Pelatihan eklektik

Diedit oleh: Francesco Currò

Dalam menyiapkan suatu pelatihan, seringkali perlu untuk memperhitungkan dua kebutuhan: kebutuhan multilateralitas dari rangsangan dan kebutuhan perkembangan beban. Namun, sering terjadi bahwa kebutuhan ini ditentang karena kekhususan adaptasi: berapa banyak dari Anda - misalnya - akan memperhatikan bahwa Anda telah kehilangan "perlawanan" setelah siklus kekuatan?

Banyak penulis telah mengembangkan strategi yang berbeda untuk menyelesaikan masalah dengan sangat baik. Apa yang ingin saya ilustrasikan dalam artikel ini mungkin telah dikodifikasikan dalam apa yang disebut "prinsip weider" dan disebut "pelatihan eklektik".

Struktur latihan semacam itu agak linier dan - untuk setiap kelompok otot - latihan ini terdiri dari pemilihan latihan "utama" untuk berkonsentrasi pada perkembangan beban dan sejumlah latihan "pendukung" untuk bergantian secara bertahap di antara mereka.

Untuk latihan "utama", misalnya dapat melakukan 5 seri dengan pengulangan konstan dan dengan beban yang meningkat secara bertahap; dalam praktiknya, tujuannya adalah untuk dapat melakukan 6 repetisi di seri terakhir. Harap dicatat bahwa seri sebelum yang terakhir, bagaimanapun, adalah "persiapan / pemanasan" (sehingga tidak akan terlalu berat). Misalnya, jika dalam seri terakhir latihan Anda harus melakukan 6 pengulangan dengan 100 Kg, Anda akan melanjutkan sebagai berikut:

Seperti yang dapat Anda pahami, seri terakhir adalah "kontrol" kami terhadap perkembangan, jadi jika Anda ingin melakukan lebih dari enam repetisi, Anda tidak harus berhenti pada enam, tetapi Anda harus mencapai batasnya. Dengan cara ini, ketika dalam pelatihan yang diberikan Anda dapat - dalam seri terakhir - untuk melakukan lebih dari enam repetisi, dalam pelatihan berikut beban diperbarui, meningkatkan mereka dengan beberapa Kg.

Seperti yang diantisipasi di atas, latihan "utama" akan diikuti oleh latihan "dukungan" yang secara bertahap akan bervariasi, di mana pengulangan dan teknik intensitas yang akan diadopsi akan berubah dari waktu ke waktu.

Untuk lebih memperjelas apa yang baru saja kami laporkan, berikut adalah beberapa contoh (untuk dada dan bisep)

.

Kelompok otot: Pektoral

Latihan "utama" yang dipilih: Ekstensi bangku datar

Latihan "Dukungan" yang akan diselingi antara pelatihan dalam pelatihan: persilangan bangku miring, jarak halter pada bangku miring, ekstensi halter pada bangku miring, persilangan dengan kabel pada bangku miring, paralel

Pelatihan n.

Press bench horisontal: 5 set 6 Pengulangan "dengan peningkatan beban"

Distensi dengan dumbel di bangku miring: 3 set 10 Pengulangan [istirahat 90 "]

Pelatihan n. 2

Press bench horisontal: 5 set 6 Pengulangan "dengan peningkatan beban"

Distensi dengan dumbel di bangku: 4 set 6 Pengulangan [istirahat 120 "]

Pelatihan n. 3

Press bench horisontal: 5 set 6 Pengulangan "dengan peningkatan beban"

Persilangan dengan kabel pada bangku miring: 4 set 10 Pengulangan [sisanya 60 "] menerapkan prinsip kontraksi maksimum

Pelatihan n. 4

Press bench horisontal: 5 set 6 Pengulangan "dengan peningkatan beban"

Persilangan kabel pada bangku miring: 3 set 8 Pengulangan [istirahat "nol"] di superset dengan latihan berikut

Paralel: 3 seri 6 Pengulangan [istirahat 150 "] dalam superset dengan latihan sebelumnya

Kelompok otot: Bisep

Latihan "Utama" yang dipilih: Keriting dengan barbel

Latihan "Dukungan" yang akan diselang-seling dari pelatihan ke pelatihan: skott bench curl dengan barbell bersudut, ikal dengan bangku miring, ikal "terkonsentrasi" melengkung dengan gagang palu.

Pelatihan n.

Keriting dengan barbel: 4 set 6 Pengulangan "dengan beban yang meningkat secara bertahap"

Kursi ikal kursi Scott dengan barbel miring: 3 set 10 Pengulangan [istirahat 75 "]

Pelatihan n. 2

Keriting dengan barbel: 4 set 6 Pengulangan "dengan beban yang meningkat secara bertahap"

Keriting dengan setang miring: 3 set 6 Pengulangan [istirahat 90 "]

Pelatihan n. 3

Keriting dengan barbel: 4 set 6 Pengulangan "dengan beban yang meningkat secara bertahap"

Ikal "Terkonsentrasi": 3 seri 10 Pengulangan [sisanya 60 "] menerapkan prinsip kontraksi maksimum dan mungkin menambahkan pengulangan paksa

Pelatihan n. 4

Keriting dengan barbel: 4 set 6 Pengulangan "dengan beban yang meningkat secara bertahap"

Keriting dengan gagang palu: 3 set (6 + 6 + 6) Pengulangan [sisa 150 "] teknik pengupasan

Apakah pengaturan ini benar-benar tidak menarik? Di satu sisi, perkembangan dihormati dan di sisi lain, rangsangan dapat bervariasi. Dan dengan keuntungan yang sama sekali tidak dapat diabaikan: Anda tidak akan bosan!

Namun, seperti yang sering saya tekankan, skema ini hanya mewakili sebagian kecil dari program pelatihan dan harus menjadi contoh; Anda harus memahami bahwa - bahkan untuk persyaratan ruang - Anda tidak dapat menyajikan program pelatihan lengkap dalam perincian terkecil, juga karena dalam beberapa hal, mereka "tidak berguna" karena perlu untuk menyoroti fakta bahwa dalam program pemenang tabel pelatihan mereka harus berkembang sesuai dengan skema "teoretis" yang terorganisasi dengan baik, tetapi yang - pada saat yang sama - memperhitungkan umpan balik dari kartu-kartu sebelumnya. Dengan kata lain, tabel dan program pelatihan harus disesuaikan agar berfungsi.

Francesco Currò Francesco Currò, guru ASI / CONI, guru Accademia del Fitness, pelatih atletik dan pelatih pribadi, adalah penulis buku baru " Full Body ", dari e-book " Pelatihan " dan buku tentang "Sistem Frekuensi Ganda" . Untuk informasi lebih lanjut Anda dapat menulis ke alamat, kunjungi situs web //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ atau //digilander.libero.it/francescocurro/ atau hubungi nomor berikut: 349 / 23.333.23.