bersepeda

Bersepeda: persiapan musim dingin

Bersepeda adalah olahraga di mana kekuatan dan daya tahan otot memainkan peran yang sangat penting. Bersama dengan efisiensi sistem kardiovaskular, kedua kemampuan ini sangat memengaruhi kinerja atletik.

Karena itu periode persiapan musim dingin tidak dapat mengabaikan bahkan komponen otot yang terkait dengan gerakan teknis mengayuh.

OTOT DARI PEDALING

Analisis teknis mengayuh agak rumit. Gerakan siklik sebenarnya dibagi menjadi fase yang berbeda (setidaknya 6) di mana masing-masing otot yang berbeda ikut campur.

Di posisi 1 telapak kaki sedikit dinaikkan untuk memfasilitasi aksi dorong berikutnya. Pada fase ini otot-otot ekstensor kaki mengintervensi (soleus dan gastrocnemius) dibantu oleh aksi ekstensor kaki (lateral yang luas dan medial yang luas) yang, dengan berkontraksi, mendorong pedal ke bawah.

Di posisi 2 tumit cenderung turun dan aksi dorong quadriceps dan triceps dari surah kontinyu. Pada saat yang sama otot-otot ekstensor kontrak paha, ditopang oleh pantat besar yang dengan paksa mendorong engkol ke bawah (fase propulsi maksimum).

Pada posisi 3, setelah gerakan 90 ° pertama, otot fleksor kaki juga ikut campur (biceps femoris, sartorius, poplitealus) dan paha (ileopsoas dan rectus femoris) yang melenturkan femur ke depan memfasilitasi penarikan kaki ke arah paha.

Pada fase 4 tindakan mendorong praktis telah habis dan kaki hampir mencapai titik fleksi maksimum. Otot ekstensor kaki dan fleksor jempol kaki dan tanaman bekerja sama untuk semakin menurunkan jari kaki dan menariknya ke belakang bersama dengan fleksor kaki di paha.

Pada fase 5, setelah melewati titik mati yang lebih rendah, otot fleksor kaki menurunkan tumit sampai kaki hampir horizontal. Sementara itu otot-otot kaki lainnya memasuki fase dorong memfasilitasi gerakan pemotretan kontralateral.

Pada fase 6, mengayuh hampir menyelesaikan siklusnya kembali ke titik mati atas. Juga dalam fase ini pemulihan pedal diizinkan oleh aksi simultan fleksor paha (ileopsoas dan rectus femoris) dan otot fleksor kaki (tibialis anterior dan fleksor jempol kaki).

Studi tentang otot-otot yang terlibat dalam mengayuh memberi kita gambaran tentang kompleksitas gerakan yang tampaknya sepele ini. Menjelajahi lebih jauh topik ini, kami menemukan bagaimana posisi sadel itu sendiri, panjang engkol dan teknik mengayuh memiliki efek yang signifikan pada perekrutan otot selama gerakan.

Berpikir tentang berapa kali gerakan ini diulang dalam satu menit (70-120 kali) kita memahami betapa mendasarnya itu bekerja sehingga gerakan menjadi semurah dan semudah mungkin. Tujuan dari kontraksi dan relaksasi bergantian dari berbagai otot adalah kapasitas yang hanya dapat dikembangkan dengan latihan. Ini menjelaskan mengapa, setelah sesi pengembangan otot dengan kelebihan beban, "transformasi" dan adaptasi kekuatan melalui 10-20 menit olahraga sepeda disarankan.

Tujuan persiapan musim dingin

Memperkuat kelompok otot besar yang terlibat dalam mengayuh hanyalah salah satu dari banyak tujuan yang harus ditetapkan oleh program persiapan musim dingin yang serius. Dalam periode regenerasi dan persiapan otot ini, kita perlu membuat jenis pekerjaan global, yang ditujukan untuk pengembangan otot yang harmonis, koreksi kemungkinan kelemahan otot, penguatan dan peningkatan fleksibilitas setiap distrik tubuh individu.

Tujuan utama fase ini meliputi:

  • penguatan otot yang terlibat langsung dalam mengayuh
  • koreksi ketidakseimbangan otot
  • penguatan dan penguatan otot tambahan (otot yang tidak melakukan intervensi langsung dalam gerakan atletik tetapi itu memainkan peran yang sangat penting dalam menstabilkan tubuh selama mengayuh sepeda)
  • peningkatan fleksibilitas otot
  • peningkatan teknik mengayuh dan mobilitas pergelangan kaki
  • menyeimbangkan peningkatan dengan mencari situasi yang tidak stabil untuk pusat gravitasi tubuh
  • pengenalan setiap perubahan aerodinamis dengan mengoreksi posisi di sadel
  • pengkondisian kardiovaskular (meningkatkan kapiler otot, meningkatkan kapasitas aerobik)

Metodologi pelatihan selama persiapan musim dingin

TAHAP I

Pelatihan musim dingin pengendara sepeda harus ditetapkan sesuai dengan tujuan utama yang ingin dicapai pada musim berikutnya. Sekilas, beberapa di antaranya tampak sangat kontras satu sama lain: peningkatan kekuatan, misalnya, cenderung memperpendek otot, menjadikannya lebih kuat tetapi kurang reaktif dan resisten. Namun, kita tidak boleh melupakan aspek terpenting dari persiapan musim dingin yang ditandai dengan pendekatan global dan harmonis yang memperhitungkan semua kemampuan fisik, bahkan yang tidak terkait langsung dengan bersepeda.

PENGOBATAN MUSCULAR: sangat penting untuk meningkatkan fungsionalitas gerakan atletik harus melibatkan semua otot tubuh terlepas dari karakteristik fisik pengendara sepeda (sprinter, passista, pendaki dll). Hanya kemudian yang akan diadaptasi sesuai dengan tujuan individu: sprinter murni, misalnya, akan melakukan pekerjaan spesifik untuk meningkatkan kekuatan dan kekuatan maksimum, sementara pendaki akan berkonsentrasi pada pengembangan kekuatan tahan.

Justru karena ini adalah pelatihan global pada periode awal, itu bagus:

  • selalu lakukan pemanasan umum sebelum memulai aktivitas

    Mulailah dengan pelatihan umum misalnya melalui latihan fungsional

  • gunakan beban ringan atau berlatih senam tubuh gratis
  • Hindari beban berat atau gerakan berbahaya
  • diikuti oleh personel yang berpengalaman

Mengencangkan dan menyeimbangkan otot

Lakukan latihan yang tanpa pandang bulu mempengaruhi semua kelompok otot besar (terlibat atau tidak dalam bersepeda). Setelah periode pertama, masukkan latihan khusus yang meningkatkan kekuatan kelompok-kelompok yang berpartisipasi langsung dalam pekerjaan sepeda

RESISTENSI DASAR: khususnya berguna pada periode pemulihan dan regenerasi adalah kegiatan alternatif seperti berlari, berenang, ski lintas-alam, bermain skating, mendayung, dll. Tidak masalah jika otot yang dikembangkan dalam beberapa olahraga ini tidak sama dengan bersepeda. Selama periode regenerasi dan pemulihan, atlet harus, seperti yang mereka katakan dalam jargon, "mematikan" dengan melakukan aktivitas olahraga favoritnya. Ketika Anda memasuki periode persiapan musim dingin, kegiatan ini secara bertahap akan ditinggalkan, akhirnya berlanjut dengan yang lebih mirip seperti ski lintas negara, ski lintas negara dan skating.

Transisi sederhana dari sepeda jalan ke sepeda cross cycle, sepeda mtb, atau ciloturismo (dan sebaliknya) memerlukan adaptasi ke tingkat neuromuskuler yang merangsang peningkatan koordinasi motorik.

Justru karena "kebebasan" dan regenerasi psikofisik yang menjadi ciri periode regenerasi atau istirahat aktif, tidak masuk akal untuk memaksakan frekuensi, durasi, atau intensitas pelatihan tertentu.

Beberapa tips:

  • pilih lingkungan yang santai atau alternatif (pantai, gunung, bukit, dll.)
  • tindakan pencegahan maksimum untuk menghindari cedera
  • dibantu oleh instruktur yang berkualifikasi jika Anda tidak terbiasa dengan kegiatan olahraga tertentu
  • tutupi dengan baik dan lakukan pemanasan yang memadai, karena fase regenerasi bertepatan dengan bulan terdingin dalam setahun

Olahraga alternatif untuk bersepeda

Di antara kegiatan olahraga yang berhubungan dengan bersepeda, kami menemukan ski lintas negara, skating, dan cyclocross. Bersepeda gunung, selain melatih keterampilan bersyarat juga meningkatkan keterampilan teknis, keseimbangan, dan keberanian. Aktivitas yang kurang terkait seperti berenang, sepak bola, mendayung, berlari, dll. mereka harus dipraktekkan hanya selama periode istirahat dan pada tahap awal siklus persiapan musim dingin. Pada anak-anak dan remaja kegiatan-kegiatan ini malah dianggap sebagai bagian integral dari persiapan fisik karena mereka merangsang pengembangan lengkap keterampilan motorik dasar.

MAKANAN: dalam periode ini diet ditandai dengan meninggalkan pengendara sepeda kebebasan dalam memilih hidangan. Karena itu diet akan dapat melampaui standar ketat yang diberlakukan selama sisa tahun ini. Di antara produk-produk musim gugur yang khas, chestnut tidak diragukan lagi merupakan makanan yang sangat baik untuk pengendara sepeda berkat kandungan tinggi pati, serat, kalium dan vitamin B.

FLEKSIBILITAS, KOORDINASI, DAN KESEIMBANGAN: ini adalah kualitas yang sangat penting bagi pengendara sepeda, terutama di usia muda. Karakteristik ini sebenarnya diperlukan untuk: mengoptimalkan efektivitas gerakan atletik, membuatnya kurang boros dari sudut pandang energi; untuk menguasai alat-alat mekanik dengan percaya diri dan terampil dalam situasi yang paling berbahaya (turun, hambatan tiba-tiba, kondisi lingkungan yang tidak menguntungkan); .

Pengembangan koordinasi harus dilakukan pada usia muda (antara 7 dan 12 tahun)

Tingkatkan fleksibilitas dan koordinasi

Kemampuan ini dapat ditingkatkan secara tidak langsung selama latihan toning dan ketahanan. Kita telah melihat, misalnya, bagaimana transisi dari sepeda balap ke sepeda gunung dan sebaliknya, merangsang keterampilan koordinasi. Latihan fungsional dan tubuh bebas untuk meningkatkan kekuatan mengembangkan keseimbangan dan kontrol tubuh.