teknik pelatihan

Pelatihan Tugas Berat

Oleh Dr. Davide Marciano

Tugas Berat dirancang oleh binaragawan terkenal Mike Mentzer, yang meninggal pada usia 49. Perlu dicatat bahwa artikel ini adalah ringkasan kecil dari metode yang dijelaskan secara mendalam dalam dua buku: Tugas Berat dan Tugas Berat 2: Pikiran dan Tubuh. Saya menyarankan semua penggemar untuk membacanya karena mereka kaya akan informasi dan pengalaman.

Mentzer adalah bagian dari elit itu (Schwarzenegger, Lou Ferrigno, Nubret, dll.) Yang pada 1980-an, dengan satu atau lain cara, memulai pendakian binaraga. Pada saat sesi pelatihan ditandai oleh banyak seri dan banyak hari latihan per minggu, bahkan sesi harian ganda dapat dicapai; volume kerja yang dapat dipertahankan berkat penggunaan obat-obatan dan kualitas genetik yang hebat dari sampel ini. Dengan kata lain, mereka adalah latihan yang sama dengan yang dilakukan oleh banyak instruktur ruang di gym, mengabaikan bahwa siswa mereka tidak memiliki keterampilan genetika atau obat-obatan (untungnya!).

Mentzer adalah salah satu yang pertama menentang arus, percaya bahwa banyak prinsip yang digunakan saat itu salah. Pemikirannya terutama ditandai dengan pelatihan Brevi, Intensi dan Infrequenti (BII).

Perubahan yang dibuatnya banyak dan signifikan:

1)

Pemotongan yang jelas dalam volume pekerjaan yang mengarah ke biara, sangat meningkatkan intensitas pelatihan. Masing-masing dari mereka harus dibawa ke kelelahan otot maksimum.

Banyak yang akan bertanya-tanya bagaimana satu seri dapat menumbuhkan otot jika sampai saat ini selalu kebalikannya: "lebih banyak lebih baik". Di sisi lain, saya bertanya-tanya mengapa sebagian besar anak laki-laki meninggalkan binaraga untuk hasil yang buruk, mungkin ada yang salah dengan pelatihan "tradisional"?

Mentzer, di sisi lain, menunjukkan bahwa hanya satu seri yang gagal menyebabkan adaptasi dan konsekuensi evolusi (pertumbuhan otot). Seri berikutnya tidak akan seproduktif karena dipengaruhi oleh produk limbah, oleh karena itu kelelahan diakumulasi pada seri pertama. Jadi seri kedua dan selanjutnya yang akan datang, jika ada, hanya akan merugikan proses pemulihan.

2)

Peningkatan atau pengulangan yang progresif. Bahkan, tanpa mengabaikan kinerja latihan yang benar, seseorang harus sadar bahwa ia harus meningkat pada setiap latihan. Namun, peningkatan beban menurut saya sangat sulit karena binaragawan terutama maju tidak dapat meningkatkan lebih dari 250g - 500g pada suatu waktu. Sayangnya, untuk menambah bobot pada barbel, gimnasium harus dilengkapi dengan MICRO LOADS, yang hampir tidak dikenal .

3)

Sedikit latihan dan multi-sendi. Pilihan ini terutama didasarkan pada tesis beban: "semakin besar yang terakhir dan semakin besar pertumbuhan otot. Bandingkan, misalnya, ekstensi pada bangku datar dengan persilangan, tentunya Anda akan dapat mengangkat lebih banyak beban pada latihan pertama daripada yang kedua. Selanjutnya, respons hormonal juga lebih besar pada latihan pertama.

4)

Pengulangan harus diperiksa dan dilakukan pada laju 4 detik untuk fase konsentris dan 4 untuk fase eksentrik.

5)

Aspek fundamental lainnya adalah pemulihan. Waktu ini bervariasi sesuai dengan faktor yang berbeda, pertama-tama genetika dan intensitas. Semakin besar yang terakhir, semakin lama waktu yang didedikasikan untuk istirahat, sehingga superkompensasi mengambil jalur lengkap (pertumbuhan otot).

Mentzer tidak menetapkan frekuensi tetap untuk semua orang. Dia tidak mengatakan dua atau tiga latihan seminggu. Kita harus belajar mendengarkan tubuh kita dan baru setelah itu kita bisa mengerti ketika kita siap untuk pelatihan selanjutnya. Kita masing-masing harus menetapkan waktu pemulihan SENDIRI.

Contoh papan Tugas Berat ยป