Apa itu omega 3?
The omega 3 (ω3), serta omega 6 (ω6), adalah asam lemak esensial (AGE). Ini adalah molekul-molekul yang TIDAK dapat disintesis oleh tubuh kita secara independen; untuk ini, perlu untuk membawa mereka melalui makanan yang kaya akan mereka.
Omega 3 memiliki fungsi yang berbeda; seimbang dengan omega 6, mereka mengatur reaksi peradangan, agregasi trombosit, vasodilatasi dan pembekuan darah. Selain itu, tampaknya mereka ikut bertanggung jawab atas keadaan lipemik (rasio antara lipoprotein plasma dan jumlah total trigliserida). Pasokan omega 3 yang baik mempromosikan pencegahan aterosklerosis dan kejadian buruk kardiovaskular (infark miokard dan stroke serebral, masing-masing disebabkan oleh hipertensi, hiperlipemia, dan hiperglikemia kronis), karena mereka juga bertindak berdasarkan regulasi tekanan arteri dan mekanisme pemicu. dari plak aterosklerotik. Aktivitas anti-inflamasi mereka juga dapat bermanfaat dalam pencegahan dan pengelolaan penyakit inflamasi kronis yang tepat.
Menurut pedoman LARN, pasokan asam lemak esensial dengan makanan harus sekitar 2, 5% dari total kalori, masing-masing dipasok 2% dengan ω6 dan 0, 5% oleh ω3. Karena itu kami merekomendasikan rasio 4: 1 bahkan jika, menurut statistik penelitian, tampaknya dalam makanan orang Italia keseimbangan ini cenderung tinggi.
Beberapa data melaporkan rasio genap 11: 1 atau lebih tinggi. Ketakutan para peneliti adalah bahwa kehadiran omega-6 yang berlebihan dapat mendukung respon inflamasi (dengan cara yang berlawanan dengan omega 3), bahkan jika tes "in vivo" terbaru menyangkal hipotesis ini dan mengidentifikasi dalam function6 fungsi yang sangat mirip dengan bahwa dari omega 3.
Sumber makanan omega 3 - minyak
Omega 3 hadir dalam makanan yang berasal dari hewan dan nabati, tetapi mereka hadir dalam berbagai bentuk kimia yang lazim. Pada ikan, terutama yang disebut "biru", EPA dan DHA (eicosapentaenoic dan docosahexaenoic - secara biologis lebih aktif untuk organisme manusia) menonjol, sedangkan pada sayuran (TERUTAMA DALAM BEBERAPA MINYAK DINGIN DINGIN) asam α-linolenat disorot (secara biologis kurang aktif tetapi masih sangat berguna untuk mencapai ransum yang disarankan). Namun, ini adalah perbedaan yang tidak jelas dan komposisi beberapa produk jauh dari yang umumnya dikatakan.
Oleh karena itu, selain secara teratur mengkonsumsi porsi ikan yang baik yang kaya akan omega 3 (ikan teri, sarden, mackerel, lanzardo, bonito, tuna, lampuga, leccia, ricciola, rumah kaca, alletterato, needlefish, boga, salmon, cod, dll.), Dimungkinkan secara signifikan meningkatkan asupan nutrisi ini dengan mengonsumsi minyak nabati atau hewani.
Penting untuk diingat bahwa omega 3 adalah asam lemak yang sangat halus dan cenderung mudah terdegradasi. Ini, selain memberikan bau dan rasa yang sama sekali tidak menyenangkan, menggagalkan efek metabolisme pada tubuh. Omega 3 sangat sensitif terhadap oksidasi / peroksidasi ketika terpapar udara, cahaya dan panas; lebih dari itu, mereka cenderung terdilusi dalam larutan lipid lainnya, yang tersebar di dalamnya.
Minyak ikan kaya akan omega 3
Di antara minyak terkaya omega 3 yang diekstraksi dari hewan, kami menyebutkan: minyak ikan cod dan minyak krill (yang juga sangat kaya akan vitamin D). Sementara yang pertama diambil dari organ hati ikan, yang terakhir berasal dari zooplankton, yang mewakili mata rantai pertama dalam rantai makanan laut. Klarifikasi ini agak penting; mengambil omega 3 dengan ikan memiliki kelemahan kecil dibandingkan dengan krill dan minyak sayur, atau kontaminasi dari beberapa polutan lingkungan. Jelas, minyak hati ikan kod yang tersedia secara komersial dikontrol dengan ketat sehingga konsentrasi merkuri dan timbal, jika ada, selalu berada dalam batas keamanan. Di sisi lain, adalah baik untuk mengingat bahwa kehadiran "tidak diinginkan" seperti itu harus diperkirakan pada keseluruhan diet dan bahwa pangsa timbal dan merkuri yang mungkin ada dalam minyak ikan cod harus ditambahkan ke makanan tinggi. Untuk mengatasi kelemahan ini adalah mungkin untuk memilih minyak krill atau minyak sayur.
Minyak ikan cod dan minyak krill tidak digunakan untuk keperluan makanan dan cenderung diambil sebagai suplemen makanan dengan cara "mutiara agar-agar". Asupan cairan minyak ikan sangat tidak menyenangkan; yang di masa lalu (terutama kakek-nenek kita) harus mengambil minyak ikan cod sebagai pencegahan terhadap rakhitis (berkat kandungan vitamin D yang tinggi) masih akan dengan jelas mempertahankan memori pengalaman yang hampir traumatis.
Komposisi indikatif minyak ikan omega 3 adalah:
- Minyak Krill: 30% omega-3
- Minyak hati ikan kod: 20% omega-3
Minyak nabati kaya akan omega 3
Jika minyak ikan dianggap terutama sebagai suplemen makanan, minyak nabati adalah (dan bervariasi) makanan kontemporer. Diketahui bahwa penggunaan minyak daripada mentega atau lemak babi adalah kebiasaan makanan yang baik. Tetapi apakah kita yakin akan hal itu? Memang, dengan menganalisis komposisi minyak komersial berbiaya rendah tertentu, beberapa keraguan muncul. Ini (misalnya minyak sawit atau campuran minyak yang diekstraksi dengan bahan kimia atau panas), selain hampir sepenuhnya bebas dari omega 3, sebaliknya kaya akan asam lemak jenuh atau terhidrogenasi dan bahkan dalam konformasi "trans"; singkatnya, lemak jahat yang sebenarnya.
Sebagai gantinya, marilah kita memikirkan minyak yang baik, mereka yang kaya omega 3 (serta vitamin E); di antaranya, sebagian yang baik telah ditemukan dari tradisi dan penggunaan populer (bahkan kuno). Bertentangan dengan apa yang orang percaya, sebagian besar minyak nabati yang kaya omega 3 memiliki nilai organoleptik dan gustatory sedang atau rendah (tidak ada hubungannya dengan minyak zaitun extra virgin yang luar biasa yang, pada bagiannya, tidak memiliki konsentrasi asam yang sama. a-linolenic acid). Mereka harus digunakan mentah, tidak untuk memasak, dan sama sekali tidak untuk pengawetan dalam minyak. Ini harus disimpan dalam gelap, di dalam lemari es dan mungkin dalam wadah yang memungkinkan untuk mengekstraksi udara atau dalam kasus apa pun kedap udara; Minyak nabati yang kaya omega 3 selalu memiliki tenggat waktu yang cukup singkat.
Beberapa minyak nabati yang kaya akan omega 3 adalah:
- Minyak rumput laut: tampaknya mengandung sekitar 100% asam lemak omega 3 (juga terdiri dari DHA), tetapi sumbernya tidak pasti
- Minyak kiwi: 60% omega 3
- Minyak biji rami: 50% omega 3
- Minyak biji rami: 15-20% omega 3
- Minyak lobak dan / atau pemerkosaan dan / atau minyak canola: 5-16% dari omega 3
- Minyak kenari: 10% dari omega 3
- Minyak kedelai: 8% omega 3.
