Kaki dan Peregangan
Pengantar peregangan kaki
Peregangan untuk kaki adalah praktik yang sangat umum dalam olahraga.
Ini memiliki berbagai tujuan dan dapat dilakukan dengan berbagai teknik dan latihan. Pada artikel ini, setelah tinjauan umum singkat, kita akan melihat secara rinci semua aspek mendasar dari peregangan kaki.
Otot kaki
Anggota tubuh bagian bawah adalah distrik anatomi yang paling sering digunakan dalam pergerakan tubuh dan terutama terlibat dalam berjalan. Bukan untuk apa-apa otot-otot tertentu yang menggerakkan panggul, paha dan kaki adalah yang terbesar dan paling kuat dari seluruh organisme.
Tahukah Anda bahwa ...
Kaki dan tungkai bawah BUKAN istilah yang identik. Terlepas dari apa yang terjadi dalam bahasa lisan, tungkai itu hanya merupakan bagian dari tungkai bawah, lebih tepatnya segmen anatomis yang terselip di antara sendi lutut dan pergelangan kaki.
Mari kita meringkas secara singkat otot-otot yang membentuk tungkai bawah:
- Otot gluteus:
- Gluteus besar, gluteus tengah, bokong kecil, obturator internal, obturator eksternal, kuadrat femur, kembar atas, kembar inferior, piriformis.
- Otot paha:
- Kompartemen anterior: sartorius, pectineus, quadriceps, ilio-psoas
- Kompartemen medial: rapuh, adduktor pendek, adduktor panjang, adduktor besar
- Kompartemen lateral: tensor fascia lata
- Kompartemen posterior: biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus.
- Otot kaki:
- Kompartemen kaki posterior: fleksor plantar (gastrocnemius atau kembar, soleus atau sriceps), rapuh plantar, lengkung poplitea, fleksor panjang jempol kaki, fleksor panjang jempol
- Kompartemen kaki anterior, lateral dan medial:
- Ekstensor plantar: ekstender panjang jari kaki, ekstensor panjang jempol kaki
- Adduktor plantar: tibialis anterior, tibialis posterior
- Plantar Abductors: peroneal anterior, peroneal panjang, peroneal pendek.
Untuk informasi dan detail lebih lanjut, kami sarankan untuk membaca artikel khusus.
Peregangan: generalisasi
Peregangan, dalam olahraga, identik dengan "peregangan otot". Ini karena ia mendukung ekstensibilitas jaringan yang membentuk otot, tidak hanya terdiri dari serat motorik (ditahan oleh beberapa protein khusus), tetapi juga selubung jaringan ikat (dengan fungsi pelapisan dan penahanan).
Peregangan VS mobilitas sendi
Beberapa latihan peregangan membingungkan dengan mobilitas sendi, tetapi kedua protokol memiliki tujuan yang sangat berbeda. Keduanya menentukan kemampuan untuk bergerak; Namun, latihan mobilitas terutama melibatkan kapsul ikat sendi. Harus juga diingat bahwa sebagian besar latihan memiliki komponen mobilitas ekstensi dan sendi, dalam persentase yang bervariasi tergantung pada kasusnya.
Untuk apa ini?
Untuk apa peregangan kaki?
Peregangan untuk kaki pada dasarnya memiliki dua fungsi:
- Perkirakan cedera tertentu
- Kuratif pada kram otot.
Peregangan untuk kaki: obat untuk kram otot
Meregangkan kaki adalah satu-satunya obat untuk kontraksi otot tak sadar, terlepas dari apa pemicunya, dan diasumsikan bahwa - dilakukan secara teratur - juga dapat membantu mencegahnya. Catatan : pendapat tentang hal ini saling bertentangan.
Pijat dan pemanasan daerah yang terkena juga dapat membantu dalam remisi kram. Mengoptimalkan pencegahan kram otot: pakaian yang memadai, persiapan atletik yang memadai, pemanasan otot dan asupan gizi seimbang (air, magnesium, kalium, karbohidrat, dll.).
Untuk informasi lebih lanjut tentang kram otot, baca artikel khusus.
Peregangan untuk kaki: pencegahan cedera
Meregangkan kaki secara teratur adalah satu-satunya intervensi pencegahan yang benar-benar efektif untuk cedera otot murni. Korelasi statistik antara peregangan kaki dan pengurangan insiden cedera otot terutama menyangkut kontraktur; Namun, kelemahan paling serius seperti keseleo dan robekan otot juga tampaknya menurun.
Tidak dapat dikecualikan bahwa dengan mengoptimalkan elastisitas otot dan, akibatnya, penguasaan gerakan dalam posisi kritis, itu juga dapat mengurangi timbulnya distorsi atau cedera terkait lainnya.
Peregangan untuk kaki: kerbau
Peregangan tidak meningkatkan pembuangan asam laktat dan, lebih umum, tidak mempercepat pemulihan otot. Tidak meningkatkan kinerja kekuatan dan daya tahan. Selain itu, tidak memiliki efek estetika (pengurangan selulit, dll).
latihan
Latihan peregangan untuk kaki
Latihan peregangan untuk kaki sangat banyak. Mereka dapat diklasifikasikan sesuai dengan otot individu yang terlibat atau, lebih mudah, berdasarkan fungsi motorik mereka (termasuk lebih banyak kelompok otot).
Catatan : latihan peregangan yang "tepat" untuk kaki adalah untuk betis dan tibialis; beberapa masalah tanaman dan jari kaki. Sebaliknya, ketika kita berbicara tentang peregangan untuk kaki, biasanya menunjukkan latihan khusus untuk semua kompartemen paha dan untuk bokong.
Latihan untuk meregangkan bokong
Latihan untuk peregangan bokong:
- Latihan gluteus maximus terutama didasarkan pada pergerakan fleksi dan rotasi internal tulang paha; dalam praktiknya, menutup sudut antara paha dan perut
- Latihan peregangan gluteus tengah dan tensor fascia latae terutama didasarkan pada adduksi dan rotasi eksternal tulang paha; dalam praktiknya, menutup sudut antara paha dan menyilangkannya ke luar sumbu medial.
Latihan untuk meregangkan paha
Latihan peregangan paha:
- Latihan peregangan untuk fleksor femoralis (rectus femoris dari paha depan dan ilio-psoas) terutama didasarkan pada gerakan ekstensi tulang paha di panggul, membuka sudut antara paha dan perut. Catatan : mereka sering dikombinasikan dengan protokol pemanjangan untuk semua otot yang dimasukkan di pinggul
Peregangan Otot Panggul
X Pergi ke Halaman Video Tonton video di youtube- Latihan peregangan untuk otot-otot kaki ekstensor (lateral yang lebar, menengah dan lateral, sartorius, pectineus) terutama didasarkan pada gerakan fleksi kaki, menutup sudut antara betis dan paha.
- Latihan peregangan untuk otot-otot fleksor kaki (biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus - tensor fasciae lata juga terlibat) terutama didasarkan pada gerakan ekstensi kaki hingga pembukaan total lutut, sekaligus memutar panggul ke depan.
Peregangan Otot Paha Posterior
X Pergi ke Halaman Video Tonton video di youtube- Latihan peregangan untuk otot-otot adduktor paha (lemah, adduktor pendek, adduktor panjang, adduktor besar) terutama didasarkan pada gerakan abduksi tulang paha; dalam praktiknya, buka sudut sela di antara paha
Latihan untuk meregangkan kaki
Latihan untuk meregangkan kaki:
- Latihan peregangan untuk fleksor plantar atau anak sapi yang lebih umum (gastrocnemius atau kembar dan soleus atau sriceps) terutama didasarkan pada gerakan ekstensi, menutup sudut antara bagian belakang kaki dan kaki. Latihan peregangan untuk adduktor plantar didasarkan pada penculikan kaki dan untuk penculik pada adduksi; latihan untuk ekstensor plantar umumnya dibatasi oleh mobilitas pergelangan kaki yang rendah dalam fleksi plantar.
Tips
Kiat bermanfaat untuk meregangkan kaki yang baik
Selubung misteri terus melayang di atas manajemen peregangan yang benar untuk kaki.
Peregangan untuk kaki dapat dilakukan dengan ribuan cara berbeda: aktif atau pasif, dengan pemanjangan progresif dan konstan, pada tegangan tinggi atau sedang, untuk periode panjang atau pendek, untuk rebound, sebelum, selama atau setelah pelatihan, dll. Beberapa teknik peregangan benar, yang lain dipertanyakan dan kategori ketiga sama sekali salah.
Untungnya, karena alasan ini, penelitian ilmiah telah dengan jelas menyimpulkan bahwa:
- Peregangan yang terlalu intens atau berkepanjangan di usia muda tidak ada gunanya. Untuk alasan fisiologis, otot-otot dengan cepat kembali ke posisi awal mereka. Protokol peregangan yang konstan namun masuk akal sudah cukup
- Peregangan untuk kaki selalu dilakukan dengan otot-otot yang hangat dan santai, tidak pernah dingin atau lelah. Waktu yang tepat adalah setelah pemanasan ringan. Dianjurkan untuk melakukannya jauh dari sesi otot atau perlawanan
- Sesi peregangan untuk kaki, betapapun menuntut, tidak boleh menyebabkan rasa sakit. Peregangan pasif dan dibantu bisa sangat bermanfaat tetapi harus dikelola dengan cerdas
Memantul selama peregangan tidak dianjurkan, karena secara otomatis mengaktifkan refleks neuro-otot dari pemendekan instan; pada orang yang kurang terkondisi juga dapat membantu cedera. Hal yang sama berlaku untuk waktu perpanjangan yang berlebihan, terutama dalam hubungannya dengan intensitas tinggi.
