diet

Diet untuk meningkatkan massa otot

Diet untuk meningkatkan massa otot adalah diet yang, jika dikaitkan dengan pelatihan khusus, harus mendukung peningkatan massa tubuh dan terutama kompartemen mengenai massa tanpa lemak atau Massa Bebas Lemak (FFM), yang lebih dikenal sebagai "massa ramping".

Peringatan! Artikel berikut ini TIDAK berasumsi untuk mendikte prinsip apa pun atau mendiskreditkan metode lain, oleh karena itu ia secara eksklusif mewakili visi profesional (dan pribadi) SAYA dari topik tersebut.

Genetika, pelatihan, istirahat, dan diet

Peningkatan massa otot adalah tujuan pelatihan yang masih menjadi subjek diskusi dan kontroversi, karena mekanisme yang mengaturnya (hipertrofi) tidak dapat diukur dan dibedakan secara objektif.

Menurut beberapa teknisi (umumnya olahragawan dan bukan Binaragawan) elemen yang memungkinkan peningkatan jaringan otot terutama genetik, yang mencakup beberapa batasan fisiologis yang sangat spesifik; untuk yang lain, pelatihan khusus dan variabilitas stimulus adalah faktor - faktor pembeda pertama yang dipertimbangkan dan diabaikan (dalam batas-batas tertentu) kecenderungan individu dan sebagian dari diet, sementara kategori terakhir menempatkan "diet yang tepat untuk massa ".

Menurut pendapat saya, massa otot dapat direpresentasikan secara grafis oleh segitiga sama sisi dengan 3 sisi:

  1. GENETIKA
  2. PELATIHAN + PEMULIHAN
  3. DAYA

NB . Jika program untuk meningkatkan massa subjek "X" kurang dalam salah satu dari tiga elemen, intervensi teknisi olahraga harus lebih fokus pada hal itu, bahkan ketika ini berarti mengandalkan figur profesional lain.

Menerima begitu saja perkembangan pelatihan tertentu (dan usia pendaftaran yang tidak memasukkan pubertas sebagai fase perkembangan utama), peningkatan massa otot pada atlet (dan terutama pada BB) dapat dianalisis dalam tiga momen historis pelatihan: pada bulan ke-6 - setelah satu tahun - setelah 3 tahun, pada akhir yang sebagian besar subjek mencapai hampir puncak ekspresi genetik otot. Banyak pembaca mungkin menganggap pernyataan ini sangat reduktif dan / atau membatasi, dan saya mengakui bahwa menerimanya dapat menurunkan motivasi; di sisi lain, pendekatan realistis dan visi pelatihan empiris adalah syarat mutlak mutlak untuk menghindari kekecewaan di masa depan atau interpretasi buruk dari kemajuan yang dicapai oleh subjek.

Dalam jangka waktu sekitar 3 tahun, di mana pelatihan harus intens, berkelanjutan dan layak didukung dengan diet yang baik untuk massa, organisme ini datang untuk mengekspresikan sebagian besar potensinya; Singkatnya, tumbuh dari sudut pandang massa dan kekuatan adalah kerja keras dan membutuhkan banyak dedikasi dan ketekunan, tetapi perkembangan hasil tergantung secara eksklusif pada kebenaran metodologis dalam organisasi pelatihan dan diet untuk massa.

Sudah cukup dikenal bahwa pelatihan massa harus terdiri terutama dari Pelatihan Volume Tinggi (HVT) dan TUT tinggi masing-masing (Waktu Di Bawah Ketegangan), berhati-hati untuk juga memasukkan periode kekuatan melalui Pelatihan Intensitas Tinggi (HIT) agar tidak memperlambat peningkatan progresif beban (dipahami sebagai "kg besi tuang dinaikkan"). Di sisi lain, di sisi lain, dari sudut pandang makanan, jika mereka mendengar (kata itu diberikan kepada saya) "dimasak dan mentah"!

Pada akhirnya, bagaimana diet disusun untuk massa?

Pentingnya diet

Secara umum, diet untuk massa adalah aspek yang menarik terutama atlet atau Binaragawan (BB) sudah terbentuk, atau subyek yang (untuk senioritas pelatihan) telah menikmati adaptasi fisiologis pertama berkat pelatihan; ini berarti bahwa, AWAL, nutrisi sering dianggap sebagai "detail" yang dapat diabaikan atau bahkan aspek yang hanya relevan untuk pencapaian tujuan tinggi seperti kompetisi olahraga. SALAH! Adalah logis bahwa jaringan otot mengalami proses awal hipertrofi yang jelas terlepas dari makanannya ... tetapi juga benar bahwa dengan atau tanpa diet yang tepat untuk massa, tubuh merespons secara berbeda terhadap rangsangan anabolik-hipertrofik.

Diet untuk massa harus memiliki beberapa persyaratan penting yang akan saya laporkan di bawah ini.

  1. Keseimbangan gizi dan kesehatan: diet untuk massa TIDAK BISA dan TIDAK HARUS membuat tubuh stres
  2. Asupan energi dan nutrisi sama dengan atau lebih besar dari diet kalori normal
  3. Distribusi energi multi fraksinasi

Karakteristik umum

NB . Diet untuk massa harus mendukung peningkatan massa otot, menjamin hidrasi tubuh dan menjaga cadangan glikogen dan kreatin-fosfat tetap utuh, meninggalkan jaringan adiposa tidak berubah.

Kesehatan dan keseimbangan gizi

diet untuk massa TIDAK boleh membahayakan orang-orang yang mengikutinya, ini berarti bahwa komposisinya, selain menjadi SELALU tidak berbahaya, harus bertujuan untuk mempertahankan pengeluaran energi dan memenuhi kebutuhan nutrisi dan plastik atlet atau BB.

Kesesuaian asupan energi dan gizi

pasokan energi dari makanan untuk massa harus SETIDAKNYA bersifat normocaloric, yaitu untuk memasok energi dan nutrisi yang cukup untuk menjamin pemeliharaan berat fisiologis yang diinginkan dan komposisi tubuh; jika ini tidak cukup, dimungkinkan untuk meningkatkan kontribusi total berdasarkan kebutuhan subjek.

Berkenaan dengan makronutrien energi, kita dapat memutuskan untuk meningkatkan jumlah karbohidrat (dengan fungsi anti katabolik sebelum pelatihan atau pro-anabolik pada akhir pelatihan) dan mungkin lipid, keduanya didistribusikan secara seragam sepanjang hari; hal yang sama berlaku untuk protein (untuk mendukung rekonstruksi miofibril dan membuat mereka rentan terhadap hipertrofi) yang juga terdistribusi secara seragam dan diperkirakan berdasarkan berat dan komposisi tubuh nyata.

Dalam diet massal, jumlah energi TOTAL juga harus memperhitungkan pelatihan / pelatihan dan, jika subjek tidak menanggapi pengobatan dengan memadai, dimungkinkan untuk meningkatkannya hingga 110% dari normocaloric (diet tinggi kalori).

Secara umum, pasokan nutrisi penting, vitamin dan garam mineral mudah dicapai baik dengan diet massal tipe normocaloric dan dengan diet tinggi kalori.

Distribusi energi multi fraksinasi

distribusi energi dan nutrisi dari makanan untuk massa harus multi-fraksinasi, untuk menjamin cakupan TOTAL dari nutrisi menghindari jendela katabolisme di siang hari (setidaknya 6 kali makan). Prinsip ini diterapkan secara berbeda jika: diet normocaloric atau diet tinggi kalori; prevalensi kuantitatif dari nutrisi energetik (glukida, lipid dan protein) pada dua lainnya harus menghormati WAKTU dan jenis kegiatan yang dilakukan, oleh karena itu memperoleh kepentingan yang cukup besar pada keberhasilan diet untuk massa. Dalam kasus pertama (normocaloric) distribusi nutrisi pada siang hari dapat cukup adil antara karbohidrat, lipid dan protein, karena energi yang diperkenalkan dikalibrasi dengan baik berdasarkan pengeluaran energi keseluruhan dan meniadakan kemungkinan bahwa stimulasi anabolik dari insulin pada deposit lemak berlebihan. Sebaliknya, jika itu adalah diet massal hypercaloric, distribusi nutrisi energi harus menghormati keseimbangan hormon sebanyak mungkin, memusatkan karbohidrat terutama dalam makanan sebelumnya, intra dan pasca latihan, menghindari beban glikemik besar terutama di jam malam atau dalam hal apa pun selama periode tidak aktif.

karbohidrat

Rincian karbohidrat diet untuk massa

Gula dalam makanan untuk massa harus menjamin pasokan energi yang cukup untuk menghindari katabolisme, untuk merangsang insulin untuk anabolisme otot dan untuk mendukung rekonstruksi cadangan energi (LEBIH BAIK jika dikaitkan dengan protein dan lebih sedikit dengan lipid). Mereka harus didominasi indeks glikemik rendah (GI) dalam makanan yang jauh dari pelatihan dan GI tinggi segera setelah sesi.

Grassi

Detail tentang lipid dalam diet untuk massa

Lemak dalam makanan untuk massa memiliki fungsi untuk menutupi kebutuhan lipid esensial (AGE) dan vitamin liposoluble (A, D, E, K); mereka seharusnya tidak meningkat secara proporsional ke energi dan jika mereka tetap sekitar 25% mereka akan membatasi peningkatan jaringan adiposa bahkan jika dikaitkan dengan bobot karbohidrat yang baik.

protein

Rincian protein dalam diet untuk massa

Protein dalam diet untuk massa harus dihitung pada massa otot subjek; Saya pribadi menggunakan koefisien dalam kaitannya dengan berat fisiologis yang diinginkan (oleh karena itu secara keseluruhan tetapi termasuk paling banyak 15% dari jaringan adiposa) dari olahragawan, mengadaptasinya ke komposisi tubuh aslinya. Protein harus didistribusikan secara merata selama beberapa hari tetapi tidak melebihi 30-40 g per makan, untuk menjamin penyerapannya dan penggunaan plastik / energi oleh tubuh.

NB . Untuk contoh praktis, baca Contoh diet untuk massa.