Pelatihan perlawanan di bola voli

LATIHAN "AEROBI" DI VOLI

Pada pelatihan ketahanan inilah semua latihan yang biasanya, dengan istilah yang tidak tepat, harus disebut "aerobik". Faktanya, saya percaya bahwa pemain bola voli harus menghilangkan latihan yang melibatkan lari yang panjang (atau bersepeda) untuk mendukung pola yang mampu mereproduksi waktu dan tindakan khas olahraga yang dipraktikkan. Ini juga harus dicari dalam fase pelatihan dari resistensi umum, yaitu pada fase pemulihan (dalam pramusim).

Pada kenyataannya, berlari online akan menjadi pelatihan yang sangat baik untuk karakteristik yang dihadirkannya (rantai kinetik tertutup, kerja plyometrik, permintaan otot terkoordinasi dan kompensasi, dll.). Sayangnya, bagaimanapun, pemain bola voli memiliki, dalam banyak kasus, teknik lari yang buruk karena jenis otot yang berkembang dalam permainan. Selain itu, ras menjadi berpotensi memperparah banyak patologi akut dan kronis yang termasuk yang paling sering dalam seri bola voli (tendonopati patella, masalah pinggul, trauma pergelangan kaki baru atau kronis, masalah achillei, dll).

Di sini maka akan lebih mudah untuk membatasi panjang bagian yang akan ditutupi dengan garis lurus dan menggantinya sesegera mungkin, dengan ukuran in-line atau gerakan di lapangan.

Salah satu latihan yang paling umum dalam mempersiapkan pemain bola voli adalah apa yang disebut "yo-yo", pelatihan interval waktunya yang sangat efektif untuk bekerja meningkatkan waktu pemulihan.

Bentuk: latihan interval

Intensitas: 60-90%

Pengulangan: 8-10 dengan durasi variabel (15 "-10" -5 ")

Seri: 3-4 dengan durasi 4'-5 '

Pemulihan antar pengulangan: variabel berdasarkan jenis pengulangan (15 "-20" -25 ")

Pemulihan antara seri: 2 '

Denyut jantung yang diharapkan: 150-170 bpm (pada set kerja ketiga)

Untuk menghitung detak jantung yang memadai tanpa harus menggunakan tes ambang batas yang kompleks, Anda dapat menggunakan rumus Karvonen. Dengan ini kita dapat menetapkan dengan perkiraan yang baik yaitu denyut jantung yang dalam persentase mendekati titik konsumsi oksigen maksimum (VO2 max), mulai dari pemeriksaan sederhana dari denyut jantung istirahat atlet dan frekuensi maksimum teoretisnya (220 - usia atlet).

Untuk detak jantung yang setara dengan pekerjaan, misalnya, hingga 70% dari VO2 max, Anda harus melanjutkan dengan cara ini:

FC = (70% x (teoritis max fc - sisanya fc)) + sisanya fc.

Dalam hal penilaian pemulihan, sekali lagi pada tingkat empiris, sistem berikut ini mungkin berlaku. Pertimbangkan berapa bpm detak jantung atlet turun dalam 1 'setelah upaya dan bagi nilai yang diperoleh 10.

Skala indeks pemulihan berikut diperoleh:

1-2 tidak cukup, 3 cukup, 4 diskrit, 5 bagus, 6-7 luar biasa.

Resistensi kekuatan (pelatihan interval dengan beban, pelatihan sirkuit)

Yang menarik adalah pekerjaan ketahanan terhadap kekuatan di ruang berat, metode pelatihan yang akan digunakan jauh dari momen utama kompetisi karena kelelahan organik yang dapat menentukan.

Bentuk: latihan interval

Intensitas: 60-68%

Pengulangan: 15-20 dibagi menjadi 3-4 blok masing-masing 5 pengulangan

Seri: 3

Pemulihan antar pengulangan: 20 "antara setiap blok dengan 5 pengulangan

Pemulihan antar seri: 3'-3'30 "

Detak jantung yang diharapkan: 150-160 bpm

Sangat valid, terutama dengan atlet dari kategori pemuda, bisa menjadi pekerjaan di sirkuit berdasarkan kekuatan. Contoh yang diusulkan dimulai dengan pilihan 14-15 latihan tubuh bebas atau latihan dengan kelebihan kecil (8-10 jika kelebihan beban digunakan) yang memengaruhi semua daerah otot yang digunakan oleh pemain bola voli. Untuk masing-masing latihan ini, sebuah tes dilakukan di mana atlet melakukan jumlah repetisi sebanyak mungkin dalam 45 ". Nilai numerik yang diperoleh dikurangi hingga 80% dari total dan prosedur yang sama dilakukan untuk semua latihan.

Pada akhirnya, dengan semua nilai yang diperoleh, sirkuit kerja dibangun, di mana semua latihan dilakukan tanpa gangguan.

Bentuk: pelatihan sirkuit

Intensitas: 80% dibandingkan dengan plafon 45 repetisi

Pengulangan: variabel dari tahun ke tahun

Seri: 2-3

Pemulihan antar pengulangan: tidak ada

Pemulihan antara seri: 4 '

Detak jantung yang diharapkan: 160-170 bpm

Resistensi melompat (tes vertek)

Ada beberapa metode pelatihan resistensi lompat. Untuk tetap berada di bidang pekerjaan umum tanpa bola, tetapi mendasarkannya pada gerakan tertentu, adalah mungkin untuk mengadopsi latihan yang sangat berkorelasi dengan kinerja bola voli, diuraikan sebagai tes beberapa tahun yang lalu oleh wakil pelatih tim nasional pria Italia Zanini.

Tes terdiri dari tiga seri empat lompatan di vertec dengan lari 4 m. Pemulihan setelah setiap seri adalah 20 "dan intensitasnya harus maksimal baik selama pelaksanaan lompatan maupun selama translokasi. Di akhir pekerjaan, selain telah melatih lompatan serangan, kita akan memiliki elemen evaluasi langsung dari pekerjaan seperti:

evaluasi lompatan terbaik, lompatan spesifik dan resistensi run-up (IPP dan IPG), penurunan kinerja antara seri, indeks pemulihan pada akhir tes.

Indeks Kinerja Parsial (IPP) dihitung sebagai berikut: (j1 + j2 + j3 + j4) ² / waktu (dalam ratusan detik). Operasi matematika yang sama harus diterapkan pada data yang menghasilkan 2 seri berikutnya. Setelah ini selesai, yang harus kita lakukan adalah menambahkan 3 indeks dari 3 seri untuk memiliki indeks kinerja umum (IPG).

Bentuk: latihan interval

Intensitas: 100% baik dalam lompatan maupun dalam kecepatan eksekutif

Pengulangan: 4

Seri: 3

Pemulihan antar pengulangan: tidak ada

Pemulihan antara seri: 20 "

Detak jantung yang diharapkan: 160-180 bpm

Resistensi terhadap kecepatan (pelatihan sirkuit, gait, pelatihan sprint)

Dengan latihan resistensi, kecepatan mulai memasuki lapangan, bahkan jika bola masih tidak muncul di latihan. Kualitas fisik ini dapat dilakukan dengan berbagai cara, sendiri atau dikombinasikan dengan latihan kekuatan eksplosif.

Contoh pertama membawa kita kembali ke pekerjaan sirkuit yang telah kita lihat untuk kekuatan, hanya dalam hal ini latihan yang akan dipilih akan dalam jumlah yang lebih kecil dan di atas semua akan fokus pada kecepatan gerakan, reaktivitas dan elastisitas (melompati dengan tali, perpindahan spesifik, tipe pertahanan)., pliometri antara rintangan, kelincahan antara kerucut dan berbagai hambatan, reaksi terhadap sinyal, sentuhan cepat dalam lingkaran dan tangga cepat, peluncuran kecepatan untuk lengan).

Bentuk: pelatihan sirkuit

Intensitas: 90-100%

Pengulangan: variabel dari tahun ke tahun (5 "-8" berfungsi)

Seri: 2-3

Pemulihan antar pengulangan: tidak ada

Pemulihan di antara seri: selesai

Detak jantung yang diharapkan: deteksi yang tidak perlu

Contoh kedua, di sisi lain, mengikuti pelatihan interval untuk meningkatkan kapasitas pemulihan, mengganti berbagai blok balapan dalam waktu dengan rangkaian terus menerus dari ukuran tertentu. Dalam hal ini pemulihan akan aktif dan akan dilakukan pada kecepatan rendah atau, lebih baik, dengan otot perut dan punggung.

Bentuk: latihan interval

Intensitas: 90-100%

Pengulangan: variabel (kerja kontinu 6 'dengan berbagai kecepatan)

Seri: 3-4

Pemulihan antar pengulangan: tidak ada

Pemulihan antara seri: 4 '(pemulihan aktif dengan stroke atau perut dan punggung)

Detak jantung yang diharapkan: deteksi yang tidak perlu

Contoh terakhir sebagai gantinya campuran kecepatan dan kekuatan ledakan, menggabungkan pelatihan sprint klasik melompat frontal dan punggung dengan bola obat. Bentuk sprint yang dipilih adalah memulai gerakan dalam satu arah dan kemudian dengan cepat membalikkan bagian depan dan maju selama 7-9 m. Setelah 5-6 sprint Anda pulih dengan stasiun poli-kompetisi.

Bentuk: pelatihan sprint

Intensitas: 90-100%

Pengulangan: 5-6 untuk sprint, 8-10 untuk lemparan

Seri: 2-3

Pemulihan antar pengulangan: selesai

Pemulihan di antara seri: waktu yang dibutuhkan untuk pekerjaan poli-kompetisi

Detak jantung yang diharapkan: deteksi yang tidak perlu

Diedit oleh: Lorenzo Boscariol