suplemen

Creatine: Efek fisiologis dan kesehatan

Diedit oleh Massimo Armeni

Lihat juga: Efek creatine

Dalam beberapa tahun terakhir ada banyak pembicaraan tentang suplementasi oral pada kreatin (kreatin) dan efek anaboliknya.

Bisnis yang berkembang yang mengelilingi dunia integrator menghasilkan puluhan produk baru setiap tahun, pertunjukan yang menjanjikan dan luar biasa, efek anabolik dan anti-katabolik yang luar biasa; pada kenyataannya, hanya pengetahuan yang tepat tentang biokimia fungsional yang dapat membuat perbedaan antara seorang penipu yang merekomendasikan produk luar biasa dan teknisi yang kompeten yang tidak menjual mimpi tetapi "realitas yang kuat", untuk memparafrasekan tempat iklan yang terkenal.

Sintesis dan biokimia kreatin

Creatine adalah turunan asam amino - tri-peptida tepatnya - disintesis oleh ginjal dan hati dari Arginine, Glycine dan Methionine, yang juga dapat berasal dari makanan, terutama daging merah (907 g mengandung sekitar 4 g).

Sintesis kreatin berlangsung dalam 2 tahap:

1) guanidine asetat terbentuk dari arginin dan glisin, suatu reaksi yang dikatalisis oleh enzim di tengah-tengah transferotasease-arginin.

2) gugus metil ditransfer dari S-adenosinmethionine ke guanidine asetat.

Pada manusia, 1 kg otot segar mengandung antara 3 g dan 4, 6 g creatine dan 5 MMol ATP.

Creatine kemudian diambil dari otot rangka di mana ia membentuk fosfokreatin (creatine phosphate), senyawa fosfat berenergi tinggi.

Creatine phosphate adalah sumber cadangan energi tidak langsung untuk ATP (pada kenyataannya, ADF rephosphorylate), dan setelah habis, ATP harus diregenerasi melalui metabolisme substrat seperti glikogen, glukosa, asam lemak, keton dan asam amino (AA ).

Kecepatan ATPase selalu tergantung pada kecepatan reaksi "rantai" cahaya Myosin.

Selain itu, tubuh mensintesis dari 225g menjadi 425g creatine fosfat, oleh karena itu hingga 5 kali lipat total ATP yang disintesis; karena itu kita tidak berbicara tentang cadangan energi yang kecil.

Tetapi kreatin fosfat, tidak seperti ATP, tidak dapat dikonversi, karena reaktivitas gugus Fosfoguanidine, di mana gugus karboksilat menggantikan fosfat.

Senyawa siklik yang berasal dari proses ini adalah kreatinin, yang kemudian dihilangkan dalam urin.

Ini adalah fungsi yang dilakukan creatine phosphate di dalam otot rangka manusia:

  • isi ulang ADP lebih cepat
  • mendukung penyebaran fosfat energi tinggi yang lebih cepat di dalam sel
  • berkontribusi pada "buffer" (buffering) asidosis seluler selama latihan
  • produk hidrolisisnya berperan dalam aktivasi glikogenolisis dan jalur katabolik lainnya

Pengangkutan kreatin tergantung pada fungsi yang benar dari "Sodium Pump", yang pada gilirannya diaktifkan oleh insulin, jadi di sini adalah mengapa akumulasi kreatin dalam otot meningkat dengan konsumsi gula sederhana secara bersamaan.

Suplemen oral: berapa banyak yang Anda ambil ?!

Menurut ACSM, dosis creatine 3g / hari akan memiliki efek yang sama dengan dosis 20g / hari, jelas tidak pada semua individu, dan dengan konsumsi karbohidrat bersamaan.

Faktanya sebagian besar kreatin yang dicerna dianggap oleh tubuh hampir secara eksklusif pada hari-hari pertama suplementasi; bertepatan dengan retensi, pengurangan substansial dalam produksi urin terjadi dalam 3 hari pertama suplementasi, karena kekhasan biokimia dari kreatin yang terpapar di atas.

Namun, ekskresi kreatin urin akan selalu terjadi dalam kaitannya dengan jumlah massa otot subjek.

Tetapi bagaimana mungkin 3g mengekspresikan efek yang sama dengan 20 g?!: Amplitudo serapan kreatinin intramuskuler berbanding terbalik dengan kadar otot total awal kreatin endogen pada individu, yang berarti semakin rendah konsentrasi kreatin awal adalah, semakin besar efek suplementasi, mengingat bahwa peningkatan kreatin intramuskuler tidak disamaratakan, tetapi terlokalisasi pada daerah berotot yang ditekankan dalam olahraga.

ACSM menyimpulkan dengan menyatakan bahwa untuk stimulasi insulin yang efektif diperlukan 5 g creatine disertai dengan sekitar 100 g gula sederhana (dengan indeks glikemik tinggi): prosedur "isi ulang" harian sederhana ini memastikan akumulasi kreatinin intramuskuler yang cepat.

Ini berkurang ketika suplementasi tersebut terjadi setelah latihan fisik yang berkepanjangan, karena tingkat insulin yang rendah secara bersamaan.

Creatine dan olahraga

Dalam 15 tahun terakhir, beberapa dokter dan peneliti telah berurusan dengan efek organik dari suplementasi kreatin eksogen pada pelatihan, dengan hasil yang terkadang bertentangan.

Menurut beberapa orang, suplementasi memperlambat kelelahan, meningkatkan kemampuan untuk pulih dan meningkatkan kekuatan kontraksi otot pada saat-saat singkat latihan sukarela yang maksimal; konsumsi glukosa, taurin, dan elektrolit secara bersamaan selama latihan meningkatkan berat beban angkat berat di ekstremitas atas dan kapasitas sprint.

Menurut ACSM suplementasi kreatin tidak meningkatkan kekuatan isometrik maksimal, tidak meningkatkan tingkat kekuatan produksi maksimal atau kinerja dalam latihan aerobik, mengingat bahwa studi terbaru mengkonfirmasi bahwa kreatin mengurangi sintesis IMP (InosinMono-Phosphate) dalam otot manusia dalam latihan ketahanan.

Bahkan, manfaat suplementasi akan terbukti hanya dalam latihan jangka pendek, pada intensitas yang sangat tinggi, terutama jika dilakukan berturut-turut dan dipisahkan oleh pemulihan yang sangat singkat.

Selain itu, suplementasi kreatin tidak akan mendukung kinerja aerobik, seperti pada berenang atau maraton, tetapi akan menghasilkan efek positif pada sprint pendek yang dilakukan dengan ketat selama atau setelah uji ketahanan.

Efek positif dari suplementasi creatine pada tes FE (Explosive Strength) juga telah dibuktikan.

Creatine dan serat otot

Secara khusus, studi paling komprehensif dilakukan oleh ACSM, dengan hasil sebagai berikut:

fosfokreatin istirahat 5-15% lebih tinggi pada serat tipe 1 (STF atau lambat) daripada pada tipe 2 (FTF atau cepat)

selama latihan lari 10-30 ", laju degradasi lebih tinggi pada serat FTF daripada serat STF

dalam memulihkan dari tes sprint serat STF resintinate phosphocreatine lebih cepat dari serat FTF

Namun, setelah suplementasi oral, serat FTF meningkatkan kadar fosfokreatin total ke tingkat yang lebih besar daripada STF

suplementasi creatine tidak berhubungan dengan hipertrofi "benar", tetapi meningkatkan kandungan fosfokreatin intramuskuler sebesar 20%, yaitu dari 70/90 MMol menjadi 85/105 MMol per kg massa alipid, juga memperhitungkan fakta bahwa 1 g of creatine "mengikat" sekitar 4Mol ECW (Extracellular Water)

penelitian lebih lanjut telah menunjukkan hubungan antara hipertrofi otot dalam latihan kekuatan (Squat) dan suplementasi - 1, 5 g / hari - dengan 1) protein serum yang diambil bersamaan dengan kreatin, 2) kreatin yang diambil dengan gula, 3) kreatin yang diambil dengan gula, 3) gula yang diambil secara individu dan 4 ) protein serum yang diambil secara individual: peningkatan kinerja kekuatan dan hipertrofi kereta bawah dalam latihan squat terjadi hanya dalam kasus 1 dan 2, untuk memperkuat tesis yang sesuai dengan asupan gula yang menjadi kunci untuk pengambilan kreatinin intramuskular yang optimal

sebuah studi tentang pelatihan dan suplementasi selama 8 minggu kreatin - 0, 25 g / kg massa alipid - pada vegetarian menunjukkan bahwa: nilai awal fosfokreatin sebelum penelitian lebih rendah pada vegetarian - 117 mmol- pada non vegetarian - 130 MMol-, dan bahwa suplementasi menghasilkan peningkatan fosfokreatin dan CT (Total creatinaeatine), peningkatan kekuatan dalam kerja isokinetik dan dalam% 1RM pada bench press dan hipertrofi pada STF dan FTF lebih besar pada vegetarian daripada pada non vegetarian, untuk menunjukkan apa yang telah dikatakan di atas, yaitu bahwa nilai-nilai dasar pra-suplementasi kreatin tepat untuk mengoptimalkan produksi dan penyerapan fosfokreatin intramuskuler

Efek kesehatan dari suplementasi

Creatine dapat menyebabkan mual dan muntah hanya jika dikonsumsi bersamaan dengan zat lain.

Studi yang dilakukan hingga 5 tahun tentang efek suplementasi kreatin pada ginjal belum menunjukkan peningkatan yang berbahaya dalam tingkat kreatin di nefron. Suplemen kreatin tinggi dalam waktu yang sangat singkat meningkatkan ekskresi Methylamine Urine dan Formaldehyde ginjal, tanpa menghasilkan kerusakan yang berkaitan dengan permeabilitas ginjal, asalkan tidak ada mikroangiopati ginjal yang hadir.

Studi yang dilakukan hingga 4 tahun tentang efek suplementasi kreatin pada hati belum menunjukkan hubungan antara gangguan hati, peningkatan kadar SGOT dan GPT dan kreatin.

Suplementasi kreatin melindungi sel-sel jantung dari stres oksidatif pada tikus, dan menurunkan kolesterol total, trigliserida, dan VLDL plasma pada manusia.

Creatine mengurangi neurotoksisitas perubahan glutamat dan energi pada stroke "anoxia hippocampal"

Pada pasien yang menjalani rehabilitasi pasca bedah dengan diet yang tidak memadai, suplementasi kreatin meningkatkan diameter serat STF dan FTF sebesar 43%; efek ini telah dipertahankan selama 5 tahun!

Dalam keadaan stres termal potensial, telah dicatat bahwa kreatin sebagian besar memengaruhi keseimbangan air, keringat, dan pengaturan suhu; Oleh karena itu ACSM merekomendasikan orang-orang yang berlatih di panas / lembab atau melakukan latihan yang sangat intens untuk tidak mengambil creatine

NB: meskipun suplementasi kreatin tidak memiliki efek sekunder, ini tidak berarti bahwa itu tidak berbahaya, dan studi di masa depan akan membuktikannya.

Suplementasi dan seks

Berbagai penelitian yang dilakukan dalam beberapa tahun terakhir setuju dalam melaporkan bahwa akumulasi kreatin intramuskular tidak tergantung pada jenis kelamin perempuan atau laki-laki.

Usia dan suplementasi

Meskipun mereka membutuhkan penjelasan ilmiah dan klinis lebih lanjut, penelitian menunjukkan bahwa subjek yang lebih tua tidak menanggapi suplementasi seperti orang muda

Akhirnya, sehubungan dengan hubungan kontroversial kafein dengan suplementasi kreatin oral, para peneliti sepakat bahwa konsumsi kafein secara bersamaan sangat mengurangi efek kreatin eksogen.

Sehubungan dengan ikhtisar yang diberikan di atas, saya percaya bahwa saran bijak tentang suplementasi kreatin setidaknya harus mengikuti studi menyeluruh tentang ilmu dasar dan kompetensi teknisi.

REFERENSI: