Pesan dikirim oleh: Giuseppe
Hai Giuseppe
dari apa yang Anda tulis kepada saya, saya percaya bahwa bagi Anda pelatihan fungsional sangat berguna untuk meningkatkan nada otot seluruh tubuh.
Mari kita mulai dengan frekuensi sesi, empat latihan seminggu lebih dari cukup, terutama di periode musim panas di mana Anda harus menemukan energi fisik dan mental untuk lebih menghadapi komitmen kompetitif musim depan (bahkan jika itu adalah pertandingan sederhana dengan teman-teman selama akhir pekan).
Sesi akan dimulai dengan pemanasan awal sekitar sepuluh menit. Pelatihan otot perut, oblique dan lumbar akan memiliki peran prioritas, sehingga mereka harus selalu dilatih setidaknya dua kali seminggu.
Kemudian akan ada periode awal di mana Anda harus membangun basis kekuatan umum yang baik dan periode berikutnya di mana Anda harus "mengubah" kekuatan ini dengan mengadaptasinya menjadi gerakan persaingan.
Untuk 2-3 minggu pertama Anda harus memilih latihan dasar seperti tekan kaki, tekan dada, dada, pull-up mudah, baris vertikal dan tekan bahu. Tiga set per latihan selama 8-10 repetisi bisa mewakili stimulus yang baik untuk peningkatan kekuatan secara umum.
Setelah periode awal ini saya sarankan Anda secara bertahap beralih ke beban bebas dengan latihan seperti: lunges, dumbbell dorong pada cenderung, pada menurun, dumbbell lambat dan mendayung dengan dumbbell.
Segera setelah Anda terbiasa dengan gerakan tersebut, lakukan latihan yang sama pada bola fit atau bola swis.
Bola swis adalah bola besar dengan diameter biasanya antara 45 dan 65 cm. Alat ini sangat tidak stabil, karena permukaan dukungan yang berkurang membuat alat tidak stabil. Untuk menjaga keseimbangan Anda akan dipaksa untuk merekrut banyak otot penstabil yang tidak tertekan selama latihan konvensional.
Jika Anda terus berlatih 4 kali seminggu bahkan selama periode ini, Anda bisa membagi latihan menjadi dua sesi di mana Anda akan melatih secara bergantian, tubuh bagian atas dan bawah.
Lima belas menit berjalan lambat di akhir sesi dapat membantu Anda pulih dari kelelahan pelatihan (terutama ketika Anda melatih anggota tubuh bagian bawah).
Ketika Anda semakin dekat dengan periode persiapan spesifik, Anda dapat mulai mengganti 1 latihan tubuh bagian atas dengan latihan lewati, latihan menanjak pendek, perubahan ritme, dll.
Suatu hari dalam seminggu dapat didedikasikan untuk meningkatkan resistensi global dan kapilarisasi, dalam hal ini berguna untuk melakukan keluar perjalanan sangat lambat (setidaknya 50 menit).
Pada titik ini, analisis pertama tentang peningkatan estetika, kekuatan, daya tahan, dan kekuatan ledakan, akan membawa Anda dengan bantuan pelatih untuk merencanakan program pelatihan selanjutnya.
Memberi makan : satu setengah jam, dua jam sebelum pelatihan: hidangan atau makanan ringan yang seimbang atau seimbang, dengan jumlah karbohidrat kompleks, protein, dan lemak yang tepat, tanpa berlebihan dengan yang terakhir.
Ingatlah untuk menjaga diri Anda tetap terhidrasi dengan baik selama pelatihan dengan minum banyak air dan mungkin, jika Anda kehilangan banyak cairan dengan berkeringat, ditambah dengan sedikit garam mineral.
Setelah pelatihan, teruslah minum banyak air dan biarkan setidaknya satu jam berlalu sebelum mengambil makanan padat.
Saat makan malam ia banyak mengonsumsi sayuran, sedikit sereal, dan banyak daging atau ikan.
Integrasi: lebih baik tingkatkan kebiasaan makan Anda terlebih dahulu (lihat: Saran makanan). Pada titik ini saya percaya bahwa setiap integrasi, di luar garam mineral yang disebutkan di atas, akan menjadi berlebihan.
Jika Anda tidak mengonsumsi cukup protein, Anda mungkin bisa menambahkan asam amino bercabang, untuk dikonsumsi sebelum dan sesudah pelatihan atau dengan protein whey.
Jika Anda tidak mengonsumsi cukup buah dan sayuran, Anda mungkin bisa memadukannya dengan multivitamin, untuk dikonsumsi di pagi hari, untuk sarapan.
Jika Anda mempercayai penelitian ilmiah dalam banyak kasus yang didanai oleh perusahaan suplemen yang sama dan yang hasilnya tidak divalidasi oleh komunitas ilmiah internasional; jika Anda ingin mengisi pil setiap saat sepanjang hari; kemudian pergi ke beberapa toko suplemen dan Anda akan menemukan segudang suplemen, yang jika ada, akan membuat Anda lebih ringan selama pelatihan mengingat penurunan mencolok dalam volume dompet Anda.
Hormat kami
