definisi
Biji-bijian utuh adalah biji yang dapat dimakan yang diproduksi oleh beberapa tanaman milik keluarga Poaceae (lebih dikenal sebagai Graminaceae).
Beberapa contoh biji-bijian utuh yang mudah tersedia adalah:
- Gandum (gandum durum, gandum lunak, sedang dan kecil dieja, dieja, kamut dll.) Dan tepung terkait (termasuk couscous dan bulgur), barley, dieja, jagung dan tepung relatif, millet, gandum dan tepung terkait, beras, beras liar, gandum hitam, sorgum, teff dan triticale.
Benih yang dapat dimakan lainnya, lebih tepat didefinisikan sebagai pseudocereals, diproduksi oleh spesies milik keluarga Polygonaceae, Amaranthaceae dan Chenopodiaceae.
Beberapa contoh pseudo-grain yang mudah tersedia adalah:
- Soba, quinoa dan bayam.
Meskipun menggunakan beberapa sifat gizi yang serupa, kacang-kacangan (Keluarga Fabaceae) tidak termasuk dalam kelompok sereal atau sereal semu. Namun, mereka juga dapat diproses untuk mendapatkan biji yang dikupas dan tepung murni; oleh karena itu ada juga legum dan tepung legum utuh dan halus.
Untuk menghindari keraguan, banyak biji lainnya yang dapat dimakan seperti rami, chia, bunga matahari, safflower, kapas, rami, wijen, poppy, buah kering, dll., Jika sebelumnya tidak diproses (diperas), tidak memiliki tidak ada karakteristik umum sereal dan biji-bijian semu.
BAGAIMANA CARA MENDAPATKANNYA
Biji-bijian utuh dan kesehatan
Konsumsi biji-bijian utuh telah berkorelasi dengan penurunan yang signifikan dalam faktor-faktor risiko penyakit kardiovaskular tertentu, berkat penurunan kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat) dan kadar trigliserida, yang diterjemahkan ke dalam moderasi keseluruhan 26% pada penyakit. koroner.
Konsumsi biji-bijian cenderung berbanding terbalik dengan kejadian penyakit lain, seperti hipertensi, diabetes mellitus tipe 2 dan obesitas (juga faktor risiko kardiovaskular).
Semakin besar kesamaan sereal dengan bentuk aslinya, semakin baik dampaknya pada metabolisme manusia. Keseluruhan yang kurang kalori dan memiliki kekuatan kenyang yang lebih besar dan pencernaan dan penyerapan lebih lambat; semua ini diterjemahkan ke dalam pengurangan dua parameter mendasar: beban glikemik dan indeks glikemik, yang keduanya bertanggung jawab untuk puncak insulin dan untuk kecenderungan resistensi insulin (diperburuk oleh gaya hidup yang menetap).
Untuk menyimpulkan, perlu juga untuk menentukan bahwa biji-bijian utuh tidak direkomendasikan dalam kasus diare dan kecenderungan malabsorpsi. Faktanya, selain komponen berserat, gandum utuh lebih kaya akan unsur-unsur anti-nutrisi yang disebut fitat. Yang terakhir adalah chelator garam mineral tertentu seperti kalsium dan seng (mereka mengurangi penyerapannya), tetapi mereka hampir sepenuhnya terdegradasi dengan memanggang dan fermentasi ragi.
Biji-bijian utuh VS halus
Seperti disebutkan dalam baris terakhir paragraf yang didedikasikan untuk kesehatan, padi-padian utuh memiliki sifat yang membedakannya dari yang halus.
Pertama-tama, kelimpahan serat makanan. Ini, terutama tidak larut, adalah unsur nutrisi yang mencegah sembelit (dalam kaitannya dengan jumlah air yang tepat), yang meningkatkan trofisme flora bakteri usus besar (walaupun tidak sebanyak serat larut), yang mendukung kenyang, yang memperlambat pencernaan dan memodulasi penyerapan nutrisi. Bahkan, serat membantu mengurangi penyerapan dan reabsorpsi (garam empedu) dari lemak (termasuk kolesterol) dan untuk memperlambat gula, mencegah lonjakan gula darah dan insulin.
Biji-bijian utuh memiliki konsentrasi garam mineral yang lebih tinggi (memang disebut "abu") dan vitamin. Berkenaan dengan kategori pertama, yang paling menarik tidak diragukan lagi adalah magnesium (sangat penting bagi olahragawan); sejauh menyangkut kelompok kedua, tingkat yang lebih tinggi dari semua molekul yang larut dalam air dari kelompok B dan dari liposoluble E (tokoferol) disimpulkan.
Biji-bijian utuh mengandung lebih sedikit karbohidrat, lebih banyak protein (selalu dengan nilai biologis sedang) dan lebih banyak lemak. Berkenaan dengan yang terakhir, kami ingat bahwa persentase mereka bervariasi sesuai dengan jumlah bibit gandum dan bahwa komposisi tersebut ditandai oleh asam lemak tak jenuh ganda (beberapa di antaranya sangat penting) dan dengan adanya vitamin E.
Legislasi dan Makanan
Biji-bijian utuh (dan turunannya) harus disebutkan dalam daftar informasi atau pada label makanan.
"Tepung" kata-kata sederhana bukanlah indikator yang jelas dari kandungan serat dalam produk; lebih jauh lagi, jika dinyatakan, "tepung gandum" atau "tepung gandum utuh" (tanpa laporan khusus), makanan tersebut dapat mengandung persentase antara 1% dan 51% dari tepung gandum.
Kesadaran ini sangat penting untuk mengarahkan diri sendiri dalam pilihan berbagai produk. Sebagai contoh, banyak jenis roti berwarna coklat (dengan penambahan molase atau karamel) sehingga mereka mendapatkan tampilan produk yang tidak terpisahkan.
Dalam kasus lain, tepung terigu hadir tetapi mewakili bahan marjinal secara kuantitatif.
Pada akhirnya, bertentangan dengan apa yang orang yakini, kehadiran gandum utuh (atau tepung mereka) tidak selalu merupakan indikator yang baik dari "persentase serat yang tinggi".
Pada produk tertentu, peningkatan serat diperoleh berkat penambahan dengan dedak, kacang-kacangan atau bahan-bahan lain yang berasal dari sayuran. Namun harus diingat bahwa gandum asli "nyata" tidak boleh dianggap seperti itu jika tidak bebas kuman. Ini, yang mewakili komponen lipid dari biji, mudah rusak (karena tengik) tetapi juga sangat bergizi (asam lemak esensial dan vitamin E).
Dalam undang-undang Italia, definisi tepung Keputusan Presiden 187 (2001) hanya membahas kandungan abu, protein, dan keasaman. Lebih lanjut, edaran 168 (2003) tidak membuat referensi ke kuman dan membatasi dirinya untuk mendefinisikan parameter dari "makanan integral" berdasarkan konten dalam tepung gandum utuh. Namun harus ditentukan bahwa situasinya cukup kompleks dan tidak dapat diringkas dalam beberapa baris; pada kenyataannya, jika pada bacaan pertama kuman tampaknya tidak diperlukan untuk mengkarakterisasi produk integral, namun referensi dibuat untuk menghormati "karakteristik gandum asli".
Contoh yang berbeda adalah Kanada. Di sana, ia diberi label "gandum utuh" atau "produk berbasis gandum utuh" setiap makanan yang, selain mengandung jumlah serat yang khas, dapat dikenakan penghilangan kuman MA hingga nilai maksimum 70%. Pembeli juga dapat mengidentifikasi makanan dengan kualitas gizi yang lebih tinggi berkat kata-kata "100% sereal gandum atau tepung", yaitu mengandung seluruh bagian kuman.
