sayuran

Edamame - Kedelai Kedelai: Sifat Nutrisi dan Cara Memasaknya oleh R.Borgacci

Apa mereka

Apa itu edamame?

Edamame adalah nama Jepang untuk polong kedelai rebus.

Lebih tepatnya, mereka adalah buah utuh, oleh karena itu masih tertutup, mengandung biji hijau yang sedikit belum matang dari tanaman herba milik Keluarga Fabaceae, Genus Glycine dan spesies maks .

Seperti semua kacang-kacangan, kedelai juga diklasifikasikan dalam kelompok makanan dasar IV. Menyediakan sejumlah besar kalori, dibagi di antara ketiga makronutrien energi; fraksi lipid sangat menarik, dengan persentase asam lemak tak jenuh ganda esensial omega 3 yang sangat baik (asam alfa linolenat - ALA); juga protein baik, kaya akan asam amino esensial, dan sisa karbohidrat kompleks. Nutrisi penting lainnya dari edamame adalah: berbagai garam mineral, lipo dan vitamin yang larut dalam air, dan beberapa phytoelements seperti lesitin dan fitosterol.

Tahukah Anda bahwa ...

Kedelai dianggap oleh banyak orang sebagai makanan diet. Ini adalah kebenaran setengah, dalam arti bahwa - dalam konteks diet Barat - dapat menjalankan peran gizi positif tetapi, pada saat yang sama, ia memberikan beberapa kalori yang berasal dari lipid - tidak sebanyak kacang, tetapi lebih dari borlotti, kacang panjang, buncis, lentil, lupin, kacang cannellini, azuki, dewa dengan mata, dll.

Resep kacang edamame adalah memasak polong utuh dengan merebusnya; ini bisa dilakukan dengan uap, dengan menenggelamkan dalam air dingin atau dalam microwave. Penggaraman, jika diinginkan, dilakukan dengan setengah garam langsung di atas polong - tanpa kulit. Bagian yang bisa dimakan terdiri dari kacang kedelai yang ditutup di dalam polong, atau bijinya, yang disajikan secara alami atau dibumbui secukupnya secukupnya.

Edamame adalah produk khas masakan Cina, Jepang, Korea, dan Hawaii. Di luar Asia Timur - misalnya di Italia - kacang edamame dapat ditemukan terutama di toko-toko etnis dan makanan dan restoran - misalnya makrobiotik. Edamame dipasarkan terutama segar, dikemas dalam balok atau kaleng beku.

Properti Gizi

Sifat nutrisi dari edamame

Edamame termasuk dalam kelompok makanan mendasar IV. Seperti banyak persiapan berbasis kedelai lainnya, kacang matang yang direbus juga mengandung persentase air yang sangat baik, protein "nabati", karbohidrat, lipid, serat, dan berbagai mikronutrien; mari kita masuk ke detail lebih lanjut.

Tahukah Anda bahwa ...

Perbedaan antara protein nabati dan hewani kini benar-benar kehilangan arti pentingnya. Faktanya, semua protein yang tersedia di alam tersusun dari asam amino basa yang sama; yang membedakan mereka adalah proporsi dan organisasi mereka. Setelah dicerna, mereka dipecah menjadi "batu bata" individual, sama sekali mengabaikan konfigurasi awal. Namun, harus ditekankan bahwa studi tertentu juga sangat mempertanyakan hipotesis ini; dihipotesiskan bahwa, sebagai pengganti protein hewani, protein nabati dapat melindungi terhadap patologi patologis dan tumor tertentu. Masih harus diklarifikasi apa mekanisme spesifik yang dimaksud.

Edamame ditandai dengan asupan kalori yang signifikan tetapi tidak berlebihan, yang terutama tergantung pada persentase air yang terkandung dalam biji yang masih segar dan belum matang. Fraksi makronutrien secara kuantitatif lebih banyak daripada protein, diikuti oleh karbohidrat dan akhirnya oleh lemak; mereka menyediakan persentase kalori yang hampir identik, dengan sedikit prevalensi lipid. Karbohidrat terutama kompleks, terdiri dari pati, peptida dengan nilai biologis tinggi atau sedang - yaitu, mereka menyediakan semua asam amino esensial sehubungan dengan model protein manusia - dan asam lemak tak jenuh, dengan persentase yang sangat baik dari omega tiga polyunsaturate esensial (asam alfa linolenat) ALA) dan omega 6 (asam linoleat). Lebih detail, dalam 100 g edamame kami sorot:

  • 361 mg / 100 g (bagian yang dapat dimakan) dari asam lemak omega 3
  • 1.794 mg / 100 g (bagian yang dapat dimakan) dari asam lemak omega 6.

Edamam tidak mengandung kolesterol; sebagai gantinya, sebagai makanan yang berasal dari sayuran, kami menemukan phytoelements, termasuk isoprenoid, senyawa fenolik dan lesitin, semua nutrisi dengan efek metabolisme positif - penurun kolesterol dan antioksidan.

Itu juga bebas dari laktosa dan gluten. Tingkat histamin tidak relevan dan makanan tampaknya tidak mengerahkan tindakan pembebasan. Purin langka, sementara asam amino fenilalanin berlimpah.

Tahukah Anda bahwa ...

Beberapa phytosterol atau phytoestrogen, terutama ketika berlebihan dalam makanan, mungkin memiliki kontraindikasi untuk kesehatan. Sebagai contoh, mereka telah lama dipelajari untuk kemungkinan peran yang mempengaruhi timbulnya kanker payudara pada subjek yang memiliki kecenderungan.

Di antara nutrisi saline dan vitamin, konsentrasi:

  • Vitamin B dari kelompok B yang larut dalam air, dengan kepentingan khusus
  • folat
    • Tiamin (vit B1)
    • Riboflavin (vit B2)
  • Vitamin K
  • manggan
  • fosfor
  • magnesium
  • besi
  • Zinc.
bergizikuantitas '
air- g
protein10.88 g
lipid5.2 g
Asam lemak jenuh- g
Asam Lemak Tak Jenuh Tunggal- g
Asam Lemak Tak Jenuh Ganda- g
kolesterol0, 0 mg
TOT Karbohidrat9, 94 g
Pati / Glikogen7.78 g
Gula terlarut2.18 g
Serat makanan5.2 g
larut- g
tidak larut- g
energi122.0 kkal
sodium- mg
kalium436, 0 mg
besi2, 27 mg
sepak bola63, 0 mg
fosfor169, 0 mg
magnesium64, 0 mg
seng1, 37 mg
tembaga- mg
selenium- mcg
Tiamin atau vitamin B10, 20 mg
Riboflavin atau vitamin B20, 155 mg
Niasin atau vitamin PP0, 915 mg
Vitamin B60, 10 mg
folat311.0 mcg
Vitamin B12- mcg
Vitamin C atau Asam Askorbat6, 1 mg
Vitamin A atau RAE- mcg
Vitamin D- mcg
Vitamin K26, 8 mcg
Vitamin E atau Tokoferol Alpha0, 68 mg

diet

Edamame dalam diet

Edamam adalah makanan yang cocok untuk sebagian besar populasi umum. Kompromi yang benar antara kacang-kacangan dan sayuran dapat dipertimbangkan, berkat fungsi kalori moderat dan kontribusi hidro-salin yang menonjol. Untuk asupan energi rata-rata mereka, dalam porsi yang tepat, mereka berkaitan dengan diet rendah kalori dan normolipid.

Edamame memberikan diri mereka pada rezim nutrisi melawan patologi metabolisme. Omega 3 bertindak positif pada hipertrigliseridemia dan hipertensi arteri primer, sementara serat, fitosterol dan lesitin berkontribusi baik untuk mengurangi penyerapan kolesterol dan meningkatkan metabolisme - mengurangi yang beredar.

Omega 3 - bahkan jika asam alfa linolenat (ALA) hanya merupakan pendahulu dari yang aktif secara biologis - juga sangat penting untuk: pembentukan membran sel, pengembangan sistem saraf dan mata - pada janin dan pada anak-anak - pencegahan dan pengobatan beberapa patologi metabolik - hipertrigliseridemia, hipertensi arteri, dll. - pemeliharaan fungsi kognitif di usia tua, pengurangan beberapa gejala neurosis - depresan - dll.

Edamame cocok untuk diet celiac, intoleransi laktosa dan hipersensitif terhadap histamin. Dilaporkan bahwa kedelai adalah salah satu makanan yang sering terlibat dalam alergi makanan. Karena kurangnya purin, mereka relevan dengan rezim nutrisi hiperurisemia. Sebaliknya, mereka harus dikonsumsi dalam jumlah sedang atau lebih baik dihindari dalam fenilketonuria.

Kaya akan folat, edamame sangat ideal dalam diet selama kehamilan. Perlu juga diingat bahwa, karena kekayaan mereka dalam vitamin K - salah satu nutrisi paling langka dalam diet - edamame harus dianggap makanan yang berguna untuk semua orang. Kekayaan zat besi dapat membantu mencegah dan mengobati anemia defisiensi besi. Kelimpahan fosfor, di sisi lain, bukanlah karakteristik yang sangat langka, bahkan jika kebutuhan tubuh agak tinggi dibandingkan dengan kebanyakan mineral. Seng, magnesium, dan mangan adalah komponen enzimatik yang sangat penting yang mendukung banyak fungsi, dari pertahanan antioksidan hingga sintesis asam nukleat.

Mereka meminjamkan makanan vegetarian dan vegan; mereka tidak memiliki kontraindikasi bahkan untuk rezim nutrisi religius.

Bagian medium, jika digunakan sebagai lauk, adalah sekitar 100 g biji (110 kkal).

Tahukah Anda bahwa ...

"Departemen Pertanian Amerika Serikat" mengklaim bahwa "berkat kandungan nutrisinya, kacang edamame adalah camilan terbaik yang dikenal saat ini".

dapur

Garis besar produksi edamame

Edamame harus dipilih sendiri untuk menghindari kerusakan batang dan daun tanaman. Polong kedelai masih dipanen hijau sebelum sepenuhnya matang; secara umum, proses ini terjadi 35-40 hari setelah berbunga. Kedelai yang dipanen pada tahap siklus hidup ini lebih manis, karena mengandung sebagian besar sukrosa (gula). Faktor nutrisi lain yang berkontribusi dalam menentukan rasa edamame adalah asam amino bebas; khususnya: asam glutamat, asam aspartat dan alanin. Seperti sukrosa, molekul-molekul ini juga lebih berlimpah dalam biji yang belum matang daripada kedelai yang sudah matang penuh.

Memasak edamame

Edamame dapat dimasak dengan merebus, terutama menggunakan metode berikut:

  • Mendidih dalam air asin (4% natrium klorida dan 96% air)
  • Dikukus
  • Dalam microwave.

Bumbu terdiri dari garam sederhana - lebih baik setengah garam - gerimis minyak, atau kecap asin, atau saus pedas, atau bawang putih dalam irisan.

Kacang tidak boleh dikupas tetapi dibumbui utuh dan dimakan dengan membuang polong berserat dengan gigi.

Konservasi edamame

Edamame segar sebaiknya dimakan pada hari yang sama. Degradasi rasa sudah bisa dirasakan setelah 10 jam pertama sejak panen. Namun, penyimpanan di lemari es dengan kain basah dan dalam wadah kedap udara memastikan dapat dimakan selama sekitar 3 hari. Jika kelembaban yang dibutuhkan kurang, polong cenderung layu.

Edamame yang diawetkan dengan warna coklat karena aksi enzim polifenol oksidase. Enzim ini dapat dinonaktifkan dengan menembakkan atau memutihkan - berkat denaturasi panas - yang mengapa polong harus direbus dan ditempatkan di lemari es. Pembekuan - yang harus dilakukan hanya setelah perlakuan panas - adalah solusi lain yang menjamin kualitas yang baik selama beberapa bulan.