Oleh Dr. Antonio Parolisi
Evaluasi struktur otot dari sriceps untuk pelatihan yang menguntungkan
Semua serat otot harus terlibat untuk pertumbuhan otot. Ini berarti bahwa gastrocnemi tidak boleh dilatih hanya dengan beban seri panjang dan sedang-rendah, seperti halnya pertumbuhan soleus tidak boleh dirangsang hanya dengan beban pendek dan menengah-tinggi. Semua serat yang membentuk otot harus dirangsang secara memadai dengan latihan.
Pekerjaan yang lebih besar harus dilakukan untuk kekhususan otot yang bersangkutan, namun pelatihan yang mencakup, misalnya dalam kasus gastrocnemius, pengulangan rendah dengan beban sedang-tinggi juga harus dipertimbangkan.
Hal ini berlaku bagi kebanyakan orang, tetapi untuk penataan program pelatihan yang tepat diharapkan semua otot harus diuji, untuk memahami komposisi dalam hal serat.
Sangat mungkin bahwa subjek memiliki komposisi serat putih yang lebih besar dalam gastrocnemi (sangat tidak mungkin tetapi mungkin) dan berwarna merah pada soleus atau sebaliknya. Tidak ada yang tertulis dalam Alkitab!
Tetapi bagaimana kita memahami komposisi otot?
Untuk klarifikasi lebih lanjut, lihat artikel PELATIHAN CUSTOMIZED.
Bagaimanapun, prosedur singkat ini selalu dapat diterapkan: uji 1RM (1 pengulangan maksimum) untuk latihan itu, mungkin menggunakan rumus:
1RM = beban terangkat / 1.0278- (0, 0278 * jumlah pengulangan yang dilakukan)
Setelah mengetahui langit-langit, 80% dari beban itu digunakan dan jumlah pengulangan terbanyak dilakukan. Dengan beban ini, ada orang yang mampu mencakup satu set pengulangan maksimum 5-10 dan lainnya yang dapat mencakup lebih dari 15 pengulangan.
Dari tes sederhana ini Anda bisa mendapatkan gambaran tentang jumlah serat merah yang ada di otot yang diperiksa. Jadi dalam kasus anak sapi yang berdiri sebagian besar (tetapi tidak semua) orang mengelola, dengan 80% dari 1RM, untuk melakukan lebih dari 10-15 pengulangan; ini menunjukkan bahwa otot yang dimaksud kaya serat merah. Tetapi orang lain jarang menutupi 7-10 repetisi, jadi mereka harus dilatih dengan kriteria serat putih.
Anda dapat menerapkan tes sederhana ini untuk memahami arah mana yang mengarahkan diri Anda untuk pelatihan betis. Mari kita ambil contoh untuk memahami dalam praktik bagaimana menyusun latihan untuk pertumbuhan otot-otot ini.
Kami memiliki kasus bahwa dalam tes subjek telah berlatih sekitar 17 pengulangan dengan 80% dari 1 RM; jadi tidak ada keraguan bahwa ia menikmati kekuatan yang baik pada otot-otot itu, yang mendukung fakta bahwa struktur ototnya terutama terdiri dari serat-serat yang bergerak lambat (karena itu merah). Dan soleus setelah tes dipahami bahwa itu adalah untuk konstitusi serat cepat (karena itu putih).
Subjek harus melatih anak sapi dengan seri panjang, beban sedang-rendah dan waktu pemulihan rendah (sekitar 45 detik) untuk gastrocnemi, sedangkan untuk seri soleo rendah, beban sedang-tinggi, dan waktu pemulihan lama (sekitar 90 detik); untuk memahami:
berdiri calf 6-8 set 30 pengulangan (sekitar 90 detik kerja aktif) dengan pemulihan sekitar 45 detik;
betis duduk 3-5 set 10 pengulangan (sekitar 30 detik kerja aktif) dengan pemulihan sekitar 90 detik.
Anak sapi yang berdiri harus dilakukan hingga 3 kali seminggu, sedangkan untuk anak sapi yang duduk hanya satu kali saja sudah cukup; saran dalam kasus terakhir adalah untuk melatih soleus dalam sesi squat yang sama, sehingga untuk melatihnya "secara tidak langsung" dengan squat dan "langsung" dengan betis yang duduk.
Jelas ini hanya contoh tetapi berdasarkan hasil tes Anda dapat merencanakan program sedetail mungkin, terutama untuk otot betis yang sering mewakili distrik itu, setidaknya pada atlet alami, lebih sulit untuk volumize.
Jadi latihan keras, dengan kriteria dan banyak kesabaran.
Pelatihan yang bagus untuk semua orang.
