kebugaran

Definisi otot: beberapa pedoman

Oleh Dr. Simone Losi

Tak lama sebelum musim panas, bagian yang baik dari penonton dan pusat kebugaran gym, di bawah saran instruktur atau hanya melalui "lakukan sendiri", memulai program yang ditujukan untuk definisi otot, atau hilangnya sejumlah lemak tertentu dengan tujuan untuk menyoroti otot-otot.

Umumnya kesalahan paling serius yang dibuat adalah secara drastis meningkatkan durasi sesi pelatihan atau jumlah hari mingguan di mana Anda berlatih.

Mari kita ingat secara singkat bahwa, jika stres latihan terlalu tinggi dibandingkan dengan kemampuan seseorang untuk pulih, akan ada peningkatan kortisol (hiperkortisolemia), yang akan menyebabkan penghancuran protein internal, dengan akibatnya kehilangan massa tanpa lemak. Mengingat bahwa untuk memiliki tubuh yang berotot dan kering yang semua orang ingin mempertahankan jaringan otot tanpa lemak, intensitas dan / atau durasi latihan harus dikalibrasi secara optimal.

Selain itu, sering terjadi bahwa, untuk "mengeringkan" dengan cepat, aktivitas aerobik meningkat secara signifikan. Meskipun ini adalah strategi yang berguna untuk meningkatkan konsumsi kalori, ketika dibawa berlebihan (di atas 40-45 menit per sesi), ini menyebabkan katabolisme protein internal yang agak signifikan. Fenomena ini jelas terlihat dalam atletik: ketika jarak yang ditempuh meningkat, kita melihat atlet menjadi lebih ramping dan kurang berotot; yang ekstrem adalah 100 meter, di mana kita melihat fisik yang sangat kering dan kerucut massa otot yang luar biasa, dan maraton, di mana atlet sangat kurus. Semua ini disebabkan oleh jenis pelatihan fisik yang mereka pimpin; pada titik ini jelas bahwa terlalu banyak aktivitas aerobik kontraproduktif pada orang yang mencari hipertrofi dan definisi otot.

Kesalahan lain yang agak umum adalah sering menggunakan apa yang disebut "teknik intensitas": pengupasan, superset, triset, jeda istirahat, dll. Metode pelatihan ini efektif dalam meningkatkan intensitas kerja dan, akibatnya, proporsi laktat dihasilkan. Akumulasi metabolit ini dalam aliran sirkulasi merupakan rangsangan positif untuk sekresi hormon pertumbuhan, yang di antara fungsinya juga memiliki sifat menjadi sangat lipolitik (mempercepat degradasi asam lemak). Satu-satunya kelemahan dari teknik ini adalah bahwa, jika digunakan terlalu sering, mereka membawa atlet ke dalam pelatihan super dan, secara paradoks, secara signifikan meningkatkan katabolisme otot.

Jika untuk semua ini kita tambahkan kecenderungan untuk menurunkan, bahkan secara signifikan, asupan kalori untuk meningkatkan definisi otot, omelet dibuat; tubuh sebenarnya mengalami stres ganda; pengurangan drastis dalam kalori dan peningkatan berlebihan dalam jumlah pekerjaan di gym, sementara umumnya mengarah pada penurunan berat badan dan lemak tubuh, menyebabkan hilangnya jaringan otot yang kuat.

Sarannya adalah untuk secara bertahap meningkatkan intensitas kerja, mungkin memesan, setidaknya pada fase pertama, teknik pelatihan intensitas tinggi untuk otot yang kurang berkembang. Mempertahankan pola kerja klasik pada area otot lainnya, sesi aerobik dengan intensitas yang semakin meningkat akan diperkenalkan (pada fase awal durasinya harus kurang dari 20 menit). Sejauh menyangkut nutrisi, diet "tersentak" akan diikuti, yang didasarkan pada supercharging pada hari-hari ketika Anda berlatih dan pada pembatasan kalori pada hari-hari pemulihan. Semua ini dengan tujuan meningkatkan metabolisme dan definisi otot.

Di bawah ini adalah daftar tips bagi mereka yang akan memulai program pelatihan yang ditujukan untuk definisi otot:

- pertama-tama tingkatkan intensitas pelatihan dan kemudian, jika ada, durasinya

- Pertahankan setidaknya satu latihan dasar per kelompok otot, menggunakan seri di 75-80% dari langit-langit Anda

- gunakan sirkuit aerobik / anaerobik tidak lebih dari 2 kali seminggu

- Gunakan pelatihan interval sebagai bentuk aktivitas aerobik

- Minum banyak air selama pelatihan

- tingkatkan asupan protein, tanpa sepenuhnya menghilangkan bagian karbohidrat dan lemak

- gunakan termogenik yang baik sebelum aktivitas fisik

Rekomendasi umum ini, yang akan dimodelkan pada individu individu, merupakan titik awal yang baik untuk mencapai definisi otot yang patut ditiru.