Contoh diet untuk definisi otot untuk ectomorphs

alasan

Indikasi berikut ini adalah untuk tujuan informasi SECARA EKSKLUSIF dan tidak dimaksudkan untuk menggantikan pendapat tokoh profesional seperti dokter, ahli gizi atau ahli gizi, yang memerlukan intervensi untuk resep dan komposisi terapi makanan CUSTOMIZED.

Diet untuk definisi otot

Diet untuk definisi otot adalah skema diet yang berguna untuk mengurangi timbunan lemak subkutan yang TIDAK berdampak negatif pada hipertrofi jaringan otot rangka; diet untuk definisi otot adalah, jika dikalibrasi dengan baik dan ditimbang untuk latihan fisik, satu-satunya cara untuk mendorong pemotongan binaraga (memengaruhi sesedikit mungkin pada berat badan) TANPA menimbulkan katabolisme protein dari otot itu sendiri.

Namun, diet untuk meningkatkan definisi otot BUKAN skema diet STANDAR (berdasarkan subyektivitas individu), karena binaragawan tertentu merespons secara optimal terhadap stimulus pelatihan dan diet sementara yang lain tidak. Oleh karena itu logis untuk menganggap bahwa apa yang disebut "komponen KONSTITUSI" (dipahami sebagai himpunan bentuk, otot, kerangka dan metabolisme) memainkan peran penting dalam mempromosikan definisi, dalam kasus "kurus", atau menghambatnya, dalam kasus "yang lebih besar".

Klasifikasi somatotipe: ectomorph

Pada tahun 1940, Sheldon tertentu dapat mengklasifikasikan populasi umum menjadi 3 somatotipe dengan karakteristik antropometrik dan perilaku yang berbeda, terlepas dari pembagian yang lebih sederhana menurut kerangka (konstitusi dan tipe morfologis). Mengenai hubungan antara bentuk tubuh (penyisipan otot, bentuk otot yang sama dan proporsi segmen tulang) dan respons terhadap komposisi makanan (peningkatan massa bebas lemak atau pengurangan massa lemak) ... Saya dapat mengatakan bahwa ada korelasi statistik.

Kasus diet untuk definisi yang sesuai untuk somatotipe ektomorfik, atau lebih tepatnya subjek yang dicirikan oleh: perawakan sedang-tinggi, konstitusi ramping, tipe morfologis tungkai panjang, meruncing dan umumnya otot tidak hipertrofi, massa lemak sangat berkurang (massa konstitusional) akan disajikan di bawah ini. ), klavikula pendek dan, kadang-kadang, tulang belikat bersayap (untuk membaca lebih lanjut, baca artikel: The somatotype).

NB : Apa yang akan dijelaskan di bawah ini tidak lain adalah hasil dari pengalaman PRIBADI dan tidak merujuk dengan cara apa pun untuk penelitian atau pekerjaan eksperimental; Selain itu, saya ingat bahwa sementara menyoroti beberapa korelasi antara somatotipe dan respons terhadap rezim diet, kunci penting untuk mencapai tujuan apa pun terletak pada SPESIFIKASI (subyektivitas) dari diet dan dalam pelatihan; oleh karena itu, saya mengundang pembaca yang mengidentifikasi diri mereka dalam contoh untuk TIDAK mengambil tata bahasa atau gangguan gizi dari contoh di bawah ini secara harfiah.

Prinsip diet massal untuk ectomorph

Secara umum, ectomorph binaragawan menunjukkan kesulitan yang signifikan dalam meningkatkan massa dan dalam perkembangan daerah tertentu tertentu, tetapi, di sisi lain, tidak berjuang sebanyak endomorph dalam mencapai level yang baik dalam definisi otot.

Menurut pendapat saya, hambatan utama dalam jalur definisi ectomorph diwakili oleh katabolisme; umumnya, melalui diet kalori IPO, somatotipe ini cenderung menurunkan berat badan dengan sangat cepat, mengkompromikan hipertrofi otot yang dicapai dengan begitu banyak upaya dalam apa yang disebut periode "massa". Musuh nomor 1 karenanya adalah katabolisme!

Untuk mengurangi kemungkinan bahwa dengan diet untuk definisi itu merangsang katabolisme otot, sangat penting:

JANGAN mengurangi energi keseluruhan dibandingkan dengan NORMALcalica, hanya memperkenalkan beberapa sesi latihan aerobik singkat ... atau ... kurangi energi keseluruhan hingga 5-10%. TERMASUK aktivitas aerobik
Pertahankan koefisien protein * kg berat badan fisiologis atau nyata antara 1, 5 dan 2, 0 (tidak lebih tinggi) dan terus menghasilkan protein dalam jumlah kecil setiap kali makan; tubuh tidak dapat terus-menerus mengalami kelebihan gugus nitrogen. Lebih baik meningkatkan asupan protein dalam fase massa dan lebih baik mengelola energi total yang didefinisikan)
Fraksi energi lipid sama dengan 25-30%
Asupan karbohidrat cukup untuk mendukung pelatihan, apa pun itu, dan memoderasi beban dan indeks glikemik makanan
Promosikan distribusi energi berganda dan SELALU tertimbang untuk mendorong pengeluaran energi
Pisahkan, jika perlu, makronutrien untuk memfasilitasi pembuangan lemak berlemak.

Suplemen yang berguna dalam makanan untuk massa untuk ectomorph

Suplemen makanan yang bermanfaat untuk massa ektomorfik dapat 3 atau 4:

Asam amino bercabang, harus dikonsumsi sebelum, selama dan setelah pelatihan dan dalam dosis total 1 g * 10 kg berat badan fisiologis atau nyata. Mereka memiliki fungsi anti-katabolik TETAPI mereka tidak selalu benar-benar diperlukan; namun, dengan membatasi energi total, dalam hubungannya dengan maltodekstrin, mereka dapat memainkan peran yang menentukan dalam mengurangi katabolisme
Bubuk protein dan suplemen protein lainnya, harus diambil HANYA jika manajemen makanan yang benar kurang
Maltodekstrin encer, sangat berguna dalam kombinasi dengan yang bercabang; mereka harus diencerkan dalam air untuk membentuk larutan hipotonik ringan agar dijaga pada 10 ° C dan untuk dihirup sebelum, selama dan setelah kinerja
Termogenik dari berbagai jenis, adalah produk yang "harus" meningkatkan mobilisasi asam lemak dari jaringan adiposa dan (kurang mungkin) meningkatkan metabolisme dengan mendorong pengeluaran energi; sering menyebabkan peningkatan nafsu makan.

PERINGATAN! Beberapa menyarankan berlatih aktivitas aerobik "dengan perut kosong" untuk mendorong penggunaan cadangan adiposa; untuk ectomorphs, praktik ini dua kali lipat kontraproduktif dan sering menyebabkan penipisan otot (glikogen) dan penipisan otot yang terlibat dalam gerakan motorik aerobik.

Diet massal untuk ectomorph: contoh

Mekanik, yang berlatih 3 kali seminggu di gym. Secara alami memiliki persentase lemak 11% tetapi ingin turun menjadi 8-9% tanpa mengurangi massa otot.

seks				M
usia				25
Tinggi badan cm				177
Lingkar pergelangan tangan cm				16, 9
konstitusi				langsing
Stature / pergelangan tangan				10.5
Tipe morfologis				kurus
Berat kg				71
Indeks massa tubuh				22, 7 (BF 11%)
Indeks massa tubuh fisiologis yang diinginkan				18, 5
Berat badan fisiologis yang diinginkan kg				57, 9
Untuk perhitungan kkal dan nutrisi, berat NYATA akan digunakan
Metabolisme basal kkal				1765, 3
Koefisien tingkat aktivitas fisik				Ringan, ya aus 1, 55
Pengeluaran energi kkal				2736, 2
diet	IPO CALORICA - 10%			Kira-kira 2450 Kkal
lipid	30%		735kcal	81, 7g
protein	1, 5g / kg * berat nyata		426kcal	106, 5g
karbohidrat	52, 6%		1289kcal	343, 7g
sarapan	15%	368kcal
camilan	10%	245kcal
makan siang	35%	857kcal
camilan	10%	245kcal
makan malam	30%	857kcal

NB. Jika energi dari makanan tersebut berlebihan dan tidak menyebabkan penurunan lemak yang memuaskan, akan diperlukan untuk mengurangi kalori kecil pada suatu waktu (masing-masing sama dengan 5% dari total energi) yang berasal dari roti makanan utama.

Contoh diet untuk definisi otot untuk ectomorph - HARI 1

Sarapan, sekitar 15% kkal TOT
	Susu dengan kadar lemak berkurang		300ml, 150.0kkal
	Rusia		50g, 213.0kcal
Snack, sekitar 10% kkal TOT
	Yoghurt rendah lemak 2%		125g, 76, 3 kkal
	Apple, dengan kulitnya		200g, 96, 0 kkal
	Kacang kenari kering		10g, 61.2kkal
Makan siang, sekitar 35% kkal TOT
	Kacang rebus, dengan minyak dan garam
		Kacang borlotti kering	120g, 373.2kkal
	Parut Parmesan		10g, 39.2kkal
	Roti gandum		100g, 266.0kkal
	TOT minyak zaitun extra virgin		20g, 180.0kkal
Snack, sekitar 10% kkal TOT
	pere		200g, 116, 0 kkal
	Roti gandum		25g, 66, 5kkal
	Kacang kenari kering		10g, 61.2kkal
Makan malam, sekitar 30% kkal TOT
	Nasi rebus
		Nasi putih, biji-bijian pendek	50g, 179.0kkal
	Dada ayam bakar
		Dada ayam, tanpa kulit	150g, 165.0kkal
	selada		100g 18, 0 kkal
	Roti gandum		75g, 199.5kkal
	TOT minyak zaitun extra virgin		20g, 180.0kkal

Contoh diet untuk definisi otot untuk ectomorph - HARI 2

Sarapan, sekitar 15% kkal TOT
	Susu dengan kadar lemak berkurang		300ml, 150.0kkal
	Rusia		50g, 213.0kcal
Snack, sekitar 10% kkal TOT
	Yoghurt rendah lemak 2%		125g, 76, 3 kkal
	clementine		200g, 94, 0 kkal
	kacang almond		10g, 57, 5kkal
Makan siang, sekitar 35% kkal TOT
	Kacang buncis rebus, dengan minyak dan garam
		Kacang buncis kering	120g, 400, 8 kkal
	Parut Parmesan		10g, 39.2kkal
	Roti gandum		100g, 266.0kkal
	TOT minyak zaitun extra virgin		20g, 180.0kkal
Snack, sekitar 10% kkal TOT
	jeruk		200g, 122, 0kkal
	Roti gandum		25g, 66, 5kkal
	kacang almond		10g, 57, 5kkal
Makan malam, sekitar 30% kkal TOT
	Pasta berwarna putih
		Pasta semolina	50g, 178.0kkal
	Fillet goreng ikan bass
		Ikan bass, berbagai spesies	150g, 145, 5 kkal
	radicchio		100g 23, 0 kkal
	Roti gandum		75g, 199.5kkal
	TOT minyak zaitun extra virgin		20g, 180.0kkal

Contoh diet untuk definisi otot untuk ectomorph - HARI 3

Sarapan, sekitar 15% kkal TOT
	Susu dengan kadar lemak berkurang		300ml, 150.0kkal
	Rusia		50g, 213.0kcal
Snack, sekitar 10% kkal TOT
	Yoghurt rendah lemak 2%		125g, 76, 3 kkal
	kiwi		200g, 122, 0kkal
	hazelnut		10g, 62, 8kkal
Makan siang, sekitar 35% kkal TOT
	Lentil direbus, dengan minyak dan garam
		Lentil kering	120g, 390.2kcal
	Parut Parmesan		10g, 39.2kkal
	Roti gandum		100g, 266.0kkal
	TOT minyak zaitun extra virgin		20g, 180.0kkal
Snack, sekitar 10% kkal TOT
	anggur		150g, 103.5kkal
	Roti gandum		25g, 66, 5kkal
	hazelnut		10g, 62, 8kkal
Makan malam, sekitar 30% kkal TOT
	Polenta yang diiris
		Polenta yang sudah dimasak	100g, 183.0kkal
	Telur dadar putih telur
		Putih telur	200g, 96, 0 kkal
	roket		100g 25.0kkal
	Roti gandum		75g, 199.5kkal
	TOT minyak zaitun extra virgin		25g, 235.0kkal

Contoh diet untuk definisi otot untuk ectomorph - HARI 4

Sarapan, sekitar 15% kkal TOT
	Susu dengan kadar lemak berkurang		300ml, 150.0kkal
	Rusia		50g, 213.0kcal
Snack, sekitar 10% kkal TOT
	Yoghurt rendah lemak 2%		125g, 76, 3 kkal
	Apple, dengan kulitnya		200g, 96, 0 kkal
	Kacang kenari kering		10g, 61.2kkal
Makan siang, sekitar 35% kkal TOT
	Pasta dengan saus tomat
		Pasta gandum utuh	100g, 324.0kkal
		Saus tomat	100g, 24.0kkal
	Parut Parmesan		10g, 39.2kkal
	Roti gandum		100g, 266.0kkal
	TOT minyak zaitun extra virgin		20g, 180.0kkal
Snack, sekitar 10% kkal TOT
	pere		200g, 116, 0 kkal
	Roti gandum		25g, 66, 5kkal
	Kacang kenari kering		10g, 61.2kkal
Makan malam, sekitar 30% kkal TOT
	Nasi rebus
		Nasi putih, biji-bijian pendek	50g, 179.0kkal
	Payudara kalkun panggang
		Payudara kalkun tanpa kulit	150g, 166, 5kkal
	selada		100g 18, 0 kkal
	Roti gandum		75g, 199.5kkal
	TOT minyak zaitun extra virgin		20g, 180.0kkal

Contoh diet untuk definisi otot untuk ectomorph - HARI 5

Sarapan, sekitar 15% kkal TOT
	Susu dengan kadar lemak berkurang		300ml, 150.0kkal
	Rusia		50g, 213.0kcal
Snack, sekitar 10% kkal TOT
	Yoghurt rendah lemak 2%		125g, 76, 3 kkal
	clementine		200g, 94, 0 kkal
	kacang almond		10g, 57, 5kkal
Makan siang, sekitar 35% kkal TOT
	Nasi dengan terong
		Nasi gandum menengah-panjang	100g, 362.0kkal
		timun Jepang	100g, 16.0kkal
	Parut Parmesan		10g, 39.2kkal
	Roti gandum		100g, 266.0kkal
	TOT minyak zaitun extra virgin		20g, 180.0kkal
Snack, sekitar 10% kkal TOT
	jeruk		200g, 122, 0kkal
	Roti gandum		25g, 66, 5kkal
	kacang almond		10g, 57, 5kkal
Makan malam, sekitar 30% kkal TOT
	Pasta berwarna putih
		Pasta semolina	50g, 178.0kkal
	Fillet salmon
		Salmon Atlantik Liar	150g, 213.0kcal
	radicchio		100g 23, 0 kkal
	Roti gandum		75g, 199.5kkal
	TOT minyak zaitun extra virgin		15g, 135, 0kkal

Contoh diet untuk definisi otot untuk ectomorph - HARI 6

Sarapan, sekitar 15% kkal TOT
	Susu dengan kadar lemak berkurang		300ml, 150.0kkal
	Rusia		50g, 213.0kcal
Snack, sekitar 10% kkal TOT
	Yoghurt rendah lemak 2%		125g, 76, 3 kkal
	kiwi		200g, 122, 0kkal
	hazelnut		10g, 62, 8kkal
Makan siang, sekitar 35% kkal TOT
	Minestrone dengan pasta
		Minestrone klasik	300g, 240.0kkal
		Pasta semolina	40g, 142, 4 kkal
	Parut Parmesan		10g, 39.2kkal
	Roti gandum		100g, 266.0kkal
	TOT minyak zaitun extra virgin		20g, 180.0kkal
Snack, sekitar 10% kkal TOT
	anggur		150g, 103.5kkal
	Roti gandum		25g, 66, 5kkal
	hazelnut		10g, 62, 8kkal
Makan malam, sekitar 30% kkal TOT
	Polenta yang diiris
		Polenta yang sudah dimasak	100g, 183.0kkal
	Serpihan susu
		Serpihan rendah lemak, 2%	200g, 172.0kkal
	roket		100g 25.0kkal
	Roti gandum		75g, 199.5kkal
	TOT minyak zaitun extra virgin		25g, 235.0kkal

Contoh diet untuk definisi otot untuk ectomorph - HARI 7

Sarapan, sekitar 15% kkal TOT
	Susu dengan kadar lemak berkurang		300ml, 150.0kkal
	Rusia		50g, 213.0kcal
Snack, sekitar 10% kkal TOT
	Yoghurt rendah lemak 2%		125g, 76, 3 kkal
	Apple, dengan kulitnya		200g, 96, 0 kkal
	Kacang kenari kering		10g, 61.2kkal
Makan siang, sekitar 35% kkal TOT
	Polenta dengan jamur
		Polenta yang sudah dimasak	200g, 366.0kkal
		Jamur Champignon	100g, 22.0kkal
	Parut Parmesan		10g, 39.2kkal
	Roti gandum		100g, 266.0kkal
	TOT minyak zaitun extra virgin		20g, 180.0kkal
Snack, sekitar 10% kkal TOT
	pere		200g, 116, 0 kkal
	Roti gandum		25g, 66, 5kkal
	Kacang kenari kering		10g, 61.2kkal
Makan malam, sekitar 30% kkal TOT
	Nasi rebus
		Nasi putih, biji-bijian pendek	50g, 179.0kkal
	Fillet tuna bakar
		Sirip kuning tuna segar	150g, 162.0kkal
	selada		100g 18, 0 kkal
	Roti gandum		75g, 199.5kkal
	TOT minyak zaitun extra virgin		20g, 180.0kkal