Pelatihan untuk massa: prinsip-prinsip HVT dan HIT
Dalam pembentukan tubuh, pilihan sistem dan teknik untuk mencapai tingkat hipertrofi (peningkatan massa) yang setinggi mungkin masih menjadi bahan diskusi dan kontroversi.
Pelatihan intensitas tinggi (HIT) secara efektif merangsang kekuatan, memaksakan stimulus yang hampir maksimal berkat pencapaian ketegangan otot submaksimal (biasanya dengan kontraksi konsentris), tetapi dengan waktu eksekusi yang agak singkat (<Time Under Tension - TUT); sebaliknya, pelatihan untuk massa volume tinggi (HVT) membuat tubuh mengalami stres otot yang lebih lama tetapi kurang intens, menjaga waktu dan teknik eksekusi (> Time Under Tension - TUT).
Sebelum masuk ke deskripsi pelatihan oleh massa sesuai dengan prinsip-prinsip Pelatihan Volume Tinggi (HVT), harus dicatat bahwa: pertumbuhan volume otot tidak mengikuti aturan standar dan, selain sangat subjektif, membutuhkan JANGKA PANJANG. penggunaan prinsip KEDUA (HVT dan HIT) yang didukung oleh diet yang sangat akurat.
Pelatihan terbaik untuk massa: Pelatihan Volume Tinggi (HVT)
Seperti yang diantisipasi, Pelatihan Volume Tinggi (HVT) adalah prinsip pelatihan yang didasarkan pada stimulus yang terkontrol, secara teknis tidak dapat dipahami dan ditandai oleh Time Under Tension (TUT) yang agak tinggi. Jika didukung oleh diet yang benar, ini sangat menguntungkan karena merangsang komponen utama untuk pertumbuhan bagian dan massa otot:
- Habis stok energi (pertama ATP, kemudian creatine-fosfat dan akhirnya glikogen otot)
- Produksi asam laktat (terkenal terkait dengan sekresi somatotropin-GH)
- Kelelahan otot hingga pengelupasan terkontrol dari serat kontraktil (yang menginduksi superkompensasi anabolik)
Superkompensasi dari HVT, di samping pemulihan dan peningkatan cadangan energi, menentukan peningkatan kumpulan enzimatik seluler, penebalan selubung penghubung, peningkatan sitoplasma fibro-seluler dengan peningkatan miofibril, perekrutan sel satelit dan, secara relatif, juga peningkatan kapilarisasi.
Semua ini tidak dapat terjadi dengan Time Under Tension (TUT) yang mirip dengan HIT.
Time Under Tension (TUT) dari HVT dan Total Work (TW) dari HIT
l TUT (Waktu Di Bawah Ketegangan) adalah waktu ketegangan yang dialami otot selama kontraksi; TUT adalah jumlah semua waktu yang berkaitan dengan berbagai fase latihan, oleh karena itu (mengacu pada eksekusi konsentris):
TUT = waktu fase konsentris + waktu fase eksentrik + fase statis pemendekan maksimum + fase statis perpanjangan maksimum.
Hal yang sama dapat dievaluasi dalam pelaksanaan kontraksi eksentrik (negatif) atau statis (isometrik - antara lain, khususnya efektif dalam hipertrofi!).
Time Under Tension (TUT) secara signifikan memengaruhi volume pelatihan, karakteristik utama dari teknik HVT, meskipun rumus yang paling terkenal tidak memasukkannya dalam perkiraan akhir jumlah pekerjaan fisik yang dilakukan. Parameter terakhir ini, juga disebut Total Work, merupakan titik tumpu dari pelatihan HIT dan TIDAK mempertimbangkan kecenderungan kerja atau Time Under Tension (TUT).
Total kerja = massa yang dipindahkan * ruang gerak * gravitasi *
( Baechle, Earle, & Wathen, 2000, halaman 418; Fleck & Kraemer, 2004, halaman 7) .
Misalnya perkiraan TW dalam HIT dan HVT:
- Dorong di bangku datar dalam HIT: seri 3 - pengulangan 10 - massa dipindahkan 100kg
TW in HIT of thrusts on bench flat = 3 * 10 * 100 = 3000kg
- Mendorong pada bangku HVT: seri 3 - pengulangan 10 - massa dipindahkan 80kg
TW dalam dorongan HVT di bangku datar = 3 * 10 * 80 = 2400kg
NB . HIT sering menggunakan pengulangan yang jauh lebih rendah dengan beban yang jauh lebih tinggi, berdasarkan tujuan binaragawan; jika HIT digunakan untuk penelitian peningkatan massa otot, pengulangan tetap antara 8 dan 12, sebaliknya, ingin menekankan komponen aktivasi neuro-otot, sinkronisasi serat dll. (paksa), pengulangan dikurangi menjadi 2 atau 3 hingga maksimal 5 atau 6.
Perbandingan volume pelatihan untuk massa dalam HIT dan HVT
Meskipun TW adalah SELALU lebih besar dalam HIT (karena didasarkan pada pelaksanaan kontraksi maksimal atau sub-maksimal), mengingat bahwa dalam HVT Time Under Tension (TUT) adalah "setidaknya" 2 atau 3 kali lebih tinggi, dapat disimpulkan bahwa Anda memerlukan komitmen metabolisme, karena itu fisiologis, jelas lebih besar daripada HIT.
Kesimpulannya, adalah mungkin untuk menyatakan bahwa:
Sementara HIT adalah prinsip pelatihan yang sangat FISIK dan sebagian besar merangsang komponen kekuatan, HVT adalah prinsip pelatihan yang lebih METABOLIK-FISIOLOGI dan, dengan demikian, ia terutama merangsang anabolisme massa otot.
bibliografi:
- Hasil Penelitian Kekuatan Pelatihan Saat Ini - M. Fröhlich, P. Preusspag - pagCuvillier Verlag Gottinger - 45:64.
