olahraga dan kesehatan

Summer Run: Pentingnya Hidrasi yang Tepat

pengenalan

Tubuh manusia dewasa terdiri dari 50-60% air.

Fungsi air tubuh berbeda:

  • Pengaturan suhu.
  • Pencernaan.
  • Transportasi (aliran peredaran darah dan limfatik) dll.

Keadaan hidrasi mempengaruhi fungsi sel, jaringan, organ, dll. Karena itu, tubuh yang mengalami dehidrasi tidak memanfaatkan potensinya sebaik-baiknya.

Aktivitas lari menghasilkan panas dan otot cenderung menumpuknya. Tubuh tidak dapat bekerja pada suhu yang berlebihan dan menjadi dingin dengan berkeringat. Ketika pengeluaran air dan garam dari kulit melalui keringat berlebihan atau tidak diberikan kompensasi, pikiran kehilangan kejernihannya dan efisiensi metabolismenya terganggu.

Hidrasi dalam Perlombaan

Berkeringat adalah proses yang sangat subyektif.

Beberapa orang berkeringat sedikit bahkan ketika mereka berlari selama jam-jam terpanas musim panas; yang lain mengeluh kehilangan cairan secara konstan dan signifikan bahkan dari berhenti di periode musim dingin.

Untuk mencegah dehidrasi, pertama-tama perlu mengetahui cara mendengarkan dan menghargai pengalaman sendiri.

Namun, minum selama olahraga tidak selalu mudah dan berlari adalah salah satu kegiatan yang paling rumit.

Mari kita menganalisis kesulitan yang dapat ditemui dan solusinya satu per satu.

pencegahan

Jika memang benar bahwa dehidrasi adalah musuh bebuyutan pelari, sama benarnya bahwa seseorang dapat mencoba mencegahnya. Mari kita lihat caranya:

  • Memilih pakaian teknis: ini adalah aspek yang tidak berkaitan dengan artikel ini tetapi masih sangat penting.
  • Pelatihan pada jam-jam dingin: perbedaan suhu antara pagi dan sore bisa setinggi 10 ° C.
  • Banyak minum: kebanyakan atlet melawan dehidrasi dengan minum banyak air hanya ketika mereka merasa haus. Di sisi lain, terkadang itu tidak cukup. Faktanya, rasa haus muncul hanya setelah kehilangan banyak cairan, sementara tujuan pencegahan adalah untuk TIDAK mengakumulasi defisit air yang signifikan. Dianjurkan untuk mengantisipasi rasa haus dengan minum bahkan sebelum beraktifitas.

Sayangnya, berlari adalah olahraga yang ditandai dengan rebound terus menerus. Perut yang penuh dengan cairan bergemuruh dan menyebabkan apa yang disebut "efek botol".

Kerugian ini menghambat banyak pelari dan menyebabkan mereka tidak minum sebelum atau selama pelatihan. Tidak ada yang lebih salah.

Secara umum, kelemahan ini dapat dikurangi dengan memilih jenis minuman dengan hati-hati dan mengkonsumsinya dalam dosis dan metode yang paling tepat.

Kapasitas Penyerapan: Tidak Hanya Air

Berlawanan dengan apa yang dipikirkan banyak orang, air bukanlah minuman yang paling mudah diserap.

Faktanya, selaput lendir lambung dan usus mengambil lebih banyak cairan isotonik atau hipotonik ringan.

Jenis minumanisiindikasi
hipotonikCairan, elektrolit dan kandungan karbohidrat rendahRehidrasi cepat, tetapi sedikit energi
isotonikCairan, elektrolit dan karbohidrat 6 - 8%Rehidrasi dan energi yang cepat
hipertonikKonten karbohidrat tinggiRehidrasi buruk dan lambat, tetapi energi tinggi

Untuk mencapai konsentrasi osmotik yang mirip dengan darah, air harus ditambahkan dengan garam mineral dan karbohidrat.

Solusi terbaik tentu saja adalah penggunaan suplemen yang didasarkan pada mineral, maltodekstrin, dan vitamin.

Dalam hal ini, penting untuk diingat bahwa seorang atlet memiliki kebutuhan air garam yang jauh lebih tinggi daripada orang biasa, itulah sebabnya mengapa pilihan integrator sama sekali tidak pada tempatnya.

Mengikuti diet yang tepat (makanan dan minuman) tentu saja merupakan aspek terpenting dari nutrisi olahraga; catu daya tidak dapat diganti oleh produk yang dijual bebas. Di sisi lain, untuk meningkatkan asupan nutrisi tertentu ada risiko memperkenalkan elemen yang berlebihan atau berlebihan.

Sebagai contoh, untuk meningkatkan kalium dan magnesium perlu untuk meningkatkan porsi buah, sayuran, biji-bijian dan kacang-kacangan; Namun, ini akan meningkatkan jumlah serat dan elemen anti-gizi seperti tanin, asam fitat dan asam oksalat.

Suhu juga memainkan peran yang sangat penting. Penyerapan cairan tampaknya optimal pada suhu yang agak rendah tetapi disarankan untuk secara bertahap mencoba solusi terbaik; risikonya - dengan minum terlalu banyak air atau menumpahkannya dengan suplemen - adalah menderita efek samping seperti kram, muntah, diare, dll.

Prêt-à-Porter

Rintangan kedua yang menurunkan motivasi pelari dalam menghidrasi diri adalah kesulitan transportasi.

Beberapa pembalap melakukan hingga 5-6 jam pelatihan mingguan dan gagasan untuk memegang botol selama satu setengah jam setiap kali tidak memotivasi.

Di sisi lain, solusi yang sangat berguna dan praktis baru-baru ini ditemukan. Ini adalah sangkar botol dengan kantung atau tali pengikat.

Jelas, tidak mungkin membawa jumlah cairan yang terlalu tinggi. Namun, dengan minum setidaknya satu liter air dalam dua jam sebelum pelatihan dan segera setelah itu, adalah mungkin untuk mencapai hasil yang sangat baik.

Posting Latihan

Hidrasi pelari tidak dijamin oleh minuman sederhana setelah pelatihan.

Selain menghormati apa yang telah dikatakan sejauh ini, penting untuk memperlakukan dengan cermat bahkan apa yang disebut pasca-latihan.

Faktanya, pemberian makan setelah dijalankan adalah aspek paling penting dari pemulihan (kompensasi super-pelatihan). Makan dengan baik dan "tepat waktu" menjamin pemulihan cadangan dan keseimbangan hidro-salin yang sangat cepat.

Sejauh ini kita sudah bicara tentang kapasitas penyerapan, tetapi bukan distribusi air dan nutrisi. Faktanya, sementara air dengan cepat mencapai semua distrik, garam mineral dan molekul tertentu membutuhkan waktu minimum untuk melintasi jaringan dan membran.

Semua ini membuat kita mengerti bahwa pilihan suplemen yang baik untuk diganti dengan air (sebelum, selama dan setelah pelatihan) merupakan langkah strategis untuk memperkuat kecepatan pemulihan antara sesi berjalan.

Berapa banyak yang kamu minum?

Jumlah cairan yang akan diambil tergantung pada keringat orang yang berlari.

Tidak mungkin untuk memberikan rekomendasi spesifik dan saran apa pun mewakili buah dari analisis statistik sederhana.

Umumnya sekitar satu setengah liter cairan hilang setiap jam berlari tetapi kecenderungan tertentu dan kondisi ekstrem mudah menyebabkan keringat hingga 4-5 liter.

Dengan hilangnya 2-3% dari berat badan dalam keringat kita sudah bisa melihat penurunan kinerja atletik.

Perkiraan kehilangan air dapat dilakukan dengan penimbangan ganda, satu sebelum dan satu setelah dijalankan; berdasarkan nilai itu akan mungkin untuk memahami berapa banyak minum di waktu berikutnya.

Untuk memastikan hidrasi pada rata-rata orang, disarankan untuk minum setidaknya 2-2, 5 liter air dan suplemen yang didistribusikan sebelum, selama dan setelah pelatihan.