Pertarungan melawan kelaparan adalah pertempuran yang hilang pada awalnya karena jika diet terlalu ketat beberapa pesta makan sesekali dan tak terhindarkan akan cukup untuk membuat frustrasi setiap pengorbanan.
Jadi berhati-hatilah untuk tidak membingungkan kebutuhan akan makanan dengan keinginan akan makanan. Makanan penutup di akhir makan adalah contoh klasik dari keinginan untuk makanan, karena pada saat itu biasanya sudah cukup kalori yang sudah diambil. Dalam kasus ini, kebutuhan akan makanan hanya bersifat psikologis, bukan fisik.
Mampu mengendalikan nafsu makan memungkinkan Anda mengendalikan godaan makanan enak.
Untuk mencegah rasa lapar, Anda perlu mencari makanan dengan indeks rasa kenyang yang lebih tinggi dan mendistribusikannya secara rasional sepanjang hari. Pilihan apa yang kita makan sebenarnya dipengaruhi oleh aspek sensorik dan psikologis tetapi juga oleh indeks rasa kenyang makanan.
Indeks rasa kenyang atau kekenyangan dari suatu makanan
Kekuatan kenyang makanan dipengaruhi oleh banyak faktor. Di antara ini ada beberapa murni subjektif, seperti penampilan dan palatabilitas dan yang objektif lainnya seperti komposisi makronutrien (lemak, lemak, protein, volume dan konten dalam air dan serat).
FAKTOR SUBYEKTIF:
kelezatan dan penampilan makanan merupakan faktor yang sangat penting: apakah lebih mudah untuk mengonsumsi 500 gram makanan favorit Anda, disajikan dalam hidangan porselen atau mengambil 50 gram makanan yang menjijikkan yang disajikan dalam piring plastik?
Tidak perlu memaksakan diri untuk mengambil makanan yang tidak terlalu diinginkan oleh kita, karena kita mungkin akan menganggap bahkan kurang dari yang diharapkan tetapi segera kita akan menemukan diri kita lapar dan dengan penyesalan psikologis yang akan menuntun kita untuk mengosongkan kulkas.
Rasa kenyang adalah respons neurologis yang dikendalikan oleh daerah spesifik hipotalamus. Keseimbangan halus antara berbagai hormon yang mengatur sensasi ini dapat diubah oleh faktor genetik dan dalam kasus ini, subjek akan lebih cenderung untuk makan lebih banyak.
Faktor-faktor lain seperti volume lambung dan kuantitas serta kualitas jus lambung juga dapat mempengaruhi rasa kenyang.
FAKTOR TUJUAN
Di luar faktor subyektif, ada banyak faktor obyektif lain yang dapat dikontrol dengan diet yang benar:
Jumlah protein
Menurut beberapa penelitian oleh University of Washington, protein adalah bahan yang sangat berguna untuk menekan nafsu makan dan meningkatkan rasa kenyang.
Keberhasilan yang dijumpai pada diet hiper-protein dalam beberapa tahun terakhir tidak diragukan juga karena aspek penting ini. Selain menunda timbulnya rasa lapar, protein menangkal pengurangan massa tanpa lemak dan metabolisme basal yang terjadi setelah diet penurunan berat badan yang normal.
Selain memuaskan lebih banyak karbohidrat dan lemak, protein juga memiliki kekuatan termogenik yang lebih besar karena pencernaan mereka membutuhkan jumlah energi yang lebih tinggi daripada dua makronutrien lainnya.
Namun diet dengan asupan protein tinggi tidak sepenuhnya kebal terhadap risiko dan aspek negatif, lihat: Kelebihan protein dalam makanan
Kualitas karbohidrat
Jenis karbohidrat yang dikonsumsi bersama makanan secara langsung memengaruhi rasa kenyang. Indeks glikemik adalah penyebab utama dari karakteristik ini: semakin rendah indeks glikemik dan semakin besar rasa kenyang karbohidrat itu. Untuk mempelajari lebih lanjut tentang ini, lihat: Indeks dan beban glikemik
MAKANAN INDEKA TINGGI: glukosa, madu, roti putih, kentang sereal, kerupuk, sereal sarapan, anggur pisang, wortel, beras.
MAKANAN INDEKS MODERAT: roti gandum, pasta, jagung, jeruk, biji-bijian untuk sarapan, nasi dipoles.
MAKANAN RENDAH-INDEKS: fruktosa, yogurt, kacang polong, apel, persik, kacang-kacangan, kacang-kacangan, nasi pratanak, susu.
Volume makanan
Volume makanan yang dicerna adalah faktor yang sangat mempengaruhi rasa kenyang.
Selama menelan tenggorokan mengirimkan sinyal ke perut, yang bersiap menerima bolus dengan mengembang. Ketika volume makanan yang ada di kantung lambung meningkat, impuls dikirim ke otak, menyebabkan munculnya rasa kenyang.
Semakin besar volume makanan, semakin cepat kondisi kepenuhan lambung. Makanan besar tapi rendah kalori umumnya mengandung jumlah air dan serat yang tinggi dan persentase lemak yang berkurang. Contohnya adalah jeruk dan yogurt.
Makanan yang kaya kalori tetapi volumenya rendah umumnya mengandung jumlah air dan serat yang berkurang dan persentase lemak yang tinggi. Contohnya adalah buah kering dan lemak bumbu.
Mengonsumsi makanan yang kaya akan air dan serat seperti buah-buahan dan sayuran, susu skim, dan sejenisnya mendorong penampilan prematur dari rasa kenyang. Sebaliknya, terutama makanan kaya lemak menentukan rasa kenyang yang lebih rendah.
mengunyah
Penggunaan kembali teknik mengunyah yang benar sangat penting terutama di hadapan rasa lapar "impulsif". Dengan mengunyah secara perlahan pencernaan difasilitasi, karakteristik organoleptik dari makanan lebih dihargai dan binges irasional dihindari.
Agar tanda kenyang pertama tiba di otak, sekitar dua puluh menit harus berlalu sejak Anda mulai makan. Mengunyah dengan lambat bisa membantu mengurangi kelebihan makanan yang tidak perlu.
