PERINGATAN! Artikel berikut ini murni untuk tujuan informasi dan penulis akan menjauhkan diri (hampir sepenuhnya) dari komentar, baik positif maupun negatif, pada sistem puasa intermiten yang bertujuan menurunkan berat badan dan meningkatkan massa otot.
Untuk beberapa waktu sekarang telah ada pembalikan total dari arus pemikiran sehubungan dengan prinsip-prinsip penurunan berat badan dan dasar-dasar anabolisme otot.
Pendekatan klasik
Termogenesis yang diinduksi makanan
Dasar-dasar dietetika "tradisional" menunjukkan penurunan berat badan juga mengambil keuntungan dari tindakan dinamis spesifik makanan (ADS), atau pengeluaran energi yang disebabkan oleh proses pencernaan, penyerapan dan metabolisme.
Dalam praktiknya, untuk jumlah kalori yang sama yang diperkenalkan, meningkatkan penguraian makanan memungkinkan untuk membakar lebih banyak energi untuk memprosesnya. Hal ini memungkinkan untuk mengurangi rentang waktu "pada saat perut kosong" menghindari "kelaparan" dan menjaga metabolisme dengan cepat.
Hormon Kortisol dan Tiroid
Beberapa berpendapat bahwa praktik ini juga mendukung penahanan hormon yang tidak diinginkan, kortisol (juga disebut hormon "stres") dan pemeliharaan fungsi tiroid (TSH dan T3). Jelas, sistem ini bekerja selama jumlah kalori, distribusi nutrisi dan indeks beban glikemik makanan sesuai.
Cegah Katabolisme
Pada saat yang sama, dalam konteks pertumbuhan otot, adalah (atau dulu) pendapat umum bahwa untuk mendukung anabolisme perlu "memberi makan" secara terus menerus (dan "sebanyak mungkin", menghindari peningkatan adipositas) otot-otot sel, untuk membatalkan segala bentuk katabolisme dan mempromosikan proteosintesis, TERUTAMA berkat stimulasi insulin.
Namun, hari ini seseorang berselisih!
Apa itu Puasa Berselang
Baru-baru ini, sistem pelangsingan yang benar-benar berlawanan diusulkan (dalam "seribu saus") yang, menurut rumor, menghasilkan hasil yang sangat baik: puasa intermiten . Prinsip ini sudah sangat meningkat dan, sejujurnya, agak membingungkan. Kita beralih dari "diet manusia gua", yang mencakup pesta besar dengan satu atau dua hari puasa, ke "sistem 16/8" yang lebih masuk akal (di mana 16 adalah jam puasa dan 8 di mana 2 atau 3 dikonsumsi makanan).
Prinsip utama puasa intermiten adalah menciptakan "jendela" (kerangka waktu) puasa dengan durasi yang memengaruhi keseimbangan kalori secara keseluruhan dan metabolisme hormonal.
Bagaimana cara kerjanya
Tampaknya dalam kondisi pantang makanan, selain ketenangan total insulin (kita ingat bahwa insulin adalah hormon anabolik par excellence tetapi juga bertanggung jawab atas deposit adiposa) kita menyaksikan peningkatan yang signifikan pada hormon lain yang agak "menarik": l 'IGF-1 atau somatomedin (beberapa juga menyebutkan peningkatan testosteron).
Kehilangan makanan lama kemudian bertanggung jawab atas sekresi GH (somatotropin), juga disebut "hormon pertumbuhan" atau, lebih tepatnya, "hormon kesehatan". Tidak seperti insulin, GH, walaupun meningkatkan hipertrofi, tidak menyebabkan endapan adiposa, tetapi sebaliknya! Dengan kata lain, itu mendukung lipolisis yang diperlukan untuk menurunkan berat badan. Dalam praktiknya, GH meningkatkan komposisi tubuh "dalam putaran".
Selalu dalam pembentukan tubuh, untuk meningkatkan otot dan mengurangi lemak, penting untuk membuat diet berkala dan latihan dengan mengejar satu dan kemudian tujuan lainnya secara terpisah; hari ini, karena puasa intermiten meningkatkan komposisi tubuh secara bilateral (dengan meningkatkan massa otot dan menurunkan berat badan), tampaknya menjadi satu-satunya solusi yang benar untuk semua masalah.
contoh
Benar-benar menghindari mengutip sumber bibliografi dari keandalan yang diragukan (dan keseriusan), saya akan menjelaskan di bawah ini varian yang paling menarik dan pasti terbaik yang bisa saya baca (dan saya meminta maaf kepada penulis karena tidak mengutipnya tetapi, tanpa adanya data resmi, Saya lebih suka tetap kabur).
Pertama-tama saya menekankan bahwa:
meskipun jendela puasa dieksploitasi, sisa makanan TIDAK BISA dikonsumsi dalam kebebasan; Selain itu, untuk memaksimalkan hasil penurunan berat badan (dan tentu saja peningkatan massa otot) selalu PERLU untuk melakukan aktivitas fisik yang tepat .
Protokol berbeda dalam 3 kali sehari dan 1 sesi pelatihan dengan waktu puasa 16 jam.
- Makanan pertama yang akan dikonsumsi segera setelah Anda bangun: sumber protein dan karbohidrat indeks glikemik sedang-rendah; rendah lemak
- Makan 2 - sarapan: lengkap
- Pelatihan (binaraga atau pelatihan intensitas tinggi)
- Makan ketiga (akan dilakukan SEGERA setelah pelatihan) - makan siang: lengkap
- Jendela puasa dari sekitar 13:00 atau sekitar 15:00 sampai keesokan paginya.
Jelas sistem dapat disesuaikan dengan gaya hidup subjek, tetapi saya pribadi percaya bahwa ini adalah yang terbaik.
Komentar Ahli Gizi
Seperti yang sudah diantisipasi, saya tidak akan berkomentar tentang sistem karena (menurut saya) itu adalah metode yang masih sangat muda dan inovatif, dan karenanya mengalami distorsi. Di sisi lain, tidak perlu memiliki gelar untuk memahami bahwa strategi ini bisa sangat sulit dan, bagi banyak orang, sama sekali tidak praktis; ada juga nada "non-edukatif" kecil tentang pendekatan nutrisi dan banyak kesenjangan nutrisi (dalam hal ransum merekomendasikan nutrisi).
Namun, ketika seseorang memasuki ranah budaya fisik, sekarang diketahui bahwa kecenderungan umum adalah untuk memberikan kepentingan yang lebih besar pada tujuan berburu (dipahami sebagai hasil estetika) daripada pada "tujuan kesehatan".
Sejumlah tesis optimasi metabolik secara terus menerus disebarluaskan untuk mendukung puasa intermiten: pengurangan trigliserida, peningkatan sensitivitas insulin, pengurangan kolesterolemia, dll. Secara pribadi, saya tidak bermaksud terlalu jauh dalam mengomentari hasil yang dapat diperoleh dalam hal peningkatan massa otot, karena saya percaya bahwa itu adalah variabel yang harus dianalisis secara penuh dengan latihan (bahkan jika saya menyerahkan kehormatan kepada yang lebih berani); tetapi berkenaan dengan implikasi metabolisme yang disebutkan di atas, saya hanya mengatakan: "... dan Tuhan melarang! 3 makanan terkontrol, di mana dua adalah makanan sekunder dan hanya satu makanan utama sehari, diikuti oleh 16 jam puasa (paling-paling) mereka hanya bisa mendapatkan keuntungan dari subjek yang kelebihan berat badan ... selama dia menolak penyiksaan! "
