Pelatihan kekuatan

Oleh Dr. Luca Franzon

"... Kamu akan duduk di antara para penonton dan mengamati keberanian dan keindahan fisik pria, bentuk luar biasa mereka, kemampuan mereka yang mengesankan, kekuatan mereka yang tak terkalahkan dan kemauan mereka yang tak kenal lelah untuk menang ..."

Ini adalah kata-kata yang diucapkan oleh Solon kepada Anacarsi di Yunani kuno, di mana konsep kekuatan sudah dikenal dan dikagumi.

Namun, jika dipikir-pikir, konsep kekuatan telah hadir sejak awal waktu di mana yang terkuat bertahan hidup dengan mengorbankan yang terlemah. Kami berutang kepada Eugen Sandow (2 April 1867 - 14 Oktober 1925), yang pada usia 19 sudah tampil sebagai "orang kuat" dalam pertunjukan jalanan, menyebarkan konsep kekuatan dan praktik olahraga binaraga, untuk sedemikian rupa sehingga sering dianggap "bapak binaraga modern".

Selama bertahun-tahun, banyak sarjana termasuk: Verkhoshanky, Hatfield, Zarciorskij, Bosco, Vittori, Cometti telah mencoba untuk mendefinisikan konsep kekuatan otot, dan telah menyusun protokol pelatihan untuk meningkatkan kekuatan atlet.

Ini adalah definisi paling signifikan yang diberikan kepada konsep kekuatan oleh penulis yang disebutkan di atas:

"Kekuatan otot dapat didefinisikan sebagai kemampuan yang harus dikontrak komponen-komponen intim dari materi otot, dalam praktiknya untuk mempersingkat". (Vittori)

"Kekuatan adalah kemampuan otot rangka untuk menghasilkan ketegangan dalam berbagai manifestasi". (Verchosanskij)

"Kekuatan manusia dapat didefinisikan sebagai kemampuannya untuk mengatasi perlawanan eksternal atau menentangnya dengan upaya berotot". (Zaciorrskij)

Kita kemudian harus memberikan Harre pembagian kekuatan menjadi:

KEKUATAN MAKSIMUM: itu adalah kekuatan tertinggi yang dapat diekspresikan oleh sistem saraf-otot dengan kontraksi sukarela.

FORCE CEPAT: itu adalah kemampuan sistem otot-otot untuk mengatasi resistensi dengan tingkat kontraksi yang tinggi.

FORCE RESISTANT: itu adalah kemampuan organisme untuk melawan kelelahan selama kinerja kekuatan dari waktu ke waktu.

Berbagai ekspresi gaya yang disebutkan sebelumnya: kekuatan maksimum, daya ledak, daya tahan terhadap daya ledak dan ketahanan otot dapat diklasifikasikan sesuai dengan prinsip biologis. Ekspresi ini dapat diklasifikasikan dengan mempertimbangkan kedua aspek neuromuskuler, yang berfungsi untuk memodulasi ketegangan, dan aspek metabolisme yang menentukan durasi mereka. Oleh karena itu kekuatan maksimum dan kekuatan ledakan ditandai oleh faktor-faktor neurogenik, sedangkan resistensi terhadap kekuatan ledakan dan resistensi otot ditandai oleh faktor-faktor metabolik.

Kekuatan, kecepatan, daya tahan adalah syarat utama untuk mencapai kinerja yang sukses. Kapasitas yang dominan adalah kapasitas bersyarat dimana kinerja motor membutuhkan kontribusi yang lebih tinggi. Sebagian besar kegiatan motorik memerlukan kinerja optimal setidaknya dua kualitas dari tiga yang terdaftar. Pengembangan salah satu dari tiga kapasitas bersyarat harus dilakukan secara metodis, karena secara langsung atau tidak langsung memengaruhi yang lain.

Kekuatan adalah keterampilan mendasar yang harus dilatih bersama dengan yang lain agar tidak menjadi kontraproduktif. Kekuatan ada pada seorang atlet yang diwakili oleh yayasan untuk sebuah rumah. Kekuatan adalah dasar untuk memulai. Seorang pengendara sepeda tidak dapat berpikir untuk memenangkan sprint terakhir jika ia tidak melatih kekuatan, pemain bola voli tidak bisa berpikir untuk melompat lebih tinggi jika ia tidak melatih kekuatan dan binaragawan tidak dapat berpikir untuk mengembangkan hipertrofi lebih lanjut jika ia tidak melatih kekuatan.

Dari tiga jenis kekuatan yang diklasifikasikan oleh Harre, kekuatan maksimum adalah yang pertama kali dilatih. Setelah kualitas ini meningkat maka dapat diubah menjadi jenis kekuatan lain dengan pelatihan yang memadai. Karena itu kekuatan maksimal dapat menjadi, eksplosif, tahan atau dapat menjadi hipertrofi.

Peningkatan kekuatan maksimum terjadi pertama kali dengan adaptasi dan modifikasi pada tingkat sistem saraf kemudian dengan transformasi morfologis yang akan mengarah pada hipertrofi.

Sangat mungkin adaptasi pada level saraf berperan baik pada level sentral dan perifer, ini menentukan sebagai hasil akhir aktivasi maksimal semua serat otot (Millner-Brown et coll. 1975). Modifikasi ini akan memberikan kemungkinan untuk segera merekrut sejumlah besar serat otot, memicu semua proses yang menentukan kekuatan ledakan.

Perubahan pada tingkat sistem saraf akan memastikan bahwa koordinasi intramuskular dan intermuskular meningkat, menghasilkan penghematan energi dan peningkatan kecepatan eksekusi gerakan.

Konsep dasar, karena itu akan menjadi sarana yang dengannya kita akan mengembangkan kekuatan, adalah konsep beban . Beban kecil dapat memperoleh voltase tinggi melalui kecepatan gerakan tetapi tidak optimal untuk menggunakan beban rendah dan pengulangan tinggi karena dalam situasi pelatihan ini, pergantian perekrutan unit motor ikut bermain yang tidak mengarah pada peningkatan kekuatan. Beban tinggi juga akan memberikan superkompensasi yang lebih besar. Jika Anda tidak menghasilkan ketegangan otot yang tinggi melalui beban yang optimal, Anda tidak menghasilkan peningkatan kekuatan.

Metode pelatihan untuk meningkatkan kekuatan maksimum bervariasi dan meliputi:

Metode stres berulang

Metode seri

Metode piramidal

Metode dinamis

Metode upaya maksimal

Metode stres statis atau isometrik

Metode kontras

Metode yang tercantum di atas adalah hasil dari studi penulis yang dibahas pada awal artikel dan merupakan metode yang menggabungkan dengan baik dengan kinerja olahraga. Sehubungan dengan latihan kekuatan untuk binaragawan atau praktisi kebugaran tingkat lanjut, tujuannya adalah untuk meningkatkan kemampuan merekrut unit motor, sehingga mereka dapat memanfaatkan mesocycles sebaik mungkin dengan tujuan hipertrofik.

Pada prinsipnya ini adalah karakteristik untuk membangun tabel gaya :

memuat antara 75% -100% MRI.

pengulangan dari 1 hingga 8/10.

6-10 seri per latihan.

1-2 latihan per sektor otot.

waktu pemulihan antara seri dari 3 hingga 5 menit.

durasi mesocycle dari 6 hingga 10 minggu.

Dalam kekuatan mesocycle, tidak jarang mengalami cedera yang disebabkan oleh penggunaan beban yang terlalu tinggi. Beban yang kami katakan adalah sarana untuk menjadi lebih kuat tetapi tidak seperti olahraga lain di mana menaikkan beban tinggi berarti memenangkan perlombaan, dalam pembentukan tubuh kami mengatakan bahwa kekuatan memiliki tujuan lain yang bukan murni kinerja.

Pada titik ini saya hanya perlu menutup artikel dengan frase yang tak terhindarkan ketika datang ke kekuatan ..... BAHWA KEKUATAN DENGAN ANDA !!!!!!

LEMBAR A

* BENCH

LINTAS 3X6 / 8

* SALURAN SALURAN

LEMBAR B

* SQUAT ATAU PRESS

LEG CURL 3 / 4X6 / 8

* SAPI

LEMBAR C

* TERLAMBAT ke depan

TARIK DI IMP ANAK. LEBAR 3X6 / 8

* MENDORONG PIANA PIANA NARROW HANDLE

KARTU D

* pulley

TRAKSI KE BAR 3 / 4XMAX

LATIHAN DASAR TDR (waktu pemulihan) - 2/3 '-

LATIHAN LENGKAP TDR - 1, 30 / 2 '-

SEMUA 1 6X10

ALL 3 7X10

ALL 5 8X10

ALL 7 8X8

ALL 9 8X6

ALL 11 8X4

	KARTU 1
	PANCA PIANA KABEL LINTAS TINGGI PRESS HARUS HIDUP DEPAN CURL DENGAN HANDLEBAR BENANG SCOTT DENGAN HANDLEBAR	15-12-10-8-6 3/4 X 12/15 15-12-10-8-6 3/4 X 12/15 15-12-10-8-6 3/4 X 12/15
	KARTU 2
	CALF ON FOOT CALF DUDUK LEG CURL SDRAIATO HPX DENGAN OVERLOAD JONGKOK SINK DENGAN HANDLEBAR	15-12-10-8-6 3/4 X 20/25 15-12-10-8-6 3/4 X 12/15 15-12-10-8-6 3/4 X 12/15
	KARTU 3
	pulley MESIN LAT DENGAN SEGITIGA DICURI BENCH IMP. SEMPIT TRICIPIT BUST 90 ° NAIKKAN 90 °	15-12-10-8-6 3/4 x 12/15 15-12-10-8-6 3/4 X 12/15 3/4 X 12/15

	LATIHAN DASAR TDR 1.30 " LATIHAN COMP. TDR 1, 00 '