Oleh Dott.Luca Franzon
Dari Jalan Menuju Perlombaan
Dalam pengalaman saya sebagai instruktur sebelum dan sebagai pelatih pribadi dan direktur teknis kemudian, saya selalu menyadari bahwa ketika klien baru memasuki gym, ia hampir selalu mengarahkan pandangannya ke treadmill di mana atlet yang baik sedang berlari. Dalam benaknya pertanyaan yang muncul adalah "akankah saya bisa berlari seperti ini suatu hari nanti?"
Jelas jawaban atas pertanyaan tergantung pada kondisi fisik pelanggan. Mari kita bayangkan bahwa kita berada dalam situasi harus kembali untuk menjalankan subjek yang muncul dengan sendirinya baik pada tingkat otot dan kardio-pernapasan atau pada subjek yang berjalan bertahun-tahun yang lalu dan yang sekarang menjadi santai karena berbagai alasan.
Sebelum dapat berlari lagi, subjek harus dapat berjalan dengan jumlah waktu yang baik dan dengan kecepatan yang baik.
Selain kondisi awal subjek, faktor lain dapat membuatnya sulit untuk kembali ke balapan jika tidak mungkin:
- Kelebihan berat badan ditandai
- Masalah sendi di bagian bawah dan tulang belakang
- Skoliosis atau herniasi diskus
- Masalah keseimbangan
- Gangguan kardiorespirasi mayor
Oleh karena itu program akan dimulai dengan apa yang disebut olahraga jalan kaki dan akan berlanjut sampai subjek dapat berjalan tanpa gangguan setidaknya selama setengah jam. Setelah fase rekondisi kardiorespirasi dan otot ini, akan mungkin untuk beralih ke serangkaian perkembangan yang akan membuatnya berlari tanpa masalah.
Tabel di bawah ini menunjukkan pelatihan mingguan.
Tabel Pelatihan
| MINGGU | W | R | W | R | S | TOT |
| 1 | 2 ' | 1 ' | X 8 | 24 ' | ||
| 2 | 2 ' | 2 ' | X 7 | 28 ' | ||
| 3 | 3 ' | 2 ' | X 6 | 30 ' | ||
| 4 | 3 ' | 3 ' | X 6 | 36 ' | ||
| 5 | 3 ' | 5 ' | X 5 | 40 ' | ||
| 6 | 3 ' | 6 ' | X 5 | 45 ' | ||
| 7 | 3 ' | 7 ' | X 5 | 50 ' | ||
| 8 | 2 ' | 8 ' | X 5 | 50 ' | ||
| 9 | 2 ' | 9 ' | X 5 | 55 ' | ||
| 10 | 2 ' | 10 ' | X 5 | 60 ' | ||
| 11 | 3 ' | 10 ' | X 5 | 65 ' | ||
| 12 | 3 ' | 15 ' | X 4 | 72 ' | ||
| 13 | 5 ' | 20 ' | X 3 | 75 ' | ||
| 14 | 5 ' | 20 ' | 5 ' | 10 ' | X 2 | 80 ' |
| 15 | 5 ' | 25 ' | 5 ' | 8 ' | X 2 | 86 ' |
| 16 | 5 ' | 30 ' | 5 ' | 5 ' | X 2 | 90 ' |
| 17 | 5 ' | 35 ' | 5 ' | x 2 | 90 ' | |
| 18 | 5 ' | 40 ' | X 2 | 90 ' | ||
| 19 | 5 ' | 45 ' | X 2 | 100 ' | ||
| 20 | 5 ' | 50 ' | 5 ' | X 2 | 120 ' |
Sesi pelatihan mingguan akan berkisar dari 3 hingga 5 tergantung pada tingkat subjek, motivasi dan waktu yang tersedia. Jelas juga sensasi yang akan Anda miliki setelah pelatihan dan pada hari-hari berikutnya akan menjadi penting dan menentukan untuk memutuskan berapa kali melatih selama seminggu. Tidaklah penting untuk melihat seberapa jauh Anda telah melakukan perjalanan atau pengukuran lainnya. Tujuan yang harus dicari adalah menjalankan dengan mudah dan mudah.
Setelah beberapa bulan (khususnya sekitar 5) atlet kita akan dapat berlari dengan tenang dan mendapatkan semua manfaat yang dihasilkan perlombaan.
- Pengurangan detak jantung saat istirahat.
- itu meningkatkan kapasitas vital paru-paru.
- obstruksi jaringan yang lebih baik.
- toleransi kelelahan fisik yang lebih baik.
- Pengaturan fungsi sistem pencernaan.
- Pembentukan lingkaran arteri "anastomotik", berkat sirkulasi darah yang ditingkatkan di semua bagian tubuh.
- Pengurangan pembentukan lipoprotein bertanggung jawab untuk deposisi kolesterol pada dinding arteri (disebut LDL lipoprotein) dan pembentukan HDL lipoprotein yang menentang pembentukan oklusi ini.
- Fungsi bermanfaat dalam kaitannya dengan hipertensi, mencegah diabetes dan menentang timbulnya stres psikis karena memungkinkan keluarnya ketegangan saraf.
- satu jam perjalanan adalah satu jam yang didedikasikan untuk diri kita sendiri.
- Dan banyak sekali manfaat lainnya.
Saya sekarang melaporkan sedikit petunjuk tentang teknik berlari agar dapat melakukan gerakan dengan benar tanpa menimbulkan kesalahan yang dapat menyebabkan cedera baik secara akut maupun kronis.
Selama berlari Batang harus tetap tegak, tidak boleh condong ke depan dan bahkan tidak ke belakang, menonjolkan lordosis lumbal. bagasi harus persis sejajar dengan kaki. Kepala harus tetap tegak, tidak harus membungkuk ke depan atau memanjang ke belakang. langkahnya harus cairan alami sehingga membuat gerakan tampak tidak melelahkan. Kontak kaki dengan tanah terjadi dengan bagian luar tumit, mengarahkan kaki ke depan, tidak perlu menempatkan ujung kaki ke luar atau ke dalam. Lengannya setengah jadi dan gerakannya harus dikoordinasikan dengan kaki, lengannya berayun perlahan dan berirama. Anda harus menarik napas sedikit lebih dalam dari biasanya dan melakukannya melalui hidung, lalu buang napas melalui mulut.
Disebutkan juga pergi ke alas kaki dan pakaian. Adalah baik ketika Anda memutuskan untuk mulai berlari dan pergi ke toko sepatu olahraga dan berdasarkan pada karakteristik fisik Anda pada jenis tanah yang ingin Anda jalankan, jarak yang ingin Anda tempuh adalah merekomendasikan sepatu yang cocok untuk keadaan dan hindari timbulnya tendinitis atau fasciitis yang merupakan situasi sulit untuk diselesaikan dan yang memerlukan istirahat, karena itu tidak aktif secara fisik. Pakaian juga harus sesuai. Jika Anda mengenakan kaos dan celana pendek selama musim panas, itu sudah lebih dari cukup. Satu-satunya perawatan adalah mengambil celana pendek yang agak tinggi untuk menghindari gesekan yang mengganggu. Jika Anda juga berlari di musim dingin maka ada baiknya menggunakan setelan lengan panjang yang pas dan mungkin celana panjang atau celana ketat Lycra . Lycra berputar dari kopolimer blok dengan segmen poliuretan, di mana mereka mengeksploitasi kristalinitas dan kekakuan yang tinggi, dan segmen polietilen glikol yang memberikan elastisitas, serat ini memiliki berbagai karakteristik yang membuatnya lebih suka karet:
- itu dapat diperpanjang hingga 500% tanpa melanggar
- dapat menjalani berbagai siklus perpanjangan dan memulihkan panjang awal
- itu ringan
- tahan abrasi
- kekuatan yang relatif tinggi
- itu lembut, halus dan fleksibel
- tahan minyak tubuh, keringat, lotion, deterjen
- tidak memiliki masalah listrik statis
- tidak membuat "titik" (pilling)
dua aksesori terakhir yang saat ini tidak ada untuk membuat Anda menjadi pelari profesional sejati adalah monitor detak jantung yang baik yang juga bertindak sebagai kronometer dan pemutar mp3 yang baik untuk memuat lagu favorit Anda sehingga Anda dapat mendengarkan dan memberikan muatan yang tepat selama 'latihan.
"Setiap Pagi di Afrika, seekor kijang bangun, tahu bahwa ia harus berjalan lebih cepat dari singa atau akan dibunuh. Setiap pagi di Afrika, seekor singa bangun, tahu bahwa ia harus berjalan lebih dari kijang, atau ia akan mati kelaparan. Ketika matahari naik, tidak masalah jika Anda singa atau rusa: lebih baik mulai berlari. "
