diet dan kesehatan

Against Stress - Diet mana?

Diedit oleh Ivan Mercolini

alasan

Untuk saat ini saya tetap menggunakan obat generik. Tetapi sekarang saatnya untuk memberikan beberapa angka, sehingga Anda dapat secara konkret memahami solusi yang diusulkan.

Namun, sebelum melanjutkan untuk menyentuh angka-angka, ada baiknya Anda membaca pelajaran saya sebelumnya. Jika Anda belum melakukannya, dan karena jumlahnya tidak sedikit, saya minta Anda setidaknya membacakan kepada Anda:

  • DIMAGRANTE DIET: terutama untuk mempelajari kebutuhan energi dan belajar menggunakan kisi Excel. DIET PROCESSOR;

  • MAKAN UNTUK MENJAGA MAGRI: berisi informasi penting lainnya mengenai topik penurunan berat badan;
  • TUGAS berat: adalah program pelatihan yang disebutkan di atas.

Daftar lengkap publikasi untuk tanda tangan saya di My-PersonalTrainer.it ditampilkan di subskrip lembar informasi saya di dalam Forum.

Nah, sekarang Anda sudah membaca di atas, peringatan terakhir.

Gambar-gambar berikut merujuk pada subjek dewasa yang menderita hipersurralisme. Untuk alasan yang jelas diskusi hanya bisa UMUM. Karena itu, sebelum melakukan perubahan apa pun pada persediaan Anda, disarankan agar Anda berbicara dengan profesional yang berkualifikasi di daerah Anda yang dapat masuk ke detail spesifik orang Anda.

Kenyataannya penulis naskah ini (yaitu saya!) Tidak dapat mengetahui apakah pembaca, misalnya, tidak toleran laktosa, atau apakah ia menderita penyakit jantung, atau apakah ia tidak tahu cara melatih, atau apakah ia menderita masalah psikologis yang terkait dengan stres. dan lain-lain

Karena itu, SEBELUM melakukan perubahan signifikan pada diet Anda, membaca teks ini harus dilengkapi dengan wawancara dengan profesional kesehatan di wilayah Anda.

Jika Anda memiliki keraguan bahwa Anda belum memahami dengan benar isi pelajaran ini dan tidak tahu bagaimana melaporkannya secara lisan kepada profesional Anda, cetaklah di atas kertas paling tidak di highlight dan bacalah bersama-sama, untuk merencanakan bersama bagaimana memindahkan kasus khusus Anda sesuai dengan arahan yang saya ajarkan.

Kita sampai pada angka dan kemudian ke contoh diet ...

Banyak dari Anda yang tidak terbiasa memecahkan cetakan, akan memutar mulut Anda dengan membaca yang berikut ini. Bahkan Anda biasanya memikirkan sarapan dengan susu, biskuit dan / atau susu, jus buah ...

Selain itu, membaca di sana-sini, Anda akan belajar bahwa makan malam harus bebas dari karbohidrat dan karena itu didasarkan pada protein dan sayuran, untuk merangsang GH nokturnal, dan karenanya penurunan berat badan.

Tetapi untuk subjek kita, kita harus keluar dari skema klasik; sekarang mari kita lihat bagaimana dan mengapa.

Saya mengatakan bahwa diet khas untuk hiper-adrenal harus rendah karbohidrat secara umum dan bahkan lebih pada bagian pertama hari itu karena siklus kortisol sirkadian.

karbohidrat

Berbicara tentang angka, karbohidrat untuk hipersurrenal harus antara 30 dan 40% dari jumlah total harian, dan ini diterjemahkan menjadi sekitar 3-4 g karbohidrat per kg berat badan.

Karbohidrat akan didistribusikan dalam crescendo mulai dari makan siang hingga makan malam, sehingga makanan yang sudah direndam sebelumnya akan menjadi yang terkaya dalam karbohidrat. Kenapa ini?

Karena untuk hipersurrenal ada baiknya meningkatkan penyerapan triptofan sebelum tidur, sehingga - mendapat manfaat dari serotonin otak yang lebih besar - dapat beristirahat dengan tenang. Kalau tidak, jika dia membuat makan malam hanya seperti protein seperti biasanya direkomendasikan, keadaan gelisah tidak akan membuatnya beristirahat dengan baik dan akan terbangun dari hari ke hari dalam keadaan stres yang semakin buruk.

Untuk tetap pada subjek subdivisi modern menjadi chronomorphotypes, kami meninggalkan makan protein malam untuk subjek hypolipolytic (specular dari subjek hyperlipogenetic dari pelajaran ini).

Begitu juga sebaliknya saat sarapan, hyperstress benar-benar akan menghindari karbohidrat, karena tingginya kadar kortikosteroid yang diperburuk oleh puncak sirkadian akan cukup untuk memastikan asupan glukosa darah yang memadai.

Singkatnya: sarapan tanpa carbo, makan siang dengan sedikit carbo, makan malam dengan banyak karbohidrat.

Kontribusi global carbo akan menjadi 3/4 g per kilo tergantung pada komitmen energi mingguan khusus subjek dan dalam hal apa pun tidak akan melebihi 40% dari total jumlah kalori harian. Karbohidrat akan memiliki indeks glikemik sedang-rendah dan akan berasal dari kacang-kacangan dan biji-bijian, buah dan roti hitam. Persentase kecil karbohidrat GI tinggi diterima dalam camilan pasca-latihan dan pada waktu makan malam.

protein

Asupan protein akan dicerminkan sehubungan dengan asupan karbohidrat, yaitu akan lebih tinggi di pagi hari dan kemudian secara bertahap berkurang sampai makan malam. Ini akan menjadi sangat tinggi dan memiliki nilai biologis yang tinggi untuk mengkompensasi katabolisme otot yang diinduksi kortisol.

Sehingga pelatihan intens dan jarang dalam gaya BIIO / HEAVY DUTY - yang saya rujuk kepada Anda untuk pelajaran khusus - bersama dengan asupan protein berkualitas tinggi, akan menjaga massa otot menjamin bentuk dan nada, sementara pada saat yang sama kortikosteroid dan katekolamin akan membakar kalori glikogen dan penyimpanan lemak.

Berkat distribusi yang disebutkan di atas dan makanan yang sering tidak enak, insulin akan tetap terkendali, menghindari kenaikan berat badan. Di sini kita mengambil keuntungan dari kondisi stres ini untuk menurunkan berat badan daripada secara berlebihan menggemukkan karena Anda telah menemukan diri Anda dalam semua kemungkinan sejauh ini.

Masuk ke angka, asupan protein nilai biologis yang tinggi (karena itu dari daging putih, ikan, telur, produk susu tanpa lemak seperti ricotta dan susu serpih, bubuk protein) akan mencakup 30/40% dari total asupan kalori harian dan akan berasal dari 2 hingga 3, 5 g berat badan. Tingkat ini agak tinggi dibandingkan dengan kondisi normal yang menyediakan 0, 9 g berat per kilo; tetapi pada subjek yang hiperstressi kita harus mengimbangi katabolisme yang kuat dan kita harus menyingkirkan penurunan karbohidrat yang diperlukan untuk menghindari kelebihan insulin.

Asupan protein yang tepat akan dievaluasi sesuai dengan kebutuhan energi individu.

Grassi

Akhirnya lemak akan mencakup 20/30% dari total kalori gunung, sehingga mereka akan menjadi sekitar 1-1.2g per kilo berat badan. Mereka akan didistribusikan secara merata sepanjang hari dan dibagi menjadi 1/3 jenuh, 1/3 tidak jenuh, 1/3 tidak jenuh tunggal.

Sumber yang disukai adalah ikan berlemak, kenari dan almond, minyak biji rami, minyak rami dan minyak zaitun extra virgin.

Mereka yang mengalami penurunan energi selama diet ini dapat memanfaatkan trigliserida rantai sedang, dengan 1-2 sendok makan / hari (sekitar 150-230 kalori). Mereka mudah dikonsumsi oleh tubuh sebagai sumber energi, tidak memerlukan kehadiran karnitin dalam siklus krebs dan memasuki aliran darah dengan cepat.

Satu pengamatan: gaya makanan yang disarankan membawa dan menghasilkan purin, amonia dan bagian tubuh keton yang berbeda. Oleh karena itu, untuk menghindari pengasaman, perlu mengkonsumsi BANYAK buah dan sayuran dan minum setidaknya dua liter air sehari! Untuk alasan yang sama itu dikontraindikasikan untuk subyek dengan penyakit yang mempengaruhi hati dan ginjal. Inilah mengapa saya menegaskan kembali kewajiban untuk berkonsultasi dengan profesional DAL VIVO di daerah Anda sebelum memulai jalur yang sama.

Setelah situasi klinis stres kronis diselesaikan secara bertahap (saya harap, tetapi sekarang ini semakin jarang!), Anda dapat secara bertahap kembali ke gaya makan normal, yang selalu dibagi menjadi makanan kecil, tetapi dengan persentase makronutrien dari 60% carbo, 15% protein, 25% lemak (atau membalikkan persentase lemak dan protein jika Anda terus tetap aktif secara fisik bahkan dengan bobot).

Singkatnya ...

  • Prinsip harian untuk subjek dewasa yang menderita stres kronis (juga disebut hiperlipogenetik), tetapi tidak menderita penyakit yang terkait dengan sistem pencernaan dan / atau organ ekskresi:
    • Air mineral: 2 liter;
    • Sayuran sesuka hati;

    • Buah, kacang-kacangan, biji-bijian dan roti hitam sebagai sumber karbohidrat pilihan;
    • Daging putih, produk susu rendah lemak, bubuk protein, telur dan ikan sebagai sumber protein pilihan;
    • Minyak biji rami, minyak rami, minyak zaitun extra virgin, ikan berlemak (salmon, tuna utuh, mackerel dll.), Kacang-kacangan dan kacang almond sebagai sumber lemak istimewa;
    • Dianjurkan untuk mengonsumsi 1/2 tablet multivinerale multivitamin lengkap setiap hari;

    • Asupan karbohidrat tidak ada di pagi hari dan kemudian secara bertahap meningkat sampai malam;
    • Asupan protein maksimum di pagi hari dan kemudian secara bertahap menurun hingga malam hari;
    • Kalori yang lebih tinggi diambil pada waktu istirahat sebelum istirahat;
    • Karbohidrat GI tinggi hanya setelah pelatihan atau maksimal sebelum tidur;
    • Glukosa dengan 30/40% dari total kalori harian dengan jumlah tidak melebihi 3/4 g per kilogram berat badan;
    • Melindungi pada 30/40% dari total kalori harian dengan jumlah dari 2g hingga maksimal 3, 5g per kg berat badan;

    • Lemak pada 20/30% dari total kalori harian hingga 1, 2 g per kilogram berat badan, dibagi menjadi sekitar 1/3 jenuh, 1/3 tak jenuh, 1/3 tak jenuh tunggal;
  • Pelatihan singkat, intens, jarang, karena itu anticatabolic, dalam gaya HEAVY DUTY, dengan frekuensi sekitar 2 kali seminggu.

Mari kita menulis beberapa contoh pemberian makanan untuk mewujudkannya. Contoh-contoh pelatihan sudah ditunjukkan dalam pelajaran saya TUGAS berat dan saya merujuk Anda di sana tanpa mengulangi sendiri sekarang.