Pelatihan periodisasi dalam balapan atletik cepat - 400m

PERIODE PERSIAPAN 1 - PERIODE FUNDAMENTAL 1 - artinya digunakan dalam siklus mikro mingguan

Paksa dengan beban berlebih (eksplosif dan elastis)

1. Continuous deep bending: continuous bending dengan paha horizontal, 3 set 5 robekan dengan pemuatan mulai dari 150% hingga 200% dari berat badan
2. ½ squat terus menerus (waktu setiap rip sekitar 600 milidetik): 3 set 6 robekan pada 100-200% berat badan
3. Continuous deep jump bend: 3 set 6-8 robekan dengan 100% beban berat pada sesi pertama dan 50% pada putaran kedua
4. ½ squat lompat berkelanjutan: 3 set 6-8 robekan pada 50% dari berat badan pada sesi pertama dan 100% pada yang kedua
5. Pegas kaki depan: untuk dilakukan pada satu anggota tubuh pada satu waktu, dua set per kaki mulai dari beban alami hingga 20-30 robekan, untuk mencapai 60-80 robekan dan mungkin dengan kelebihan 20% dari berat badan.

NB . Untuk latihan ab beban harus semakin meningkat ketika atlet mampu mempertahankan waktu eksekutif; untuk yang disebut latihan, memiliki beban konstan, TINGGI dari lompatan harus ditingkatkan. Pemulihan harus sekitar 3 'dan pada akhir setiap latihan beberapa gerakan kompensasi harus dilakukan dengan cepat.

Latihan lari khusus

Perjalanan cepat - perjalanan luas; HANYA lainnya jika perlu.

Kekuatan khusus dan spesifik

1. Lewati: 2-3 seri 150 disentuh hingga seri max 200 disentuh (sekitar 30 '' untuk setiap 100 disentuh); 2 kali seminggu
2. Kenaikan: dari 50 hingga 100 m merupakan spesifik dari alattacid dan asam laktat anaerob campuran tahan-elastis-siklik yang tahan kekuatan; 1 hingga 2 minggu
3. 2 * 4 * 50m dengan jeda 3'-8 '+ 2-3 * 100m dengan jeda 6-8', untuk mencapai 5 * 50m dengan jeda 3-8 '+ 4-5 * 100m dengan jeda 6 -8 '
4. 4 * 50m dengan jeda 3-8 '+ 4 * 80m dengan jeda 4-10' + 2 * 100m dengan jeda 6-8 ', untuk mencapai 4 * 80 dengan jeda 5-10' + 3-4 * 100 m dengan istirahat 6-8 '.

Latihan akselerasi, sprint, progresif, dan peregangan

Sprint berdiri, bergerak, dan berdiri (20-30 m); progresif dan membentang jarak 100m (15-20) mencapai kecepatan yang terkait dengan periode dan seperti untuk mengembangkan mekanik balap secara teknis lebih efektif daripada yang digunakan dalam balapan ketahanan.

Daya aerobik berkelanjutan

1. Silang dengan kecepatan konstan: TOT 4-5km
2. Cross in progress: TOT 4-5km.

Kekuatan aerobik pecahan

1. Tes 300m untuk jarak TOT 3500m, dengan istirahat 2-3 '; mis.: 10-12 * 300m
2. Uji coba dari 300 hingga 600m untuk TOT 3500m, dengan jeda 3-4 '; mis: 5-6 * 600m, atau 6-7 * 500m, atau 4 * 600m + 2 * 500m, atau 4 * 600m + 3 * 400m, atau 4 * 600m + 4 * 300m.

PERIODE PERSIAPAN 1 - PERIODE FUNDAMENTAL 2 - artinya digunakan dalam siklus mikro mingguan

Paksa dengan beban berlebih (eksplosif dan elastis)

1. Continuous deep bending: continuous bending dengan paha horizontal, 3 seri 5 robekan dengan pemuatan mulai dari 150% hingga 200% dari berat badan. Latihan harus dilakukan dengan dinamisme sedemikian rupa untuk memungkinkan inversi yang cepat dari gerakan dan suksesi yang berkelanjutan; waktu eksekusi berfluktuasi sekitar 800 milidetik
2. ½ squat terus menerus (waktu setiap rip sekitar 600 milidetik): 3 set 6 robekan pada 200% dari berat badan
3. Continuous deep jump bend: 3 set 6-8 robekan dengan 100% beban berat pada sesi pertama dan 50% pada putaran kedua
4. ½ squat lompat berkelanjutan: 3 set 6-8 robekan pada 50% dari berat badan pada sesi pertama dan 100% pada yang kedua
5. Pegas kaki depan: untuk dilakukan pada satu anggota tubuh pada satu waktu, dua set per kaki mulai dari beban alami hingga 20-30 robekan, untuk mencapai 60-80 robekan dan mungkin dengan kelebihan 20% dari berat badan.

NB . Untuk latihan ab beban harus semakin meningkat ketika atlet mampu mempertahankan waktu eksekutif; untuk yang disebut latihan, memiliki beban konstan, TINGGI dari lompatan harus ditingkatkan. Pemulihan harus sekitar 3 'dan pada akhir setiap latihan beberapa gerakan kompensasi harus dilakukan dengan cepat.

Latihan lari khusus

Perjalanan cepat - perjalanan luas; HANYA lainnya jika perlu.

Kekuatan khusus dan spesifik

1. Lewati: 1-2 rangkaian 200-300 sentuhan (sekitar 25-27 '' setiap 100 sentuhan)
2. Lompatan bergantian: 6 decuple + 2 * 50m hingga 2 decuple + 4 * 50m; lima kali lipat + 3 * 100 m; 2 * 50m + 2 * 100m
3. Kenaikan: dari 50 hingga 100 m merupakan spesifik dari alattacid dan asam laktat anaerob campuran tahan-elastis-siklik yang tahan kekuatan; Dua kali seminggu: a) 5 * 50m dengan istirahat 3-8 ', 5 * 100m dengan istirahat 6-8'; b) 7-8 * 100m dengan istirahat 6-8 '.

Latihan akselerasi, sprint, progresif, dan peregangan

Sprint berdiri, bergerak, dan berdiri (20-30 m); progresif dan membentang jarak 100m (15-20) mencapai kecepatan yang terkait dengan periode dan seperti untuk mengembangkan mekanik balap secara teknis lebih efektif daripada yang digunakan dalam balapan ketahanan.

Daya aerobik berkelanjutan

1. Silang dengan kecepatan konstan: TOT 4-5km
2. Cross in progress: TOT 4-5km.

Kekuatan aerobik pecahan

1. Tes 300m untuk jarak TOT 3500m, dengan istirahat 2-3 '; mis.: 10-12 * 300m
2. Uji coba dari 300 hingga 600m untuk TOT 3500m, dengan jeda 3-4 '; mis: 5-6 * 600m, atau 6-7 * 500m, atau 4 * 600m + 2 * 500m, atau 4 * 600m + 3 * 400m, atau 4 * 600m + 4 * 300m.

Kekuatan aerobik campuran

Tes dari 600 hingga 200m dengan kecepatan 85% untuk TOT 2500m, dengan istirahat 4-6 'tergantung pada kecepatan; mis.: 2 * 600m +2 * 500m + 2 * 200m, atau 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.

PERIODE PERSIAPAN 1 - PERIODE KHUSUS

Pada akhir minggu pemuatan, balapan indoor pertama dimulai.

PERIODE PERSIAPAN 1 - PERIODE KHUSUS - artinya digunakan dalam siklus mikro mingguan

Kekuatan khusus dan spesifik

1. Lompatan reaktif pada rintangan: 30-40 rip reaktif pada hambatan - 4-5 set 8-10 jam spasi 1m dan tertinggi 30-76cm
2. Lompatan bergantian: a) 3 * 50m, b) 1-2 * 100m.

Daya aerobik berkelanjutan

Cross in progress: TOT 2-3km.

Kekuatan aerobik pecahan

Uji coba sekitar 300-400m untuk TOT 2500m, dengan jeda 3-4 '; mis.: 3 * 400m + 4 * 300m.

Campuran kekuatan aerobik dan resistensi spesifik

600-200m tes untuk TOT 2500m, dengan istirahat 4-6 '; mis.: 2 * 600m + 2 * 500m + 2 * 200m dengan 2 percobaan terakhir didahului dengan 1 makro-break ya 8-10 '.

Menjalankan tes ritmis

Perlombaan melingkar cepat: 2-3 * 100m.

PERIODE PERSIAPAN 2

Pada titik ini, penting untuk mengeksploitasi efek pelatihan yang diperoleh melalui periode persiapan pertama, dengan menekankan di atas semua intensitas, dengan sadar bahwa penurunan beban dapat HANYA relatif terhadap volume, yang juga dapat tumbuh SELAMA siklus yang sedang berlangsung.

Latihan ritmik dan teknis kemudian dipindahkan ke siklus keringanan atau pemulihan; selama periode regenerasi, latihan ritmik dan latihan resistensi menengah-panjang (250-300-400 m) harus dilakukan, untuk memperlambat penurunan efisiensi otot tanpa menyentuh puncak kecepatan tinggi. Selama periode ini juga harus ada latihan lari, menggabungkan gait dan menjalankan tes.

PERIODE PERSIAPAN KE-2 - PERIODE KHUSUS - artinya digunakan dalam siklus mikro mingguan

Kekuatan eksplosif dan elastis

1. ½ Squat kontinu cepat: 4 seri 6 robekan dengan beban 100 hingga 200% dari berat badan. Latihan ini harus dilakukan dengan dinamika yang memungkinkan inversi gerakan yang cepat dan suksesi yang berkelanjutan; waktu eksekusi berfluktuasi sekitar 700 milidetik
2. Continuous deep jump bend: 3 set 6-8 robekan dengan 100% beban berat pada sesi pertama dan 50% pada putaran kedua
3. ½ squat lompat berkelanjutan: 3 set 6-8 robekan pada 50% dari berat badan pada sesi pertama dan 100% pada yang kedua

Kekuatan reaktif khusus

1. Lompatan reaktif pada rintangan: rip rip 50-60 reaktif pada rintangan - 4-6 seri 8-10 jam spasi 1m dan tinggi 50-76cm; rintangan bisa diatasi dengan kaki santai atau cepat ditarik ke dada
2. Lewati: 1-2 * 200 rip: sekitar 25-27 '' untuk setiap 100 yang tersentuh; Anda dapat memilih untuk melakukan 2 * 200 sentuhan di mana 50 melewatkan sentuhan tinggi diikuti oleh 50 lompatan cepat
3. Lompatan bergantian: a) 3 decuple + 4 * 50m (atau 2 * 100m), b) 3 quintuple + 3 * 100m.

Latihan akselerasi dan sprint

Sprint berdiri, bergerak dan diam.

Tahan terhadap kecepatan

60-80-100m tes, 95% berjalan (80m dalam seri uji coba max 4, 100m dalam seri uji coba max 3), dari 12 hingga 16 robekan dengan jeda 3 'untuk 80m, dari 3-4' untuk 100m dan 7-8 'antara seri, dengan TOT 1000-1200m.

Resistensi spesifik

1. Tes berulang 200-600m, berjalan 85-90%, untuk TOT 2000m, dengan istirahat 6-12 'tergantung pada kecepatan
2. Tes berulang 400-200m, berjalan 85-90%, untuk TOT 2000m, dengan istirahat mikro 3-4 'dan istirahat makro 10-12'.

Campuran kekuatan aerobik dan resistensi spesifik

1. Tes pada 600-200m berjalan pada 80-85% dari kecepatan untuk TOT 2000m, dengan istirahat 6-12 'tergantung pada kecepatan
2. Serangkaian pengulangan dengan pengujian dari 400 hingga 200m beroperasi pada 80-85% kecepatan untuk TOT 2000m, dengan istirahat mikro 3-4 dan istirahat makro 10-12 '.

Campuran kekuatan aerobik dan resistensi spesifik

Tes 600-200m berjalan pada 80-85% dari kecepatan untuk TOT 2500m, dengan istirahat 4-6 ':

1. 4 * 600 m, 5 * 500 m, 6 * 400 m, 8 * 300 m, 3 * 600 m + 3 * 300 m, 2 * 600 m + 3 * 400 m
2. 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m +2 * 200m, 2 * 600m +2 * 400m + 2 * 300m.

NB . 2 tes terakhir atau terakhir didahului oleh jeda yang lebih luas (8-10 ') untuk menjalankannya lebih cepat dan merangsang lebih banyak mekanisme asam laktat.

PERIODE PERSIAPAN 2 - PERIODE KHUSUS - berarti digunakan dalam siklus mikro mingguan

Kekuatan reaktif khusus

1. Lompatan reaktif pada rintangan: 30-50 robekan reaktif pada rintangan - 4-6 set 6-8 jam berjarak 1m dan tinggi 30-76cm; rintangan bisa diatasi dengan kaki santai atau cepat ditarik ke dada. Dari 2 hingga 3 sesi mingguan, sesuai kebutuhan
2. Lewati: 2 * 200-300 rip: sekitar 25-27 '' untuk setiap 100 yang disentuh; Anda dapat memilih untuk melakukannya dengan 50 sentuhan loncatan tinggi diikuti oleh 50 lompatan cepat
3. Lompatan bergantian: a) 3 decuple + 2-3 * 100m, b) 3 quintuple + 2-3 * 100m.

Latihan akselerasi dan sprint

Sprint berdiri, bergerak, dan diam, progresif, pada 80m (6-8-10) mencapai kecepatan tinggi (60 + 20m).

Tahan terhadap kecepatan

60-80-100m tes, 95% berjalan (80m dalam seri uji coba max 4, 100m dalam seri uji coba max 3), dari 12 hingga 16 robekan dengan jeda 3 'untuk 80m, dari 3-4' untuk 100m dan 7-8 'antara seri, dengan TOT 1000-1200m.

Resistensi spesifik

Tes berulang 600-200m, berjalan 85-90%, untuk TOT 2000m, dengan jeda 6-15 'tergantung pada kecepatan; mis.: 2 * 600m + 2 * 400m, 1 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m, 3 * 400m + 3 * 300m, 600-500-400-300-200m.

Tes ringkasan dan kecepatan balapan

Tes pada jarak 200-300m, berhenti 15-18 ', dilakukan dalam bentuk lintasan balap; mis.: 2 * 200m + 2 * 300m, 4 * 200m + 1 * 300m.

NB . Penting untuk mencatat waktu setiap 100m, mencoba untuk menutupi bagian ke-2 dan ke-3 dengan kecepatan yang sama dengan yang pertama.

Campuran kekuatan aerobik dan resistensi spesifik

Tes 600-200m beroperasi pada 85% kecepatan untuk TOT 2500m, dengan istirahat 4-6 ':

1. 4 * 600 m, 5 * 500 m, 6 * 400 m, 8 * 300 m, 3 * 600 m + 3 * 300 m, 2 * 600 m + 3 * 400 m
2. 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m + 2 * 200m, 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.

NB . 2 tes terakhir atau terakhir didahului oleh jeda yang lebih luas (8-10 ') untuk menjalankannya lebih cepat dan merangsang lebih banyak mekanisme asam laktat.

PERIODE PERSIAPAN KE-2 - PERIODE SELESAI DENGAN RAS SEKUNDER - artinya digunakan dalam siklus mikro mingguan

Kekuatan reaktif khusus

1. Lompatan reaktif pada rintangan: 30-40 rip reaktif pada hambatan - 4-5 seri 6 jam dengan jarak 1m dan tinggi 30-76cm; untuk dimasukkan ke dalam pemanas
2. Lompatan bergantian: 1-2 * 100m.

kecepatan

Tes pada 60-150m, 95% berjalan, 4-5 robekan dengan istirahat 8-10 ', untuk TOT 400-500m; mis.: 60-80-100-150m.

Resistensi spesifik

Tes berulang 600-200m, berjalan pada 90-95%, untuk TOT 1600m, dengan jeda 8-12-15 'tergantung pada kecepatan; mis.: 600-500-300-300m, 500-400-300-300-200m, 600m + 3 * 300m.

Tes ringkasan dan kecepatan balapan

Tes pada jarak 200-300m, berhenti 15-18 ', dilakukan dalam bentuk lintasan balap; mis.: 2 * 200m + 1 * 300m.

NB . Penting untuk mencatat waktu setiap 100m, mencoba untuk menutupi bagian ke-2 dan ke-3 dengan kecepatan yang sama dengan yang pertama.

bibliografi: