teknik pelatihan

Metode Lafay

Metode Lafay adalah teknik pelatihan yang ditemukan oleh orang Prancis Olivier Lafay dan dijelaskan dalam teks: Metode Lafay, 110 latihan tanpa alat berotot ; metode Lafay telah diciptakan untuk semua olahragawan yang ingin mendapatkan yang terbaik dari otot mereka TANPA menggunakan kelebihan, alat atau mesin isokinetik.

Lafay juga sebuah kelompok, atau lebih tepatnya sebuah "komunitas"; pendukung dan praktisi metode Lafay menyebut diri mereka Lafayent dan berkomunikasi satu sama lain melalui Internet, atau lebih tepatnya, jejaring sosial.

Protokol dan alat metode LAFAY

Protokol metode Lafay berlangsung dalam gaya out-door, memungkinkan semua orang buangan dari gedung olahraga untuk dapat bekerja secara efektif bahkan di luar 4 dinding yang biasa. Bahannya sederhana, ekonomis dan memiliki semua pesona olahraga "kuno" (sarung tangan, gagang, palang sejajar, batangan, dll.); prinsip pelatihan metode Lafay dikembangkan pada satu titik yang menonjol: mengelola berat tubuh seseorang sebagai perlawanan dalam latihan. Metode Lafay dapat diterapkan secara efektif 3 kali seminggu, dengan sesi pelatihan mulai dari 40 'hingga 50'.

Mengambil contoh yang sangat sederhana, metode Lafay dapat secara efektif melatih otot-otot triceps brachialis dan otot-otot dada baik dalam neophytes dan dalam mata pelajaran yang sangat terlatih, hanya dengan mengubah postur, kecenderungan, kemudian tuas dari satu latihan: dorongan atau ekstensi lengan. Menurut metode Lafay, eksekusi ini dapat dilakukan dengan lunak (berguna untuk orang baru) hanya dengan mempertahankan posisi miring (ke atas) tubuh dan mendorong dengan tangan bertumpu di belakang bangku; paralel; sebaliknya seorang olahragawan yang lebih berotot dengan rasio berat / kekuatan yang optimal (karakteristik yang menentukan dalam penampilan tubuh bebas) dapat mengambil manfaat dari latihan yang sama dengan mengambil keuntungan dari beban seluruh tubuh yang tergantung di antara dua palang sejajar, atau meletakkan kaki di kursi kursi. Bangkit dan rentangkan lengan dengan tangan di tanah (tubuh condong ke bawah).

Jumlah seri dan pengulangan yang termasuk dalam protokol Lafay pada dasarnya tergantung pada tingkat persiapan mereka yang melakukannya; ini mungkin tampak fitur umum untuk metode lain, tetapi tidak sepenuhnya mirip dengan mereka. The Lafay mengelola seri dan pengulangan (meningkatkan satu dan mengurangi yang lain atau sebaliknya) berdasarkan pada perkembangan dan kemampuan olahragawan; misalnya, dengan mengutip tekanan atau jarak yang dijelaskan di atas, jika subjek TIDAK menggunakan rasio berat / daya yang memungkinkannya untuk melakukan sejumlah pengulangan, tabel secara proporsional menambah jumlah seri dengan memperpendeknya.

Harus diingat bahwa metode Lafay secara signifikan dan dominan mengembangkan toleransi terhadap asam laktat, karena pemulihan antara seri (walaupun pendek) selalu SANGAT singkat (sekitar 25 "), sehingga dapat dikatakan, sehubungan dengan teknik angkat besi tradisional, metode Metode Lafay secara teknis dapat diartikan sebagai "pemisahan" dari satu seri besar:

Contoh metode Lafay - Dorong / jarak ke paralel:

  • 16 seri TOT
    • 6 pengulangan masing-masing
      • 25 "pemulihan

Fisiologi metode Lafay

Memanfaatkan seri pendek dan beban tinggi, metode Lafay mengambil keuntungan penuh dari metabolisme alattacid anaerob (substrat: creatine phosphate - CP) bekerja secara konsisten pada kekuatan (terutama di pemula dan jauh lebih sedikit di olahragawan yang berevolusi); Namun, seperti seri berlanjut, metode Lafay melakukan intervensi pada produksi energi dengan mendorong stimulasi metabolisme laktacid anaerob (substrat: glukosa; dengan produksi asam laktat) dan akibatnya meningkatkan toleransi katabolit, sehingga kemampuan untuk menahan kekuatan (pendek dan durasi sedang).

Aspek positif dan negatif dari metode Lafay

Kekuatan protokol ini adalah kompromi antara pengeluaran energi tinggi (yang cocok untuk penurunan berat badan), waktu pelatihan yang singkat (yang sangat cocok dengan konsep moderasi kortisol ), pengembangan kekuatan dan kekuatan tahan, efektivitas biaya program; menurut pendapat saya, dianjurkan terutama bagi mereka yang baru mengenal budaya fisik dan bagi mereka yang mendekati pembentukan otot dengan cara "olahraga" dan kurang "kebugaran".

Di sisi lain, metode Lafay dapat menjadi tidak efektif atau bahkan kontraproduktif pada penelitian spesifik hipertrofi (bukan yang dasar, umum untuk semua kegiatan kekuatan dan lebih dikenal sebagai "toning"), terutama untuk binaragawan dengan senioritas pelatihan yang baik melalui kelebihan; ini berasal dari fakta bahwa metode Lafay, menurut definisi, bekerja dengan ketegangan otot tinggi dan waktu kontraksi (TUT) yang cukup singkat, semua aspek khas HIT (Pelatihan Intensitas Tinggi) TETAPI menentang HVT (Pelatihan Volume Tinggi - pelatihan penting) untuk meningkatkan massa otot).

Metode Lafay adalah protokol pelatihan yang baik dan merupakan alternatif yang valid untuk ruang mesin, meskipun (seperti yang sering terjadi) karakteristik relatif dari intensitas, kesederhanaan dan kesulitan diungkapkan oleh Lafayents dengan nada "spocchia" dan "kecukupan" tertentu. menuju disiplin ilmu lain; banyak dari mereka mengurangi binaraga tradisional dan angkat besi, menyetrika (gratis) pada "waktu pemulihan yang lama", dan mengabaikan fakta bahwa teknik lain yang dipertanyakan mengikuti prinsip fisiologis yang sama sekali berbeda karena mereka TIDAK berbagi tujuan berburu yang sama. Tentu saja, tidak satu pun dari ketiganya yang salah, asalkan itu dikontekstualisasikan dan digunakan dengan tepat.

Hal yang paling membingungkan tentang metode Lafay adalah "lakukan sendiri"; tidak adanya Trainer yang secara fisik hadir selama sesi pelatihan mendukung timbulnya 4 kelemahan:

  • Distorsi dan ketidaklengkapan eksekusi karena kelelahan tingkat lanjut (masalah teknis)
  • Peningkatan risiko eksekusi yang salah secara teknis dan kemungkinan cedera (masalah teknis dan kesehatan)
  • Kemungkinan tidak ada bantuan atau pertolongan pertama dalam kasus cedera serius atau sakit selama sesi pelatihan (masalah keselamatan individu)
  • Tidak adanya asuransi olahraga terhadap kematian atau cacat (ketidaknyamanan ekonomi-legislatif).