Makanan kaya kalsium

Tonton videonya

sepak bola

Kalsium adalah mineral paling melimpah di tubuh manusia.

Seperti fosfor, sebagian besar kalsium berada dalam tulang, di mana kalsium juga memainkan peran struktural dan cadangan bagi tubuh.

Hanya 1% kalsium tubuh dilarutkan dalam jaringan lunak (di dalam sel, dalam matriks, dalam darah, dll.) Dan sekitar setengahnya adalah bagian yang aktif secara fungsional (konduksi saraf, kontraksi otot, aktivasi enzimatik, dll.).

Kebutuhan kalsium bervariasi sesuai dengan jenis kelamin, usia, kondisi fisiologis tertentu (kehamilan, menyusui) dan kemungkinan adanya penyakit tertentu.

Menjadi mineral yang diperlukan untuk pembentukan dan pemeliharaan kerangka, kebutuhan kalsium lebih besar (dalam arti relatif pada bayi dan absolut pada kelompok usia yang lebih tua) selama perkembangan dan pada periode di mana metabolisme tulang menjadi genting.

Menggunakan cadangan yang sangat besar (kerangka), kekurangan kalsium jarang memanifestasikan dirinya dengan gejala akut dan dini (kecuali untuk bayi); di sisi lain, bagaimanapun, defisit yang berlarut-larut, serta konsentrasi rendah vitamin D (terlibat dalam metabolisme mineral), dapat menyebabkan berbagai komplikasi tulang osteopenic (rakhitis, osteomalacia dan osteoporosis).

Kelebihan kalsium dengan diet hampir tidak mungkin dan, pada akhirnya, itu bisa "hanya" mengubah penyerapan mineral lain; jika dikaitkan dengan kelebihan obat vitamin D, kelebihan kalsium dapat menimbulkan berbagai masalah ginjal.

Sepakbola dalam Kelompok Makanan

Mulai dari asumsi bahwa, di Italia, asupan kalsium rata-rata tidak mencukupi (820mg / hari), kami mencoba untuk lebih memahami sumber makanan apa yang harus berkontribusi untuk mendapatkan ransum yang direkomendasikan.

Dalam diet Bel Paese, kalsium diberikan sebanyak 65% oleh kelompok makanan dasar II, atau susu dan turunannya.

Di tempat kedua kami menemukan sayuran (kelompok VI dan VII - tetapi bukan buah) yang menghasilkan sekitar 12%. Sereal mengikuti (kelompok III - tetapi bukan kentang) yang memberikan kontribusi 8, 5%. Daging dan Ikan (Kelompok - tetapi bukan telur) hanya menyediakan 6, 5% dari total.

Dalam peringkat ini masih ada beberapa makanan yang, jika diambil secara individual, tidak memiliki relevansi statistik; di sisi lain, semuanya bersama-sama menutupi 8% sisanya. Ini termasuk legum (kelompok IV), lemak bumbu (kelompok V) dan buah (bagian dari kelompok VI dan VII). Yang pasti, yang terakhir bersama-sama memiliki konsentrasi kalsium rata-rata hampir tidak ada; hanya berpikir bahwa mentega, atau bumbu yang mengandung paling banyak, hampir tidak mencapai 25g / 100g. Sebaliknya, beberapa legum dan tepung relatif kaya terus terang; Namun, konsumsi rata-rata mereka dalam makanan Italia telah menurun hingga membuat mereka menjadi makanan yang hampir usang.

Ada juga kategori makanan lain yang tidak terkait dengan klasifikasi sebelumnya dan yang, di sisi lain, menyediakan tingkat kalsium yang baik; ini adalah biji minyak, atau buah kering (kacang, hazelnut, almond, pecan, makadamia, kacang tanah, pistachio, kacang pinus, kacang Brasil, dll.) dan biji kecil lainnya (rami, poppy, wijen, bit, bit, psyllium dll). Juga dalam hal ini, konsumsi rata-rata dalam diet Italia agak rendah, itulah sebabnya mereka memainkan peran marjinal.

Tidak seperti kacang-kacangan - yang oleh lembaga penelitian menunjukkan peningkatan porsi - kacang tidak dapat dimakan dalam dosis yang sama murahnya; rekomendasi ini adalah karena kandungan lipid yang sangat tinggi yang, walaupun dibedakan oleh kualitas asam lemak yang sangat baik (pada dasarnya tidak jenuh ganda dan tidak jenuh tunggal), menunjukkan potensi kalori yang sangat tinggi.

Makanan dengan Kalsium Lebih Banyak

Fungsi bab ini adalah untuk tidak menyebutkan makanan yang, dalam arti absolut, menyediakan jumlah kalsium terbesar; melainkan, bertujuan untuk menyoroti makanan apa yang paling kaya dari mineral di masing-masing kelompok yang telah disebutkan.

Susu dan Derivatif (Grup II)

Terutama yang perlu diperhatikan adalah nilai-nilai keju, terutama yang berpengalaman: Latteria 1057mg / 100g, Gruyere 1123mg / 100g, Emmenthal 1145mg / 100g, Parmesan 1159mg / 100g, Pecorino Siciliano 1162mg / 100g dan Grana 1169mg / 100g.

Berbicara tentang makanan segar, kandungan kalsium dalam susu dan yogurt sekitar 120-125mg / 100g.

Sayuran (kelompok VI dan VII)

Terutama yang perlu diperhatikan adalah nilai-nilai herbal aromatik, seperti sage, rosemary, basil, mint, dll. Namun, ini adalah produk yang porsinya sangat moderat sehingga tidak relevan secara nutrisi. Yang lain adalah: Radicchio Verde 115mg / 100g, Agretti 131mg / 100g, Chicory 150mg / 100g, Daun lobak 169mg / 100g dan Bayam 170mg / 100g.

Legum (kelompok IV): mempertimbangkan yang dalam bentuk dehidrasi, kami menyebutkan: Ceci 142mg / 100g, Kacang 135mg / 100g dan Kedelai 257mg / 100g.

Sereal dan Derivatif (Grup III)

Kue untuk Anak-anak 104mg / 100g, Dedak Gandum 110mg / 100g, Soba 110mg / 100g, Muesli 110mg / 100g, remah roti 110mg / 100g dan Sandwich Susu 130mg / 100g.

Produk Ikan dan Daging (Grup I)

Yang khususnya penting adalah produk perikanan, khususnya moluska atau ikan yang dikonsumsi tulang: Lattarini 888mg / 100g, Caviar 276mg / 100g, Tiram 186mg / 100g, Ikan Teri 148mg / 100g, Squid 144mg / 100g, Squid 100g, Suro 125mg / 100g dan Gambero 110mg / 100g.

Daging dan jeroan yang diawetkan memiliki konsentrasi kalsium yang lebih rendah secara eksponensial (sekitar 40-20 mg / 100 gram), tetapi frekuensi konsumsinya jauh lebih tinggi daripada produk perikanan.

Elemen antinutritional

Terkadang, makan makanan yang kaya kalsium tidak cukup; itu juga praktik yang baik untuk mempertimbangkan faktor-faktor lain yang umumnya diabaikan. Salah satunya adalah potensi penyerapan.

Penyerapan kalsium dalam usus terutama dipengaruhi oleh faktor-faktor berikut:

• Kehadiran asam amino
• pH di dalam lumen usus, dijamin oleh fungsi lambung (Hcl)
• Adanya unsur anti gizi.

Mengesampingkan dua poin pertama, kita sekarang akan berbicara tentang apa yang disebut unsur-unsur anti-gizi.

Ini berasal terutama dari makanan yang berasal dari sayuran dan dari berbagai jenis; mereka secara negatif mempengaruhi penyerapan nutrisi tertentu dalam dua cara berbeda: dengan secara langsung mengikat molekul atau ion (mencegah penyerapannya), atau menonaktifkan enzim pencernaan.

Sejauh menyangkut sepak bola, unsur anti-nutrisi par excellence adalah asam oksalat / oksalat; asam organik ini mengikat ion kalsium yang menghasilkan kalsium oksalat dan mencegah penangkapan mineral oleh usus. Selain itu, jika diserap sebelum hubungannya, asam oksalat memasuki sirkulasi dan dapat mengikat kalsium di lain waktu; ini menjelaskan kecenderungan batu ginjal.

Oksalat terutama ditemukan dalam bayam, parsnip, rhubarb (dan banyak sayuran lainnya), biji-bijian (dalam bekatul), teh, kakao dan kacang-kacangan tertentu seperti kedelai.

Oleh karena itu disarankan untuk menghilangkan air rendaman (disebut legum kering) dan mengeksploitasi pemasakan total; jika ini tidak memungkinkan, disarankan untuk mengambil makanan ini dari makanan utama.

Sepak Bola Air

Seperti yang telah kita lihat, sumber utama kalsium terdiri dari makanan sementara (tergantung pada sumber penelitian) air memainkan peran sekunder atau bahkan nol; belum sepenuhnya jelas apakah kalsium yang terkandung dalam minuman tersebut dapat diserap atau tidak.

Banyak yang berpendapat bahwa reaksi kimia antara kalsium dan ion air lainnya (karbonat, hidrogen, magnesium, belerang, nitrogen, klor, dll.) Membuat mineral tidak tersedia, meniadakan penyerapan usus; dengan kata lain, garam kalsium yang dihasilkan secara spontan di dalam air dapat menyebabkannya dikeluarkan bersama tinja.

Selain itu, jika benar bahwa beberapa perairan memiliki konsentrasi mineral yang mencapai 400mg / l, sama benarnya bahwa banyak perairan lain yang hampir sepenuhnya kekurangannya.

Raih Jatah Sepak Bola

Untuk memastikan agar mudah memenuhi kebutuhan kalsium, perlu menghormati sebanyak mungkin porsi dan frekuensi konsumsi berbagai makanan.

Susu dan yogurt, bagi mereka yang tidak toleran laktosa, harus menjadi makanan untuk konsumsi sehari-hari. Secara keseluruhan, secangkir susu (150-250ml) dan satu atau dua botol yogurt (120g) alami setiap hari bisa menjadi solusi yang paling tepat.

Untuk tidak toleran laktosa, pasar makanan diet menawarkan berbagai solusi sayuran yang diperkaya (yaitu ditambahkan dengan nutrisi yang hilang).

Hal yang sama tidak berlaku untuk keju tua; ini harus merupakan hidangan malam (hidangan utama) sekitar 50-90g satu atau paling banyak dua kali seminggu. Di sisi lain, satu atau dua sendok teh keju parut (5-10g) pada kursus pertama tidak memiliki kontraindikasi.

Bahkan daging dan produk perikanan terutama digunakan dalam komposisi hidangan malam, sekitar 4-5 kali seminggu, dalam porsi 150-250g.

Sayuran harus menjadi makanan untuk konsumsi sehari-hari, setidaknya dua kali sehari dan dalam porsi 100-300g (tergantung jenisnya).

Sereal dan turunannya harus digunakan sebagai dasar untuk kursus pertama, untuk makanan ringan, untuk makanan untuk sarapan dan untuk makanan yang menyertainya. Bagian sangat bervariasi.

Sejauh menyangkut kacang-kacangan, sebagai gantinya, akan lebih baik untuk mengkonsumsinya setidaknya dua atau tiga kali seminggu, menggantikan / menambah kursus pertama berdasarkan sereal atau untuk menemani lebih sedikit hidangan kalori.

Seperti yang diantisipasi, minyak sayur dapat bermanfaat dalam menjamin bagian kalsium (khususnya almond). Porsi harus beberapa gram (sekitar 10g) dan, jika Anda ingin meningkatkannya, lebih baik untuk diingat bahwa setiap 10g minyak sayur perlu untuk mengurangi lemak ganti sekitar 5 sendok teh (5g).