Apa yang Harus Makan Setelah Gym

Pasang Camilan Latihan

Apa yang harus dimakan setelah pelatihan? Ini adalah salah satu pertanyaan utama yang mencengkeram banyak atlet dan penonton gym. Keraguan muncul dari kesadaran bahwa berbagai makanan berbeda tidak hanya untuk komposisi, tetapi juga untuk kebutuhan pencernaan, dan bahwa semua karakteristik ini harus beradaptasi dengan kebutuhan masing-masing atlet.

Pilihan camilan pasca-latihan harus dibuat sehubungan dengan beberapa variabel; ini adalah: tujuan pelatihan, kemungkinan kondisi patologis, kebutuhan organisme (jenis pelatihan yang dilakukan), frekuensi dan intensitas pelatihan, keseimbangan diet di sisa hari, selera pribadi dan kenyamanan - kemudahan penggunaan.

Setelah mengatakan ini, perlu untuk menentukan bahwa camilan pasca latihan pada dasarnya melakukan 4 fungsi:

1. Ini mendukung tubuh dari sudut pandang energi dan kadang-kadang mengembalikan simpanan glikogen
2. Mengurangi - memperlambat - mengganggu katabolisme otot
3. Meredakan selera makan sambil menunggu hidangan utama
4. Mempromosikan pasokan molekul nutrisi air dan non-energi: serat, vitamin, garam mineral, antioksidan fenolik, pitosterol, lesitin, dll.

Kapan Mengkonsumsi Makanan Ringan Post Workout?

Banyak yang akan menjawab: " Setelah pelatihan! " Namun, wacana tidak begitu dangkal, mengingat bahwa waktu yang telah berlalu antara gangguan upaya motorik dan pengenalan molekul nutrisi adalah kunci dari banyak strategi makanan. Di sisi lain, seperti yang sering terjadi, banyak dari strategi ini secara diametris saling bertentangan! Jadi mana yang paling benar?

Garis pemikiran pertama meyakini bahwa camilan setelah berolahraga harus memanfaatkan sepenuhnya jendela anabolik tubuh. "Momen" ini - umumnya proporsional dengan entitas dari upaya atletik sebelumnya (volume dan intensitas) - dapat dilampaui dengan durasi fase pertama EPOC (Kelebihan Konsumsi Oksigen Post-Latihan) dan sangat baik di 15 'pertama dari akhir upaya; setelah itu memudar secara progresif. Di antara berbagai reaksi metabolisme yang khas dari keadaan tersebut, pada prinsipnya ada kemampuan luar biasa untuk menerima glukosa dari otot juga TANPA intervensi insulin; jelas, keserakahan dari fibrocellule sensitif terhadap pelepasan hormon. Singkatnya, pelatih atletik dan ahli diet olahraga menyarankan mengambil camilan pasca-latihan ketika Anda masih "kehabisan napas" atau setidaknya di ruang ganti, untuk meningkatkan kecepatan memulihkan toko glikogen dan menghentikan proses katabolik otot.

Sebaliknya, profesional lain mendasarkan pilihan mereka pada aspek berbeda yang menjadi ciri EPOC; ini adalah: peningkatan pengeluaran energi dasar dan peningkatan pelepasan somatotropin (hormon pertumbuhan atau GH). Mediator terakhir ini, yang meningkat dengan menurunnya kadar glukosa darah, memainkan peran glikogenolisis (untuk meningkatkan gula darah) selama latihan tetapi, pada saat yang sama, mencegah (sejauh mungkin ...) katabolisme otot yang berlebihan. Dengan dukungan GH oleh karena itu akan dimungkinkan untuk mengambil keuntungan penuh dari peningkatan metabolisme basal dengan menunda camilan setelah latihan hingga lebih dari 60-120 'dari akhir (yaitu, setelah fase pertama EPOC telah selesai).

Seperti dapat disimpulkan, pilihan satu atau metode lain sangat tergantung pada tujuan yang dikejar; kasus pertama terutama menyangkut binaragawan dalam hipertrofi dan atlet yang berlatih lebih dari 4-5 sesi pelatihan mingguan. Yang kedua, terutama binaragawan dalam fase pemotongan (definisi), mereka yang berlatih kebugaran untuk menurunkan berat badan atau atlet yang harus mencapai bobot kategori tertentu.

Namun, lebih baik untuk diingat bahwa camilan pasca latihan menjadi penting hanya ketika memerlukan kedekatan tertentu, atau dalam kasus pertama. Dalam kasus kedua, ketika akhir sesi ditempatkan dekat dengan makanan utama, tidak perlu mengkonsumsinya.

Smoothie protein dengan almond, pisang, dan kakao

X Ada masalah dengan pemutaran video? Reload from YouTube Pergi ke Halaman Video Pergi ke Bagian Resep Video Tonton video di youtube

Komposisi Nutrisi dari Camilan Latihan Post

" Apa komposisi nutrisi yang paling benar dari camilan pasca latihan? " Adapun pertanyaan sebelumnya, bahkan dalam keadaan ini jawabannya adalah: "itu tergantung ... ".

Dengan mempertimbangkan kebutuhan gizi subjektif, tergantung pada tujuan dan jenis pelatihan, makanan yang akan dikonsumsi setelah keterlibatan fisik dapat didominasi karbohidrat atau protein, dengan entri cepat ke dalam lingkaran variabel, dan persentase lemak juga berfluktuasi.

Dengan asumsi bahwa tujuannya adalah untuk mendukung anabolisme stok karbohidrat secepat mungkin, camilan pasca pelatihan akan lebih awal, hampir seluruhnya didasarkan pada karbohidrat indeks glikemik sedang hingga tinggi, dengan sangat sedikit serat, protein dan lipid (dapat direkomendasikan beberapa asam amino pendukung bercabang). Kemudian, silakan minum cairan manis, jus buah, kue beras, rusks, kentang rebus, pisang matang, nasi putih rebus, dll. Camilan pasca-latihan kedua berdasarkan protein dan lipid tidak boleh dikecualikan, untuk diambil setelah sekitar 1-2 jam; ini masalahnya: yoghurt (normal, kental, ramping, utuh, dll.), tuna, putih telur matang, potongan dingin rendah lemak (mungkin tidak terlalu asin), daging sapi panggang dan beberapa biji minyak (almond, kenari, hazelnut, pistachio, kacang pinus) dll).

Di sisi lain, jika target anabolik terutama mempengaruhi serat otot, camilan pasti akan tercampur. Karbohidrat indeks glikemik tinggi akan bertindak sebagai stimulator insulin dan makanan hewan yang berasal dari substrat plastik (asam amino). Toleransi temporal lebih besar dan makanan dapat diambil bahkan setelah 15 'dari akhir pelatihan. Produknya sama tetapi dalam porsi yang lebih kecil; dalam praktiknya, bagian dari yang glukida menyisakan ruang untuk protein. Lebih baik untuk menghindari terlalu banyak serat dan lipid untuk menghindari mengurangi indeks glikemik terlalu banyak.

Contoh lain menyangkut pencarian katabolisme adiposa . Saya ingin menekankan bahwa dalam keadaan ini pelatihan harus ditimbang dengan hati-hati (terutama di hadapan diet pelangsing) untuk menghindari kompromi trofisme otot yang terlalu berlebihan. Tidak jarang bahwa, melalui dukungan tambahan dengan kreatin, protokol stimulasi kekuatan digunakan, oleh karena itu sangat intens tetapi dengan beberapa pengulangan dan berlangsung sekitar 30-35 '; lebih baik untuk menghindari aktivitas aerobik sepenuhnya. Menghargai kriteria yang disebutkan dalam bab sebelumnya, camilan pasca latihan akan diambil setidaknya satu jam setelah akhir (lebih baik 90 ').

Basis nutrisi terutama terdiri dari: protein bernilai biologis tinggi atau asam amino bercabang, sangat sedikit karbohidrat dengan indeks glikemik rendah, serat makanan dan lipid tidak jenuh. Makanan berprotein sama dengan yang telah disebutkan, lebih memilih yoghurt yogurt dan lemak putih kental rendah lemak (untuk nilai biologis terbesar); Glukosa tersebut bisa berupa sayuran (terutama wortel) atau beberapa jenis buah (seperti apel Granny Smith atau grapefruit atau stroberi, dll.), sedangkan makanan lipid adalah minyak zaitun atau minyak biji-bijian ekstra perawan (tetapi perlu dipertimbangkan bagian lipid yang terkandung dalam makanan protein). Dengan buah, sayuran, dan minyak sayur, asupan serat juga meningkat.

Keadaan terakhir yang harus disebutkan adalah mereka yang mencoba mengurangi massa lemak secara bertahap tetapi sangat lambat . Dalam hal ini dimungkinkan untuk mengeksploitasi metode campuran, di mana kami mencoba untuk memblokir katabolisme otot dengan menggunakan jendela anabolik tetapi dengan penggunaan makanan dengan indeks glikemik rendah (menghindari stimulasi insulin sebanyak mungkin). Sistem ini sering dikaitkan dengan protokol pelatihan yang ringan dan jarang, mungkin dicampur tetapi dengan komponen aerobik intensitas rendah. Hal ini memungkinkan pemulihan stok glikogen yang lambat namun lengkap dari waktu ke waktu di antara sesi pelatihan.