keumuman
Faktor yang memengaruhi tekanan
Tekanan arteri adalah parameter metabolisme yang sangat penting; di luar kisaran normal (sekitar 70-80 mmHg minimum di atas maksimum 110-120 mmHg) ternyata dapat membahayakan kondisi kesehatan.
Jika kita mengecualikan faktor genetik yang serius, kita menemukan bahwa nutrisi, komposisi tubuh, tingkat aktivitas fisik dan keadaan emosi adalah variabel yang paling penting dalam mengatur tekanan darah.
Pada artikel ini kita akan menganalisis berbagai makanan yang, meskipun dengan mekanisme berbeda, cenderung mengurangi atau menormalkan tekanan darah.
Bagaimana mereka bertindak
Apa saja mekanisme pengurangan tekanan?
Makanan dapat memfasilitasi pengurangan tekanan darah melalui mekanisme yang berbeda:
- Intervensi langsung pada regulasi tekanan arteri
- diuretik
- Rendah sodium (faktor predisposisi hipertensi primer sodium-sensitif)
- Tinggi kalium, magnesium dan kalsium (yang menetralkan kadar natrium dalam darah yang mendukung normalisasi tekanan darah tinggi)
- Tanpa menstimulasi molekul (yang cenderung meningkatkan tekanan)
- Mendukung penurunan berat badan
- Bebas asam lemak jenuh dan terhidrogenasi, dan kaya serat *
Makanan mana yang harus dipilih
Makanan yang memengaruhi regulasi tekanan
Ada produk makanan yang, meskipun dengan cara yang berbeda, bertindak langsung pada mekanisme pengaturan tekanan.
PUFA
Yang paling terkenal adalah asam lemak tak jenuh ganda esensial dari kelompok omega 3; yang esensial adalah asam alfa-linolenat (ALA), tetapi turunannya asam eikosapentaenoat (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA) memiliki khasiat metabolisme yang lebih besar.
ALA berlimpah di benih beberapa biji bertepung dan dalam biji berminyak tertentu (chia, perilla, kiwi, dll); minyak yang diperoleh sangat pekat.
EPA dan DHA ditemukan dalam jumlah yang cukup banyak pada ikan laut dingin (cod, salmon, dll.), Pada ikan biru (sarden, mackerel, bonito, dll.), Dalam ganggang, krill dan di hati ikan yang telah disebutkan.
Alliaceae
Yang paling terkenal adalah bawang putih dan bawang merah, yang - berkat kemampuannya menginduksi vasodilatasi - saat ini dianggap sebagai bagian integral dari terapi makanan melawan hipertensi.
Makanan diuretik
Meningkatkan penyaringan ginjal lebih baik daripada ekskresi air, tetapi juga garam mineral. Bagi mereka yang menggunakan garam dapur secara berlebihan, mekanisme ini sangat berguna, karena mempromosikan ekskresi natrium (yang kita ketahui sebagai faktor predisposisi untuk hipertensi sensitif-sodium primer).
Air, minuman dan makanan dengan kadar air tinggi adalah diuretik. Produk-produk yang menggunakan fungsi diuretik yang kuat, terutama yang kaya air, mengandung faktor-faktor nutrisi yang mendorong penyaringan ginjal. Ini terutama makanan yang berasal dari sayuran seperti: nanas, mentimun, artichoke, bawang, adas, apel dan dandelion.
Makanan rendah sodium
Kelebihan natrium, kami ulangi lagi, adalah faktor predisposisi untuk hipertensi arteri sensitif sodium primer. Inilah sebabnya mengapa garam dapur, yang mengandung persentase natrium yang sangat tinggi, adalah sekutu yang buruk untuk kesehatan sistem pembuluh darah.
Lebih dari makanan tertentu, kategori makanan rendah sodium berkaitan dengan metode pengawetan, memasak dan konsumsi mereka. Semua makanan segar rendah natrium (dengan pengecualian moluska bivalve seperti kerang dan kerang) atau makanan beku; sebaliknya, ia kaya akan makanan-makanan subskala, dalam air garam dan, lebih umum, dalam toples (juga dalam minyak dan acar).
Mengambil contoh praktis, konsumsi tuna sebaiknya berorientasi pada irisan segar atau beku, daripada yang kalengan. Atau, di antara turunan susu, disarankan untuk lebih memilih yogurt, ricotta, dan keju lunak daripada yang berpengalaman. Namun, di area daging, disarankan untuk menghindari potongan dingin daripada menambah daging segar seperti steak.
Selain itu, adalah praktik yang baik untuk menghindari menambahkan garam meja selama memasak atau langsung di atas piring, menghilangkan garam yang disebut diskresioner.
Makanan tinggi kalium, magnesium, dan kalsium
Seperti natrium, kalium, magnesium, dan kalsium juga memiliki muatan positif dan disebut kation. Meningkatkan konsumsi mereka (dalam batas alasan), bahkan jika dalam tubuh mereka menempati ruang yang berbeda, mereka lebih menyukai ekskresi natrium ginjal demi tekanan.
Secara khusus, peningkatan kalium berhubungan dengan modulasi positif keseimbangan tekanan arteri, sedemikian rupa sehingga merupakan obat nyata untuk hipertensi (asalkan ginjal sehat sempurna).
Makanan yang paling kaya magnesium dan potasium adalah: sayuran dan buah-buahan segar (tomat, terong, mentimun, semangka, cukini, labu, selada, radicchio, melon, persik, aprikot, dll.), Polong-polongan (kacang, buncis, lentil, kacang, dll.), biji-bijian (gandum, ejaan, jelai, dll.) dan biji bertepung lainnya (pseudocereals seperti quinoa, amaranth, dll.).
Makanan yang kaya kalsium adalah: susu segar dan turunannya (lebih ramping dan tidak tawar); sedikit, juga dimungkinkan untuk meningkatkan asupan biji minyak seperti kenari, almond atau produk yang diperkaya (seperti susu kedelai ditambahkan ke kalsium).
Makanan tanpa stimulasi molekul
Mereka bukan bagian dari kelompok makanan mendasar, yang berarti bahwa mereka tidak penting untuk diet. Mereka dapat sepenuhnya dikecualikan dari diet tanpa menjalankan risiko kekurangan nutrisi, tetapi meskipun demikian, banyak orang, karena kebiasaannya, tidak dapat melakukannya tanpa itu.
Kita berbicara tentang minuman kaya neurino seperti: kopi, teh, coklat, ginseng, guarana, jenis cola, minuman berenergi, dll; hal yang sama berlaku untuk cokelat.
Karena stimulan memberikan efek kontraproduktif pada tekanan darah, disarankan untuk memilih kopi tanpa kafein, teh deteinato, cola tanpa kafein, dll.
Makanan yang mempromosikan penurunan berat badan
Ini adalah definisi yang benar-benar generik, yang mencakup semua makanan khas dari diet terkalibrasi untuk menurunkan berat badan:
- Kepadatan kalori yang rendah, oleh karena itu tidak terlalu energik
- Rendah lemak atau, jika bermanfaat (seperti minyak sayur), dalam porsi yang cukup
- Beban rendah dan indeks glikemik
- Kaya serat.
Catatan : penting juga untuk menghitung porsi yang tepat dan mengkonsumsinya dengan frekuensi yang memadai.
Makanan tanpa lemak jenuh dan terhidrogenasi, dan kaya serat
* Korelasi antara asam lemak jenuh dan / atau terhidrogenasi, serat dan hipertensi, untuk saat ini, hanya bersifat statistik. Tidak ada penjelasan biokimia dan diasumsikan bahwa alasan hubungan ini bersifat multifaktorial. Faktanya, makanan yang kaya asam lemak jenuh sebagian besar berkalori tinggi (obesitas adalah penyebab utama hipertensi) dan sumber sodium yang besar (mineral yang berbahaya bagi tekanan darah); sebaliknya, mereka yang kaya serat kurang energik, memiliki muatan dan indeks glikemik yang lebih rendah, dan berlimpah dalam garam mineral bermanfaat seperti magnesium.
Oleh karena itu junk food seperti makanan ringan kemasan dan makanan cepat saji harus dihindari, serta sosis dan keju lemak yang mendukung makanan segar, tidak diproses atau minimal diproses. Alih-alih makanan berpati olahan, seperti roti dan pasta putih, disarankan untuk memilih makanan utuh.
