kebugaran

Pelatihan pribadi

Oleh Dr. Antonio Parolisi

Bagian keempat

Dan sekarang kita akhirnya sampai pada penyusunan rencana pelatihan mingguan untuk subjek kita, yang kita anggap sebagai subjek termotivasi dan yang berniat untuk meningkatkan otot-otot secara maksimal.

Untuk kriteria prioritas otot, saya memilih untuk memberikan ruang pada awal minggu untuk otot-otot yang membutuhkan pelatihan volume tinggi.

Jadi hari Senin (atau hari pertama, sesuai keinginan Anda) melatih ischiocrural yang akan pulih sepanjang minggu tetapi juga quadriceps dan betis. Untuk wacana multi-artikular, pertama-tama pilih latihan seperti squat dan lunges yang akan menstimulasi semua otot tungkai bawah: dengan urutan sebagai berikut:

squat; Lunging dalam perkembangan Leg Curl, ekstensi kaki, betis naik. Urutan ini akan terasa familier bagi Anda tetapi seperti yang Anda lihat ada kriteria untuk sampai pada urutan ini karena jika subjek memiliki komposisi yang berbeda urutannya akan berbeda dan bahkan mungkin latihan. Saya ulangi, itu tergantung pada subjek !!!

Pada hari Selasa (atau hari ke-2) melatih bisep dan punggung perut; oleh karena itu dari pekerjaan punggung bukit mereka akan bekerja sangat banyak bisep dan brakialis yang karena itu akan membutuhkan beberapa set untuk menyelesaikan pelatihan dan akhirnya perut dengan pekerjaan tertentu. Jadi dengan urutan sebagai berikut: Traksi di bar atau mesin lat, pendayung dengan stang atau Mesin Baris, Curl dengan barbell atau dumbbell atau di atas bangku 45 ° (lebih baik yang terakhir untuk menyelesaikan rentang pelatihan dalam hal ROM, Range of Motion) dan crunch;

Pada hari Rabu (hari ke-3) ia melatih dada dan trisepnya; Oleh karena itu mengerjakan dada dengan latihan multiartikular juga akan banyak melatih trisep yang karenanya membutuhkan beberapa seri terutama dalam pemanjangan. Dalam urutan berikut Paca horisontal atau miring (tetapi dalam yang terakhir pekerjaan terutama dari deltoids terjadi, dalam hal ini mengingat bahwa deltoids adalah komposisi campuran kita dapat "menekankan" mereka lebih dari sekali), kemudian menyeberang dengan mesin pektoral atau dengan dumbel jika dalam varian terakhir ini kita akan melibatkan secara statis bisep yang bekerja sehari sebelumnya tetapi dalam kasus ini kita dapat meminta mereka lagi, kemudian tekan perancis dengan dumbel untuk secara dinamis memperpanjang trisep dan menyelesaikan pekerjaan dengan tidak lebih dari 2 seri;

pada hari Kamis (hari ke-4) ia kembali melatih paha dan betisnya tetapi tidak secara langsung kepada Ischiocruralis yang membutuhkan 3 hari sisa dari pelatihan sebelumnya. Jadi latihan akan berada dalam urutan sebagai berikut: Exension kaki, lunges posterior di tempat dan betis dinaikkan.

Pada hari Jumat dia melatih deltoids, biceps dan perut. Latihan akan berada dalam urutan berikut: mengingat bagaimanapun bahwa deltoid telah bekerja di latihan dada dengan kecepatan yang cepat dan eksplosif, saya memilih latihan yang memungkinkan saya untuk bekerja lebih banyak pada deltoid dengan irama lambat dan dikendalikan untuk waktu yang lama di bawah tekanan kemudian sisi memunculkan, dan bagian depan dengan tangan terlentang yang akan melibatkan bisep sedemikian rupa untuk mengurangi jumlah set keriting berikutnya, dan akhirnya latihan sit-up atau stabilisasi lainnya untuk perut yang tidak melibatkan banyak, bagian tubuh lain seperti Jembatan di siku.

Ringkas syarat-syarat kartu pelatihan yang akan kita miliki (menghilangkan indikasi untuk aktivitas aerobik dan peregangan yang diperlukan artikel terpisah lainnya), sebagai berikut:

SeninSquat 3 set dari 20 repetisi dengan irama lambat dan terkontrol, kira-kira selama 60-80 detik dengan paling banyak 1 menit istirahat antara set menggunakan beban yang sama dengan sekitar 45% dari 1Rmax untuk squat:

Paru-paru dalam perkembangan 3 set 20 langkah lambat dan dikontrol dengan berat badan atau barbel untuk menstabilkan posisi dengan pemulihan singkat 1 menit.

Leg Curl 3 set 5-8 pengulangan dengan irama eksplosif dalam fase konsentris dan moderat dalam fase eksentrik, selama sekitar 15-20 detik dengan beban sebesar 75-85% dari 1Rmax dengan sisa 2-3 menit.

Ekstensi kaki 3 set dengan 20 pengulangan dengan irama lambat dan terkontrol, kira-kira selama 60-80 detik dengan paling banyak 1 menit istirahat di antara set menggunakan beban yang setara dengan sekitar 45% dari 1Rmax.

Betis menaikkan 4 set dengan 20 pengulangan dengan irama lambat dan terkontrol, sekitar 60-80 detik dengan paling banyak 1 menit istirahat di antara set menggunakan beban yang setara dengan sekitar 45% dari 1Rmax.

SelasaPull-up 6 set dengan sekitar 10 pengulangan (jika Anda menemukan kemudahan tertentu dalam mencapai 10 dan bahkan lebih banyak pengulangan maka gunakan beban tambahan yang memungkinkan Anda mencapai 10 pengulangan sementara jika tubuh terlalu berat untuk ditarik hingga 10 pengulangan gunakan Mesin jenis gravitron yang mendorong subjek dari bawah lutut atau tetap dengan pasangan yang memungkinkan repetisi optimal tercapai), atau mesin lat di dada (sama sekali tidak di belakang belakang !!! (...)), dengan irama eksplosif dalam fase konsentris dan moderat dalam fase eksentrik selama sekitar 8-10 pengulangan selama 20-30 detik dengan tingkat pelatihan sekitar 75% dari 1Rmax dengan istirahat antara set 1, 5-2 menit.

3-set pendayung dengan set stang 20 dengan irama lambat dan terkontrol, sekitar selama 60-80 detik dengan paling banyak 1 menit istirahat antara set menggunakan beban setara dengan 40-45% dari 1Rmax.

Meringkuk di bangku 45 ° 2 set 20 repetisi dengan irama lambat dan terkontrol, sekitar selama 60-80 detik dengan paling banyak 1 menit istirahat antara set menggunakan beban yang sama dengan sekitar 40-45% dari 1Rmax

Crunch dengan disc diletakkan di dada 3 set dengan 20 repetisi dengan irama lambat dan terkontrol, sekitar selama 60-80 detik dengan paling banyak 1 menit istirahat di antara set.

Rabu3 set bangku datar 5-8 pengulangan dengan frekuensi ledakan di fase konsentris dan moderat dalam fase eksentrik, selama sekitar 15-20 detik dengan beban sebesar 75-85% dari 1Rmax dengan sisa 2-3 menit.

Mesin pectroral atau 3 set yang serupa dari 5-8 pengulangan dengan tingkat ledakan di fase konsentris dan moderat dalam fase eksentrik, selama sekitar 15-20 detik dengan beban sebesar 75-85% dari 1Rmax dengan sisa 2-3 menit.

Pers Prancis dengan trisep 3 set 5-8 pengulangan dengan irama eksplosif dalam fase konsentris dan moderat dalam fase eksentrik, selama sekitar 15-20 detik dengan beban sebesar 75-85% dari 1Rmax dengan sisa 2-3 menit.

KamisEkstensi kaki 4 set dengan 20 pengulangan dengan irama lambat dan terkontrol, kira-kira selama 60-80 detik dengan paling banyak 1 menit istirahat di antara set menggunakan beban yang setara dengan sekitar 45% dari 1Rmax.

Kursi belakang di tempat 4 set per kaki 20 repetisi dengan irama lambat dan terkontrol, sekitar selama 60-80 detik dengan paling banyak 1 menit istirahat di antara set menggunakan beban yang memungkinkan Anda menyelesaikan set

Betis meningkatkan 4 set dari 20 pengulangan dengan irama lambat dan terkontrol, 60-80 detik dengan paling banyak 1 menit istirahat antara set menggunakan beban sekitar 40-45% dari 1Rmax.

JumatLateral riser 4 set dari 20 repetisi dengan irama lambat dan terkontrol, selama 60-80 detik dengan paling banyak 1 menit istirahat antara set menggunakan beban yang sama dengan sekitar 45% dari 1Rmax.

Lift depan dengan cengkeraman terlentang 4 set 20 repetisi dengan irama lambat dan terkontrol, selama 60-80 detik dengan paling banyak 1 menit istirahat di antara set menggunakan beban sekitar 40-45% dari 1Rmax.

Meringkuk dengan EZ miring rocker 2 set 20 pengulangan dengan irama lambat dan terkontrol, selama 60-80 detik dengan paling banyak 1 menit istirahat antara set menggunakan beban sekitar 40-45% dari 1Rmax.

Meringkuk di bangku 45 ° 2 set 20 repetisi dengan irama lambat dan terkontrol, selama 60-80 detik dengan paling banyak 1 menit istirahat antara set menggunakan beban yang sama dengan sekitar 45% dari 1Rmax.

Crunch dengan disc diletakkan di dada 3 set 20 repetisi dengan irama lambat dan terkontrol, selama 60-80 detik dengan maksimum 1 menit istirahat di antara set.

Untuk pidato yang dibuat sebelumnya, yang melekat pada pertanyaan meminta serat sebanyak mungkin, harus diingat bahwa latihan yang secara konseptual untuk serat putih harus diterapkan secara sporadis bahkan untuk serat merah dan sebaliknya untuk merekrut kapasitas pertumbuhan yang lebih besar.

Tampaknya itu mungkin tampak seperti banyak pekerjaan tetapi jangan lupa bahwa kita berbicara dalam hal persentase beban pelatihan sering mendekati 45% dari 1Rmax jadi bahkan jika volumenya relatif tinggi seperti dalam kasus hari Senin, intensitas pekerjaan masih terkandung, oleh karena itu pemulihan akan cukup cepat karena tidak banyak melelahkan SSP, mengingat pekerjaan telah dilakukan terutama dengan sistem energi aerobik. Selain itu perubahan asupan kalori harian sesuai dengan hari pelatihan (tapi ini akan menjadi artikel lain) .

Bagaimanapun, pendekatan ini ditujukan untuk atlet yang berniat untuk meningkatkan pembentukan otot dengan tujuan yang sering kompetitif.

Jika ada kebutuhan untuk membuat rencana pada 2 atau tiga sesi pelatihan mingguan, ingatlah untuk menjadwalkan program tidak lagi setiap minggu tetapi setiap dua minggu. Praktis jika kita melatih pektoral pada Senin 1 Januari kita harus melatih mereka lagi pada Senin 14 Januari dan dengan demikian menyesuaikan rencana tidak menjadi 7 tetapi 14 hari.

Dari apa yang telah dijelaskan pada titik ini, adalah wajar untuk berpikir bahwa pemrograman latihan tidak dilakukan dengan melihat seseorang dengan kostum dan mengatur latihan mingguan atau bulanan sesuai keinginan, tetapi Anda harus menguji subjek secara teratur dan mengevaluasi kebutuhan nyata dari itu. orang. Mengorganisir rencana pelatihan secara tahunan akan menjadi hal terbaik di mana Anda akan mulai dengan fase adaptasi, kemudian kekuatan kemudian spesifik untuk pertumbuhan dan akhirnya fase pelepasan total.

Perlu juga dicatat bahwa dalam setahun komponen struktural dapat mengalami variasi, dalam arti bahwa Anda mungkin akan terkejut ketika, setelah mungkin 5 atau 7 bulan, Anda pergi lagi untuk menguji berbagai area otot. Saya tidak akan menambahkan apa pun, coba ...

Saya harap saya telah membantu sedemikian rupa sehingga Anda akan dapat meminta kartu berikutnya yang akan disajikan kepada Anda: Tetapi mengapa saya memperlambat dan tidak membuat sisi angkat? Jika akan ada penjelasan teknis dan valid dari sudut pandang fungsional, biomekanik dan anatomi, maka itu berarti Anda memiliki di depan seorang profesional dan bahwa ia akan memandu Anda dalam mencapai tujuan Anda dengan cara terbaik, tetapi jika dia tidak memberi Anda motivasi nyata untuk apa yang Anda lakukan tetapi hanya area goreng dengan kata-kata seperti "karena lebih baik daripada yang lain", pastikan Anda telah bertemu orang lain yang mengaku sebagai Pelatih kebugaran Pribadi tetapi tidak berperilaku seperti pelatih Orang kebugaran ... Saya harap ini membuat Anda berpikir.

Untuk klarifikasi apa pun, hubungi saya di alamat .

Pelatihan yang bagus untuk semua ...

bibliografi: