Metode Pelatihan Hipertrofi dan Kekuatan: Cepat, Maksimum, dan Tahan

Kekuatan otot adalah kemampuan mesin manusia untuk menghadapi semua situasi di mana perlu untuk mengatasi perlawanan atau menentangnya.

Kekuatan otot sudah meningkat di bulan-bulan pertama kehidupan, memungkinkan kita untuk melakukan hal wajib yang membawa kita ke posisi berdiri dalam waktu singkat dan kemudian berjalan.

Dibandingkan dengan masa lalu, dalam olahraga modern tidak ada kegiatan yang tidak termasuk pelatihan untuk meningkatkan kekuatan, paling sering melalui penggunaan kelebihan beban; yang terakhir, kadang-kadang bahkan dikritik secara tidak adil, adalah cara yang paling tepat untuk meningkatkan kekuatan dan massa otot.

Klasifikasi paksa

Langit-langit atau murni: ekspresi kekuatan maksimum yang dapat diekspresikan oleh sistem neuromuskuler dengan kontraksi sukarela (memuat prevalensi dengan mengorbankan kecepatan)
Cepat: kemampuan untuk mengatasi atau mengatasi resistensi dengan tingkat kontraksi yang tinggi (prevalensi kecepatan pada beban)
Resistant: kemampuan untuk menentang beban untuk jangka waktu yang relatif lama

Karakteristik fungsional anatomo yang secara positif mempengaruhi kapasitas kinerja:

Bagian otot melintang (ukuran)
Penyisipan tuas pada segmen tulang
Frekuensi impuls saraf per unit waktu
Jumlah serat tempat impuls ditransmisikan
Kecepatan biofeedback organ yang bertanggung jawab untuk mengembalikan informasi ke sistem saraf pusat (sel Renshaw, sel-sel Golgi tendinous corpuscles)
Sinkronisasi kontraksi berbagai unit motorik (koordinasi intramuskuler)
Prevalensi serat otot cepat pada lensa
Intervensi terkoordinasi otot sinergis
Kehadiran sumber energi yang optimal
Gesekan internal yang rendah antara serat otot selama kontraksi
Jumlah hormon androgenik dihasilkan

Berbagai jenis kontraksi

Konsentris (melebihi atau isotonik): pendekatan dua kepala artikular
Eksentrik (ceding): menjauhkan kedua kepala artikular
Isometrik (statis): jarak yang tidak berubah dari dua kepala artikular
Pliometrik (elastis): inversi cepat dari gaya eksentrik ke gaya konsentris
Auxotoninica: kombinasi gaya isometrik dan isotonik (tonus otot tidak berubah selama kontraksi) dengan yang terakhir mendominasi.

Karakteristik beban

Bebannya adalah serangkaian rangsangan pelatihan yang diusulkan secara rasional dengan mempertimbangkan tujuan dan karakteristik fisik orang yang melakukannya; memiliki dua fitur yang membedakannya dalam:

Beban eksternal: volume yang diberikan melalui latihan (konten, volume dan pengaturan yang sama)
Beban internal: fenomena adaptasi individu yang terjadi untuk beradaptasi dengan beban eksternal

Isi beban eksternal diwakili oleh karakteristik kekhususan beban pelatihan dan potensi adaptasi; volume bukan berisi intensitas (dinyatakan dalam langit-langit) - kepadatan (rasio antara administrasi dan pemulihan) - durasi.

Beban pelatihan tunduk pada prinsip-prinsip penting yang menghormati karakteristik subjektif dari respon dan adaptasi individu:

Prinsip rasionalitas: kepatuhan dengan tujuan dalam kaitannya dengan aturan psikologis dan fisiologis
Prinsip kesinambungan: beban tidak boleh mengalami gangguan yang berkepanjangan dan tidak terjadwal
Prinsip progresif: beban harus semakin tumbuh di semua komponennya
Prinsip unit muat / pemulihan: pemulihan harus dilakukan dengan hati-hati dan tidak ditinggalkan
Prinsip persatuan antara beban umum dan beban spesifik: pilihan beban umum berdasarkan spesialisasi teknik dan sarana pelatihan khusus.
Prinsip variabilitas beban: hindari beban yang seragam dan berlarut-larut
Prinsip sistematis: urutan pelatihan dan frekuensi latihan tertentu (termasuk tes) tidak boleh acak
Prinsip siklus: untuk mengoptimalkan adaptasi, beban harus diatur dalam periode dengan karakteristik yang berbeda, menghindari kelebihan standardisasi.

Metode latihan kekuatan

Menurut Herre (Teori Pelatihan, Sports Press Society), jenis pelatihan yang sesuai dengan bentuk dominan kontraksi dalam gerakan atletik tertentu harus lazim dalam latihan kekuatan. Untuk semua ini, pantas untuk menggabungkan beberapa prinsip penting:

Ketegangan otot harus selalu maksimal untuk memastikan sinkronisasi maksimum serat otot
Kecepatan pemendekan otot harus sama tinggi untuk sepenuhnya mengaktifkan stimulus neuromuskuler
Kontraksi harus seluas mungkin
Waktu kontraksi harus cukup lama, agar merupakan seluruh proses adaptasi
Intensitas beban pelatihan tidak boleh kurang dari 70%, harus dilanjutkan selama setidaknya 6-8 minggu dengan 2-3 sesi pelatihan mingguan (Sale 1988), karena satu stimulus mingguan tidak menghasilkan stimulus apa pun yang mampu mendorong adaptasi (Atha 1981).

Rasio antara beban dan jumlah pengulangan dimungkinkan

intensitas	% dari langit-langit	jumlah pengulangan
Max	100	1
Sub-max	99-90	2-3
Hebat 1	89-80	4-6
Hebat 2	79-70	7-10
Sedang 1	69-60	11-15
Sedang 2	59-50	16-20
Kecil 1	49-40	21-30
Kecil 2	39-30	31 dan selanjutnya

Sistem beban bolak-balik (intensitas dari tinggi ke tinggi) Contoh: 70% x4, 80% x3, 90% x2, 70% x4, 80% x3, 90% x2
Sistem aliran berulang (intensitas sedang-tinggi ke maks) Contoh: (75% x8) x 5 seri
Sistem piramidal (intensitas dari medium ke maks) Contoh: 1x95%, 2x90%, 3x85%, 4x80%, 5x75% (atau terbalik)
Atau: 4x80%, 5x75%, 6x70%, 7x65%, 8x60% (atau terbalik)
Atau: 4x80%, 3x85%, 2x90%, 1x95%, 1x95%, 2x90%, 3x85%, 4x80%
Sistem plafon super (intensitas mulai dari 110% hingga 140% dari beban maksimum) Tahan oposisi terhadap beban pada fase transfer pergerakan
Sistem pergantian antara ketegangan statis dan ketegangan dinamis Isometrik berhenti pada sudut kritis gerakan atletik
Sistem isometrik - Hettinger dan Muller 1953 (intensitas dari sedang ke tinggi ke maksimal) Kontraksi intensitas tinggi terhadap resistensi tetap; kontraksi maks 6 detik, jeda antara pengulangan minimal 20 detik, intensitas variabel dari 40-50% hingga 90-100% tergantung pada tujuan
Sistem kontras (intensitas rendah ke sedang-tinggi) Alternatif resistansi rendah dengan resistansi tinggi
Sistem muatan isokinetik (intensitas sub-max) Kecepatan dan penggunaan gaya konstan di semua fase sudut jari-jari aksi artikular
Sistem pra dan pasca kelelahan (intensitas sedang-tinggi) Eksekusi latihan khusus untuk kabupaten tertentu, diterapkan sebelum atau sesudah latihan umum
Sistem Bulgaria (intensitas tinggi-max)

pemanas	latihan
2x3x50%	3x1x100%
1x2x60%	3x2-3x85-90%
1x1x70%	1x1x90%
1x1x80%	3x1x100%
1x1x90%	3x2-3x85-90%

Sistem elektrostimulasi (metode penggunaan Adrianova et al. 1974) Karena stimulasi listrik, pelatihan otot mirip dengan pelatihan isometrik; durasi setiap siklus stimulasi otot sama dengan 10 '', istirahat istirahat kurang dari 50 '', jumlah siklus tidak melebihi 10, total waktu pelatihan sama dengan 10 '.
Sistem gabungan eksentrik-konsentris (intensitas dari maks ke super maks) 110-120% beban dalam fase eksentrik yang 30-40% harus terdiri dari beban tambahan, yang akan dipindahkan dalam fase konsentris.
Sistem angkat besi (intensitas sub-max) Aplikasi teknis sobek dan momentum; Intensitas dari 75-100% dengan seri 8-10 masing-masing memiliki 1-6 pengulangan. Belajar SANGAT sulit.

Metode pelatihan untuk hipertrofi otot

Kemampuan seorang atlet untuk meningkatkan massa ototnya tergantung pada:

Faktor struktural komposisi otot
Faktor saraf terkait dengan jumlah unit motor yang digunakan
Hubungan dengan kapasitas peregangan yang meningkatkan kontraksi

Hipertrofi dapat dikaitkan dengan empat faktor:

Meningkatkan miofibril
Perkembangan selubung otot (jaringan ikat)
Peningkatan vaskularisasi (tergantung pada jenis stimulus yang diterapkan)
Peningkatan jumlah serat

Metode seri : dari minimal 6 hingga maksimum 12 repetisi, dengan jeda pemulihan tidak lengkap dari 30 hingga 60 "

Metode seri super : suksesi 2 latihan untuk otot-otot antagonis, dengan 8-12 repetisi masing-masing dan pemulihan 2-5 menit
Metode seri raksasa : seperti untuk seri super, tetapi 3 hingga 5 latihan digunakan untuk kelompok otot atau antagonis yang sama; dari 3 hingga 5 set dengan 6-12 pengulangan per latihan, pemulihan 2-5 menit
Metode repetisi paksa : dapatkan bantuan dari pasangan dalam melakukan 2-3 repetisi lebih banyak daripada kelelahan
Metode pengulangan negatif: eksekusi eksklusif dari gerakan negatif latihan dengan beban di luar maksimum, membantu dalam fase positif
Metode pengupasan: pengurangan terus menerus dari beban dalam seri yang sama sampai total penipisan tercapai
Metode kepadatan : pengurangan pemulihan progresif dalam pelatihan yang sama antara pengulangan dan seri
Metode penurunan seri atau metode Oxford: pada setiap seri beban dikurangi dengan meningkatkan jumlah pengulangan; istirahat adalah pemulihan tidak lengkap
Metode setengah pengulangan : dalam beberapa latihan dimungkinkan, setelah kelelahan total, untuk melakukan beberapa pengulangan dengan gerakan tidak lengkap
Metode kontraksi puncak: ini adalah masalah mempertahankan beban secara isometrik selama beberapa detik pada akhir seri run-out.

Kekuatan cepat

Perkembangan kekuatan cepat adalah salah satu karakteristik yang perlu diobati dari usia 6-12 tahun; ini karena 2 alasan: yang pertama adalah bahwa kekuatan cepat berkorelasi langsung dengan pengembangan koordinasi, yang kedua adalah bahwa bahkan dalam mata pelajaran yang memiliki kecenderungan khusus untuk perbaikan pada dasarnya tergantung pada stimulasi neuro-otot kekanak-kanakan dan remaja.

Faktor predisposisi:

Mobilitas proses saraf: regulasi pergantian antara proses rangsang dan yang menghambat sistem saraf-otot
Elastisitas otot: kemampuan cepat untuk memperluas otot-otot antagonis ketika mereka bergerak bergantian ke agonis
Ketegangan yang timbul dari kemauan: kualitas dan kuantitas impuls reaktif juga ditentukan oleh keinginan untuk memproduksinya.

Perkembangan kekuatan cepat berkorelasi dan tergantung pada kekuatan FORUM MAKSIMUM; ini dijelaskan oleh fakta bahwa pelatihan yang terakhir mampu merangsang koordinasi serat inter dan intramuskuler.

Kekuatan cepat dibagi menjadi 2 tahap kontraksi:

Tahap kekuatan awal atau awal: kemampuan untuk mengekspresikan kekuatan pada saat awal ketegangan
Tahap kekuatan peledak: kemampuan untuk mendapatkan nilai kekuatan dalam waktu yang sangat singkat

Daya ledak dapat secara positif dipengaruhi oleh faktor-faktor berikut:

Frekuensi impuls saraf dari otak ke otot
Jumlah serat yang dikirim sinyal
Pengaruh biofeetback (lihat kekuatan maksimal)
Jenis serat otot
Ukuran dan ketegangan yang dihasilkan oleh setiap serat, yang terkait erat dengan massa dan berat molekul dari struktur PROTEIN yang membentuk serat
Kondisi fisiologis di mana serat otot ditemukan pada saat awal kerja peledak
Keadaan latihan di mana serat otot berada (komponen neuro-otot dan komponen metabolisme).

Menjadi kemampuan bersyarat yang tidak menghormati pengembangan linier, stimulasi kekuatan cepat harus dilakukan di dekat kompetisi, merencanakan pekerjaan dalam 4 tahap mendasar:

Peningkatan kemampuan untuk mentoleransi beban dan perkembangan keseimbangan arthromuskuler (perkembangan keseluruhan)
Pengembangan kekuatan maksimal
Pengembangan kekuatan yang cepat melalui tekanan khusus (latihan reaktif dan serupa dengan gerakan atletik)
Konstruksi kekuatan cepat spesifik (penggunaan latihan kompetisi dominan)

Metode pengembangan kekuatan cepat

Sistem tegangan dinamis (intensitas dari 55% hingga 75-80% dari plafon) Contoh: (55% x3, 60% x3, 70% x2, 75% x2, 80% x1) x3 series
Sistem untuk pengembangan kecepatan dalam rezim gaya (intensitas dari 30% hingga 65% dari plafon) Contoh: (30% x3, 40% x3, 50% x3, 65% x3, 50% x3, 40% x3, 30% x3) x3serie
Sistem pelatihan plyometrik dan metode kejut (beban alami) Kapasitas untuk pengembangan gaya konsentris yang cepat dimulai dari kondisi peregangan eksentrik pada beban dinamis; itu adalah metode yang terutama digunakan dalam pengembangan kekuatan elastis tungkai bawah. Parameter yang harus diperhatikan dalam pelaksanaan "lompatan":
- Ketinggian musim gugur harus antara 75-100cm.
- 10 pengulangan lompatan
- 4 seri
- Jeda di antara lompatan (ditentukan secara subyektif)
- 2-3 sesi pelatihan mingguan

Kekuatan tahan

Perlawanan adalah kemampuan tubuh untuk menahan beban kerja jangka panjang; resistensi diklasifikasikan menjadi:

Ketahanan terhadap kecepatan: 10-35 "
Resistensi jangka pendek: 35 "-2 '
Resistensi durasi menengah: 2-10 '
Resistensi tahan lama:
- Tipe 1: 10-35 '
- Tipe 2: 35-90 '
- Tipe 3: 90-360 '
- Jenis ke-4:> 360 '

Dalam dua yang pertama diperlukan kapasitas aerobik yang baik dan kapasitas anaerob maksimum; pada resistansi rata-rata diperlukan kapasitas aerobik yang cukup dan kapasitas anaerob yang baik. Dalam resistensi jangka panjang, pengembangan kapasitas aerobik maksimum diperlukan.

Juga untuk resistensi berbagai faktor anatomi struktural dan fungsional yang mempengaruhi, secara umum, faktor-faktor predisposisi adalah:

Kapasitas transportasi oksigen perifer
Tempat tidur kapiler otot
Perbedaan arteri untuk oksigen
Kegiatan enzimatik mitokondria
Aktivitas sistem kardiorespirasi
Jumlah mioglobin otot
Jumlah dan massa mitokondria
Kemampuan miofibril untuk mengoksidasi karbohidrat dan lemak
Jenis serat otot
Cadangan ATP dan CP di peralatan berotot
Cadangan glikogen
Aktivitas enzim glikolitik

Metode pengembangan kekuatan tahan

Sistem pelatihan sirkuit (intensitas 30-60%): dari 3 hingga 6 sirkuit dari 5 hingga 7 stasiun per sirkuit
Sistem jumlah pengulangan maksimum (intensitas 30%): melakukan jumlah pengulangan maksimum yang mungkin; pemulihan 2 'dari seri pertama akan dibawa secara bertahap ke 1' di seri kelima.
Sistem kontinu (intensitas dari menengah ke rendah) : tergantung pada durasi waktu, sistem ini disebut: Metode berkelanjutan durasi pendek (15 "-2 '), durasi sedang (2-8') dan durasi panjang (8 -15 ').
Sistem interval (intensitas rata-rata): fase kerja intensitas tinggi pendek dan fase pemulihan proporsional

bibliografi: