pengenalan
Banyak pendukung apa yang disebut "diet modern", yang cenderung rendah karbohidrat, percaya bahwa kacang-kacangan berbahaya bagi kesehatan. Tidak hanya itu, dalam daftar "untuk menghindari" makanan, sereal, pseudocereals, beberapa umbi atau akar (kentang, kentang Amerika, tapioka, dll.) Dan turunannya (tepung, tepung terisolasi, dll.) Sering dimasukkan.
kacang-kacangan
Apa itu Legum?
Dengan polong-polongan (juga disebut leguminous atau papilionaceae) kita dapat berarti:
- Tumbuhan herba atau arboreal dari Keluarga Fabaceae
- Buah-buahan dari tanaman yang sama, yang umumnya terbuat dari polong yang mengandung beberapa biji.
Bagian legum yang dapat dimakan terdiri dari polong dan / atau apa yang dikandungnya; dimaksudkan sebagai makanan, polong-polongan dapat dari jenis "benih" atau "polong belum menghasilkan".
Sebagian besar "konsumen" adalah makanan yang dicirikan oleh prevalensi kimia pati, diikuti oleh dosis protein yang baik dan jumlah serat yang sangat baik. Sebaliknya lemak biasanya bersifat marginal, dengan beberapa pengecualian terkenal (yang akan kita lihat di bawah).
Legum konsumsi besar
Sekarang mari kita beralih ke deskripsi legum paling umum di dunia. Di bawah ini kami akan melakukan, untuk kenyamanan, daftar pendek dari yang paling banyak dikonsumsi, membaginya berdasarkan jenis makanan:
- Biji polong bertepung: kacang borlotti, kacang cannellini (atau kacang putih), kacang spagna, kacang polong, buncis, lentil, kacang buncis, lupin, buncis, kacang hitam, kacang azuki (atau aduki atau adzuki), kacang hitam (atau hijau) atau India) dll. Catatan : carob adalah legum konsumsi marjinal.
- Biji kacang polong berlemak : kacang tanah, kedelai
- Polong belum menghasilkan, dapat dimakan utuh: kacang hijau (atau tegolini), taccole (atau kacang mangiatutto).
Properti Gizi
Karakteristik gizi polong-polongan
Legum, terutama yang bertepung (yang mewakili sebagian besar legum yang diproduksi dan dikonsumsi), adalah makanan yang termasuk dalam kelompok IV makanan fundamental. Polong yang belum menghasilkan tampaknya lebih berkaitan dengan VI dan VII bersama-sama (sayuran); yang gemuk tidak memiliki lokasi yang sangat berbeda dan memiliki sifat peralihan antara biji bertepung dan berminyak.
Dalam bentuk mentah, segar atau beku, kacang-kacangan memberikan energi yang cukup signifikan, tetapi tidak terlalu tinggi. Sebagian besar kalori, seperti yang telah kami katakan, disediakan oleh karbohidrat kompleks; khususnya dari pati. Mengikuti jauh dari persentase protein yang dapat diabaikan dengan nilai biologis sedang, di mana sulfur asam amino metionin dan sistein kurang. Lemak secara marginal kuantitatif, bahkan jika kualitasnya sangat baik (terutama tidak jenuh dan dengan persentase yang sangat baik dari lemak tak jenuh ganda esensial) dan disertai dengan unsur-unsur yang sangat berguna seperti fitosterol dan lesitin. Seratnya berlimpah dan berkurang hanya pada biji yang dihilangkan kulitnya (dicabut dari integumen eksternal).
Kacang-kacangan mengandung banyak vitamin B, seperti B1 (tiamin), PP (niasin), asam folat, dll. mereka juga merupakan sumber mineral yang sangat baik seperti kalsium, zat besi, fosfor, kalium, dll.
Legum tidak mengandung gluten, laktosa atau histamin (dan tidak memfasilitasi pelepasannya oleh tubuh), tetapi ada beberapa bentuk alergi dan luas, seperti kedelai dan kacang tanah.
. Tanaman polongan bisa sangat berbahaya bagi mereka yang terkena favisme. Mereka adalah makanan yang sangat dikonsumsi dalam rezim nutrisi vegetarian, bahkan agama atau filosofis seperti Budha dan Hindu.
Apakah mereka membuat Anda gemuk?
Apakah kelebihan polong membuat Anda gemuk?
Untuk pertanyaan: "Apakah kacang polong membuat Anda gemuk?", Kita bisa menjawab tanpa penundaan: "Jelas tidak, kacang polong tidak menggemukkan, atau setidaknya tidak lebih dari makanan lainnya".
Tanaman polongan mengandung sekitar 70-110 kkal / 100 g, dengan perbedaan yang berkaitan dengan kasus spesifik. Dimasak dan disimpan dalam kaleng dalam cairan yang cenderung menyerap sedikit konsentrasi air, oleh karena itu kepadatan nutrisi cenderung sedikit menurun. Sebaliknya, dalam bentuk kering (atau bahkan digiling dalam bentuk tepung) mereka menjadi sangat kalori, mencapai dan melebihi 300 kkal / 100 g, meskipun aspek ini masih marjinal; bahkan, sebelum dimasak, semua kacang-kacangan kering (kecuali yang sangat kecil seperti lentil) harus mengalami perendaman awal yang memungkinkan mereka mendapatkan kembali persentase hidrasi yang cukup besar. Dalam memasak, air yang diserap semakin meningkat.
Bahkan, bahkan untuk kacang-kacangan ada rekomendasi konsumsi yang tepat, yang mempengaruhi frekuensi sebanyak porsinya. Legum dapat digunakan sebagai hidangan pertama dalam bentuk sup atau direbus, sebagai bahan untuk kursus campuran pertama (misalnya pasta dan kacang-kacangan, nasi dan kacang polong, dll) atau sebagai lauk. Untuk dikonsumsi 2-3 kali seminggu, mereka memiliki porsi rata-rata yang sesuai dengan:
- 150 g untuk kacang polong segar, beku atau matang (setengah piring, kaleng kecil, tiriskan)
- 50 g untuk yang kering atau tepung (2-3 sendok makan)
- 100 g untuk produk kedelai fermentasi (tahu, tempe, dll).
kelebihan
Apakah kelebihan polong membuat Anda gemuk?
Seperti semua makanan, jika dikonsumsi dalam jumlah berlebihan, kacang polong dapat berkontribusi terhadap kelebihan berat badan. Ini terutama benar ketika diambil dalam bentuk tepung, dalam adonan campuran untuk roti atau pasta, atau sebagai turunan lainnya seperti tahu. Legum dalam kaldu lebih jarang dikonsumsi secara berlebihan, menyusun resep hipokorisik dan sangat memuaskan.
Di sisi lain, adalah ide yang bagus untuk tidak berlebihan; di bawah ini kita akan mengetahui mengapa lebih baik.
Apakah kelebihan legum sakit?
Harus diingat bahwa legum mengandung banyak molekul anti-gizi.
Didasari oleh agen pengkelat, seperti asam oksalat dan asam fitat, tetapi juga oleh inhibitor enzim protease, faktor antinutrisi polong-polongan dapat sepenuhnya dihilangkan setelah:
- Merendam benih kering: selama pertukaran kimia-fisik antara biji kering dan cairan, air masuk ke kulit dan beberapa molekul keluar, misalnya oksalat dan fitat. Atau Anda dapat memilih biji yang dikupas.
- Memasak: mereka adalah molekul termolabil dan kehilangan efeknya jika mengalami panas yang intens dan / atau berkepanjangan.
Catatan : beberapa faktor nutrisi, pada konsentrasi normal, memiliki fungsi positif dalam tubuh, seperti serat, tanin dan antioksidan polifenolci tertentu. Namun, secara berlebihan, ini juga bisa mengurangi penyerapan nutrisi.
Konsekuensi dari kelebihan dalam molekul anti-gizi adalah kurangnya penyerapan umum (seperti dalam kasus serat) atau penyerapan spesifik (pengurangan kalsium karena oksalat, penurunan pencernaan dan penyerapan protein, dll). Beberapa dari efek ini jelas terlihat karena timbulnya kembung, ketegangan perut, kembung, perut kembung dan kadang-kadang diare.
