Diedit oleh: Francesco Currò
Rutin pelatihan ini, yang akan saya laporkan dalam beberapa baris, direkomendasikan oleh juara untuk siapa saja (dalam kondisi sehat), yang memiliki satu hingga empat tahun pelatihan konstan di belakangnya.
Program semacam itu mungkin kelihatannya terlalu sederhana bagi banyak pembaca, tetapi - menurut Platz (dan orang tidak dapat tidak setuju ...) - kunci untuk mencapai perolehan massa dan kekuatan bukanlah seberapa rumit rutinitasnya, tetapi seberapa keras kita berlatih.
Sebagai catatan akhir, Anda harus selalu memulai set-set penting (misalnya set yang dibuat untuk tiga set yang terdiri dari tiga repetisi, tiga set yang terdiri dari lima repetisi, dll.) Dengan bobot yang sedikit di bawah batas Anda . Ini memungkinkan Anda untuk menambah berat maksimum untuk latihan-latihan penting ini sebanyak 2, 5 atau 5 kg seminggu dengan kesulitan minimal. Sistem peningkatan dari berat rendah ke optimal pribadi baru dalam setiap latihan, selama delapan hingga sepuluh minggu, meskipun bagi sebagian orang mungkin tampak tidak biasa, adalah metode yang banyak digunakan dalam angkat berat.
Berikut adalah tabel pelatihannya.
Senin
(Dada, punggung, bahu, perut)
| set | pengulangan | |
Mesin cetak (pemanasan, maka seri yang diharapkan) | 3 | 3 |
| Penekan bangku tambahan | 1 | 10 * |
| Menyeberang dengan dumbbell - bangku miring yang tinggi | 2 | 8-12 ** |
| Traksi di bar di belakang leher | 3 | maksimum |
| Pendayung dengan barbel | 3 | 10-12 |
| pulover | 2 | 15 |
| Lambat di belakang, duduk | 3 | 6-8 ** |
| Mengangkat payudara 90 ' | 2 | 15 |
| Kursi Romawi terangkat | 3-4 | 25-30 |
Selasa
(Kaki dan lengan)
| set | pengulangan | |
| Jongkok (pemanasan, maka seri yang diharapkan) | 3 | 3 |
| Hack squat | 2 | 6-8 ** |
| Ikal kaki | 2 | 10-15 ** |
| Betis dalam posisi tegak | 3-6 | 6-20 |
| Bisep dengan dumbbell, sambil duduk | 3-5 | 6-8 ** |
| Dorong ke bawah | 3-5 | 10-12 ** |
Kamis
(Kembali, dada, bahu, perut)
| set | pengulangan | |
| Deadlift (pemanasan, maka seri yang direncanakan) | 1 | 3 |
| Tarik palang ke depan | 3 | maksimum |
| Pendayung dengan barbel | 3 | 6-8 ** |
| pulover | 2 | 15 |
| Bench presses (pemanasan, lalu le seri yang diharapkan) | 3 | 5 |
| Menyilang di bangku miring yang tinggi | 2 | 10-15 ** |
| Perlahan-lahan duduk di belakang | 3 | 10-12 |
| Mengangkat payudara 90 ° | 2 | 15 |
| Angkat kaki di bangku | 3-5 | 25-30 |
Jumat
(Lengan dan kaki)
| set | pengulangan | |
| Bisep dengan dumbbell duduk | 5 | 6-8 ** |
| Dorong ke bawah | 5 | 10-12 ** |
| Squat (pemanasan pertama) | 2 | 15 ** |
| Hack squat | 3 | 6-8 ** |
| Ikal kaki | 2 | 15 ** |
| Betis duduk | 3-6 | 6-20 |
* Hanya dengan berat sedang, sebagai set pendingin.
** Lanjutkan sampai kemacetan total.
Dengan penyesuaian kecil - menurut Tom Platz - Anda dapat menggunakan rutin ini selama setidaknya dua tahun dengan hasil yang baik. Teruslah berusaha menambah bobot pada bar dan selalu mencoba melakukan beberapa pengulangan pertama Anda - serta semua set yang lebih berat - dengan cara yang ketat.
Tidak ada "embel-embel", eksekusi yang ketat dan komitmen kuat untuk peningkatan beban; Ini singkatnya filosofi Tom Platz ... dan itu berhasil!
 |  Francesco Currò, guru ASI / CONI, guru Accademia del Fitness, pelatih atletik dan pelatih pribadi, adalah penulis buku baru " Full Body ", dari e-book " Pelatihan " dan buku tentang "Sistem Frekuensi Ganda" . Untuk informasi lebih lanjut Anda dapat menulis ke alamat, kunjungi situs web //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ atau //digilander.libero.it/francescocurro/ atau hubungi nomor berikut: 349 / 23.333.23. |
