SARANA PELATIHAN
Pendahuluan:
Resistance: kemampuan untuk mempertahankan kinerja aerobik atau anaerob selama mungkin; itu tergantung pada penggunaan oksigen dan kemampuan tubuh untuk menghasilkan energi.
Kekuatan : kemampuan untuk mencapai kinerja otot melalui aktivasi saraf, perekrutan serat dan energetik otot.
Rapidity: kemampuan untuk mencapai kecepatan maksimum dalam waktu sesingkat mungkin (akselerasi)
Mobilitas : kemampuan untuk mengoordinasikan sendi secara optimal, mencapai ekonomi gerakan yang lebih besar.
Metode pelatihan yang paling sering digunakan untuk bersepeda adalah: pelatihan ketahanan, pelatihan ketahanan intensif, pelatihan berbasis LMFSS, pelatihan kekuatan, pelatihan kekuatan dan pelatihan pemulihan.
KETENTUAN-KETENTUAN SINGKAT YANG SAAT INI DALAM KONTINUASI PASAL:
Detak jantung SDM
Fcmax (detak jantung maksimum) = adalah detak jantung maksimum yang dapat dicapai di bawah tekanan
Rpm pengulangan per menit
LMFSS (maksimum tetap laktat di bawah tekanan) = adalah tingkat upaya maksimum yang mungkin dapat dipertahankan untuk periode yang lama
LMFSSfc adalah denyut jantung (dalam detak per menit) yang sesuai dengan tingkat LMFSS
VO2max adalah volume maksimum oksigen yang dikonsumsi per menit
LMFSS (UPAYA MAKSIMUM DITETAPKAN SELAMA MAKSIMUM)
Berbagai intensitas latihan ditetapkan mulai dari nilai laktat tetap (asam laktat) maksimum yang terakumulasi di otot selama latihan (LMFSS).
Tubuh kita menghasilkan asam laktat bahkan saat istirahat; dalam hal ini produksinya jauh lebih rendah daripada yang dapat dibuang. Pada kecepatan 20 km / jam laktat meningkat, tetapi tubuh masih mampu membuangnya dalam jumlah besar. Jika kita meningkatkan kecepatan lagi, hingga intensitas ambang, kita akan tiba di titik yang disebut Lattato Massimo Fisso Sotto Sforzo (LMFSS). Ini sesuai dengan upaya maksimal yang dapat bertahan untuk waktu yang lama, tanpa harus melambat. Jika kita meningkatkan kecepatan lagi, kita akan menghasilkan lebih banyak laktat daripada apa yang bisa dibuang oleh tubuh kita, sehingga akan menumpuk terlalu banyak, masuk ke asidosis.
Ketika nilai LMFSS meningkat, itu berarti bahwa pelatihan itu produktif dan ada kemajuan dalam kinerja.
TINGKAT INTENSITAS PELATIHAN
Tingkat intensitas pelatihan dihitung berdasarkan persentase LMFSS (Upaya Tetap Maksimum Laktat).
Tabel berikut menunjukkan 5 zona LMFSS, yang masing-masing sesuai dengan jenis pelatihan tertentu.
| Jenis pelatihan | % dari LMFSS |
Pelatihan pemulihan | 60-75% |
Pelatihan perlawanan | 65-85% |
Pelatihan ketahanan yang intensif | 85-95% |
Pelatihan laktat tetap maksimum di bawah tekanan | 95-100% |
Pelatihan kekuatan | 100% |
TR = Pelatihan pemulihan
RE = Resistensi pelatihan
RI = Pelatihan resistensi intensif
LMFSS = Pelatihan berdasarkan laktat tetap maksimum selama upaya
TP = Pelatihan kekuatan
PELATIHAN RESISTENSI
Intensitas yang harus dipertahankan oleh pengendara sepeda selama pelatihan resistensi adalah moderat, yaitu antara 75% dan 85% dari LMFSS.
Irama mengayuh (atau frekuensi mengayuh) harus agak tinggi (tidak kurang, yaitu, pada 90 mengayuh per menit); semua ini diterjemahkan menjadi kemampuan yang lebih besar untuk mengayuh sambil menghabiskan lebih sedikit energi untuk kekuatan yang sama yang dikembangkan, sehingga mencakup jarak yang semakin lama.
Untuk menghadapi kompetisi yang berlangsung 6-7 jam, tidak perlu melakukan sesi latihan yang terlalu lama, jika tidak, tidak ada manfaat yang cukup, memang, mungkin ada kontraindikasi terkait dengan pemulihan yang tidak lengkap. Oleh karena itu perlu membatasi diri untuk sesi yang berlangsung 4-5 jam, sehingga tubuh juga akan memiliki waktu yang diperlukan untuk pulih dan berada dalam kondisi puncak selama sesi pelatihan berikutnya.
Melalui pelatihan ketahanan, tubuh belajar untuk menggunakan energi yang berasal dari asam lemak, yang mewakili sumber energi yang praktis tak terbatas; sebaliknya, karbohidrat habis cukup cepat.
Seperti disebutkan di atas, frekuensi mengayuh dari pelatihan ketahanan harus cukup tinggi (90-100 rpm), ini karena selama perjalanan perlu untuk merekrut persentase serat lambat yang semakin meningkat, yang, dengan upaya yang sama, mengkonsumsi lebih sedikit energi, menghasilkan produksi asam laktat lebih sedikit. Jika kita mengurangi kecepatan mengayuh, kelelahan otot juga akan meningkat, sehingga sejumlah besar serat cepat akan direkrut, yang akan menghasilkan penipisan otot yang lebih cepat, sehingga juga mengurangi waktu dan jarak pengendara sepeda.
PELATIHAN RESISTENSI INTENSIF
Perbedaan antara pelatihan resistensi dan pelatihan resistensi intensif adalah durasi yang lebih pendek dan intensitas yang lebih besar dari yang terakhir: denyut jantung sebenarnya 85-95% dari LMFSS.
Jenis pelatihan ini digunakan terutama ketika Anda harus menghadapi lari jarak menengah, yang ditandai oleh ketidakmerataan tingkat kesulitan yang berbeda.
PELATIHAN BERDASARKAN LMFSS
Untuk melatih sesuai dengan prinsip LMFSS, Anda perlu mengayuh pedal dengan intensitas tepat di bawah tingkat LMFSS Anda (Upaya Laktat Maksimal Diperbaiki). Latihan jenis ini memiliki fungsi menaikkan tingkat ambang, yaitu titik di mana otot kita menumpuk lebih banyak asam laktat daripada yang bisa dibuang.
Mengingat morfologi wilayah dan masalah lalu lintas, pelatihan di tingkat ambang sangat sulit, sehingga cukup untuk mempertahankan nilai yang sangat mirip (antara 95 dan 100% dari LMFSS).
Alternatif menarik untuk pelatihan tentang nilai ambang batas yang tepat adalah menggunakan rol; Namun, ini tidak disarankan karena kurangnya semua variabel yang hanya bisa ditawarkan oleh rute jalan tergantung pada ras.
Pelatihan berdasarkan LMFSS dapat dilakukan dalam jangka waktu yang lama, pendek, atau dengan metode yang disebut "tarik dan kejar".
Periode yang lama
Pelatihan ini terdiri dari mengayuh pada 95-100% dari LMFSS selama 10 menit atau lebih, kemudian melakukan pemulihan aktif dengan durasi yang sama.
Jika, misalnya, LMFSS Anda berada pada 180 bpm (denyut per menit), rentang kerja Anda harus ditetapkan antara 171 (95% dari 180) dan 180 (100%) bpm, yaitu 175-176 bpm.
Langkah yang harus diambil adalah pelatihan ketahanan dan, sebelum memulai pengulangan berikutnya, detak jantung harus turun antara 75 dan 85% dari LMFSS Anda.
Selama fase upaya, Anda harus mengayuh pedal sejauh mungkin dengan irama yang cukup tinggi (90 rpm atau lebih).
Jika tujuannya adalah berlari di pegunungan, Anda perlu melakukan pelatihan LMFSS di pegunungan. Dalam hal ini irama bisa lebih rendah (70-85 rpm), mencoba menggunakan rasio yang cukup keras.
Jenis pelatihan ini sangat cocok untuk gunung, tetapi tanjakan tidak boleh lebih pendek dari 3 km.
Saat musim berlangsung, fase upaya dapat ditingkatkan dari 10 hingga 20 menit, selalu mempertahankan pemulihan 10 menit.
Periode pendek
Dalam hal ini fase upaya adalah 2-5 menit (selalu 95-100% dari LMFSSfc) dengan fase pemulihan hanya 30-60 detik.
Dengan pelatihan ini pemulihan tidak lengkap dan irama mengayuh lambat.
Metode " Tarik dan kejar "
Jenis ketiga pelatihan LMFSS hanya cocok untuk jalur biasa dan Anda membutuhkan pendamping.
Masing-masing dari dua pengendara sepeda mengayuh pada batas ambang LMFSS mereka, berdiri di depan selama 5 menit atau lebih dan kemudian berubah. Dalam hal ini pemulihan tidak akan lengkap, karena bahkan ketika Anda mengayuh belakang, setelah bangun, intensitasnya cukup tinggi.
Di awal musim, Anda bisa mulai dengan 4 kali pengulangan, kemudian, karena Anda terlatih, Anda bisa naik dan naik hingga sepuluh kali.
Terlepas dari jenis LMFSS yang dipilih, jenis pelatihan ini akan sangat meningkatkan kinerja pengendara sepeda, oleh karena itu ia harus menjadi bagian integral dari program persiapan.
Jika Anda berlatih di level yang lebih intens daripada nilai LMFSS, hasilnya akan lebih baik, tetapi waktu pemulihan akan lebih lama.
Diedit oleh: Lorenzo Boscariol
