kebugaran

Pelatihan intensitas tinggi dan penurunan berat badan

Oleh Dr. Nicola Sacchi - Penulis buku: Obat-obatan dan doping dalam olahraga -

Lihat juga: mengapa pelatihan aerobik kontraproduktif; denyut jantung untuk menurunkan berat badan

Apakah Anda berpikir bahwa cara terbaik untuk menurunkan berat badan adalah melakukan aktivitas aerobik? Jika demikian, Anda salah, karena beberapa studi menunjukkan bahwa latihan intensitas tinggi lebih efektif daripada aktivitas aerobik dalam mempromosikan penurunan berat badan.

Studi yang sangat menarik ini membantah semua yang selalu dikatakan tentang latihan melangsingkan tubuh. Sebagian besar ahli, media massa dan para ahli di lapangan, selalu mempromosikan aktivitas aerobik sebagai strategi paling efektif untuk menurunkan berat badan, tetapi semua orang ini sangat keliru, karena ada banyak penelitian, beberapa sudah dilakukan di akhir tahun sembilan puluhan, yang membandingkan aktivitas intensitas tinggi dengan aktivitas aerobik menunjukkan bahwa yang pertama mempromosikan penurunan berat badan lebih dari yang terakhir.

Artikel ini akan menunjukkan beberapa pencarian ini.

Pertama-tama, untuk sepenuhnya memahami studi ini kita perlu mendefinisikan dengan benar apa aktivitas aerobik dan aktivitas intensitas tinggi.

  • Dengan latihan aerobik berarti aktivitas motorik yang dilakukan pada upaya peredaran darah sederhana, dengan intensitas konstan dan seperti untuk memungkinkan upaya ini diperpanjang selama beberapa menit. Untuk menjadi aerobik, latihan harus memungkinkan tubuh menggunakan oksigen untuk menghasilkan energi. Ketika intensitas upaya meningkat terlalu banyak, jumlah oksigen yang tersedia tidak lagi mencukupi, dan tubuh menggunakan apa yang disebut sistem anaerob untuk menghasilkan energi tambahan, meningkatkan produksi laktat. Untuk mempertimbangkan latihan aerobik, perlu untuk mengukur intensitasnya dan mengevaluasi dengan tepat bahwa tubuh tidak menumpuk asam laktat. Pengukuran ini dapat dilakukan dengan menggunakan beberapa teknik yang kurang lebih tepat, meskipun jelas pengukuran langsung konsentrasi laktat darah adalah yang paling tepat. Namun dalam praktik, seperti di gym, detak jantung digunakan sebagai referensi. Oleh karena itu, untuk mengukur intensitas upaya ini digunakan untuk menghitung denyut jantung ambang batas anaerobik, di mana tubuh tidak lagi dapat menghasilkan energi yang cukup dengan mengeksploitasi hanya jalur oksidatif. Frekuensi ini biasanya dianggap sekitar 85% dari denyut jantung maksimum; asumsi ini memiliki margin kesalahan tertentu, tetapi dalam studi yang digunakan referensi dianggap memisahkan pelatihan aerobik dari pelatihan intensitas tinggi. Karena itu, untuk aktivitas aerobik, dianggap dilakukan di bawah detak jantung ini.

    Untuk perincian lebih lanjut tentang definisi ini, Anda dapat berkonsultasi dengan halaman lain di situs ini.

  • Aktivitas intensitas tinggi dapat dikembangkan dengan berbagai cara, misalnya dengan menggunakan latihan otot. Dalam hal ini kami menganggap latihan seperti itu yang membawa denyut jantung di atas ambang laktat, mengingat bahwa penelitian yang diteliti menggunakan parameter ini untuk mendefinisikan protokol pelatihan itu sendiri sebagai intensitas tinggi. Jenis pekerjaan ini biasa disebut High Intensity Interval Training (HIIT) atau High Intensity Interval. Secara pribadi, saya menganggap istilah "interval" berlebihan, mengingat bahwa karena aktivitas ini benar-benar anaerob, ia tidak dapat didukung oleh tubuh untuk waktu yang lama; Oleh karena itu tidak dapat dihindari bahwa kegiatan intensitas kurang intens diselingi dengan itu, untuk menjamin kelangsungan latihan itu sendiri; oleh karena itu, interval pemulihan adalah kondisi yang diperlukan untuk melanjutkan pelatihan dan, dengan demikian, berlebihan dalam definisi jenis pelatihan. Untuk alasan ini akan disebut pelatihan intensitas tinggi.

Saya juga ingin menambahkan bahwa semua penelitian ini diterbitkan dalam jurnal ilmiah yang resmi dan karenanya telah dilakukan dengan sangat teliti.

Saya belajar

Tjønna dan rekan, yang mempelajari sindrom metabolik, melakukan percobaan ini untuk menguji berbagai efek biokimiawi dari dua protokol aktivitas fisik yang berbeda. Yang pertama mencakup empat periode aktivitas 4 menit pada 90% dari HR maksimum, diselingi dengan 3 menit pemulihan pada 70% dari HR max; protokol kedua bukannya meramalkan aktivitas konstan pada 70% dari HR max, untuk periode yang mengarah ke konsumsi kalori yang sama dengan kelompok pertama. Latihan ini dilakukan di treadmill 3 kali seminggu selama 16 minggu.

Pada akhir penelitian, berbagai parameter diukur, termasuk enzim FATP-1 dan FAS, yang singkatnya adalah enzim lipogenik hadir dalam adiposit (sel lemak) yang bertanggung jawab untuk pengendapan jaringan adiposa baru. Hasilnya adalah protokol pelatihan intensitas tinggi semakin mengurangi kehadiran enzim ini dalam sel lemak.

Studi II

Trapp dan rekannya secara langsung mempelajari efek pada hilangnya lemak dari dua protokol pelatihan yang berbeda. Yang pertama, dengan intensitas tinggi, termasuk sprint 8 detik diikuti oleh 12 detik pemulihan, selama maksimum 20 menit, sementara yang kedua melibatkan mengayuh dengan kecepatan konstan, menjaga frekuensi mendekati 60% dari FC maks, untuk maksimum 40 menit pelatihan. Perhatikan bahwa juga dalam hal ini durasi pelatihan aerobik jelas lebih lama dalam hal waktu daripada intensitas tinggi.

Di antara berbagai hasil yang diperoleh dengan penelitian ini ada juga pengukuran kehilangan lemak setelah 15 minggu pelatihan: sekali lagi, kelompok yang dilatih dengan intensitas tinggi mendapatkan kehilangan lemak secara signifikan lebih tinggi daripada yang lain. Ada banyak fakta menarik lainnya dalam penelitian ini, tetapi agar tidak terlalu mengganggu saya lebih suka untuk tidak membicarakannya.

BAGIAN KEDUA »