Penurunan berat badan lokal

Lemak terlokalisasi

Setiap tahun, ketika musim panas mendekat, serangan terhadap gimnasium dan diet menit terakhir dimulai tepat waktu. Musuh nomor satu adalah lemak lokal yang biasanya terakumulasi di paha dan bokong pada wanita dan menyembunyikan perut anak laki-laki.

Dampak estetika dari tubuh yang terkena lemak lokal tentu bukan yang terbaik dan inilah mengapa salah satu tantangan terbesar bagi pelatih pribadi adalah untuk mempromosikan penurunan berat badan lokal pelanggannya.

Selama bertahun-tahun kami telah mengulangi bahwa penurunan berat badan yang terlokalisasi hanya merupakan ide yang menarik dari sudut pandang estetika tetapi tidak terlalu realistis karena tidak memiliki dasar ilmiah. Studi yang dilakukan pada ratusan atlet telah menunjukkan bahwa penurunan berat badan lokal tidak ada. Sebagai bukti dari penegasan ini, contoh pemain tenis itu sering dilaporkan, yang lengannya menyajikan jumlah lemak yang sama meskipun satu latihan lebih banyak daripada yang lainnya.

Penurunan berat badan lokal? Itu ada, tetapi jangan terlalu banyak ilusi

Dalam sebuah studi oleh Neri, Paoli, Velussi yang diterbitkan dalam "European Journal Physiology" 2 kelompok mata pelajaran dilatih pada mesin kardio (kelompok kontrol) dan dengan Pelatihan Cardio Fit (kelompok studi). Kelompok studi khususnya dilakukan secara eksklusif di stasiun anaerobik, latihan untuk perut dan trisep.

Tujuan dari penelitian ini adalah untuk menyoroti bagaimana mungkin untuk mendapatkan penurunan berat badan fisiologis (penurunan fraksi lipid) juga menggunakan metode non-aerobik.

Tes plikometrik berikutnya menunjukkan bahwa kedua kelompok tersebut mengalami penurunan berat badan yang serupa, tetapi dengan kejutan: kelompok studi menunjukkan setengah lipatan Triceps dan Perut dibandingkan dengan kelompok kontrol. Dalam praktiknya, otot-otot yang tertekan di stasiun anaerobik dari latihan kardio telah hilang dua kali lipat dari kelompok kontrol!

Data penelitian ini menunjukkan bahwa melalui pelatihan kardio fit dimungkinkan untuk menginduksi penurunan berat badan lokal, suatu peristiwa fisiologis yang belum diterima oleh komunitas ilmiah internasional.

Aktivitas fisik aerobik, berlangsung selama setidaknya 30-40 menit, mempromosikan penurunan berat badan secara umum.

Jika latihan toning spesifik dikombinasikan dengan aktivitas ini, adalah mungkin untuk mempromosikan kehilangan lemak di bagian tubuh tertentu.

Namun, frasa yang telah kami soroti tidak boleh membuat ilusi terlalu banyak. Tidak mungkin untuk menurunkan berat badan SECARA EKSKLUSIF di area tubuh. Studi yang telah kami laporkan dan intuisi dari banyak pelatih pribadi hanya mengkonfirmasi bahwa dengan pelatihan yang tepat dan tindakan diet penurunan berat badan yang terlokalisasi dapat dipromosikan hanya jika kehilangan lemak lokal dimasukkan dalam konteks penurunan berat badan secara umum. Dengan kata lain, melalui strategi yang akan kita gambarkan, adalah mungkin, misalnya, untuk mengurangi persentase massa lemak total sebesar 3% dan sebesar 10% yang spesifik pada perut.

Metode yang efektif untuk mempromosikan penurunan berat badan lokal

PELATIHAN

Di antara kelebihan metode pelatihan sirkuit tidak hanya penurunan berat badan lokal; program semacam itu sebenarnya merupakan pilihan terbaik untuk menggabungkan toning dan penurunan berat badan, membuat latihan ini tidak terlalu membosankan dan menghabiskan waktu serta meningkatkan kesejahteraan fisik-fisik umum.

Mari kita lihat contoh pelatihan sirkuit untuk mempromosikan penurunan berat badan yang terlokalisasi di paha dan bokong.

Catatan: lakukan semua latihan tanpa jeda antara satu dan yang lainnya

SEPEDA STASIUN AEROBIK ATAU RECLINE	6 MENIT
Perut: genting	15/20
Bokong, lumbar: jembatan	15/20
Squat gratis dengan bola swiss sela antara punggung bawah dan dinding	25
STASIUN AEROBI LANGKAH ATAU GELOMBANG	6 MENIT
Membalikkan krisis	20
Bokong: impuls atau impuls ke mesin	20
STASIUN AEROBIK BERJALAN	6 MENIT
Keriting kaki	15/20
adduktor	15/20
penculik	15/20
SYNCHRO STASIUN AEROBIK atau ROTEX atau TOP	6 MENIT
Distensi dengan dumbbell bangku 30 °	15/20
Mesin soket terbalik lat	15/20
Trisep pada kabel	15/20
STASIUN AEROBIK	6 MENIT
Bokong, lumbar: jembatan	15/20
Tenggelam di tempatnya	15/20
SEPEDA STASIUN AEROBIK ATAU RECLINE	6 MENIT
Squat gratis dengan bola swiss sela antara punggung bawah dan dinding	25
Latihan peregangan	-

HORMON, PELATIHAN, DAN DIET

Adipositas yang dilokalisasi dipengaruhi oleh kadar hormon plasma yang berbeda. Mereka dengan nilai testosteron rendah yang terkait dengan kadar kortisol yang tinggi cenderung memiliki adipositas terutama terkonsentrasi di daerah perut sementara massa otot lengan dan kaki berkurang (obesitas android khas pria).

Tingginya kadar estrogen dikaitkan dengan peningkatan lipatan triceps, paha, dan bokong (obesitas gynoid).

Dalam jaringan adiposa ada enzim yang disebut aromatase yang dapat mengubah testosteron menjadi estrogen. Tubuh wanita dengan demikian bisa mempertahankan diri terhadap penurunan estrogen dengan menimbun lemak. Sebaliknya, tubuh laki-laki dapat mempertahankan diri dari kelebihan androgen (mis. Steroid anabolik) dengan mengubahnya menjadi estrogen. Ketika pria memproduksi terlalu banyak estrogen, mereka memiliki karakteristik wanita tertentu seperti peningkatan jaringan payudara, yaitu ginekomastia.

Mengontrol hormon-hormon ini melalui pelatihan, gaya hidup dan nutrisi adalah mungkin. Mari kita lihat secara rinci beberapa tips untuk mempertahankan diri melawan lemak lokal dan mempromosikan penurunan berat badan:

KEUNGGULAN ESTROGENI

jangan berlebihan konsumsi daging dan pastikan dalam hal apapun asalnya (di beberapa negara non-UE, kontrol kualitas mungkin lebih rendah)
menjaga asupan serat tetap tinggi (banyak mengkonsumsi buah dan sayuran), karena sisa tanaman yang tidak bisa dimakan mampu mengurangi kelebihan estrogen dalam tubuh
ikuti program aktivitas fisik reguler
menurunkan berat badan (pada wanita, dua pertiga dari produksi estrogen terjadi pada tingkat jaringan adiposa melalui aromatase)

DROP TESTOSTERON

mengontrol berat badan: kadar testosteron berkurang secara signifikan pada individu yang obesitas, sedangkan kadar estrogen meningkat.
masukkan dalam program pelatihan Anda beberapa latihan penguatan otot multi-sendi (squat, bangku datar, deadlifts dll), menggunakan beban antara 75 dan 90% dari maksimum
tidak berguna untuk menggunakan elektrostimulasi: metode pelatihan ini menginduksi respons hormon yang sangat berkurang. Tanpa produksi endokrin tidak ada hasil dalam hal penurunan berat badan lokal

KEUNGGULAN KORTISOLO

manjakan diri sesering mungkin dalam istirahat santai (kortisol juga dikenal sebagai hormon stres), mengatur gaya hidup seseorang dan jam tidur (tidak terlalu sedikit atau sedikit)
mengkonsumsi sarapan berlimpah dan beberapa makanan ringan di antara waktu makan; hindari diet puasa dan terlalu ketat
hindari latihan yang terlalu panjang dan intens; hindari latihan puasa; hindari hanya melakukan aktivitas aerobik, mengabaikan pekerjaan otot;
setelah pelatihan, ambil karbohidrat dengan indeks glikemik rendah, sedang, dan tinggi (maltodekstrin) yang mungkin dikaitkan dengan suplemen protein

Pelangsingan lokal yang baik.

Lihat juga: Lemak lokal dan penurunan berat badan

Saran untuk memerangi lemak lokal

Mempercepat metabolisme