nutrisi dan kesehatan

Makan Sehat

Makan Sehat: Apa Artinya?

Ketika kita berbicara tentang "makan sehat", kita biasanya memaksudkan kebiasaan makan secara seimbang, bersih dan sehat.

Namun, karena pengaruh berbagai aliran pemikiran yang sering menentang penelitian ilmiah-akademik tradisional, atau hanya mencoba memodifikasinya (dengan cara yang kurang lebih sah), konsep makan sehat menjadi semakin kabur dan sulit untuk diklasifikasikan.

Untuk alasan ini, di Italia dan di luarnya, lembaga penelitian yang diakui secara resmi mengusulkan aturan atau prinsip yang dapat dianggap sebagai "jaminan" kebenaran; dalam Bel Paese, "vademecum" orang sehat ini (yang seharusnya menarik minat setiap individu) dikatakan: "Pedoman untuk Makanan Italia yang Sehat".

Publikasi ini juga tersedia online di situs web "Lembaga Penelitian Nasional untuk Pangan dan Gizi" (sejak 2013 berganti nama menjadi Pusat Penelitian Pangan dan Gizi), yang bertanggung jawab untuk pembuatan dan penyebarannya.

Namun harus ditetapkan bahwa makan sehat tidak hanya berarti menjaga keseimbangan gizi, tetapi juga menggunakan makanan yang dapat menjamin standar higienis. Parameter ini kemudian harus dikontekstualisasikan baik di bidang biologi dan mikrobiologis, dan dalam kontaminasi.

Pembaca sudah pasti mengerti bahwa ini adalah topik yang luas dan sulit untuk diringkas, terutama dalam satu artikel. Namun, tanpa anggapan memuaskan sepenuhnya semua kebutuhan belajar, di bawah ini saya akan mencoba meringkas kriteria makan sehat seefektif mungkin.

Keseimbangan nutrisi

Keseimbangan gizi adalah faktor penentu dalam makan sehat, atau lebih tepatnya, hanya dengan makan sehat adalah mungkin untuk menjaga keseimbangan gizi.

Keseimbangan gizi berarti parameter yang mengevaluasi jumlah dan proporsi nutrisi individu dan komponen gizi yang diambil dengan diet. Masing-masing dari mereka memiliki fungsi yang sangat tepat, itulah sebabnya selama bertahun-tahun kami telah mencoba menentukan kebutuhan yang sebenarnya.

Organisme yang tidak mendapat manfaat dari diet seimbang memiliki kesulitan lebih besar dalam mempertahankan apa yang disebut "homeostasis". Jelas, menjadi mesin yang hampir sempurna, sejauh menyangkut nutrisi, fisik memanfaatkan otonomi yang sangat baik; ini berarti bahwa pada dasarnya dirancang untuk "bertahan" setiap keadaan.

Pada akhirnya, makan sehat memastikan keseimbangan fisik tetap terjaga dan terkadang juga berkontribusi terhadap kesehatan mental.

Sekarang, pertanyaan yang muncul adalah: Kepada prinsip keseimbangan gizi manakah definisi makan sehat lebih rendah?

Sulit untuk merespons dengan kejelasan dalam beberapa baris, juga karena kebutuhan bersifat subjektif dan bervariasi (tetapi tidak selalu sebanyak yang diyakini) berdasarkan usia, jenis kelamin, gaya hidup, dan komponen subjektif seperti entitas kerangka dan dari otot-otot, kecenderungan metabolisme, patologi turun temurun dll.

Karena nutrisi dan komponen nutrisi sangat banyak dan semuanya mendasar, perlu untuk tetap menggunakan obat generik. Tabel di bawah ini merangkum beberapa konsep ringkasan yang bisa sangat berguna bagi pendatang baru dalam topik ini.

PERINGATAN! Rekomendasi tersebut mempertimbangkan subjek rata-rata dan dewasa, dengan koefisien aktivitas fisik rata-rata dan pekerjaan yang sama biasa. Kegiatan olahraga, kondisi patologis atau fisiologis khusus, bayi dan usia tua tidak termasuk.

Komponen Gizi atau BergiziKontribusi dengan Diet
airUntuk diambil dalam jumlah sekitar 1ml setiap kalori energi yang diambil dengan diet. Biasanya, antara yang terkandung dalam makanan dan minuman, yang terbaik adalah mencapai sekitar 2 liter / hari. Makan sehari harus setidaknya 5, untuk mendistribusikan energi total dengan benar (sarapan, camilan, makan siang, camilan, dan makan malam).
energiIni adalah hasil dari proses seluler yang menggunakan karbohidrat, lemak, dan sedikit banyak asam amino. Jumlah kontribusi dari masing-masing individu harus menjamin pemeliharaan semua fungsi dan berat badan. Pria dewasa rata-rata membutuhkan sekitar 2000 kkal / hari.
karbohidratMereka adalah makronutrien energi yang paling berlimpah. Bagian mereka harus berfluktuasi antara sekitar 40-60% dari total energi. Yang sederhana dan bebas (gula meja dan makanan yang mengandungnya) harus serendah mungkin dan tidak pernah lebih dari 12% dari total energi
lipidAda yang energik dan ada yang bukan energi. Yang pertama terutama asam lemak, sterol yang terakhir, fosfolipid, dll. Energi yang harus tetap antara 25-30% dari total energi; memiliki fungsi metabolisme yang bervariasi, untuk menjamin keadaan kesehatan, sebagian besar harus bersifat tidak jenuh. Kolesterol harus diperkenalkan sampai batas tidak melebihi 300mg / hari
proteinMereka memiliki banyak fungsi metabolisme, tetapi tubuh hanya membutuhkan yang diperlukan untuk mengkompensasi kehilangan mereka (kebutuhan meningkat terutama dengan pertumbuhan jaringan). Ada persentase yang direkomendasikan, tetapi mereka cukup bervariasi berdasarkan pada institusi penelitian; hal yang sama berlaku untuk koefisien g / kg berat badan yang, rata-rata, untuk orang dewasa, diperkirakan antara 0, 8 dan 1, 2 g / kg.
vitaminIni adalah kelompok yang heterogen sehingga tidak dapat diringkas secara efektif. Cukup untuk diingat bahwa, untuk memperkenalkan mereka semua dalam jumlah yang bermanfaat, makanan harus sangat bervariasi dan tidak mengecualikan kelompok makanan apa pun. Kita ingat bahwa yang paling banyak mengalami defisiensi adalah asam folat dan vitamin D. B1 sangat banyak terdapat dalam makanan tetapi hati tidak mampu menumpuknya.
Garam mineralHal yang sama berlaku untuk vitamin, menentukan bahwa unsur yang paling mudah kekurangannya adalah: yodium, zat besi dan kalsium; menurut beberapa orang, selenium. Sodium, yang terkandung dalam jumlah besar dalam garam meja, mungkin juga tidak digunakan secara bebas, karena sudah ada dalam makanan dalam jumlah yang cukup
Serat makananUntuk diperkenalkan sekitar 30 g / hari, sangat penting untuk kesehatan usus dan memodulasi penyerapan nutrisi
Antioksidan non-vitaminSangat penting untuk memerangi stres oksidatif dan mengurangi risiko penyakit metabolisme dan / atau metabolisme. Mereka hampir tidak pernah memiliki jatah rekomendasi yang sangat tepat, tetapi lebih pada tingkat keamanan.

Bagian dan Frekuensi Konsumsi

Karena tidak perlu bergantung pada profesional gizi untuk memastikan makan sehat dan menjaga keseimbangan gizi, organisasi penelitian telah menerjemahkan persyaratan gizi ke dalam saran diet. Sistem yang paling luas tentu adalah piramida makanan, terus ditinjau dan diperbarui berdasarkan berita terbaru.

Untuk makan sehat itu penting untuk memilih berapa banyak dan kapan harus makan berbagai makanan.

Makanan yang berasal dari hewan adalah makanan yang memberikan protein bernilai biologis tinggi, beberapa garam mineral (terutama zat besi dan kalsium) dan vitamin (praktis semuanya, terutama yang dari kelompok B, D dan A); di sisi lain, kelebihan makanan ini dapat menyebabkan surplus: kolesterol, asam lemak jenuh dan protein. Di antaranya, daging dan jeroan harus diambil setidaknya 2 porsi per minggu (150-250g), produk perikanan setidaknya 2 lebih (200-300g), keju / ricotto setidaknya satu (80-150g) dan telur tidak lebih dari 3 per minggu. Kemudian, sejauh menyangkut susu dan yogurt, itu juga diperbolehkan lebih dari porsi harian, meskipun perlu diingat bahwa ini tergantung pada porsi, komposisi makanan, dan tingkat penyaringan susu; 150-300ml susu semi-skim dan 1 atau 2 botol yogurt alami 120g per hari adalah normal. NB . Makanan yang diawetkan, seperti daging yang diawetkan, tuna kaleng, dll. harus menjadi alternatif marjinal.

Mempertimbangkan makanan yang berasal dari sayuran, ini harus dikonsumsi setiap hari. Kelompok sereal dan kentang, bersama dengan kacang-kacangan, menjamin di atas semua kontribusi dari karbohidrat kompleks yang diperlukan. Mereka dapat dengan mudah kembali ke semua makanan, tetapi penting bahwa mereka selalu termasuk dalam porsi yang bermanfaat. Pasta, nasi, dan turunan lainnya harus memenuhi jumlah tidak lebih dari 90g; roti harus memenuhi sisa kebutuhan atau mengganti hidangan pertama dan, biasanya, bervariasi antara 20-30g dan 100-120g. Legum dapat digunakan seperti sereal.

Sayuran dan buah-buahan manis berkontribusi untuk meningkatkan rasa kenyang, untuk menyediakan air, kalium, beberapa vitamin (terutama A, C, E dan K) dan antioksidan non-vitamin atau salin. Mereka mengandung karbohidrat sederhana dan kadang-kadang mempengaruhi keseimbangan energi sedemikian rupa sehingga menyebabkan kegagalan overdosis.

NB . Beberapa buah tropis mengandung banyak lemak, seperti alpukat dan kelapa. Rata-rata, antara matang dan mentah, sayuran harus muncul setidaknya 2-3 kali dalam makanan sehari-hari dan dalam porsi 50-200g; buah-buahan sekitar 2 kali per 200g (bervariasi tergantung pada buah).

NB . Selai, selai, buah dehidrasi, sirup, dan manisan tidak termasuk dalam kategori ini, tetapi berasal dari makanan manis.

Lemak untuk dressing dan minyak sayur diperlukan untuk mengimbangi permintaan asam lemak dan vitamin terkait (terutama E dan A). Dipilih dengan cermat, mereka membantu memenuhi kebutuhan akan asam lemak esensial dan umumnya yang bermanfaat bagi tubuh. Selain itu, mereka menyediakan banyak antioksidan non-vitamin atau salin. Adapun minyak, sekitar 2-4 sendok makan sehari sudah cukup (tergantung pada kegemukan makanan lainnya); berkenaan dengan minyak sayur, dimungkinkan untuk menggunakannya dalam jumlah beberapa gram dan hanya sekali sehari.

Satu-satunya minuman yang direkomendasikan adalah air, dengan profil garam bervariasi berdasarkan kebutuhan subjektif, dan sampai batas sekitar 750-1000ml / hari (sangat bervariasi).

Dari semua makanan yang disebutkan di atas, perlu dihindari: diawetkan dalam garam, dalam minyak, dalam sirup, diawetkan, dan resep yang terlalu rumit. Selain itu, semua permen dan junk food berkurang secara drastis.

Kebersihan makanan

Higiene makanan adalah landasan dari makan sehat. Kebersihan tidak hanya berarti keselamatan biologis dan mikrobiologis (bakteri, virus, prion, parasit, dll.), Tentunya sangat penting, tetapi juga perlindungan terhadap semua bentuk kontaminasi kimia atau farmakologis.

Di antara berbagai perangkat, pertama-tama ada pilihan antara sumber pasokan. Ini mungkin tampak mengecewakan tetapi, sampai saat ini, yang terbaik adalah yang berskala besar konvensional. Berkat kontrol higienis yang sangat ketat, adalah mungkin untuk menemukan makanan teraman di konter supermarket; sebaliknya, pembelian melalui jalan lintas seringkali berisiko. Misalnya, untuk buah dan sayuran penipuan yang paling sering melibatkan penjualan produk "organik" palsu atau orang lain yang tidak menghormati waktu pembuangan perawatan pestisida.

Namun, untuk daging dan telur, risiko terbesar adalah mereka berasal dari hewan yang sakit atau dari hewan yang dipenuhi obat-obatan. Di daerah terakhir, fase penyembelihan dan konservasi juga memainkan peran penting; jelas, semakin tinggi sarana dan teknologi pemrosesan, semakin baik tingkat keamanan pangannya.

Karenanya makanan harus dijamin mulai dari produksi / pembibitan (penyakit, pencemaran lingkungan, dll.), Hingga transportasi dan untuk semua penyimpanan sebelum dijual (pemeliharaan suhu, rantai dingin, dll.).