Oleh Dr. Nicola Sacchi - Penulis buku: Obat-obatan dan doping dalam olahraga -
Pada awal musim gugur musim pengendara sepeda mereda. Beberapa hari terakhir memungkinkan Anda untuk tetap menikmati waktu yang menyenangkan. Tetapi ini tidak berarti bahwa sudah waktunya untuk berpuas diri, memang, sekarang penting untuk mempertimbangkan bagaimana mempersiapkan diri untuk tahun baru. Seorang atlet yang hemat tahu bahwa musim dingin, jika digunakan dengan tepat dengan aktivitas di dalam ruangan, memungkinkan Anda untuk memulai musim berikutnya dalam kondisi fisik yang lebih baik daripada musim di akhir musim sebelumnya.
Di dasar persiapan atletik ada analisis yang cermat dari olahraga yang bersangkutan.
Memang, bersepeda adalah bagian dari olahraga siklik jangka panjang. Olah raga ini dicirikan oleh aksi siklus yang berlangsung lama, dalam hal ini mengayuh.
Pengendara sepeda secara intensif menggerakkan otot-otot tungkai bawah, yang harus mendorong pedal lebih lama dari satu jam dengan kecepatan yang rata-rata sekitar 80/90 dikayuh per menit; oleh karena itu, kita berbicara tentang rata-rata 80 kontraksi dan relaksasi otot per menit, untuk seluruh durasi tamasya sepeda. Khususnya, justru kapasitas oksidatif otot-otot tungkai bawah yang terlibat dalam olahraga ini; akibatnya, kemampuan ini harus lebih dikondisikan untuk meningkatkan kinerja.
Bagian atas tubuh bukannya dikenakan pekerjaan hampir isometrik untuk mempertahankan posisi pada sepeda, sehingga juga penting untuk melakukan pekerjaan penguatan, terutama lumbar dan deltoid, tanpa akan merangsang hipertrofi otot, yang akan melibatkan beban yang lebih besar selama kinerja.
Jelas, pekerjaan yang paling penting untuk dilakukan di gym tetap mengkondisikan kardiovaskular, bersepeda menjadi olahraga ketahanan.
Mengingat analisis ini, adalah mungkin untuk menentukan serangkaian kualitas atletik untuk dilatih secara khusus selama persiapan musim dingin:
Pelatihan kardiovaskular: berfungsi untuk meningkatkan transportasi oksigen dan menggunakan sistem, melalui sesi variabel pendek, menengah dan panjang (30, 60, 90 dan lebih banyak menit); pelatihan ini juga dapat dilakukan dengan menggunakan alat selain sepeda, seperti treadmill, stepper atau mesin dayung. Jelas detak jantung harus berada dalam kisaran aerobik, tetapi mungkin dan bermanfaat bagi atlet untuk memvariasikannya dalam berbagai cara.
Daya tahan pada kaki: ini berfungsi untuk meningkatkan karakteristik gerakan atletik dari disiplin ini, memungkinkan untuk mempertahankan ekspresi kekuatan untuk jangka waktu lama dan meningkatkan kapasitas pembuangan metabolit yang dihasilkan selama kerja otot. Pelatihan dengan kelebihan untuk penguatan otot sangat penting untuk mencapai tujuan ini; itu sebabnya pelatihan di gym selama musim dingin tentu nyaman bagi setiap pengendara sepeda yang bertujuan untuk mendapatkan yang terbaik dari tubuh mereka.
Gaya tahan melatih dengan seri yang mencakup dari 20 repetisi ke atas; pada akhirnya Anda dapat menggunakan superset, sirkuit, set raksasa dan waktu untuk melatih kualitas atletik ini; jelas menggunakan latihan khusus untuk bagian bawah tubuh.
Penguatan yang hambar dari bagian atas tubuh: ia berfungsi untuk mempertahankan posisi pada sepeda, untuk dirawat dengan lebih baik oleh mereka yang berlatih bersepeda gunung, mengingat bahwa jalan tanah melibatkan dampak yang diserap bahkan dengan bantuan lengan. Namun bermanfaat bahwa jenis pelatihan ini juga dilakukan tanpa mencari hipertrofi otot, yang hanya akan menjadi pengimbang bagi pengendara sepeda; jadi jelas bahwa program pelatihan otot klasik tidak cocok untuk para atlet ini; melainkan, pekerjaan khusus diperlukan.
Pelatihan khusus tentang sepeda: memungkinkan untuk mentransfer ke gerakan atletik spesifik pengkondisian yang diperoleh. Jenis pelatihan ini diperoleh dengan menetapkan rute karakteristik seperti tanjakan pada sepeda cyclette atau spin, menggunakan resistensi tinggi, pelatihan ambang laktat, pelatihan gratis, pengukur berdiri dan pelatihan pada kecepatan tinggi dengan resistansi rendah. Bahkan pelajaran pemintalan dapat berguna untuk mencapai hal ini dan mungkin bahkan lebih menyenangkan daripada rute yang telah ditentukan.
Persiapan atletik musim dingin dari pengendara sepeda harus diartikulasikan pada peningkatan kualitas atletik ini. Semua kemampuan fisik ini dapat dilatih secara efektif di pusat kebugaran mana pun; yang penting adalah bahwa pekerjaan yang dilakukan ditujukan untuk melatih atlet untuk meningkatkan keterampilan yang disebutkan di atas.
Latihan yang baik musim ini dapat memungkinkan pengendara sepeda untuk melanjutkan aktivitas luar ruangan di musim semi dengan kondisi fisik yang lebih baik dari tahun sebelumnya; oleh karena itu penting untuk memanfaatkan bulan-bulan dingin, mendaftar di gym dan bekerja secara khusus untuk mencapai hasil ini. Seorang atlet menyadari fakta bahwa ia harus memanfaatkan waktunya untuk mendapatkan hasil dan karenanya ia juga akan mengabdikan dirinya untuk pelatihan atletik musim dingin.
Perencanaan yang rasional harus mempertimbangkan 3 atau 4 langkah pelatihan yang berbeda, atau 3 atau 4 protokol dengan intensitas yang semakin meningkat, untuk digunakan selama bulan-bulan pelatihan di gym. Setiap protokol harus memiliki tujuan dan metode kerja spesifik, yang harus dievaluasi berdasarkan kondisi fisik atlet, kebutuhan terbesarnya, dan pengalamannya dalam pelatihan dalam ruangan.
