Makanan dengan indeks glikemik rendah adalah produk yang, berdasarkan komposisi kimianya dan dampaknya terhadap tubuh, menentukan kenaikan moderat dalam gula darah.
Gula Darah dan Insulin
Makanan dengan indeks glikemik rendah karenanya harus ditandai dengan indeks insulin rendah (berkurangnya kemampuan untuk merangsang insulin, dengan stimulasi rendah pada akumulasi adiposa); Namun, penelitian terbaru menunjukkan bahwa:
- Meskipun glukosa adalah stimulan insulin HEBAT, itu bukan satu-satunya nutrisi yang dapat melakukan ini
- Bahkan mengambil asam lemak dan terutama asam amino (protein) dapat secara signifikan merangsang pelepasan insulin.
Pada artikel berikut, kita akan membahas lebih detail dengan makanan indeks glikemik rendah; Namun perlu untuk menegaskan kembali bahwa "indeks glikemik" TIDAK SELALU identik dengan "indeks insulin".
Bagaimana mereka "bekerja"
Indeks glikemik adalah kecepatan karbohidrat dan protein suatu makanan dicerna, diserap, akhirnya ditransformasikan oleh hati, dan dituangkan kembali ke dalam darah dalam bentuk glukosa; dengan kata lain, indeks glikemik sesuai dengan kecepatan naiknya gula darah setelah makan (kita meninggalkan definisi lain yang lebih akurat pada literatur ilmiah). Karakteristik makanan ini bervariasi sesuai dengan faktor-faktor tertentu: komposisi kimia dalam makronutrien (karbohidrat, protein dan lipid), kecernaan relatif, struktur molekul karbohidrat (sederhana atau kompleks, glukosa, fruktosa atau galaktosa), jumlah SERAT VISCOSE, keberadaan asam amino bebas dan prevalensi beberapa asam amino dibandingkan dengan yang lain, dll.
Secara umum, makanan dengan indeks glikemik rendah ditandai oleh: adanya serat kental dalam dosis berkelanjutan, jumlah air yang tinggi, karbohidrat kompleks atau monosakarida yang membutuhkan transformasi hati menjadi glukosa (fruktosa dan galaktosa), adanya lipid, adanya protein yang didenaturasi dengan buruk dan pemasakan yang tidak mencukupi atau pemasakan yang berlebihan; semua faktor ini berkontribusi untuk mengurangi indeks glikemik dari makanan dan makanan lengkap.
Pentingnya dalam diet
Makanan indeks glikemik rendah - distorsi dan kebenaran
Baru-baru ini dikaitkan dengan makanan rendah indeks glikemik yang sangat penting dalam keberhasilan diet penurunan berat badan dan, membaca di sana-sini, tampaknya karakteristik ini bahkan lebih penting daripada sifat kimiawi nutrisi dari makanan yang bersangkutan (karbohidrat, protein, lipid). ) atau bagian yang dikonsumsi. BUKANLAH ITU!
Makanan dengan indeks glikemik rendah sangat direkomendasikan dan, tanpa diragukan, memiliki dampak metabolisme yang lebih baik daripada makanan indeks glikemik sedang atau tinggi; namun, indeks glikemik makanan secara langsung menundukkan kemungkinan hubungan dengan makanan lain (oleh karena itu akan lebih tepat untuk berbicara tentang indeks glikemik makanan) dan pada tingkat / jenis masakan yang menjadi sasarannya. Selain itu, bahkan mengingat bahwa keberadaan protein dan lemak (terutama) berkontribusi terhadap pengurangan indeks glikemik itu sendiri, kita ingat bahwa:
- Lipid adalah substrat "siap untuk disimpan"
- Asam amino dari protein diet (seperti karbohidrat), jika berlebihan, dikonversi dan disimpan sebagai lemak.
Pernyataan ini harus mengarahkan pembaca untuk merenungkan fakta bahwa, secara seimbang, indeks glikemik adalah karakteristik yang tunduk pada kepadatan energi makanan itu sendiri . Lebih jauh lagi, dengan asumsi bahwa makanan ini memiliki indeks glikemik rendah dengan protein sederhana dan kadar lemak, mari kita ingat bahwa bahkan porsi makanan yang diperkenalkan memiliki kepentingan mendasar karena ia menentukan "beban glikemik", atau "jumlah" glukosa secara keseluruhan akhirnya mengalir ke aliran peredaran darah; Tak perlu dikatakan bahwa semakin besar jumlah glukosa dalam darah, semakin besar rangsangan pankreas untuk memproduksi insulin .
Apa mereka
Ada dua klasifikasi indeks glikemik makanan yang berbeda dan tabel terjemahan yang berbeda; beberapa menggunakan "roti putih" sebagai patokan, dan yang lain menggunakan "glukosa dan larutan air" (disarankan, karena glukosa harus menjadi nutrisi dengan kekuatan perangsang insulin terbesar). Satu-satunya cacat utama dari estimasi semacam ini adalah variabilitas eksperimental, yaitu: setiap organisasi penelitian yang telah mengamati dampak glikemik makanan telah memperoleh hasil (kadang-kadang sedikit, kadang-kadang sangat) berbeda satu sama lain; variabel yang mungkin memiliki dampak terbesar pada keragaman ini adalah: tingkat pematangan makanan, sampel / subjek penelitian, tingkat memasak, tingkat hidrasi makanan.
Di bawah ini kami akan melaporkan makanan yang jelas-jelas telah diklasifikasikan sebagai makanan dengan indeks glikemik rendah (nilai mengacu pada perbandingan dengan larutan glukosa, dengan nilai 100). Saya mendesak pembaca untuk memberikan perhatian khusus pada dukungan makanan karena, jika tidak ditentukan, tidak ada "perlakuan panas" yang seharusnya diterapkan. Di sisi lain, timbul keraguan bahwa beberapa data mungkin telah dihilangkan atau diabaikan, karena pemberian kacang-kacangan dan sereal mentah tidak selalu mudah untuk diterapkan, berisiko timbulnya beberapa efek samping pada usus (karena komponen yang tidak dapat dicerna). Namun, mengingat bahwa makanan dengan indeks glikemik tinggi mencapai nilai yang bahkan lebih tinggi daripada larutan glukosa itu sendiri (misalnya maltodekstrin atau makanan artifaktual lainnya), saya pikir peningkatan beberapa poin dengan memasak mungkin tidak terlalu penting. Tentu saja makanan dengan indeks glikemik rendah, bahkan setelah dimasak, tidak akan pernah melebihi ambang batas 50-55 poin (menurut saya, masih dinilai sebagai indeks glikemik sedang-rendah).
| Makanan indeks glikemik rendah | Indeks glikemik |
| Rempah-rempah, krustasea (berbagai), bumbu (berbagai) | ± 5 |
Zucchini, alpukat, tahu, jahe, kedelai, bayam, bawang merah, seledri, lobak, blackcurrant, rhubarb, daun bawang, kacang pinus, pistachio, paprika, pesto alla genovese, zaitun, cabai, kenari, kemiri, hazelnut, lupin, almond, salad (berbagai ), endive, kecambah, jamur lapangan, adas, teko, tepung carob, rumput kasar, dedak (berbagai), bawang, asinan kubis, mentimun, acar mentimun, kubis Brussel, kubis, kembang kol, brokoli, bit, asparagus, kacang tanah, kacang mede, angsa cape umum, sirup agave | ± 15 |
Jus lemon (alami), yogurt kedelai, kedelai memasak, saus tamari (alami), ratatouille atau caponata, terong, rebung, fruktosa granular, jantung kelapa sawit, cokelat hitam (> 85%), artichoke, Cherry ceri, cocoa pahit, gooseberry atau kiwi, yogurt rendah lemak | ± 20 |
Biji labu, kismis, pure kemiri hazelnut, pure almond utuh, kacang polong kering, pasta kacang tanah, jelai mutiara, blackberry, lentil hijau, raspberry, hummus, stroberi, tepung kedelai, kacang merah, kacang hijau (kedelai), dark chocolate (70%), ceri | ± 25 |
Bihun kedelai, sassefrica, lobak, grapefruit, tomat, pir, selai bebas gula, mandarin / clementine, lentil kuning, lentil, susu skim, susu bubuk utuh, susu oat, susu kedelai, susu almond, buah dari gairah, manisan buah, ricotta, buncis, wortel (mentah), bit mentah, bawang putih, aprikot | ± 30 |
Yoghurt kedelai rasa, serat WasaTM, bihun gandum durum, jus tomat, mustard, celeriac, pure tomat, beras liar, quinoa, pure almond putih, plum, tomat kering, kacang polong, kacang-kacangan, persik, Roti Esseno, apel dehidrasi, apel, kolak apel, delima, apel-kayu manis, quince, jagung leluhur, biji rami, biji wijen, biji poppy, ragi bir, ragi kering, biji bunga matahari, krim es krim dengan fruktosa, ara, tepung buncis, falafel, kacang merah, kacang hitam, kacang borlotti, buncis kaleng, cassoulet, kacang cannellini, azuki. | ± 35 |
