Makanan yang Menurunkan Berat Badan

Makanan dan penurunan berat badan

Penurunan berat badan adalah proses pengurangan massa adiposa yang menyebabkan, akibatnya, penurunan berat badan.

Kondisi yang diperlukan untuk menurunkan berat badan adalah tiga:

1. Konsumsi energi lebih tinggi dari asupan kalori makanan
2. Keseimbangan diet, dipahami sebagai distribusi nutrisi dan makanan yang tepat, dan kesesuaian bagian-bagian (di mana beban dan indeks glikemik, persentase lemak, dll. Berkorelasi)
3. Keadaan kesehatan normal dan homeostasis fisiologis (keseimbangan hormon dan tidak adanya patologi yang dapat membahayakan pembuangan konten adiposa seperti, misalnya, resistensi insulin tidak dikompensasi).

Karena itu, tidak ada makanan yang mampu "menurunkan berat badan". Ini adalah sifat makanan multi-faktorial, dipengaruhi terutama oleh porsi, makanan dan komposisi makanan umum.

fitur

Karakteristik dari makanan itulah yang membuat Anda menurunkan berat badan

Apa karakteristik makanan yang membuat Anda menurunkan berat badan?

Dalam organisasi skema nutrisi pelangsingan, makanan tertentu dapat dianggap lebih atau kurang memadai. Ini mungkin tampak aneh tetapi, selain komposisi kimianya, kriteria yang paling memengaruhi aspek ini adalah kapasitas yang mengenyangkan, yang pasti memiliki dampak pada kepraktisan bagian tersebut.

Akhirnya, sebagai hasil dari hubungan antara komposisi kimia dan porsi, dampak metabolisme diperoleh.

Singkatnya, makanan yang paling cocok untuk menurunkan berat badan harus memiliki karakteristik sebagai berikut:

1. Kepadatan kalori rendah
2. Jumlah lipid yang rendah (kecuali lemak bumbu, seperti minyak)
3. Jumlah karbohidrat yang rendah atau sedang
4. Tidak adanya etil alkohol
5. Jumlah air yang tinggi
6. Jumlah serat yang tinggi.

Ada juga beberapa makanan dan minuman yang, kadang-kadang cukup dibenarkan, kapasitas pelangsingan dikaitkan. Nanti kita akan lihat apa itu.

Komposisi kimia

Komposisi kimiawi dari makanan itu membuat Anda menurunkan berat badan

Dalam konteks pelangsingan, komposisi kimiawi makanan adalah aspek fundamental. Di atas semua itu, penting untuk mengevaluasi distribusi makronutrien energi: karbohidrat yang tersedia, asam lemak dan protein.

Berdasarkan pada dasar-dasar diet Mediterania, karbohidrat harus menjadi yang paling berlimpah, dengan kurang penting daripada gula sederhana (terutama yang ditambahkan) untuk kepentingan polimer kompleks (pati). Ikuti lipid (25-30% dari total kalori) dan akhirnya protein (jumlah yang disarankan adalah subjek kontroversi, tetapi juga untuk sumber bibliografi yang lebih permisif, itu tidak boleh lebih tinggi dari 18-20%).

Karena setiap nutrisi energi memasok jumlah kalori yang berbeda (asam lemak 9 kkal / g, protein 4 kkal / g glukida 3, 75 kkal / g), prevalensi satu atau yang lain dalam kaitannya dengan jumlah air dan serat (yang tidak menyediakan kalori), tentukan kepadatan kalori makanan.

Karena itu, kita dapat mengatakan bahwa makanan yang membuat Anda menurunkan berat badan adalah rendah kalori, berkat konsentrasi nutrisi energi yang rendah (terutama lemak) dan kekayaan air dan serat.

Kapasitas yang memuaskan

Makanan yang membuat Anda menurunkan berat badan memiliki kapasitas kenyang yang tinggi. Parameter ini mengukur jumlah makanan yang dibutuhkan untuk menghambat stimulasi nafsu makan. Yang disebut rasa kenyang adalah hasil dari berbagai rangsangan yang diluncurkan oleh sistem pencernaan, di antaranya yang paling relevan adalah:

• Kepenuhan visceral, yang melepaskan hormon dan neurotransmiter setelah distensi lambung
• Peningkatan insulinemia. Insulin adalah hormon yang dirangsang oleh peningkatan nutrisi tertentu dalam darah (glukosa, asam amino dan asam lemak. Ia melakukan banyak fungsi metabolisme - anabolik dan, pada saat yang sama (dalam bidang fisiologis), mengurangi keinginan untuk makan.

Air dan serat adalah faktor nutrisi yang membuatnya lebih mudah untuk mencapai kepenuhan visceral tanpa melebihi nutrisi energi dan kalori. Jumlah moderat karbohidrat yang mudah dicerna dengan cepat, tetapi tidak berlebihan, merangsang insulin.

Sebaliknya, protein dan lemak memiliki pencernaan yang lebih lambat dan umumnya membutuhkan waktu lebih lama, itulah sebabnya mereka makan lebih sedikit dalam jangka pendek; karena itu akan berguna untuk menunggu waktu yang diperlukan untuk memajukan pencernaan dan penyerapan. Jumlah tinggi setiap nutrisi secara signifikan meningkatkan kadar insulin tetapi memberikan banyak kalori.

porsi

Kepraktisan porsi makanan

Ini adalah detail yang sering diabaikan. Sebenarnya, kepraktisan porsi adalah dasar dari keberhasilan terapi makanan.

Oleh karena itu, setiap makanan memiliki porsi yang disarankan dan apa yang disebut porsi praktis. Yang disarankan sesuai dengan jumlah makanan yang, berdasarkan kandungan nutrisi dan kapasitas satiating, LARN (Nutrisi Referensi Tingkat Energi dan energi) menyarankan untuk mengadopsi.

Itu praktis, dalam banyak kasus mirip dengan yang sebelumnya, mengacu pada subjektivitas tetapi juga kewajaran (tanpa menyimpang terlalu jauh dari rata-rata).

Dalam diet terkontrol, makanan / resep / makanan tertentu bertujuan untuk menyediakan kalori dan nutrisi dalam jumlah yang tepat. Di antara dua makanan dengan asupan energi yang berbeda, porsi makanan yang paling berenergi lebih rendah daripada yang lain; bahkan, dalam diet pelangsingan sering kali makanan "tidak terlalu rendah kalori" diberikan dalam jumlah yang lebih kecil.

Di sisi lain, seseorang harus selalu berurusan dengan kapasitas memuaskan. Untuk jumlah kalori yang sama, makanan yang sangat berlemak membutuhkan porsi ½ atau bahkan 1/3 dibandingkan dengan yang kurus lainnya. Sebagai hasilnya, kita akan memiliki jumlah energi yang sama tetapi, sementara dalam kasus pertama porsinya hampir pasti TIDAK dapat dipraktekkan, yang kedua sangat memadai (misalnya 30 g pancetta VS 100 g dada ayam).

Dampak Metabolik

Dampak metabolisme berarti reaksi tubuh setelah asupan gizi. Ini mencakup nutrisi energi individu, makanan, resep, dan makanan lengkap. Untuk tujuan penurunan berat badan, perlu bahwa:

• Glukosa dan trigliserida dalam jumlah sedang ada dalam aliran darah
• Metabolisme lebih rentan terhadap katabolisme daripada anabolisme adiposa.

Untuk trigliseridemia tingkat sedang, makanan harus bebas dari etil alkohol, mengandung jumlah lemak sedang dan tidak memiliki beban glikemik yang berlebihan.

Lebih jauh, karena lemak diendapkan terutama oleh insulin yang, seperti yang telah kami katakan, meningkat dalam kaitannya dengan masuknya nutrisi ke dalam sirkulasi, tujuan utamanya adalah untuk menstimulasinya dengan moderat.

Biar saya jelaskan, insulin adalah pembawa pesan kimiawi yang penting dan sangat berguna (terutama untuk pemulihan otot pada atlet), tetapi jika berlebihan, hal itu akan mempengaruhi timbunan lemak dan mencegah penurunan berat badan.

Makanan penurun berat badan TIDAK menyediakan terlalu banyak nutrisi, terutama alkohol, asam lemak dan karbohidrat; kelebihan dari dua yang terakhir, di samping meningkatnya trigliseridemia (juga sebagai bagian dari asam amino berlebih, diubah menjadi lemak oleh hati), sangat merangsang insulin, yang menyebabkan tubuh menambah berat badan bukannya menurunkan berat badan.

Makanan Pelangsing

Makanan apa saja yang membuat Anda menurunkan berat badan?

Jelaskan karakteristik mendasar dari makanan yang membuat Anda menurunkan berat badan, di bawah ini kami akan memberikan beberapa contoh praktis.

Untuk membuat tatanan yang logis, kami akan memanfaatkan pembagian tradisional dari 7 kelompok makanan mendasar.

Sebelum memulai, disarankan untuk mengklarifikasi aspek yang sangat penting: karakteristik makanan harus selalu dievaluasi dalam bentuk siap makan, yaitu yang ada di “dalam piring”. Ini mungkin tampak sepele tetapi tidak. Sebagai contoh, jika kita mengevaluasi komposisi kimia, kapasitas kenyang, porsi dan dampak metabolisme dari tepung polenta, kita akan sampai pada kesimpulan bahwa itu adalah makanan berkalori tinggi, tidak terlalu kenyang karena tidak mengandung air, dengan muatan glikemik tinggi dan karena itu berpotensi dengan indeks insulin tinggi . Tidak demikian halnya. Selama memasak, tepung polenta menyerap air sebanyak 400% dari berat awalnya, dengan pengurangan sebesar 1/4 kalori dan empat kali lipat dari kapasitas kenyang.

Dengan cara yang sama, fillet plak yang dimasak dengan baik dalam panci dengan gerimis minyak membagi dua kandungan airnya dan meningkatkan kandungannya dalam lipid, dengan akibatnya menggandakan energi dan mengurangi separuh dari kapasitas kenyang.

Jadi berhati-hatilah untuk mengevaluasi secara objektif makanan yang akan membentuk diet penurunan berat badan Anda.

Kelompok 1: daging, ikan, dan telur

Produk lean lebih disukai: beberapa contohnya adalah ayam, kalkun, kelinci, daging sapi atau babi tanpa lemak, kelinci, ayam, cod, ikan teri, plaice, pike, gurita, cumi-cumi, kerang, kerang, siput, telur utuh (tidak ada lagi 3 per minggu), putih telur dll.

Di antara resep terbaik berdasarkan daging, ikan dan telur menonjol: carpaccio dan tartare, direbus dalam saus dengan sedikit atau tanpa minyak (misalnya rebusan kelinci) dan memasak cepat di wajan atau piring tanpa lengket, atau panggangan, tanpa minyak.

Kelompok 2: susu dan turunannya

Bahkan dalam kasus ini, mereka yang sedikit lemak lebih cocok: susu rendah lemak, yogurt rendah lemak, ricotta rendah lemak, serpihan susu ringan, mozzarella ringan, keju yang bisa disebarkan ringan.

Kelompok 3 dan 4: Sereal dan Derivatif, Umbi-umbi-umbian

Sereal atau turunan wholemeal lebih disukai: gandum utuh, beras merah, jelai utuh, seluruh ejaan dll. Hal yang sama berlaku untuk tepung dan makanan yang mengandung mereka, seperti pasta gandum dan roti.

Mereka bukan sereal tetapi sereal semu seperti quinoa, amaranth, soba, chia dll. Harus diperlakukan dengan cara yang sama.

Kentang, terutama yang besar begitu dipetik, harus dikupas. Banyak orang tidak menganggapnya makanan yang cocok untuk menurunkan berat badan, tetapi pada kenyataannya mereka mengandung setengah kalori dari pasta yang dimasak.

Kacang-kacangan lebih sedikit kalori, menyerap lebih banyak air dan mengandung lebih banyak serat daripada biji-bijian utuh, oleh karena itu kacang polong cocok untuk rezim nutrisi rendah kalori. Resep yang paling cocok adalah: polenta dan semolina (juga dengan tepung berbeda dari gandum), risotto (juga dengan sereal lainnya) tanpa minyak dan mentega, sup dengan kacang-kacangan atau biji bertepung lainnya.

Kelompok 5: Lemak dan Minyak Bumbu

Minyak zaitun extra virgin dan banyak lainnya yang berasal dari sayuran dingin adalah sumber vitamin E dan asam lemak tak jenuh yang sangat baik (tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, bahkan penting). Namun, mereka bukan makanan yang membuat Anda menurunkan berat badan. Beberapa menemukan minyak semprot yang disebut tanpa kalori (vaselin alimentary) bermanfaat, tetapi dengan cara ini meningkatkan risiko ketidakseimbangan dalam rasio antara asam lemak dari makanan dan kurangnya vitamin yang larut dalam lemak.

Kelompok 6 dan 7: Sumber Sayuran dan Buah-buahan dari Vit A dan Vit C

Sayuran dan buah-buahan kaya akan air dan serat. Mereka membantu mencapai kepenuhan lambung dan serat yang larut, membentuk gel di usus, mengurangi laju penyerapan karbohidrat, pertumbuhan insulin, penyerapan lemak dan karenanya total kalori.

Hampir semuanya baik, dengan pengecualian buah berlemak seperti alpukat dan kelapa, atau buah-buahan (kebanyakan musim gugur) sangat kaya akan karbohidrat (sederhana atau kompleks), sering kali dengan indeks glikemik tinggi: chestnut, pisang matang, anggur dan mandarin . Buah ara, delima, dan kesemek juga harus dimakan dalam jumlah sedang.

Penting untuk menentukan bahwa buah-buahan dan sayuran mengandung fruktosa di atas segalanya, yang memiliki kalori yang sama dengan glukosa, tetapi merangsang lebih sedikit insulin. Dalam konteks diet seimbang, ini tentu saja merupakan keuntungan metabolisme; alih-alih itu menjadi masalah bagi mereka yang memilih untuk menggunakannya untuk menggantikan roti dan pasta. Faktanya, seperti yang telah kami katakan, insulin sangat penting untuk timbulnya rasa kenyang; hanya makan buah dan sayuran yang bisa mencapai perut penuh sementara masih memiliki "keinginan untuk makan".

Luka Bakar Lemak

Apakah ada makanan yang membakar lemak?

Tidak. Tidak ada makanan yang memungkinkan Anda membakar lemak dengan lebih baik. Beberapa produk, terlepas dari reputasinya, sama sekali tidak efektif, seperti:

• jeruk bali
• jeruk nipis
• nanas
• Cabai dll

Yang lain mengandung bahan aktif tertentu, kadang-kadang efektif pada marmut tetapi jarang bagi manusia, seperti dalam kasus synephrine jeruk pahit.

Kategori ketiga mengandung molekul yang, bahkan jika mereka campur tangan dalam metabolisme lipid, melakukannya dengan cara yang tidak relevan atau tidak cukup untuk tujuan tersebut. Sebagai contoh: kopi, kopi hijau mentah, teh, ginseng, guarana dan produk lain yang mengandung molekul saraf yang (dalam kondisi metabolisme yang menguntungkan) memfasilitasi mobilisasi asam lemak tetapi bukan oksidasi selnya.

diet

Contoh jari dengan makanan yang membuat Anda menurunkan berat badan

Untuk memudahkan pemahaman tentang apa yang telah kami jelaskan sejauh ini, kami akan mengilustrasikan di bawah ini sebuah menu yang berisi makanan yang membuat Anda menurunkan berat badan membandingkannya dengan yang lain yang, walaupun memiliki PORTION YANG SAMA, tidak menunjukkan karakteristik yang direkomendasikan.

Seperti yang dapat Anda lihat, menu diet yang mengandung makanan yang membuat Anda menurunkan berat badan membawa 650 kkal lebih sedikit dari diet normocaloric (2100Kkal), mempromosikan penurunan berat badan sekitar 3 kg per bulan, dan 1.250 kkal lebih sedikit dari yang tidak cocok, yang dengan 600 kkal juga pasti akan menggemukkan subjek.

Penting untuk dicatat bahwa massa total makanan dalam menu pertama bahkan lebih tinggi dari yang kedua, yang memastikan kapasitas kenyang yang lebih besar. Selain itu, bahkan jika itu tidak terbukti dalam tabel, solusi pertama memenuhi kebutuhan air, serat, garam mineral dan vitamin; selain itu, ia memiliki rasio yang sangat baik antara asam lemak, mengandung sedikit kolesterol dan natrium, sementara itu kaya akan antioksidan polifenol.