Buah - Buah segar dan kering - Sifat gizi

Buah dalam diet

Dalam dietetika, nutrisi dan nutrisi, buah umumnya dibagi menjadi:

Buah segar (terkait dengan produk tanaman yang berdaging, asam, dan bergula)
Buah kering (buah kering seperti kemiri, beberapa buah berdaging seperti kenari, dll.)
Buah diawetkan

NB. Berikut ini akan dianggap buah segar dan buah kering, sedangkan untuk deskripsi buah yang diawetkan, lihat artikel tentang musiman dan metode pengawetan buah.

Buah segar

Menurut klasifikasi SINU (Italian Human Nutrition Society), buah segar adalah satu set produk yang dapat disatukan kembali dalam kelompok makanan VI dan VII:

VI) sayuran dan buah kuning atau hijau, sumber vitamin A,

VII) sayuran dan buah-buahan yang kaya akan vitamin C.

Pada kenyataannya, buah segar dicirikan oleh banyak aspek gizi lainnya dan vitamin yang disebutkan di atas hanyalah sebagian kecil dari kontribusi nutrisi penting buah.

Buah segar, jika dikonsumsi dalam porsi yang sesuai (400-800 g / hari) dan dikontekstualisasikan dengan tepat berdasarkan komposisi makanan (untuk menghindari melebihi gula sederhana), merupakan pilar pendukung nutrisi manusia.

Buah segar pertama dan terutama memasok air dalam jumlah besar, memfasilitasi pemeliharaan hidrasi bahkan pada subjek yang mengabaikan atau tidak merasakan rangsangan kehausan. Hidrasi adalah aspek mendasar dari pemeliharaan organisme homeostatik umum dan secara efektif mencegah beberapa kondisi yang berpotensi berbahaya seperti kelelahan ginjal dan asidosis metabolik.

Dari sudut pandang energi, buah segar memberikan jumlah kalori yang agak heterogen, baik berdasarkan spesies botani dan pada musim buah. Mulai dari 16 kkal / 100 g semangka hingga 72 kkal / 100 g mandarin, sebagian besar disediakan oleh fruktosa. Jelas, ada juga buah-buahan segar terutama kalori dengan komposisi gizi yang menyimpang dari rata-rata; ini adalah kelapa (364 kkal / 100 g dan 35 g lipid), alpukat (231 kkal / 100 g dan 23 g lipida), chestnut (165 kkal dan 25, 3 g pati) dll.

Jumlah lipid (kecuali untuk perkecualian) berkurang tetapi terutama terdiri dari lipid tak jenuh dan tak jenuh ganda (juga esensial), sementara kandungan proteinnya memiliki nilai biologis yang rendah dan secara kuantitatif tidak relevan.

Sebaliknya, kontribusi tinggi dalam serat makanan yang larut patut dicatat. Ini sebagian besar terdiri dari polimer yang larut dalam air, dan memberikan kontribusi yang signifikan untuk mencapai tingkat harian minimum (30 g / hari) yang berguna untuk menjaga integritas usus dan, sebagai prebiotik, untuk tropisme flora bakteri kolik alami.

Kandungan vitaminnya sangat baik; seperti yang telah disebutkan, vitamin C (asam askorbat) dan vitamin A (dalam β-karoten) adalah tuannya, tetapi juga jumlah tokoferol (vit E) yang baik dan jumlah tiamin, riboflavin, niasin, asam folat yang rendah dan vitamin K.

Mengenai kerangka saline, kami mengingatkan (juga kepada para pendukung "teori nutrisi" baru-baru ini) bahwa buah segar, bersama dengan sayuran dan biji-bijian, kelompok makanan yang berkontribusi paling besar terhadap kontribusi ion alkali dan khususnya magnesium (Mg). Juga kalium (K), seng (Zn), selenium (Se) dan tembaga (Cu) tidak hilang.

Satu kata lagi harus dihabiskan untuk menggambarkan potensi antioksidan dari buah segar; kita tahu bahwa pada tingkat sel, molekul-molekul ini mewakili perisai nyata terhadap stres oksidatif, oleh karena itu terhadap penuaan, kankerogenesis, dan aterogenesis. Di antara antioksidan yang paling melimpah dalam buah termasuk vitamin C, vitamin A, vitamin E, selenium, seng, zat fenolik (resveratrol tetapi tidak hanya!), Fitoestrogen (isoflavon) dll.

Buah kering

Untuk mempelajari lebih lanjut: buah kering, properti nutrisi

Buah kering berarti sekelompok makanan dengan asupan air rendah dan energi tinggi dan konten lipid. Bagian yang dapat dimakan terdiri dari biji, yang harus dikonsumsi segar, kering atau dipanggang.

Baru-baru ini, buah kering menjadi lebih penting dalam diet kolektif; lembaga-lembaga utama, berdasarkan kandungan tinggi asam lemak tak jenuh ganda, telah menetapkan bahwa buah kering harus merupakan unsur tetap dari nutrisi manusia melalui konsumsi yang sering tetapi sedang.

Buah-buahan kering pada dasarnya mengandung asam lemak dari keluarga omega6 (ω ‰ 6); omega6, tidak seperti omega3 (ω 3) khas ikan, meskipun molekul esensial TIDAK kekurangan dalam pemberian makan kolektif. Mereka didistribusikan secara luas dalam makanan dan kelebihannya dalam kaitannya dengan omega3 (rasio omega3 / omega6) dapat menyebabkan dekompensasi proinflamasi. Asam lemak yang paling banyak adalah asam linoleat (LA 18: 2), asam gamma-linolenat (GLA 18: 3), asam diomo-gamma-linolenat (DGLA 20: 3), dan asam arakidonat (AA 20: 4) .

Komponen nutrisi lain juga ada tetapi, mengingat berkurangnya porsi konsumsi (beberapa gram) yang dipaksakan oleh asupan kalori tinggi (> 500 kkal / 100 g), mereka tampaknya tidak secara signifikan mempengaruhi ransum yang direkomendasikan. Jelas, jika lebih banyak menggunakan itu, asupan garam mineral dan tokoferol menjadi signifikan.

Apakah buahnya menjadi gemuk?

Perbedaan harus dibuat antara peran nutrisi buah segar dan buah kering ... tetapi dalam kasus apa pun, dengan asumsi konsumsi yang memadai, jawabannya adalah tidak!

Berpikir tentang komposisi kimia buah segar, jelas bahwa itu adalah satu-satunya kategori makanan MANIS alami. Pembaca akan berpikir:

" Tepat! Karena mengandung gula (fruktosa), mengonsumsi buah harus membantu meningkatkan asupan kalori dari makanan "

... dan jawaban saya adalah:

" Konsumsi buah harus dikontekstualisasikan dan dikelola dengan cara yang paling sesuai secara subyektif ... yaitu:

Buah menyediakan karbohidrat sederhana seperti produk makanan di industri gula-gula, tetapi siapa yang ingin membandingkan jeruk dengan croissant? Dari sudut pandang saya, mengkonsumsi buah sebagai pengganti makanan manis adalah salah satu prinsip utama dari CORRECTION diet kontemporer, serta prinsip utama dari diet Mediterania TRUE.

Banyak makanan manis (kemudian ditambahkan dalam sakarosa) dilahirkan (seperti yang akan Anda baca di artikel Musiman dan konservasi buah) sebagai makanan yang diawetkan (lihat selai, selai, buah kaleng, buah kering, dll.), Oleh karena itu, mereka harus dikonsumsi hanya dalam beberapa minggu di mana tidak ada buah segar yang tersedia (musim dingin penuh misalnya). Sayangnya tidak demikian! Makanan manis tersedia untuk konsumen sepanjang tahun dan hampir menggantikan konsumsi buah segar; di sisi lain, mengganti makanan manis dengan buah segar akan memungkinkan untuk:

Tingkatkan hidrasi
Tingkatkan asupan mineral Anda
Tingkatkan asupan vitamin
Tingkatkan asupan antioksidan
Tingkatkan asupan serat makanan larut (!!!)
Kurangi asupan gula sederhana setidaknya 500%
Kurangi asupan kalori secara keseluruhan
Respons insulin sedang
Dorong rasa kenyang

Ini tidak dimaksudkan untuk meyakinkan pembaca untuk menghapus semua makanan manis ... tetapi hanya untuk mengingat bahwa mengganti sebagian besar dari mereka dengan buah dapat secara signifikan meningkatkan kualitas makanan seseorang.

" Dan untuk buah kering ?"

Nah, ini adalah kelompok makanan yang tentu kaya akan lipid esensial tetapi masih dengan kepadatan energi yang sangat tinggi. Jika dikonsumsi dalam jumlah sedang dan dikaitkan dengan sumber protein MAGRE (agar tidak melebihi persentase lipid sama dengan 30% dari total kalori), buah-buahan kering dapat memberikan manfaat yang benar-benar patut diperhatikan ... tetapi ketika Anda mulai "menghancurkan kacang-kacangan (almond, pistachio, kacang pinus, hazelnut dll.) ... yang penting adalah untuk dapat berhenti pada waktu yang tepat! (yang memberikan kesenangan pada produk, itu ternyata merupakan sikap SULIT tetapi tetap ...)