id.energymedresearch.com
makanan dan olahraga

Pemberian makanan lintas negara - diet lintas negara

Memberi makan - diet pemain ski adalah diet yang, secara umum, memengaruhi semua praktisi olahraga dengan waktu kinerja yang sangat lama; pemain ski lintas negara adalah orang yang berlatih: berlari atau berlari, berjalan, bersepeda (jalan atau sepeda gunung), ski lintas negara, berenang - balapan panjang, mendayung - balapan panjang, kano - balapan panjang, triathlon, spearfishing, dll.

Memberi makan - diet pemain ski lintas negara - baik dalam profesionalisme dan amatirisme - seringkali membutuhkan pekerjaan yang lebih luas daripada saran atau saran makanan sederhana; setiap profesional nutrisi olahraga sangat menyadari bahwa, untuk memastikan memenuhi SEMUA kebutuhan yang diperlukan, satu-satunya metode yang benar-benar efektif dan aman termasuk pendekatan tata bahasa tradisional. Dari sini, subjek memiliki kemungkinan (dan memikul tanggung jawab untuk itu) untuk menggunakan alat yang disediakan "secara harfiah" atau sebagai "pedoman" generik.

Nutrisi - diet lintas negara bertujuan untuk:

  1. Untuk memenuhi kebutuhan energi dan gizi subjek berdasarkan: jenis kelamin, usia (pertumbuhan atau senioritas), kondisi khusus (kondisi atau kondisi para-fisiologis) dll.
  2. Untuk menutupi energi dan kebutuhan gizi subjek dalam PELATIHAN atau DALAM PERSAINGAN
  3. Menjamin pemulihan psiko-fisik yang optimal
  4. Optimalkan super-kompensasi stimulus pelatihan
  5. Minimalkan katabolisme otot

Untuk mengatur pemberian makan - diet lintas negara diperlukan:

  1. Memahami kebutuhan nutrisi dasar subjek
  2. Dapatkan pengeluaran energi olahraga dan kebutuhan harian atau mingguan (tergantung pada metode diet yang digunakan) yang sama
  3. Memahami ketersediaan (temporal - logistik - organisasi dan ekonomi) atlet
  4. Mengevaluasi relevansi suplemen makanan

.... dan akhirnya ...

  1. MEMPERBAIKI SKEMA NUTRISI PADA DASAR HASIL PENGUNJUNG DAN PERPEKTIF ATLETIA.

Perkirakan kebutuhan energi subjek: pengeluaran energi adat dan pengeluaran pelatihan

Ada 2 metode untuk menghitung kebutuhan energi untuk memberi makan pemain ski lintas negara:

  1. Hitung kebutuhan dasar (laju metabolisme basal + tingkat aktivitas fisik) selama 7 hari, dengan mempertimbangkan juga variabel-variabel seperti: jam tidur, kecenderungan hiper-kinetik, dll. Untuk itu, maka perlu menambahkan pengeluaran energi dari siklus mikro mingguan; kemudian lakukan rata-rata tanpa pandang bulu selama 7 hari. Dengan cara ini diet sederhana akan diperoleh, dengan asupan kalori TETAP dan dengan makanan ISOCALORIC REPLACEABLE dalam berbagai hari. Ini tidak terlalu tepat TETAPI mewakili solusi yang paling sederhana dan TERTOLAK bagi atlet. Contoh pemain ski lintas negara pemula:
    1. Persyaratan adat harian atlet: diperkirakan 2.200 kkal / hari
    2. Persyaratan mingguan kebiasaan atlet: 2.200 * 7 = 15.400 kkal
    3. Pengeluaran energi untuk 6 sesi pelatihan mingguan:

      400 + 550 + 700 + 550 + 550 + 400kcal = 2.750kcal

    4. Persyaratan TOT mingguan atlet: 15.400 + 2.750 = 18.150 kkal
    5. Persyaratan TOT harian atlet: 18.150 / 7 = 2.593 kkal
  2. Hitung kebutuhan dasar (laju metabolisme basal + tingkat aktivitas fisik) 1 hari dengan mempertimbangkan juga variabel seperti: jam tidur, kecenderungan hiper-kinetik, dll; tambahkan padanya pengeluaran energi untuk pelatihan khusus dan buat 7 hari berbeda. Dengan cara ini Anda akan mendapatkan diet yang kompleks, dengan asupan kalori VARIABEL dan dengan TIDAK SELALU makan isocaloric, oleh karena itu TIDAK SELALU tergantikan dalam berbagai hari. Sangat tepat, TETAPI mewakili solusi yang paling tidak nyaman dan KURANG ditoleransi oleh atlet. Contoh pemain ski lintas negara pemula:
    1. Persyaratan adat harian atlet: diperkirakan 2.200 kkal / hari
    2. Persyaratan mingguan kebiasaan atlet: 2200 * 7 = 15.400 kkal
    3. Pengeluaran energi untuk 6 sesi pelatihan mingguan: 400, 550, 700, 550, 550, 400 kkal
    4. Persyaratan TOT harian atlet:
      1. 2.200 + 400 = 2.600 kkal
      2. 2.200 + 550 = 2, 750 kkal
      3. 2.200 + 700 = 2.900 kkal
      4. 2.200 + 550 = 2, 750 kkal
      5. 2.200 + 550 = 2, 750 kkal
      6. 2.200 + 400 = 2.600 kkal
      7. 2.200 + 0 = 2.200 kkal

Perkirakan kebutuhan nutrisi spesifik subjek: penguraian menjadi makronutrien energi - vitamin dan garam mineral

Pemberian makanan lintas negara TIDAK sama di semua disiplin ilmu; ingat bahwa, di samping kemampuan subyektif untuk mencerna dan / atau mentolerir rasa "kenyang" lambung, mekanisme gerakan dan posisi tubuh selama berolahraga secara signifikan mempengaruhi pilihan makanan dan porsi masing-masing untuk dikonsumsi sebelum kinerja; sebaliknya, berkenaan dengan makanan yang ditempatkan SANGAT cepat dan setelah latihan, kriteria yang akan digunakan dalam pilihan makanan dan porsi sama dengan diet sehat dan seimbang (selalu dengan mempertimbangkan kebutuhan kasus khusus).

Distribusi dalam makronutrien energi: pemberian makan pemain ski lintas negara menyediakan distribusi nutrisi yang sangat mirip dengan yang tradisional. Untuk memilih dengan benar fraksi nutrisi kalori, sangat penting untuk mempertimbangkan tuntutan energetik dan metabolik subjek selama penampilan; Singkatnya, substrat pembatas dari pemain ski lintas negara adalah karbohidrat dan, khususnya, cadangan glikogen yang ada di dalam otot. Sejujurnya, sumber-sumber gula untuk atlet yang mempraktikkan dana tersebut adalah: glukosa darah (didukung oleh makanan sebelum pertunjukan), glikogen otot (diperuntukkan bagi produksi energi di distrik tertentu) dan glikogen hati yang, dalam kasus dari IPOglycaemia selama kinerja, itu dibagi dan dilepaskan untuk mendukung sistem saraf pusat (CNS - jelas, setelah rilis glukosa hati hepatik, tidak ada yang mencegah otot menggunakannya untuk kontraksi). Asupan karbohidrat dalam diet pemain ski lintas negara harus mencakup setidaknya 55-60% dari total energi, tetapi tidak lebih dari 65%; sejauh menyangkut gula sederhana, kita tahu bahwa dalam diet seimbang mereka seharusnya TIDAK membuat lebih dari 10-12% dari total energi, di sisi lain, mengingat pentingnya pengeluaran kalori keseluruhan pemain ski lintas negara, mirip dengan kebutuhan anak, persentase yang mencapai 15-16% dapat dianggap dapat diterima.

Sebaliknya, protein dan asam amino mereka membentuk substrat energi yang sangat buruk (baik dalam hal lambatnya pencernaan dan penyerapannya, dan dalam hal lambatnya penggunaan metaboliknya - lihat neoglucogenesis), "dengan cadangan" untuk asam amino bercabang (BCAA) ). Dalam olahraga, protein TERUTAMA memiliki fungsi plastik dan anti-katabolik, oleh karena itu, pilihan kuantitas mereka harus mempertimbangkan di atas semua pentingnya massa bebas-PRESSAGE subjek, daripada pengeluaran energi keseluruhan. Perhitungan persyaratan karena itu akan dilakukan dengan menggunakan koefisien P = 1, 5 atau 1, 6 atau 1, 7 g / kg berat fisiologis yang diinginkan (jika ada jaringan adiposa berlebih); koefisien ini harus meningkat secara proporsional dengan berat aktual jika persentase massa lemak sama dengan atau kurang dari 14-15% pada pria atau 24-25% pada wanita.

NB . BCAA adalah substrat yang lebih cepat dari AA normal, tetapi tidak cukup cepat untuk menggantikan glukosa.

Sejauh lipid diet yang bersangkutan, dalam diet pemain ski (dan tidak hanya), mereka harus dipahami di atas semua sebagai kendaraan asam lemak esensial (2, 5% dari total kkal) dan vitamin yang larut dalam lemak (vit. A, D, E dan K). Memang benar bahwa lemak digunakan secara efektif oleh pemain ski lintas negara tetapi, mengingat bahwa 1000g lemak menyediakan sekitar 7000 kkal, ketersediaannya TIDAK PERNAH SELALU merupakan faktor pembatas, karena jaringan adiposa biasanya merupakan beberapa kilogram berat badan. Dalam pemberian makan dari pemain ski lintas negara DEWASA, lipid makanan harus merupakan sekitar 25% dari total energi, sedangkan untuk subjek yang tumbuh persentasenya mencapai 30%.

Kebutuhan vitamin dan lemak esensial : kebutuhan vitamin fondist lebih besar daripada kebutuhan orang yang tidak banyak bergerak; khususnya, perlu untuk memasukkan vit dalam jumlah yang lebih besar. larut dalam air dan terutama dari kelompok B, yang diperlukan untuk mendukung produksi energi otot yang lebih besar. Di sisi lain, dengan menerjemahkan berbagai rezim diet untuk atlet, orang dapat melihat bagaimana kontribusi elemen-elemen ini MENINGKATKAN hampir sebanding dengan energi keseluruhan dari diet. Pada akhirnya, dengan menghormati keseimbangan nutrisi yang dijelaskan di atas, melalui asupan energi kalori NORMO dan tidak menyalahgunakan suplemen makanan maltodekstrin (yang menempati irisan energi yang baik tanpa memberikan jumlah vitamin yang tepat), kontribusi Thiamine, Riboflavin, Niacin, asam Pantotenat, Piridoksin, Biotin, asam folat dan Cobalamin (... serta asam askorbat), hampir tidak pernah kalah dengan kebutuhan nyata organisme.

Hal yang sama berlaku untuk vit. asam lemak esensial yang larut dalam lemak dan omega-3 dan omega-6; kontribusi 25-30% lipid dalam makanan sebagian besar menjamin pencapaian jatah yang direkomendasikan untuk olahragawan tetapi, di antara berbagai sumber lemak, disarankan untuk lebih memilih yang mengandung asam lemak esensial dibandingkan dengan junk food yang kaya lemak terhidrogenasi atau jenuh.

LANJUTKAN: Kebutuhan Garam Mineral »

Artikel Menarik