Oleh Dr. Stefano Casali
»Struktur umum dari program pelatihan
Jenis latihan:
Durasi / intensitas latihan.
Frekuensi sesi pelatihan.
Peningkatan progresif dalam beban kerja.
Keteraturan.
»Evaluasi intensitas latihan
Denyut jantung dinyatakan sebagai persentase dari detak jantung maksimum.
Unit MET (kelipatan konsumsi metabolisme dalam kondisi basal).
Skala subyektif yang memungkinkan untuk mengukur sensasi kelelahan.
»Definisi program pelatihan
Mengingat bahwa ada hubungan antara konsumsi oksigen dan denyut jantung, tanpa adanya instrumentasi yang memadai, yang terakhir dapat digunakan, yang tidak tergantung pada usia dan jenis kelamin.
Ukur daya aerobik maksimum atau hitung denyut jantung maksimal, kemudian nyatakan intensitas upaya fisik sebagai persentase fraksi dari nilai maksimum.
Kesalahan dalam memperkirakan konsumsi oksigen maksimum mulai dari denyut jantung adalah sekitar 8%.
Hubungan antara detak jantung dan konsumsi oksigen (selalu dinyatakan dalam persentase) berlaku untuk pekerjaan yang dilakukan dengan lengan atau kaki, untuk subjek sehat, dengan berat normal atau kelebihan berat badan.
Denyut jantung maksimum lebih rendah dalam pekerjaan yang dilakukan dengan lengan daripada yang dilakukan dengan kaki.
Korelasi antara denyut jantung dan konsumsi oksigen, keduanya dinyatakan sebagai persentase dari nilai maksimum masing-masing:
| Persentase HRmax | Persentase VO2max |
| 50% 60% 70% 80% 90% 100% | 28% 40% 58% 70% 83% 100% |
| Skala Persepsi Usaha Gunnar Borg (RPE) (dari Howley dan Franks 1995) | |||
| A | B | ||
| 6 | |||
| 7 | Sangat, sangat ringan | 0 | tidak ada |
| 8 | 0, 5 | Sangat, sangat ringan | |
| 9 | (nyaris tidak terlihat) | ||
| 10 | 1.0 | Sangat ringan | |
| 11 | Cukup ringan | 2 | Ringan (lemah) |
| 12 | 3 | moderat | |
| 13 | Sedikit melelahkan | 4 | Sedikit melelahkan |
| 14 | 5 | Berat (kuat) | |
| 15 | melelahkan | 6 | |
| 16 | 7 | Sangat berat | |
| 17 | Sangat melelahkan | 8 | |
| 18 | 9 | ||
| 19 | Sangat, sangat melelahkan | 10 | Sangat, sangat berat |
| 20 | (hampir maks) | ||
| Indikasi untuk program rekondisi fisik (dari American College of Sports Medicine - ACSM 1991 dan 1995 | ||
| Jenis latihan | Kelompok otot besar | |
| Berlatih terus menerus berirama erobik | ||
| intensitas | ||
| 60-80% HR maks | ||
| Cadangan cadangan 50-85% (FCmax - istirahat FC) | ||
| 50-85% VO2 maks | ||
Persepsi usaha ≈ 12-15  | ||
| lamanya | ||
| 20-60 menit Intensitas rendah 45-60 menit Intensitas tinggi 20-30 menit | ||
| frekuensi | ||
| 3-5 hari / minggu | ||
