latihan

plyometrics

Apa itu Plyometrics?

Istilah Pliometry berasal dari bahasa Yunani dan berarti "meningkatkan ukuran / jarak". Dalam studi gerakan manusia, khususnya, istilah ini menggambarkan jenis latihan yang kompleks.

Plyometrics dan eksekusi plyometrik diperkenalkan oleh US Fred Wilt, yang pada tahun 1975 membawa mereka ke perhatian komunitas olahraga dunia, menggambarkan bagaimana " sebuah gerakan yang ditandai oleh suksesi kontraksi konsentris ke eksentrik dapat menjadi alat yang sangat berguna dalam pengembangan dari beberapa keterampilan motorik bersyarat (dasar dan komposit) ".

Bagaimana cara kerjanya

Menurut prinsip plyometrics, dalam kontraksi eksentrik RAPID (pemanjangan otot) unit fungsional serial (tendon dan cross-bridges - actino-myosinic bridges) menyimpan energi untuk membebaskannya (seperti ELASTIC) sebagai tambahan pada kontraksi konsentris berikutnya (pemendekan otot). otot). Hasilnya adalah kontraksi yang menggunakan energi yang hilang dalam fase eksentrik, dan energi yang dilepaskan dalam kontraksi aktif konsentris.

NB . Plyometrics adalah teknik penting dalam pelatihan olahraga yang membutuhkan peningkatan: kekuatan reaktif, kekuatan elastis dan kekuatan eksplosif (selain kombinasi ketiganya), seperti lomba lari cepat, lompat dan peluncuran atletik .

Contoh praktis

Kita mulai dari asumsi bahwa pikiran dan tubuh manusia sudah memiliki kecenderungan dan naluri untuk melakukan eksekusi dan gerakan yang lebih efektif daripada yang lain; pikirkan saja seorang anak yang mencoba menyeberangi genangan air dengan lompatan: ia dengan cepat berjongkok, mengumpulkan energi elastis dan, dengan dorongan lengannya, mengeksploitasi kekuatan reaktif, elastis dan eksplosifnya, mencapai sisi air yang tinggi, dan bantalan pendaratan dengan melenturkan kaki.

Plyometrics, dengan segala hormat kepada penemunya yang mengungkapkan keberadaannya, selalu menjadi bagian integral dari gerakan manusia, sedemikian rupa sehingga, dalam beberapa latihan dengan kelebihan untuk FORZA murni atau untuk HYPERTROPI, ia berkontribusi untuk meningkatkan KESALAHAN eksekusi. Berapa kali, di gym otot, apakah Anda (benar) menyaksikan ceramah dari instruktur yang merekomendasikan: << Dalam kinerja squat atau pers, jangan melakukan fase negatif terlalu cepat menutup sendi di "bouncing"! Ini bisa sangat berbahaya dan mendukung timbulnya cedera ligamen, tendon, dan otot ... tanpa mempertimbangkan itu, untuk melatih massa otot, eksekusi HARUS selambat mungkin ! >>.

Di sisi lain, dengan merasakan efikasi dan efisiensi kontraktil yang lebih besar (... dan meninggalkan tugas pasif untuk mendukung fase eksentrik / negatif dari pergerakan ke persendian), setiap atlet muda cenderung mengabaikan pengiriman kinerja dari latihan, rebounding (tanpa berpikir!) untuk mengurangi kelelahan, menumpuk energi elastis dan melepaskannya dalam eksekusi berikutnya; sebuah praktik untuk mengatakan yang paling tidak menyeramkan.

Jika tidak ada yang lain, "kecenderungan untuk pulih" masih dapat dieksploitasi dengan melakukan latihan plyometrics; eksekusi-eksekusi ini, yang saya tegaskan kembali, tidak ada kaitannya dengan protokol-protokol kekuatan atau hipertrofi, BAHKAN JIKA MEREKA BERGABUNG DENGAN SENDI, mereka memungkinkan untuk mempromosikan kapasitas elastis melalui suksesi cepat kontraksi dinamis eksentrik-konsentris. Latihan plyometrik CLASSIC yang bertujuan mengembangkan kekuatan elastis tungkai bawah untuk pelari cepat dalam atletik adalah ½ SQUAT JUMP CONTINUO. Mari kita lihat bagaimana hal itu dilakukan:

  • Posisi awal tegak, dengan kaki selebar bahu dan ujung kaki diputar ke luar sekitar 30 °; di pundak dimuat barbel (yang lewat di belakang leher) lebih atau kurang berat (berdasarkan tingkat persiapan) dipegang erat oleh subjek dengan tangannya
  • Atlet dengan cepat jatuh ke dalam kontraksi eksentrik sampai sudut sendi lutut berada pada 90 °
  • Mencapai titik, ia bereaksi dengan cara yang cepat-elastis-eksplosif meregangkan kaki dan mengambil lompatan vertikal kecil (fase penerbangan pendek) karena kontraksi konsentris
  • Pada tahap penerbangan singkat, mengikuti kontak dengan lantai terjadi dengan mengendalikan gerakan eksentrik dan turun lagi ke sudut artikulasi yang berguna untuk siklus baru.

Persyaratan untuk hasil maksimum

Plyometrics adalah teknik yang membutuhkan perawatan tertentu dalam pelaksanaan gerakan dan dalam pengelolaan pelatihan secara keseluruhan. Pertama-tama, yang tidak banyak orang ketahui adalah bahwa efektivitas respons elastis terhadap stimulus plyometrik sebanding dengan kecepatan kontraksi eksentrik, yaitu: kecepatan peregangan ...> respons dalam kontraksi konsentris berikutnya; respons kontraksi konsentris tergantung pada potensi akumulasi energi elastis KINETIC. Apa yang terjadi jika kecepatan distensi / kontraksi eksentrik menurun? Sederhana! Akumulasi energi elastis yang lebih rendah terjadi dengan produksi panas yang lebih besar dan respons kontraktil konsentris yang kurang cepat dan kurang kuat (karenanya kurang efektif).

NB . Tampaknya peningkatan suhu otot juga terkait dengan peningkatan peradangan jaringan, tetapi tanpa adanya daftar pustaka tertentu, tidak mudah untuk memahami apakah itu:

  • Aspek fisiologis dan biomekanik
  • Aspek yang lebih terkait dengan elastisitas otot yang buruk dari atlet yang mudah cedera, menyebabkan peradangan dan karenanya peningkatan suhu.