PERIODE PERSIAPAN 1 - PERIODE FUNDAMENTAL 1 - artinya digunakan dalam siklus mikro mingguan
Kekuatan eksplosif dan elastis
- ½ squat terus menerus dan cepat: 4 seri 6-8 robekan pada 100-200% berat badan
- Pembengkokan dalam kontinu (paha sejajar dengan tanah): 4 set 5 robekan hingga 200% dari berat badan
- Lompat jauh dari lompatan stasioner: 4 set 4-5 rip mulai dari 100% dari berat badan (untuk junior 50-80% dari berat badan)
- Lompat jauh dari lompatan stasioner: 4 set 4-5 rip mulai dari 50% dari berat badan (untuk junior 20-40% dari berat badan)
- ½ squat lompat berkelanjutan: 6 set 6-8 robekan pada 100% dari berat badan
- ½ squat lompat berkelanjutan: 6 set 6-8 robekan pada 50% dari berat badan
- Lewati dengan barbel: 4 set 50 menyentuh atau 2 set 80 menyentuh dengan semi-mengangkat tungkai bawah
- Pegas kaki depan: untuk dilakukan dengan satu tungkai sekaligus, dua set per kaki mulai dari beban alami hingga 20-30 robekan, untuk mencapai 50-60 robekan dan mungkin dengan kelebihan 20% dari berat badan.
Kekuatan khusus dan spesifik
- Lompatan reaktif pada rintangan: 50-60 robekan
- Climb: dalam siklus ini dapat digunakan sesuai kebijaksanaan pelatih berdasarkan kebutuhan individu; 2 seri 4 * 30m dengan jeda 3-4 'antara robekan dan 6' antara seri + 4-5 * 50m dengan jeda 4-5 '. Jika terjadi hujan, penarik juga bisa digunakan
- Lewati: 2-3 seri 100-120 sentuhan dengan setiap penggunaan gelang kaki hingga 1 * 200 disentuh.
Latihan lari khusus
Latihan lari cepat: 4-5-6 * 100m, mendukung jumlah sentuhan dan BUKAN kecepatan.
Menjalankan tes
Tes antara 60 dan 300m pada intensitas sekitar 90% untuk yang pendek dan 80% untuk yang lama; Contoh: 4 * 60m, 3 * 80m, 2 * 150m, 1 * 300m, dengan tujuan meningkatkan mekanisme balapan.
Latihan akselerasi dan sprint
Sprint berdiri, bergerak, dan diam: 15-20 * 30m.
| Contoh pencampuran media yang akan digunakan sebagai mikrosirkulasi pelatihan mingguan | |||||
| Senin | Selasa | Rabu | Kamis | Jumat | Sabat |
| Kekuatan eksplosif dan elastis | Reaktivitas pada hambatan | Kekuatan eksplosif dan elastis | pendakian | Kekuatan eksplosif dan elastis | sore |
| Latihan lari khusus | melewatkan | Latihan lari khusus | Latihan akselerasi dan sprint | Reaktivitas pada hambatan | melewatkan |
| Menjalankan tes | Menjalankan tes | ||||
PERIODE PERSIAPAN 1 - PERIODE FUNDAMENTAL 2 - artinya digunakan dalam siklus mikro mingguan
Kekuatan eksplosif dan elastis
- ½ squat terus menerus dan cepat: 4 seri 6-8 robekan pada 100-200% berat badan
- Pembengkokan dalam kontinu (paha sejajar dengan tanah): 4 set 5 robekan hingga 200% dari berat badan
- Lompat jauh dari lompatan stasioner: 6 set 4-5 rip mulai dari 100% dari berat badan (untuk junior 50-80% dari berat badan)
- Lompat jauh dari lompatan stasioner: 6 set 4-5 rip mulai dari 50% dari berat badan (untuk junior 20-40% dari berat badan)
- ½ squat lompat berkelanjutan: 6 set 6-8 robekan pada 100% dari berat badan
- ½ squat lompat berkelanjutan: 6 set 6-8 robekan pada 50% dari berat badan
- Lewati dengan barbel: 3-4 set 50 disentuh atau 2 set 80 disentuh dengan setengah mengangkat anggota tubuh bagian bawah
- Pegas kaki depan: untuk dilakukan dengan satu tungkai sekaligus, dua set per kaki mulai dari beban alami hingga 20-30 robekan, untuk mencapai 50-60 robekan dan mungkin dengan kelebihan 20% dari berat badan.
NB . Untuk latihan ab beban harus semakin meningkat ketika atlet mampu mempertahankan waktu eksekutif. Pemulihan harus sekitar 3 'dan pada akhir setiap latihan beberapa gerakan kompensasi harus dilakukan dengan cepat.
Pasukan khusus
- Lompatan reaktif pada rintangan: 50-60 robekan
- Lewati: 2-3 seri 100-120 sentuhan dengan setiap penggunaan gelang kaki hingga 1 * 200 disentuh
- Lompatan: bergantian dan berurutan tiga kali lipat, quintuple, sepuluh kali lipat hingga TOT 50-60 robekan.
Menjalankan tes ritmis
Perjalanan cepat - perjalanan luas
Menjalankan progresif
Progresif jarak 100m, mencapai pada bentangan akhir MA berkecepatan tinggi berkorelasi dengan periode pelatihan.
Latihan akselerasi dan sprint dari blok
Sprint berdiri, bergerak, dan diam, dan berlari dari blok: 15-20 * 30m.
| Contoh pencampuran media yang akan digunakan sebagai mikrosirkulasi pelatihan mingguan | |||||
| Senin | Selasa | Rabu | Kamis | Jumat | Sabat |
| Kekuatan eksplosif dan elastis | melewatkan | Kekuatan eksplosif dan elastis | melewatkan | Kekuatan eksplosif dan elastis | lompatan |
| Reaktivitas pada hambatan | lompatan | Reaktivitas pada hambatan | Latihan akselerasi dan sprint dari blok | Latihan ritmis cepat 3-4 * 100m | Latihan akselerasi dan sprint dari blok |
| Latihan ritmis cepat 3-4 * 100m | Progresif (8-10-12) | Latihan ritmik berjalan 3-4 * 100m lebar | Progresif (6-8) | ||
PERIODE PERSIAPAN 1 - PERIODE KHUSUS - artinya digunakan dalam siklus mikro mingguan
Pasukan khusus
- Lompatan reaktif pada rintangan: 50-60 robekan
- Lompatan: triple, quintuple dan sepuluh kali lipat bergantian hingga TOT 40 rip.
Menjalankan tes ritmis
Perjalanan cepat - perjalanan luas
Tes kecepatan
- Tes singkat pada 60 hingga 80m: intensitas 95-100% untuk TOT 500m dengan 6 'pemulihan
- Tes sedang - panjang: intensitas 93-95% untuk TOT 600-700m dengan pemulihan 8-10 '.
Latihan akselerasi dan sprint dari blok
Sprint berdiri, bergerak dan diam, dan berlari dari blok: 15-20 * 30m (sebagian besar dari blok).
| Contoh pencampuran media yang akan digunakan sebagai mikrosirkulasi pelatihan mingguan | |||||
| Senin | Selasa | Rabu | Kamis | Jumat | Sabat |
| lompatan | Reaktivitas pada hambatan | Latihan akselerasi dan sprint dari blok | Reaktivitas pada hambatan | Latihan akselerasi dan sprint dari blok | |
| Tes ritmis lari cepat 3 * 100 m dan lari lebar 3 * 100 m | Tes kecepatan pendek | Tes ritmis lari lebar 3 * 100m | Tes kecepatan sedang-panjang | 3 * 100 m tes ritmik berjalan cepat | |
| Latihan ritmis cepat 3-4 * 100m | |||||
PERIODE PERSIAPAN 2
Pada titik ini, penting untuk mengeksploitasi efek pelatihan yang diperoleh melalui periode persiapan pertama, dengan menekankan di atas semua intensitas, dengan sadar bahwa penurunan beban dapat HANYA relatif terhadap volume, yang juga dapat tumbuh SELAMA siklus yang sedang berlangsung.
Latihan ritmik dan teknis kemudian dipindahkan ke siklus keringanan atau pemulihan; selama periode regenerasi, latihan ritmis dan latihan ketahanan menengah-panjang harus dilakukan, untuk memperlambat penurunan efisiensi otot tanpa menyentuh puncak kecepatan yang tinggi. Selama periode ini juga harus ada latihan lari, menggabungkan gait dan menjalankan tes.
Pada siklus kedua, untuk pekerjaan resistensi perlu mengembalikan tingkat intensitas tertentu, bahkan jika sering diperlukan untuk mengurangi (dibandingkan dengan periode sebelumnya) total volume pelatihan; untuk membatasi ketidaknyamanan kecil ini mungkin berguna untuk meningkatkan pemulihan.
PERIODE PERSIAPAN KE-2 - PERIODE KHUSUS - artinya digunakan dalam siklus mikro mingguan
Kekuatan eksplosif dan elastis
- ½ Continuous Squat (waktu eksekusi sekitar 600 milidetik): 6 seri 3-5 robekan dengan meningkatkan beban dalam setiap minggu, mulai dari -10% dan berakhir dengan + 10% dibandingkan dengan periode persiapan
- Continuous deep jump bend: 6 seri 6 robekan dengan beban mulai dari 50% hingga 100% dari berat badan, menggunakan progresi yang sama seperti latihan sebelumnya.
Kekuatan khusus dan spesifik
- Lompatan reaktif pada rintangan: 50-60 robekan
- Lompatan bergantian: triple, quintuple atau triple dan sepuluh kali untuk TOT 50-60rip
- Sprint with tow: 5 * 30m dengan istirahat 3-4 '; segera setelah, 5 * 30 m tanpa penarik
- Sprint with tow: 5-8 * 30m dengan istirahat 3-4 '; segera setelah, 10 * 30 m tanpa penarik.
progresif
6-8-10 robekan progresif 80m, mulai dari souplesse dan meningkatkan kecepatan secara konstan hingga mencapai maksimum pada 20m terakhir, dilaporkan sebelumnya.
Tahan terhadap kecepatan
60-80m tes: 60m dalam seri 3-4-5 robekan, 80m dalam seri 2-3 robekan, 95% berjalan, melakukan 16-20 robekan dengan jeda 2-3 'untuk 60m, 3- 4 'untuk 80m dan 7-8' antara seri, dengan total 800-1200m.
Kapasitas asam laktat
150-300m tes intensitas tinggi (85-90%) dengan TOT 1200-1500m. Misalnya: 4 * 300m, atau 300-200-300-200-300m, atau 3 * 150 + 3 * 300m, atau 100-150-200-300-200-150-100m dengan istirahat 8-12-15 ' tergantung intensitasnya.
| Contoh pencampuran media yang akan digunakan sebagai mikrosirkulasi pelatihan mingguan | |||||
| Senin | Selasa | Rabu | Kamis | Jumat | Sabat |
| Kekuatan eksplosif dan eksplosif-elastis | Lompatan vertikal di antara rintangan | Lompatan bergantian (triple - quintuple) | Kekuatan eksplosif dan eksplosif-elastis | sore | sore |
| Resistensi kecepatan | Sprint with towing d | Resistensi kecepatan | progresif | pemanas | Lompatan vertikal di antara rintangan |
| Kapasitas asam laktat | Lompatan bergantian (tiga kali lipat + sepuluh kali lipat) | Sprint dengan memuat cod | |||
| Kapasitas asam laktat | progresif | ||||
PERIODE PERSIAPAN KE-2 - PERIODE PRE-AGONISTIK (penghapusan kekuatan dengan beban berlebih) - artinya digunakan dalam siklus mikro mingguan
Kekuatan khusus dan spesifik
- Lompatan reaktif pada rintangan: 50-60 robekan
- Lompatan bergantian: triple, quintuple atau triple dan sepuluh kali untuk TOT 50-60rip
- Sprint with tow: 5-8 * 30m dengan istirahat 3-4 '; segera setelah, 10 * 30 m tanpa penarik.
Tes sintesis
Jarak 100-150 m: deteksi parsial pada 50 m; 4-6 tes dengan jeda 10 'setelah 100m dan 15' setelah 150m, dengan kemungkinan meningkatkannya sesuai kebutuhan.
progresif
6-8-10 robekan progresif 80m, mulai dari souplesse dan meningkatkan kecepatan secara konstan hingga mencapai maksimum pada 20m terakhir, dilaporkan sebelumnya.
Tahan terhadap kecepatan
60-80m tes: 60m dalam seri 3-4-5 robekan, 80m dalam seri 2-3 robekan, 95% berjalan, melakukan 16-20 robekan dengan jeda 2-3 'untuk 60m, 3- 4 'untuk 80m dan 7-8' antara seri, dengan total 800-1200m. Kecepatan harus meningkat dan, jika peningkatan intensitas membutuhkan pengurangan dalam tes, pelatih akan memutuskan mana yang harus dihilangkan. Dimungkinkan untuk memilih menambah waktu istirahat pada 3-4 'untuk 60m dan 5' untuk 80m.
Kapasitas asam laktat
150-300m tes intensitas tinggi (> 90-95%) dengan TOT 1000-800m. Contoh: 3 * 300m, atau 300-200-300m, atau 2 * 150-200-300m, atau 100-150-200-300m dengan istirahat 12-15 '. NB . TIDAK PERNAH MENGHILANGKAN UJI COBA 300 m.
Tahan terhadap kecepatan campuran dan kapasitas asam laktat
Mereka bergabung menjadi unit pelatihan campuran: jarak pendek, menengah dan menengah; mis.: 5 * 60m + 4 * 80m + 150-200-300m, atau 4 * 60m + 3 * 80m + 150-150-200m.
Latihan akselerasi dan sprint dari blok
Sprint berdiri, bergerak dan diam, dan berlari dari blok: jarak 30-60m (> dari blok tanpa); NB . Dalam latihan ini, pertumbuhan intensitas menjadi krusial, juga dengan mengurangi volume dan meningkatkan jeda; satu-satunya bagian dari pelatihan yang memungkinkan peningkatan volume adalah yang melekat pada resistensi cepat dalam tes SHORT, karena untuk yang lama, jauh lebih penting untuk menyoroti INTENSITAS pelaksanaan.
| Contoh pencampuran media yang akan digunakan sebagai mikrosirkulasi pelatihan mingguan | |||||
| Senin | Selasa | Rabu | Kamis | Jumat | Sabat |
| Lompatan vertikal di antara rintangan | tarikan | Lompatan horizontal bergantian | Lompatan vertikal di antara rintangan | Latihan akselerasi dan sprint dari blok | |
| Lompatan horizontal bergantian | Kompensasi sprint | Latihan akselerasi dan sprint dari blok | Tes sintesis | Ketahanan kecepatan campuran - kapasitas asam laktat | |
| Resistensi kecepatan | Kapasitas asam laktat | Progresif atau meregangkan | |||
NB . Pada bagian pertama dari periode kompetisi kompetitif sekunder, mereka harus selalu melanjutkan pelatihan mereka dengan tes sintesis SETIDAKNYA sekali seminggu untuk menyampaikan efek perkembangan akibat kompetisi pertama.
bibliografi:
Panduan pelatih trek dan lapangan - Bagian satu: informasi umum, balapan dan perjalanan - Pusat Studi dan Penelitian - pag. 69-84.
