Menurunkan berat badan saat Menopause

Apa artinya menurunkan berat badan saat menopause?

Pelangsingan pada menopause mendukung penyeimbangan kembali komposisi tubuh, meningkatkan persentase massa tanpa lemak dengan mengorbankan lemak; di sisi lain itu adalah hasil "sering" cukup sulit diperoleh.

Berlawanan dengan apa yang dipahami banyak pembaca, masalah ini TIDAK berkorelasi langsung dengan aliran hormon, dengan melambatnya metabolisme atau dengan elemen fisiologis atau para-fisiologis lainnya; melainkan, itu sangat bergantung pada kondisi psikologis yang sangat genting yang (kadang-kadang, tetapi tidak selalu) menyertai fase kehidupan perempuan ini.

Di bawah ini kami akan menganalisis secara terperinci (meskipun cocok untuk membaca populer) apa yang terjadi pada menopause, konsekuensinya pada tubuh wanita dewasa dan alasan mengapa kehilangan berat badan dalam menopause mungkin kurang sederhana daripada yang biasa.

Mengapa menurunkan berat badan? Kapan itu perlu? Apa risikonya?

Mengapa menurunkan berat badan saat menopause?

Pertama-tama, mari kita ingat bahwa kebutuhan untuk menurunkan berat badan selama menopause berasal secara eksklusif dari kebutuhan metabolik dan sehat. Dalam perjalanannya, organisme wanita tumbuh (berkembang), diperkaya (karakteristik seksual seperti perkembangan payudara, penumpukan dan distribusi lemak, lokasi piliferous, dll.) Dan dilindungi (peningkatan kolesterol HDL-baik, pemeliharaan kepadatan tulang dan distribusi lemak ginoid) dari aliran hormon estrogenik .

Saat memasuki masa menopause, produksi estrogen pertama mengalami banyak fluktuasi dan kemudian penurunan drastis; secara paralel, bahkan kadar progesteron (hormon wanita lain yang berhubungan dengan kesuburan), meskipun lebih linier, menurun secara signifikan. Oleh karena itu dapat disimpulkan bahwa tindakan estrogenik, yang melindungi terhadap kehilangan tulang dan penyakit kardiovaskular, menderita (secara bertahap atau tiba-tiba) gangguan untuk sedikitnya, mengekspos wanita menopause dengan efek rebound yang terkenal (atau rebound) karena paparan osteoporosis ( memburuknya metabolisme tulang) dan kompromi kardiovaskular aterosklerotik (pengurangan kolesterol HDL yang baik dan peningkatan kolesterol jahat LDL).

Relevansi penurunan berat badan pada menopause; kapan harus melakukannya dan risiko terkait

Penurunan berat badan selama menopause melibatkan intervensi nutrisi dan modifikasi gaya hidup umum yang ditujukan khusus untuk mengkompensasi memburuknya keadaan kesehatan secara umum yang disebabkan oleh menopause itu sendiri.

Daripada menurunkan berat badan, dengan asumsi bahwa wanita itu sudah dalam kondisi NORMOpeso, tentu saja lebih penting untuk MENGHINDARI, seiring waktu, untuk secara progresif dan / atau menambah berat badan secara serius. Meskipun tampaknya sama, pengurangan kelebihan berat badan dan pemeliharaan berat badan normal TIDAK identik atau saling terkait; sementara pemeliharaan dalam menopause "secara umum" didasarkan pada penerapan beberapa prinsip dasar seperti: peningkatan aktivitas fisik secara umum, distribusi makanan yang benar, frekuensi konsumsi makanan yang benar, perkiraan perkiraan porsi yang benar, dll., pelangsingan menopause merupakan terapi diet yang terdefinisi dengan baik dan dikaitkan dengan program kaku aktivitas motorik yang diinginkan.

Pemeliharaan berat badan dari berat normal dapat diterapkan secara univokal karena sama sekali tidak berbahaya, sementara terapi yang ditujukan untuk menurunkan berat badan selama menopause mencakup beberapa risiko yang harus diperhitungkan; pertama-tama, memburuknya kondisi humoral. Penurunan berat badan Menopause HARUS TIDAK PERNAH, dengan cara apa pun, GAGAL atau mengirimkan ke SENSASI suatu kegagalan terapi. Ini karena peristiwa negatif yang serupa dapat secara signifikan membahayakan stabilitas emosional wanita (sudah sangat teruji) dan menimbulkan beberapa penyebab etiologis utama kenaikan berat badan pasca-menopause (yang, seperti yang diduga, bersifat psikologis). Di antara ini kami sebutkan: sindrom klimakterik dan gejala fisik yang terkait, persepsi rasa "tidak berguna", pengurangan harga diri, pengurangan libido, gejala depresi atau cemas (lebih atau kurang penting) dll; jelas, semua ini diterjemahkan (sebagian besar waktu) menjadi peningkatan kelaparan saraf dan, jarang, dalam pengurangan nafsu makan dengan kecenderungan untuk anoreksia nervosa (dipahami sebagai gejala dan bukan sebagai patologi psikiatri penuh).

Pada saat yang sama, ada juga kelemahan organik dan / atau metabolik. Kami mengingatkan Anda bahwa (jelas) kehilangan berat badan saat menopause melibatkan pengurangan sebagian besar makanan dengan kepadatan energi tinggi. Ini menyiratkan moderasi sumber kalsium alimentary (Ca) yang tak terhindarkan, yang merupakan keju paling kalori (biasanya, dibumbui). Seperti yang sudah diketahui oleh banyak pembaca, menopause (dan lebih tepatnya penurunan estrogenik - progestin) membuat wanita berisiko terhadap demineralisasi tulang (osteoporosis); untuk mencegah terjadinya (dengan mempertimbangkan tingkat kepadatan tulang optimal pada fase pra-menopause) subjek harus melakukan terapi penggantian hormon (jika ada) yang selalu diperlukan untuk mengaitkan peningkatan: kalsium (garam mineral) ), vit. Makanan D, aktivitas fisik yang diinginkan dan (mungkin) asupan fitoestrogen (terkandung misalnya dalam kedelai dan ekstrak semanggi merah). Mencapai 1200mg / hari kalsium makanan tanpa menggunakan suplemen dengan mengurangi keju matang BUKAN operasi gizi sederhana, terlebih lagi jika koreksi diet terjadi tanpa adanya terapi penggantian hormon (dianggap tidak relevan atau tidak perlu) karena, dalam hal ini, kebutuhan kalsium harian meningkat menjadi 1500mg / hari.

Pada saat yang sama kita ingat bahwa, di usia tua, peningkatan moderat dalam ketebalan lemak adalah PROTEKTIF dari patah tulang karena kontusio. Ini berarti bahwa, dengan tidak adanya faktor risiko yang signifikan atau komplikasi metabolik karena kelebihan berat badan, kehilangan berat badan selama menopause TIDAK selalu merupakan langkah yang berguna untuk meningkatkan kesehatan. Apakah atau tidak untuk melakukan terapi makanan pada saat ini dalam kehidupan wanita tergantung pada evaluasi dan pembobotan semua faktor risiko yang menjadi ciri kasus tertentu.

Penyebab lain kenaikan berat badan saat menopause

Ketahuilah mereka untuk menghindarinya! Kurangi kemungkinan harus menurunkan berat badan selama menopause

Intervensi umum pertama yang diterapkan pada permulaan menopause untuk menghindari peningkatan berat badan adalah: kognitif - perilaku, nutrisi, motorik dan farmakologis. Menentukan bahwa selalu dianggap tepat untuk mengevaluasi kasus tertentu, kami mencantumkan yang dianggap paling penting:

Peningkatan waktu yang didedikasikan untuk perawatan pribadi: menopause adalah fase yang sangat sulit bagi wanita. Bertentangan dengan apa yang dirasakan oleh subjek yang bersangkutan, transisi dari kesuburan ke non-kesuburan menyiratkan peningkatan kesadaran dan pengetahuan diri. Fungsi sosial wanita menopause memperoleh nilai tambah yang sangat berguna dan sangat diperlukan dalam membimbing dan memelihara keluarga. Di sisi lain, metamorfosis ini, karena sangat cepat, tidak selalu menyisakan waktu yang diperlukan bagi pikiran wanita untuk memproses perubahan. Untuk memfasilitasi "metabolisme psikologis" (istilah yang tidak pantas diberikan kepada saya) untuk memasuki menopause, wanita perlu mengubah perspektifnya sepenuhnya dan menempatkan (walaupun sementara) di atas semua kepentingan pribadinya. Kegiatan rekreasi , kegiatan olahraga bersama, kemungkinan partisipasi dalam konsultasi psikologis, dll. Sangat disambut baik. Diet rendah kalori yang tidak dapat dibenarkan sangat DIREKOMENDASIKAN dan mengejar praktik yang bertujuan untuk mencapai tujuan estetika belaka.
Skema gizi dan koreksi perilaku makan: seperti yang diantisipasi, tidak selalu perlu untuk menurunkan berat badan selama menopause; sebaliknya, intervensi hypocaloric harus diterapkan SAJA ketika tidak terhindarkan. Dalam hal ini, intervensi profesional diperlukan, walaupun dimungkinkan untuk merangkum beberapa prinsip utama diet menopause :

Memperkenalkan sejumlah energi yang cocok untuk mempertahankan berat badan atau (jika perlu) untuk menguranginya secara progresif
Regulasi distribusi energi dalam lima kali makan (tiga kali utama dan dua kudapan) dan "normalisasikan" porsi pasta, roti, lemak bumbu, daging berlemak, keju berpengalaman dan makanan manis
Hilangkan: semua lemak yang berasal dari hewan TAMBAH (karena tingginya asupan asam lemak jenuh dan kolesterol), makanan olahan yang mengandung mereka dan makanan yang tidak diproduksi tetapi yang menambahkan terlalu banyak
Lebih suka lemak nabati yang tidak terhidrogenasi, tidak diolah secara kimia atau termal dan kaya akan asam lemak ω ‰ 3, ω ‰ 6 dan ω ‰ 9 (menguntungkan dan melindungi dari sudut pandang sirkulasi kardio-sirkulasi)
Konsumsilah produk perikanan yang kaya vitamin D setidaknya dua atau tiga kali seminggu
Dalam jadwal CONSONI dan dengan tindakan pencegahan yang tepat, tingkatkan paparan sinar matahari di semua musim, terutama di akhir musim semi, musim panas, dan awal musim gugur (untuk memfasilitasi sintesis vit. D endogen)
Konsumsilah susu hewan dan / atau yogurt atau makanan yang mengandung kalsium setiap hari
Konsumsi setidaknya dua atau tiga kali seminggu ricotta dan / atau keju rendah lemak
Konsumsilah setidaknya dua porsi sayuran segar dan / atau dimasak sehari dan sekitar dua porsi buah segar
Tingkatkan konsumsi kedelai dan, mungkin, suplemen diet dengan suplemen semanggi merah yang kaya akan pitosterol.

Peningkatan konsumsi energi: peningkatan aktivitas fisik umum dan aktivitas fisik yang diinginkan (mungkin campuran dan aerobik kelompok / anaerob)
Jika perlu, lakukan terapi penggantian hormon secara berkala: ini penting jika ada gejala klimakterik yang kuat atau risiko tinggi osteoporosis.

Tetapi ingat bahwa prosedur terakhir ini, jika tidak dikaitkan dengan dosis paralel progestin (hormon seks wanita lainnya), dapat meningkatkan risiko tumor rahim. Pada saat yang sama, terlepas dari ada atau tidak adanya terapi progestin, terapi berbasis estrogen dapat meningkatkan kemungkinan kanker payudara (pil kontrasepsi, sebaliknya, melindungi terhadap rahim).

Di hadapan terapi penggantian hormon estrogen, penurunan berat badan pada menopause secara tidak langsung lebih sederhana; obat-obatan ini, sebagai kompensasi untuk menghilangkan estrogen dan progesteron endogen, mendukung redistribusi bertahap lemak tubuh (dari ginoid ke android), penyesuaian kembali metabolisme skalar dari profil lipid, pengurangan risiko osteoporosis, dll. Semua ini mengurangi tingkat stres saraf dan risiko kesehatan.

Anehnya, diketahui bahwa estrogen (yang bertanggung jawab untuk perkembangan fisik dan seksual wanita) tentu saja terkait dengan efisiensi metabolisme energi otot yang lebih baik, tetapi juga kecenderungan untuk retensi air dan penumpukan lemak. Ini menegaskan bahwa: terapi penggantian hormon, meskipun secara positif mempengaruhi keadaan kesehatan wanita, tidak memiliki efek langsung pada penurunan berat badan; Namun, obat-obatan ini meningkatkan: parameter metabolisme, metabolisme tulang dan "mungkin" suasana hati secara keseluruhan, akibatnya meningkatkan keberhasilan penurunan berat badan menopause.

Juga progesteron adalah hormon wanita yang alirannya berkurang secara signifikan saat menopause; itu adalah mediator utama ovulasi (diproduksi oleh corpus luteum) dan perubahan hormon dalam kehamilan (diproduksi oleh plasenta). Peningkatannya terkait dengan peningkatan kesuburan, suhu tubuh, gejala seperti mual, dll. Pada wanita subur dan sehat, perilaku berosilasi menentukan konstruksi dan pengelupasan mukosa uterus (kehilangan menstruasi), sedangkan jika pengurangan menjadi progresif dan ireversibel (patologis atau untuk menopause) itu terkait erat dengan gangguan atau hilangnya kesuburan. Karenanya komponen progestasional sangat penting dalam terapi penggantian hormon dan juga, selain estrogen, secara tidak langsung dapat mendukung keberhasilan penurunan berat badan menopause berkat moderasi dari simptomatologi umum.

Kalsium dan Vitamin D

Beberapa trik untuk menjamin suplai dan metabolisme kalsium yang tepat untuk tulang dan tidak hanya

Jika perlu menurunkan berat badan untuk mengembalikan parameter metabolisme tertentu seperti: tekanan arteri, kolesterolemia, trigliseridemia, glikemia, dll., Harus diingat bahwa kalsium dan vitamin D adalah nutrisi yang tidak boleh langka dalam makanan untuk menurunkan berat badan dalam menopause.

Seperti yang telah kami tunjukkan, dengan adanya terapi penggantian hormon, suplai kalsium alimentary sekitar 1200mg / of; sebaliknya, tanpa obat-obatan, itu sesuai dengan 1500mg / hari. Sumber utama adalah susu dan turunannya (65%) dan pada tingkat lebih rendah sayur-sayuran (12%), sereal (8, 5%), daging dan ikan (6, 5%), kacang-kacangan, kacang-kacangan dan telur. Selain dimasukkan dalam makanan utama yang mengandung kalsium, perlu juga untuk mempertimbangkan variabel lain:

Penyerapan kalsium di usus menurun di usia tua
Penyerapan kalsium menurun bersamaan dengan malabsorpsi patologis
Penyerapan dan metabolisme kalsium meningkat dengan adanya vit. D
Penyerapan kalsium meningkat dengan adanya gula, terutama laktosa
Penyerapan kalsium meningkat dengan adanya asam amino lisin dan arginin
Penyerapan kalsium meningkat dengan adanya pH intraluminal dasar
Penyerapan kalsium berkurang dengan adanya oksalat, fitat, fosfat, dan tanin (molekul anti-gizi), hadir dalam beberapa minuman seperti teh hitam dan pada beberapa sayuran seperti kacang-kacangan, kelembak, bayam, dll.
Penyerapan kalsium berkurang dengan adanya saraf (kafein, alkohol - molekul anti-nutrisi), oleh karena itu disarankan untuk memoderasi alkohol dan kopi.
Penyerapan kalsium berkurang dengan adanya asam uronat yang terkandung dalam serat makanan
Ekskresi kalsium urin meningkat dengan asupan natrium, protein diet yang berlebihan (bahkan jika mekanisme tersebut mempengaruhi PRAL lebih global) dan fosfor
Ekskresi feses kalsium meningkat dengan diare sekretori
Ekskresi kalsium yang berkeringat meningkat secara signifikan dengan latihan olahraga yang intens dan sering.

Vitamin D, di sisi lain, disintesis terutama oleh tubuh berkat mekanisme kompleks eksploitasi sinar matahari (80% dari total), dan hanya 20% dari total berasal dari makanan: yang terkaya adalah hati (hewan) terestrial, ikan), herring dan daging salmon. Itu selalu disarankan untuk membuat paparan sinar matahari yang tepat.

Oleh karena itu langkah-langkah gizi untuk mencapai ransum kalsium yang direkomendasikan harus mempertimbangkan aturan untuk diet yang baik dan sehat, berhati-hati untuk menghormati keseimbangan asam basa (dikompromikan oleh diet ketogenik atau patologi serius), tidak boleh melebihi garam dari memasak, untuk memperhitungkan hubungan yang benar antara kalsium dan fosfor, dll. Kami merekomendasikan membaca artikel khusus di sini di situs kami.

Kami menyimpulkan dengan mengingat bahwa asupan kalsium dalam diet untuk menopause (dengan atau tanpa penurunan berat badan) hanya dapat memperlambat mekanisme osteoporosis yang sudah ada sebelumnya dan tidak menyembuhkan penyakit. Satu-satunya trik yang berguna untuk mencegah onsetnya adalah mencapai puncak massa tulang selama perkembangan tulang, sedangkan terapi estrogen dapat berguna jika diterapkan pada fase awal menopause.