Tonton videonya
X Tonton videonya di youtubeNutrisi dan aktivitas fisik
Dalam olahraga dan aktivitas fisik secara umum, nutrisi memainkan peran mendasar; sebelum mencoba sesi pelatihan, misalnya di gym, tubuh perlu diletakkan dalam kondisi:
- Dukungan terbaik stimulus pelatihan paling intens mungkin
- Cepat pulih dari satu seri ke seri lainnya
- Perpanjang kinerja selama diperlukan
- Jaga gula darah Anda stabil untuk fungsi otak yang tepat
- Jangan pernah mencapai tingkat energi dan penipisan garam air yang membutuhkan pemulihan otot yang terlalu lama antara satu sesi dengan sesi lainnya
Untuk memfasilitasi pemahaman tentang "apa dan bagaimana" makan sebelum pelatihan, kami akan membagi prinsip nutrisi nutrisi ke dalam dua kategori:
- nutrisi dijamin melalui nutrisi harian
- Nutrisi harus dijamin melalui nutrisi sebelum pelatihan di gym.
NB. Memperkenalkan makanan tertentu ke dalam makanan lain hari itu daripada sebelum pelatihan TIDAK berarti bahwa mereka tidak mendasar bagi subjek yang berlatih, jauh dari itu! Sayangnya, diet olahragawan juga harus mempertimbangkan waktu pencernaan dan metabolisme, hipersensitivitas (jika ada), subjektivitas, waktu pelatihan, dll. Oleh karena itu, tidak selalu mungkin untuk "memuat" makanan secara signifikan. sebelum pelatihan.
Makanan sehari-hari
Nutrisi harus dijamin melalui nutrisi harian
Kelompok molekul ini mengandung di atas semua nutrisi yang biasa disebut "fungsional", yaitu yang menjalankan fungsi: struktural, bioregulasi, prekursor, dll. Dengan mempertimbangkan makronutrien, dimungkinkan untuk mendefinisikan bahwa: asam amino esensial berasal dari protein bernilai biologis tinggi (daging, ikan, telur, asosiasi kacang-kacangan dan sereal dll.) Dan asam lemak esensial omega3 dan omega6 yang terkandung dalam minyak (extra virgin d 'zaitun, kedelai, rami, ikan, dll.) harus dijamin TERUTAMA dari keseimbangan nutrisi harian; mereka mewakili substrat dasar untuk banyak fungsi metabolisme serta pemulihan otot dari pelatihan (juga disebut superkompensasi). Oleh karena itu, asam amino dan lemak harus dipasok dalam jumlah yang tepat dan didistribusikan secara hati-hati dalam makanan sehari-hari, agar dapat secara konstan menjamin ketersediaan metabolismenya. Hal yang sama berlaku untuk vitamin, elemen, antioksidan, serat dan air.
Pasokan air, meskipun membutuhkan kompensasi yang layak bahkan selama pelatihan, tidak boleh diabaikan sepanjang hari. Hidrasi tubuh sangat penting untuk menjaga efisiensi fisiologis keseluruhan, terutama ginjal; olahragawan adalah subjek yang melakukan kegiatan dan upaya yang sering melampaui kecenderungan umum tubuh manusia; oleh karena itu, reaksi metabolik (dan kebutuhan) juga berbeda dibandingkan dengan orang yang tidak banyak bergerak. Modifikasi fungsional dan struktural dari pernapasan, peredaran darah, sistem kerangka, dll. Saya adalah bukti nyata akan hal ini; Namun, adaptasi ini terjadi sebagai respons terhadap serangkaian rangsangan yang mempengaruhi komposisi darah. Azotemia meningkat, sistem penyangga mengalami hiperaktif, produksi keton meningkat, katekolamin memodifikasi struktur hormon secara keseluruhan, dll. tetapi untuk memungkinkan gas, nutrisi, mediator hormon dan semua zat lain yang dilarutkan dalam darah untuk mencapai berbagai distrik, plasma darah HARUS mempertahankan volume tertentu, oleh karena itu kapasitas transportasi tertentu. Oleh karena itu, organisme yang terhidrasi pertama-tama adalah organisme yang merespon rangsangan dengan benar dan pulih sebaik mungkin; tapi itu belum semuanya! Hidrasi darah juga memengaruhi pemulihan pasca latihan; sedangkan fungsi metabolisme ginjal adalah pemurnian darah melalui filtrasi, dan dalam kasus dehidrasi proses penyimpanan plasma diaktifkan dengan mana mereka mengurangi pekerjaan mereka, jelas bahwa penghapusan cepat katabolit toksik ( bertanggung jawab atas kelelahan sistemik pasca latihan) hampir berbanding lurus dengan volume darah (volume).
Secara umum, untuk memastikan pasokan vitamin dan antioksidan, cukup dengan memperhatikan KUALITAS makanan yang dikonsumsi pada siang hari, karena (menerima diet seimbang) kontribusi mereka meningkat secara proporsional dengan peningkatan kalori . Sebaliknya, untuk mineral (terutama kalium [K] dan magnesium [Mg]) penting untuk menilai tingkat keringat keseluruhan secara akurat; jika olahragawan berkeringat dengan tegas, penting untuk mengevaluasi bersama dengan seorang profesional kemungkinan mengintegrasikan asupan garam mineral harian melalui penggunaan produk-produk sederhana yang dijual bebas.
Protein Snack - Snack Pra-Latihan
X Pergi ke Halaman Video Pergi ke Bagian Resep Video Tonton video di youtubeMemberi Makan Sebelum Pelatihan
Nutrisi harus dijamin melalui nutrisi sebelum pelatihan
Nutrisi sebelum pelatihan di gym harus sangat energetik karena, seperti yang telah diilustrasikan, molekul-molekul yang berguna untuk pemeliharaan homeostatis dan pemulihan fisik pasca-latihan didistribusikan kurang lebih sama sepanjang hari (kecuali untuk jenis kebutuhan lain seperti penurunan berat badan); hal yang sama tidak dapat dikatakan untuk atlet lintas negara dan jarak menengah, yang akan membutuhkan makanan pasca latihan yang berbeda (jauh lebih berenergi) daripada yang direkomendasikan setelah latihan beban (mengandung ransum protein lebih tinggi). Mulai dari asumsi bahwa ketika bekerja dengan orang dan bukan dengan angka, semua rekomendasi tunduk pada kepatuhan individu (atau tolerabilitas), pada prinsipnya adalah mungkin untuk mendefinisikan bahwa:
makanan sebelum latihan di gym harus memiliki karakteristik:
- Kecernaan tinggi
- Kepadatan energi yang tinggi (tidak pernah kurang dari 250-300 kkal)
- Prevalensi glukosa, mungkin berasal dari makanan (dan bukan suplemen seperti maltodekstrin atau vitargo) yang ditandai dengan indeks glikemik rendah sedang atau lebih baik
Selain itu, harus dikonsumsi pada jarak temporal dari pelatihan yang memungkinkan pencernaan dan metabolisme parsial (fruktosa); mari kita masuk ke detail lebih lanjut.
Makanan yang didominasi karbohidrat terutama adalah madu, sereal dan turunannya (gandum, barley, rye, dieja dan millet, kemudian pasta, roti, biskuit, polenta, dll.), Kentang, chestnut, buah (hampir semuanya, kecuali alpukat atau kelapa) dan beberapa sayuran. Pilihan antara satu atau yang lain makanan tergantung pada: keberadaan bahan-bahan lain (minyak bumbu, tuna, daging sembuh, keju rendah lemak, dll), porsi makanan dan serat yang terkandung. Kehadiran lemak dan protein yang terkandung dalam makanan lain secara signifikan menurunkan indeks glikemik makanan karena perlambatan pencernaan; oleh karena itu, makanan campuran tidak dapat dikonsumsi kurang dari 2: 30-3: 00h sebelum sesi; hal yang sama berlaku untuk porsi makanan, yaitu, semakin besar jumlah makanan, semakin lama waktu pencernaannya.
Berkenaan dengan serat makanan, dapat digunakan (misalnya dengan memasukkan sayuran ke dalam sandwich) untuk memperlambat penyerapan gula dan memperpanjang waktu penyerapan mereka dalam hal tidak ada indeks glikemik sedang atau rendah; Namun, penting untuk diingat bahwa: dengan membesar-besarkan asupan serat makanan, waktu menunggu sebelum sesi dapat diperpanjang terlalu lama.
Singkatnya, nutrisi sebelum latihan di gym harus memastikan dukungan energi untuk:
- Simpan cadangan glikogen
- Pertahankan kadar gula darah yang baik sampai awal sesi.
Oleh karena itu, pilihan makanan harus lebih disukai makanan dengan kepadatan energi yang baik tetapi dengan indeks glikemik sedang atau rendah, agar tidak menyebabkan lonjakan insulin berlebihan yang akan dengan cepat mengurangi gula darah dan secara negatif mempengaruhi keadaan konsentrasi mental pada awal tahun. pelatihan. Dimungkinkan untuk mengonsumsi beberapa buah (apel, pir, jeruk, dll.), Yang selain mudah dicerna, memiliki indeks glikemik yang cukup rendah, mungkin mengaitkannya dengan sebagian kecil nasi basmati, atau pasta gandum atau sandwich dengan paprika panggang atau buah lain dengan indeks glikemik tinggi (pisang matang) atau biskuit jagung / beras / gandum dengan madu / selai tanpa pemanis, dll. Asosiasi buah rendah kalori, tetapi mengandung serat makanan, dengan makanan lain yang ditandai dengan indeks glikemik yang lebih tinggi, memungkinkan untuk menyeimbangkan penyerapan karbohidrat dan menjaga gula darah cukup konstan sepanjang waktu (hingga sekitar 2: 00h ); hal yang sama berlaku untuk beberapa sayuran (wortel, kentang, dan paprika yang tidak dikupas kulitnya) jika disertai dengan roti putih sederhana.
Atau, untuk orang yang kurang rentan, adalah mungkin untuk makan hingga 30 menit sebelum pelatihan; jelas, dengan waktu yang sama akan sangat penting untuk menggunakan karbohidrat sederhana (madu, pisang, selai manis, dll.) atau semi kompleks (roti tanpa lemak BEN COTTO) dengan indeks glikemik tinggi, untuk secara drastis mengurangi waktu penyerapan tanpa mengkhawatirkan puncaknya insulin yang akan dimoderasi secara otomatis oleh peningkatan katekolamin selama pelatihan.
