Diedit oleh Roberto Rillo - Penulis Buku: Calisthenics BodyBuilding
Kelompok otot yang sangat penting untuk penampilan keseluruhan yang masif diwakili oleh deltoids, tetapi sayangnya beberapa kelompok otot lainnya sangat sulit untuk dikembangkan. Mungkin hanya betis dan lengan bawah yang memiliki kesulitan yang sama, jadi jawaban pertama adalah: itu adalah pertanyaan genetik. Ini sebagian tentu benar terutama untuk deltoids atau lebih tepatnya untuk apa yang ada di bawah deltoid: subjek A dengan jarak achromial yang baik tentu saja menunjukkan aspek bahu yang lebih baik daripada subjek B dengan bahu sempit; dan subjek B tidak dapat mengklaim mengembangkan beberapa sentimeter kepala lateral deltoid untuk mendapatkan bahu yang lebar seperti A.
Kondisi genetik yang memiliki bahu yang sempit harus diterima sama tingginya dengan yang tinggi atau pendek, tetapi ini tidak boleh mencegah kemungkinan melatih deltoid secara menguntungkan dengan cara terbaik.
Secara anatomis, deltoid terdiri dari tiga kepala: frontal, lateral dan posterior yang masing-masing berasal dari klavikula, dari akromion skapula dan dari tulang belakang masih skapula. Ketiga pakaian menyatu menjadi tendon tunggal yang cocok di atas humerus. Fungsi dari tiga ujung frontal, lateral dan posterior adalah untuk menggerakkan lengan ke depan, ke samping dan ke belakang, tetapi tidak sendirian: dalam setiap gerakan ini kepala deltoid selalu dibantu oleh otot-otot lain. Dengan kata lain, tidak mungkin untuk sepenuhnya mengisolasi aksi karena mereka selalu bekerja secara sinergis dengan breastplate, trapezius, dorsal dan putaran besar. Dalam fisika jenis tuas seperti bahu disebut tidak menguntungkan karena kekuatan (otot deltoid) ditempatkan dekat titik tumpu (artikulasi) dan jauh dari hambatan (lengan dengan berat yang mungkin). Oleh karena itu masalah logistik teknis lebih lanjut ditambahkan: berat yang besar tidak dapat digunakan dan jika digunakan berlebihan untuk deltoid segera dilewati pada otot sinergis lainnya, pertama-tama trapezius.
Meskipun versi maju lambat, berdiri, duduk, dengan barbell dan dumbbell adalah salah satu latihan yang dianggap mendasar bagi bahu, saya percaya bahwa a) dari sudut pandang bio-mekanis, ini adalah latihan pilihan kedua dan b) umumnya dilakukan salah
a) Jika kita menganalisis latihan, kita melihat bahwa barbel dari klavikula (posisi awal) dinaikkan di atas kepala sampai lengan benar-benar santai (posisi kedatangan). Selama lintasan deltoida, dada, trapezius, bulat besar dan trisep ikut campur. Tetapi deltoid kita hanya bekerja secara konsentris sampai lengan sejajar dengan tanah dan tegak lurus terhadap batang tubuh; di luar posisi ini kontrak deltoids sedikit lebih tetapi dalam kisaran yang sangat berkurang, setelah itu mereka tetap secara isometrik sementara sisa distensi dilakukan secara konsentris oleh trapezius dan trisep. Oleh karena itu untuk setiap pengulangan slow forward kita hanya akan memiliki sekitar setengah gerakan konsentris yang menghasilkan hipertrofi pada deltoid.
b) Pelaksanaan yang biasa dilakukan dari latihan ini, baik karena turun dari powerlifting, dan untuk kecenderungan gym komersial untuk menyampaikan pada kekuatan multi, mensyaratkan bahwa keseimbangan mulai dari pangkal leher perjalanan lintasan vertikal di atas kepala dan tegak lurus di tanah. Ini dicapai dengan mendorong kepala ke belakang dan membawa batang tubuh, melalui lengkungan punggung bawah, tepat di bawah barbel. Dengan cara ini roda keseimbangan dapat bergerak di sepanjang lintasan vertikal tanpa hambatan dan yang, berkat disipasi minimum kekuatan stabilisasi, memungkinkan kenaikan yang konsisten.
Namun, eksekusi ini sepenuhnya menggeser kelebihan dari otot target (deltoids) ke otot lain (dada dan trisep) dengan muatan negatif di punggung bawah. Kemudian, duduk di bangku miring 70 ° -90 °, latihan ini pada dasarnya menjadi duplikasi dari bangku miring!
Alih-alih, payudara harus dijaga agar tetap tegak sempurna dengan kurva lordotik pada tulang belakang yang rata dengan retroversi panggul. Kepala harus tetap lurus dan tidak melebar, dengan mata kanan di depannya. Dengan sikap ini kita memegang barbell pada tingkat klavikula dan mengangkatnya di atas kepala ... ops!? Aku lupa memberitahumu, jaga dagumu !!!!! Bilah dengan trim baru dan kepala lurus, tidak akan lagi dapat melintasi lintasan vertikal dan akan memukul Anda di dagu! Dan ini adalah kunci dari latihan atau setidaknya cara untuk membuatnya lebih produktif untuk deltoids. Barbel harus naik di atas kepala membuat lintasan yang mirip dengan parabola.
Koreksi terhadap eksekusi klasik slow forward, bagaimanapun tidak cukup untuk sepenuhnya mempengaruhi deltoids.
Scott yang lambat, akan menjadi pilihan yang lebih baik. Latihan ini mengadopsi beberapa tipu daya: pertama dumbbell digunakan untuk mendapatkan perjalanan artikular maksimum, kemudian mulai dengan dumbbell di depan dada mereka membuat diri mereka berputar ke samping dan kemudian mendorong di belakang siku mereka meregangkan lengan, tetapi tidak sepenuhnya untuk meminimalkan operasi trisep. Dengan cara ini deltoid benar-benar bekerja dalam rentang gerakan yang lebih luas. Kita harus, bagaimanapun, memperbaiki bahu kita dengan baik, menghindari itu dengan kelelahan kita bangun dan menghasilkan semacam guncangan. Bahu harus tetap rendah dan tersembunyi. Kita harus terbiasa dengan perasaan trapesium dan "mobile" deltoid. Pikirkan seorang petinju yang dengan bahu mantap terus bersandar ke depan dan ke sisi lengannya. Trik memperbaiki trapezius ini untuk menghindari guncangan harus diterapkan paling banyak pada pengangkat samping, yang tetap, dari sudut pandang anatomi-fungsional, latihan terbaik untuk deltoid.
Jadi kembalilah ke gym dan lakukan latihan bahu dengan benar, lalu dengarkan apa yang dikatakan deltoids Anda: mereka mungkin meneriaki Anda sehingga mereka akhirnya berhasil.
