latihan

Latihan Isometrik

Apa itu Isometry?

Definisi isometri

Isometry adalah bentuk kontraksi otot statis.

Istilah "isometrik" menggabungkan kata-kata Yunani "Isos" (sama) dan "metria" (ukuran); itu berarti bahwa dalam eksekusi ini (misalnya latihan latihan) panjang otot dan sudut sendi tidak berubah, meskipun kekuatan kontraksi dapat sangat bervariasi.

Ini adalah kebalikan yang tepat dari kontraksi isotonik, di mana kekuatan kontraksi tidak berubah, bahkan jika panjang otot dan sudut artikular berada dalam evolusi konstan.

Apa itu latihan isometrik?

Latihan isometrik (dalam bahasa Inggris: latihan isometrik atau isometrik) adalah metode pelatihan untuk gaya isometrik atau gaya tahan (kadang-kadang juga digunakan dalam mencari hipertrofi otot) di mana, selama eksekusi, sudut persimpangan dan panjang otot tetap konstan.

Seperti yang kami perkirakan, isometri berbeda dengan kontraksi konsentrik dan eksentrik, yang masing-masing terlibat dalam gerakan isotonik dinamis.

Latihan isometrik selalu dilakukan dalam posisi statis dan tidak pernah dinamis.

Jenis-jenis Latihan

Jenis latihan isometrik

Latihan menghasilkan isometrik

Dalam melakukan latihan isometrik yang menghasilkan, sendi dan otot, sementara perlawanan yang berlawanan, harus diadakan dalam posisi statis untuk jangka waktu tertentu.

Latihan mengatasi isometrik

Ketika melakukan latihan mengatasi isometrik (mengatasi isometrik) adalah penting bahwa kerja sendi dan otot ditujukan untuk mengatasi resistensi yang diterapkan oleh objek bergerak, menerapkan gaya maksimum yang mungkin.

Gagal dan mengatasi: contoh

Dalam konteks latihan seperti meregangkan / mendorong kaki ke mesin press (mesin press kaki isokinetik), kita dapat mendefinisikan hal-hal berikut:

  • Eksekusi kegagalan isometrik terdiri dari menjaga beban pada ketinggian tertentu, meskipun bisa dipindahkan lebih jauh dengan mudah. Variabel yang mempengaruhi beban latihan adalah: berat, waktu kontraksi, sudut bukaan sendi, perpindahan beban pada posisi yang telah ditentukan dan pengembalian
  • Eksekusi isometrik yang terlampaui didasarkan pada upaya untuk mengatasi hambatan yang tidak dapat diatasi, yaitu blok yang diposisikan pada pemandu mesin. Variabel yang mempengaruhi beban pelatihan adalah sama dengan yang sebelumnya.

perbedaan

Perbedaan terkait dengan ekspresi kekuatan

Perbedaan utama adalah bahwa dalam kegagalan jumlah yang tepat dari gaya isometrik yang diperlukan untuk menetralkan perlawanan diterapkan, tanpa menurunkan atau mengangkatnya (dengan menutup atau membuka sambungan), untuk periode waktu yang bervariasi tetapi yang harus mengarah pada ketidakmampuan untuk mempertahankan posisi ( kegagalan otot). Di sisi lain, dalam mengatasi, seseorang benar-benar tidak mampu menggerakkan resistansi tetapi seseorang dapat secara konstan menggunakan kekuatan maksimum yang mungkin (upaya untuk mengatasi resistansi).

Perbedaan terkait dengan komponen dinamis tahun ini

Selain itu, ada kecenderungan untuk bergoyang sedikit antara kontraksi konsentris, isometrik dan eksentrik karena kesulitan dalam mengendalikan gerakan. Melebihi lebih murni isometrik dan dapat menyebabkan variasi yang lebih besar dalam gaya yang digunakan.

Perbedaan terkait dengan mengukur kemajuan

Dalam latihan mengatasi isometrik, subjek dapat mengembangkan 100% energi dan melanjutkan pada intensitas yang sama (kontraksi sukarela maksimum) sambil mengurangi pengiriman kekuatan karena kelelahan. Dalam hal ini, kemajuan yang dicapai melalui pelatihan tidak mudah diukur (kecuali dengan menggunakan instrumen elektronik mahal yang mengatur resistensi secara otomatis dan mengukur ekspresi kekuatan).

Latihan menghasilkan isometrik, di sisi lain, memungkinkan untuk mengukur kemajuan.

Efektivitas latihan menghasilkan isometrik

Penggemar angkat berat dan penggemar senam percaya bahwa, dalam mengembangkan kekuatan, efektivitas pelatihan beban yang lebih besar dari kemampuan seseorang lebih besar daripada yang dicapai oleh latihan konsentris. Namun, beban yang sangat tinggi merupakan faktor risiko yang sangat penting untuk cedera otot dan sendi.

perbandingan

Latihan isometrik VS latihan dinamis

Dengan mengubah posisi, latihan isometrik benda bebas dapat meningkatkan ekspresi kekuatan dalam semua angulasi sendi (seperti latihan dinamis) dengan risiko cedera yang lebih kecil daripada eksekusi konsentris dan eksentrik dengan kelebihan beban.

Wawasan terbaru telah mengkonfirmasi bahwa setiap gerakan motorik memiliki komponen gaya isometrik, bahkan jika dikontekstualisasikan. Ini berarti bahwa bahkan ketika melakukan gerakan resistensi dinamis, kelompok otot pendukung dapat berfungsi secara isometrik. Misalnya, selama squat, berbeda dengan otot-otot tungkai bawah, otot-otot perut dan lengan bawah melakukan upaya isometrik.

Resistensi isometrik

Bagaimana Anda melatih resistansi isometrik?

Perlawanan isometrik pada dasarnya adalah jenis gaya tahan yang, pada bagiannya, harus dikembangkan dengan sistem khusus dan alat-alat khas latihan isometrik.

Perlawanan terhadap latihan isometrik dilakukan dengan menggunakan cara-cara seperti:

  • Tubuh itu sendiri dan tanah
  • Elemen struktural (misalnya, mendorong pagar)
  • Bobot bebas, mesin isokinetik, atau peralatan elastis (misalnya, menjaga berat badan dalam posisi tetap)
  • Perangkat khusus yang menunjukkan tampilan digital dari ekspresi kekerasan.

Bergantung pada tujuan latihan, upayanya bisa maksimal atau di bawah maksimal.

Penggunaan Medis

Penggunaan medis dari latihan isometrik

Latihan isometrik juga dapat digunakan untuk mengidentifikasi dan membedakan murmur jantung; napas regurgitasi mitral (insufisiensi mitral), misalnya, melalui latihan isometrik menjadi lebih kuat daripada stenosis aorta.

Latihan isometrik juga dapat digunakan untuk mencegah disuse syndrome pada anggota gerak setelah fraktur.

Posisi Duduk

Latihan isometrik dalam posisi duduk: keuntungan

Keuntungan utama dari latihan isometrik adalah mereka dapat dilakukan hampir di mana saja, hanya dengan menggunakan berat badan. Mereka yang dalam posisi duduk bahkan lebih praktis, fleksibel dan ideal di bidang geriatrik dan rehabilitasi.

Dengan protokol spesifik latihan isometrik dalam posisi duduk, bahkan dimungkinkan untuk mendapatkan pengurangan tekanan darah.

Garis besar sejarah

Catatan sejarah tentang latihan isometrik

Latihan isometrik telah menjadi bagian dari budaya manusia sejak dahulu kala, dengan contoh-contoh yang diberikan dalam posisi beberapa cabang yoga atau seni bela diri oriental.

Prekursor binaraga dibawa ke perhatian publik modern untuk pertama kalinya pada awal budaya fisik. Banyak binaragawan besar saat itu menggunakan beberapa latihan isometrik dalam rezim pelatihan mereka.

Berbagai protokol pelatihan kontemporer termasuk latihan isometrik, sering dimasukkan ke dalam eksekusi normal dan isotonik. Misalnya, selama serangkaian peregangan di tanah (push up), Anda dapat "memblokir" eksekusi di posisi tertentu untuk meregangkan dada, trisep, dan deltoid depan secara berlebihan.