latihan

Jangan membingungkan pendayung dengan barbel dengan ... pendayung dengan barbel

Diedit oleh: Francesco Currò

Saya sering menerima pertanyaan tentang pelaksanaan yang benar dari latihan yang disebut "dayung dengan barbel" dan, dalam merumuskan pertanyaan, saya menyadari bahwa ada beberapa kebingungan dalam hal ini. Alasan kebingungan ini adalah - menurut pendapat saya - fakta bahwa, pada kenyataannya, dengan denominasi "dayung dengan keseimbangan" diindikasikan dua latihan yang sangat berbeda. Sekarang mari kita menganalisisnya dengan cara "praktis dan sintetik" (saya lebih suka menghindari detail biomekanis yang membosankan, seringkali demi mereka sendiri) untuk memungkinkan mereka dibedakan:

A) Oarsman dengan barbell (terutama ditujukan pada keterlibatan putaran Dorsalis dan Grande, tetapi juga fleksor lengan, kepala panjang trisep, dll.):

Posisi awal:

  1. Terlipat hampir paralel; lutut sedikit ditekuk; kembali "lurus"; kaki selebar bahu.
  2. Pegang barbel dengan cengkeraman rawan sedang-sempit (tetapi juga cengkeraman supinasi).
  3. Lengan yang sepenuhnya terentang yang menopang barbell

Eksekusi latihan:

  1. hanya menggerakkan lengan dan menjaga siku dekat ke samping, angkat barbel sampai mencapai bagian bawah perut;
  2. setelah kontraksi maksimum sedetik, pelan-pelan turunkan saldo kembali ke posisi awal.
  3. mulai lagi dengan pengulangan berikutnya

komentar:

Adapun pengembangan punggung bukit, ini benar-benar latihan yang sangat baik (menurut saya, hanya pull-up berada di "lantai yang sama") dan dalam konfirmasi ini, analisis elektromiografi terkait dengan stimulasi posisi tulang punggung besar di depan latihan klasik lainnya seperti mesin lat dan katrol rendah.

Ada beberapa aliran pemikiran apakah benar atau tidak untuk memperpanjang lengan sepenuhnya selama latihan: pada dasarnya dalam kasus pertama trapezium dan rhomboids juga terlibat, sementara di kedua punggung lebih baik "terisolasi". . Ada pro dan kontra untuk kedua mode, jadi saran saya adalah mencoba keduanya dan menggambar - berdasarkan hasil dan tujuan - kesimpulan yang tepat.

Batas tahun dapat ditemukan di:

  1. kelemahan punggung bagian bawah - jika tidak ada masalah dengan vertebra, program khusus untuk mengencangkan lumbar dapat menyelesaikan situasi; jika tidak, Anda harus menyerah latihan atau menjalankannya berbaring di bangku horisontal.
  2. kelemahan pegangan - kait dan tali dapat membantu, tetapi selalu lebih baik untuk menyelesaikan situasi di pangkalan, memperkuat lengan bawah dan memperkuat pegangan.

B) Oarsman dengan barbel (terutama ditujukan untuk melibatkan Deltoids posterior dan putaran Piccolo, tetapi juga fleksor lengan, rhomboid dll):

Posisi awal:

1) Dilipat hampir paralel; lutut sedikit ditekuk; kembali "lurus"; kaki selebar bahu.

2) Pegang barbel dengan cengkeraman lebar.

3) Lengan sepenuhnya terentang yang menopang barbell

Eksekusi latihan:

1) hanya menggerakkan lengan dan menjaga siku "lebar" pada 90 ° sehubungan dengan pinggul (ini adalah perbedaan utama dibandingkan dengan latihan sebelumnya!), Angkat (setinggi mungkin) barbel hingga ke dada;

2) setelah satu detik kontraksi maksimum, perlahan-lahan turunkan saldo kembali ke posisi awal.

3) mulai lagi dengan pengulangan berikutnya

komentar:

Dalam arti tertentu, ini adalah satu-satunya latihan "dasar" untuk bagian deltoid posterior, jadi jika Anda ingin mengencangkan bagian berotot ini dengan benar dan merasa tidak nyaman untuk melakukan pengangkatan 90 °, Anda telah menemukan latihan yang tepat!

Batas-batasnya sama dengan varian "pendayung untuk tulang punggung".

Oke, saya harap sekarang Anda tidak lagi mengacaukan "dua latihan dengan nama yang sama" dan mengadopsi yang paling sesuai dengan kebutuhan Anda.

Francesco Currò

Francesco Currò, guru ASI / CONI, guru Accademia del Fitness, pelatih atletik dan pelatih pribadi, adalah penulis buku baru " Full Body ", dari e-book " Pelatihan " dan buku tentang "Sistem Frekuensi Ganda" . Untuk informasi lebih lanjut Anda dapat menulis ke alamat, kunjungi situs web //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/

atau //digilander.libero.it/francescocurro/

atau hubungi nomor berikut: 349 / 23.333.23.