Pelatihan kecepatan dan daya tahan untuk balapan atletik cepat

Tes lari untuk pengondisian cepat? Atletik terdiri dari tiga jenis:

Sprint pendek pada 30m: dimulai dari kaki dan dari blok; merangsang kemampuan untuk mempercepat;
Progresif jarak 60-80m: akselerasi progresif hingga 40m dan perawatan kecepatan; merangsang persepsi perubahan dalam struktur langkah. Survei cuaca terjadi dalam 20m terakhir;
Berlari lebih dari jarak 60-80-100m: mulai dari kaki atau dari balok (tergantung pada usia atlet); evaluasi teknik awal dan akselerasi, serta ritme balapan dan fase diluncurkan. Waktunya dicatat di babak pertama dan di paruh kedua tes.

Distribusi kapasitas yang baik antara fase pertama dan kedua mencakup perbedaan 2 bagian sekitar 7 persepuluh detik; dalam hal gap lebih besar, penting untuk mengisi celah dalam kekuatan yang menopang start atau yang lain yang menjamin kecepatan diluncurkan:

30 m pertama lari: kapasitas eksplosif dan elastis lebih banyak campur tangan
Terakhir 30-70m:? Ekspresi kekuatan didukung oleh? Resesif dan efek elastis dari otot-otot antigravitasi (betis - rebound kaki).

Pelatihan perlawanan untuk balapan cepat atletik

Daya tahan otot adalah kapasitas yang sangat luas, heterogen dengan banyak sisi; agar tidak terlalu mengganggu dan menghindari memaparkan konsep fisiologi "pelatihan" (tidak berguna pada tingkat ini, karena mereka harus sudah terpasang dengan baik dalam pikiran pelatih), kami akan merangkum perlawanan dengan cara berikut:

Resistensi terhadap kecepatan atau anaerob A-laktat (substrat: ATP sudah diperbaiki dan kreatin-fosfat)
Resistensi anaerobik atau kapasitas LACTACID (menggunakan? Energi yang dihasilkan oleh pemecahan glukosa yang dipisahkan dari glikogen otot, pertama pada piruvat dan kemudian pada laktat)
Resistensi umum atau aerobik (menggunakan energi yang dihasilkan secara eksklusif di hadapan oksigen).

Untuk ketiga jenis resistensi, DAYA pasokan, atau kemampuan untuk memasok energi dalam satuan waktu, dianggap sebagai parameter referensi; latihan yang diusulkan, secara umum, bertujuan untuk mengembangkan lebih dari satu komponen lainnya, namun, tidak pernah ada pemisahan metabolisme atau kemampuan yang distimulasi selama latihan praktis.

1) Pelatihan resistensi kecepatan untuk balapan cepat? Atletik

Resistensi terhadap kecepatan adalah kemampuan untuk menjaga kecepatan lari setinggi dan KONSTAN selama mungkin; itu terutama mengeksploitasi mekanisme asam laktat anaerob.

Batas sistem ini tidak disebabkan oleh ketidakcukupan mekanisme energik, tetapi oleh sistem saraf yang tidak mampu mempertahankan pengulangan dari upaya yang sangat intens dan sering; dalam praktiknya, peningkatan resistensi kecepatan didasarkan pada efisiensi pasokan saraf rangsangan yang diperlukan untuk kontraksi otot yang sama efektifnya.

Metode yang paling efektif untuk merangsang resistensi kecepatan adalah pengulangan tembakan 60-80-100m pada intensitas 93-95% dari catatan tahunan, dengan jeda pendek antara interval berulang dan panjang antara seri. Protokol tambahan dapat mencakup:

Awalnya (siswa kategori), 5-6 pasang diulang untuk sprinter dan 8-10 untuk 400tisti, panjang 60m, dengan jeda 3 '? ™ di antara mereka dan 7'? ™ di antara seri
Setelah itu, peningkatan jumlah pengulangan dan pengurangan seri, dengan konsekuensi penurunan jeda panjang dan peningkatan yang pendek (spesifisitas pekerjaan yang lebih besar)
Selanjutnya, sekitar usia 19 tahun, adalah mungkin untuk mencapai beban kerja seri 4-5 5x60m untuk 400isti
Akhirnya, evolusi terakhir dari tabel memperkirakan peningkatan jarak ke 80m atau 100m untuk pelari cepat.

Pelatihan semacam ini menawarkan kemampuan beradaptasi yang baik dan memungkinkan untuk meningkatkan kecepatan lari secara paralel; ini adalah jenis pelatihan yang idealnya dimasukkan ke dalam siklus sebelum siklus khusus dan sebelum kompetisi sementara, sebaliknya, itu tidak digunakan selama persiapan dalam ruangan. Dalam siklus berikutnya, resistensi cepat didukung oleh tes kecepatan.

2) Pelatihan resistensi anaerob asam laktat untuk ras cepat? Atletik

Pada atlet muda, pelatihan ini tidak terlalu efektif karena kelangkaan enzim glikolitik dan transporter seluler tertentu, sementara (dari sudut pandang fisiologis) nilai maksimum dari berbagai parameter seluler tercapai sekitar 18-19 tahun; Oleh karena itu sesuai untuk membedakan tabel di atas semua sesuai dengan kelompok umur.

Hingga 14-15 tahun, tes ini mewakili lebih banyak verifikasi kondisi pertumbuhan daripada pelatihan nyata; karena itu jumlahnya harus sedikit (2-3 tes) dengan jarak antara 150 dan 500m
Dari usia 16 hingga 19 tahun, pelatihan menjadi sistematis dan progresif; Tes 150-500m digunakan, dibagi menjadi jarak menengah (150-200-250m) dan panjang (300-400-500m).
Hingga usia 17 tidak ada perbedaan metodologis antara pelari cepat dan 400ists dan waktu tempuh harus sekitar 85-90% dari plafon pada jarak yang dipilih. Volume maksimum memperkirakan jarak total 900-1200 m dan hanya kemudian akan mencapai total 1500 m untuk pelari cepat atau 2000m untuk 400isti.
Jeda antara 8 '? ™ dan 12'? ™ sehubungan dengan intensitas yang dipilih.

3) Pelatihan ketahanan aerobik untuk balapan cepat atletik

Ini adalah metabolisme yang batasnya dipaksakan hampir secara eksklusif oleh ketersediaan substrat; jelas, keseimbangan metabolisme aerobik terganggu ketika intensitas upaya melebihi ambang batas pembuangan asam laktat, menghasilkan akumulasi dalam jaringan dan darah.

Berlari dapat digunakan dengan berbagai cara untuk merangsang dua komponen utama yang mendasari daya tahan aerobik:

Kapasitas aerobik
Kekuatan anaerob

Latihan untuk daya tahan aerobik yang berguna bagi pelari atletik adalah:

Berlari terus menerus dengan kecepatan lambat: kecepatan rendah, setidaknya 35-45 '? ™ (kebugaran aerobik saja)
Stroke terus menerus, cepat dan seragam: ini merupakan evolusi dari yang sebelumnya tetapi, untuk meningkatkan kecepatannya, juga diperlukan untuk mengurangi kilometer yang ditempuh; begitu kemampuan untuk menjalankan setidaknya 4-6km secara diam-diam tercapai, satu-satunya parameter yang akan diubah adalah kecepatan itu sendiri dan bukan jarak (menuju daya aerobik)
Balapan berkelanjutan dan progresif: terdiri dari berlari dalam jarak yang telah ditentukan, semakin meningkatkan kecepatan (kekuatan aerobik)
Berlari terus menerus dengan variasi ritme / kecepatan: Anda melakukan perjalanan dengan jarak yang sama dengan cepat pendek, peregangan cepat bergantian dengan peregangan lambat, tanpa melelahkan otot secara berlebihan dengan produksi asam laktat (kekuatan aerobik)
Tes pecahan: jangka menengah-panjang bergantian dengan pemulihan jeda; jarak antara 300m dan 1000m (tergantung pada sifat disiplin spesifik) untuk total 3-4km atau 4-6km (kekuatan aerobik)
Tes fraksional campuran: ini adalah varian dari tes sebelumnya yang diterapkan di atas semua untuk 400ist dalam siklus sebelum kompetisi; tujuannya adalah untuk terus bekerja di asidosis laktat dan asidosis aerob; dalam praktiknya, pengulangan terakhir dari tes fraksional diganti dengan jumlah yang sama jauh lebih cepat tetapi dengan pemulihan yang lebih besar (kekuatan aerobik).

Sampai usia 15 tahun, perlu memberikan banyak ruang untuk perlombaan yang berkelanjutan dan lembut yang, seiring berjalannya waktu, berevolusi secara berkelanjutan dan cepat; dari 16-17 tahun masih tidak ada perbedaan antara pelari cepat dan 400 pelari karena bahkan pelari lari lari 400m. Pada tahun-tahun berikutnya sebagai gantinya, pelari cepat akan melakukan pelatihan daya aerobik MA hanya dalam fase transisi dari periode kompetitif.

Hingga usia 17, oleh karena itu, dalam periode persiapan untuk kompetisi dalam ruangan, semua sesi pelatihan yang tercantum di atas dan di semua siklus digunakan, kecuali untuk pra-kompetitif dan "kompetitif", di mana hanya fraksi yang tersisa dan dicampur sebagai tenaga kerja campuran. -lattacido.

Sejak usia 18 tahun ke depan, 400ist berbeda secara signifikan dari sprinter karena tingginya volume pekerjaan yang difokuskan pada daya aerobik; Singkatnya, mereka akan melakukan:

3000m dalam fraksi menengah dan panjang (300-600 m)
4000 m pendek cepat
4000 m progresif
400-5000 m dengan variasi ritme
1600m percobaan campuran fraksional dengan penambahan dua tes cepat dan istirahat panjang terkait.

bibliografi: