Pelatihan satu kaki untuk Olahraga: efektivitas dalam mengembangkan kekuatan untuk kinerja atletik

Filosofi pelatihan saat ini

Kekuatan adalah salah satu yang paling, jika bukan yang paling ditekankan, elemen dalam pengembangan kinerja atletik. Kebanyakan pelatih atletik berpendapat bahwa seseorang tidak pernah cukup kuat. Oleh karena itu, filosofi ini mendorong pelatih atletik untuk memuat beban yang diangkat oleh atlet mereka sebanyak mungkin untuk mengembangkan kekuatan manusia super, terutama di Amerika Serikat. Idenya tampaknya bahwa "jika beban yang diangkat oleh atlet saya lebih tinggi daripada tim lain, jika atlet saya lebih kuat, atlet saya akan menang". Setiap orang yang terlibat dalam olahraga selama beberapa waktu telah dapat melihat bahwa pemikiran seperti ini benar-benar salah. Kami telah melihat atlet yang menaikkan beban luar biasa di ruang berat memiliki kekuatan, kekuatan, dan kecepatan yang lebih sedikit di lapangan, dibandingkan dengan lawan yang tidak dapat mengangkat beban yang sama, di gym. Dunia pelatihan atletik sangat dipengaruhi oleh filosofi binaraga. Gerakan multi-sendi tradisional binaraga telah mendominasi paradigma pengembangan kekuatan. Selain itu, pasar untuk mesin isotonik telah berusaha dalam banyak cara "menarik" untuk mengembangkan kekuatan. Karena pengaruh kuat dari filosofi yang didasarkan pada hipertrofi otot, squat dan penekanan kaki, dalam satu atau lain cara, mereka masih menjadi titik kuat dalam sebagian besar program pelatihan untuk atlet. Seringkali, di luar pertimbangan periodisasi, latihan ini terus mendominasi siklus pengembangan kekuatan.

Biomekanik Olahraga

Jika kita melihat biomekanik pada tungkai bawah, di hampir semua olahraga, kita dapat melihat bahwa dalam kebanyakan kasus, produksi kekuatan dihasilkan oleh satu kaki.

Balapan dan perubahan arah yang cepat, yang mendasar dalam banyak olahraga, adalah keterampilan yang membutuhkan kekuatan yang dihasilkan oleh satu kaki. Bahkan dalam situasi di mana kedua kaki berada di tanah, distribusi berat sering kali hanya satu sisi. Hukum fisika seperti inersia, momentum dan impuls, mencirikan lingkungan ini. Selain itu, komponen fisik ini harus berurusan dengan 360 derajat kebebasan bergerak dan kekuatan reaksi dengan tanah. Ini adalah elemen yang harus dilatih oleh atlet untuk memberikan performa terbaik dan yang merupakan dasar dari banyak olahraga. Karena kekhususan pelatihan adalah prinsip yang memandu metode peningkatan kinerja atletik, akan lebih bijaksana untuk mempertimbangkan pengamatan sederhana ini. Jika dalam olahraga generasi kekuatan melibatkan gerakan unilateral, gerakan multi-sendi, stabilisasi multi-planar dinamis dan produksi kekuatan dari tanah, maka ini tidak harus menjadi prinsip di balik pengembangan kekuatan ekstremitas bawah?

Sifat multiplanar dari rantai kinetik: efek kinerja ekstremitas bawah unilateral

Mengamati rantai kinetik dalam aksi, memungkinkan kita untuk melihat bagaimana gaya reaksi ditransmisikan melalui anggota tubuh bagian bawah dan otot inti untuk meningkatkan gerakan yang cepat dan eksplosif. Berbagai sudut tubuh yang dihasilkan dari manipulasi momen mengharuskan seorang atlet untuk dapat menghasilkan kekuatan pada satu kaki, secara konsentris, isometrik, dan terutama yang eksentrik. Lingkungan multiplanar yang dinamis ini, dalam olahraga, mengharuskan kaki individu diaplikasikan dengan kuat secara proprioseptif. Kaki pendukung harus mengendalikan gaya (secara konsentris, isometrik, dan eksentrik), sedangkan sudut-sudut sendi kaki terus berubah di ketiga bidang gerakan. Stimulasi tungkai bawah ini jarang ditangani oleh perspektif kekuatan dari metode pelatihan saat ini.

Pelatihan unilateral ekstremitas bawah: Pelatihan, pertimbangan pemrograman dan keselamatan

Pelatihan satu kaki intensitas tinggi harus memiliki posisi prioritas dalam olahraga yang membutuhkan berlari dan / atau perubahan arah yang cepat seperti sepak bola, bola basket, sepak bola Amerika dan banyak lainnya. Penekan kaki dan satu-kaki lunges adalah awal yang baik, tetapi itu tidak berakhir di sana. Kami memikirkan sudut-sudut berbeda yang diciptakan kaki dan kekuatan yang bekerja padanya. Yang perlu diperhatikan, posisi kaki saat dipaksakan diterapkan ke tanah. Ini berarti bahwa atlet harus belajar bagaimana menerapkan kekuatan sementara kaki, lutut dan pinggul memuat (sistem pronasi) atau pemakaian (sistem supinasi), di semua bidang pergerakan. Antara fase pemuatan dan pembongkaran produksi gaya, atlet membutuhkan stabilisasi proprioseptif. Pelatihan stabilisasi menggabungkan produksi kekuatan eksentrik dan konsentris dan ini harus dilatih untuk mencapai kinerja yang optimal. Latihan seperti squat dengan satu kaki dengan dumbbell tidak membutuhkan beban yang berat untuk membuat latihan intensitas tinggi. Latihan dengan satu kaki juga masuk akal, jika dilihat dari sudut pandang kesehatan dan daya tahan atlet. Efek degeneratif akibat penyalahgunaan atletik dan latihan kaki yang berat selama bertahun-tahun dapat menyebabkan patologi lutut, lumbar, dan bahkan lutut. Tidak hanya pelatihan satu kaki yang menawarkan metode untuk mengembangkan kekuatan yang dapat digunakan, tetapi bobot yang akan didukung tidak tinggi (berbeda dengan 150-300 kg squat atau 300-500 kg leg-press) dan posisi yang tidak mereka sangat ekstrem (misalnya posisi squat lengkap, terkait dengan lift Olimpiade). Karena bobot yang ringan dan posisi yang lebih fungsional yang digunakan dalam pendekatan pelatihan unilateral ini, pelatihan satu kaki sangat penting untuk memperpanjang karir atlet sambil meningkatkan kinerjanya.

Arahan masa depan untuk penelitian dan observasi

Tidak ada keraguan tentang efektivitas lift tradisional untuk mencapai berbagai faktor kekuatan dan hipertrofi (peningkatan volume kerja, respons hormon, dll.). Namun, ketika mekanisme di balik cedera atau disipasi produksi kekuatan diperiksa, segera terbukti bahwa satu kaki mendominasi sebagian besar. Oleh karena itu, jika prinsip "kekhususan" benar-benar mendominasi paradigma peningkatan kinerja, maka, proprioception, latihan berat dengan satu kaki akan menghasilkan hasil yang luar biasa, tanpa posisi atau beban yang ekstrem. Pendekatan sepihak untuk pelatihan ini tidak hanya akan meningkatkan kinerja tetapi juga akan memperpanjang karir atlet.