Saat ini, terutama di beberapa majalah di sektor ini, kami - menurut pendapat saya - menyaksikan operasi pemasaran yang nyata di mana " genius " yang bertugas klasik "bertugas" menciptakan "setiap bulan (diikuti, secara kebetulan, oleh buku yang tak terhindarkan untuk mendukung apa yang diusulkan ...) ini atau itu pada pelatihan (umumnya, pendek, intens dan jarang, mengingat bahwa untuk saat ini "mode" adalah ini).
Namun, dalam "kampanye pemasaran" semacam itu mereka sering lupa mengatakan, bahwa metodologi "brilian" ini sudah berusia puluhan tahun. Sebagai contoh, semua yang menyangkut "pendek, intens dan jarang" secara sistematis berasal dari tulisan - selalu valid, tetapi sekarang cukup tanggal ... - oleh Arthur Jones (antara lain, penemu mesin nautilis dan pelatih Mike Mentzer) .
Perasaan saya ketika mengamati para fisikawan (tidak diragukan lagi) dari para atlet beberapa dekade lalu, adalah bahwa saat ini kita menghabiskan lebih banyak waktu membaca " mengungkapkan " majalah dan / atau membeli " penuh inovasi " buku - buku "guru" yang bertugas, siapa yang harus dilatih. Kesan saya ini dikemukakan oleh fakta bahwa para atlet beberapa dekade lalu rata-rata "lebih besar" daripada " alamiah " saat ini. Tetapi jika naturalis saat ini dapat memperoleh manfaat dari " nilai tambah " dari integrasi yang lebih baik dan diet yang lebih seimbang, bagaimana mungkin, sangat sering, mereka tidak mencapai hasil dari pelopor mereka? Satu (mungkin) solusi yang mungkin adalah bahwa para atlet beberapa dekade yang lalu tidak terganggu oleh begitu banyak " inovasi " (sehingga untuk berbicara ...) dan akibatnya ... mereka berpikir tentang berlatih lebih keras daripada mengejar " berita bulan ini " ...
Dengan kata lain, untuk mendapatkan hasil yang patut dicatat, " metode ajaib periode dua bulan " tidak diperlukan, melainkan serangkaian pedoman yang selalu valid dan tidak ... sampai edisi berikutnya majalah ...
Pertama, saya menyebutkan Arthur Jones. Yah, pedomannya belum memudar dari waktu ke waktu dan terakhir - mendapatkan semakin banyak pertimbangan - selama beberapa dekade ...
Berikut ini adalah vademecum singkat , filosofi pelatihannya (membaca, serta menggambar beberapa informasi dasar untuk mengoptimalkan pelatihan Anda, Anda akan melihat ... bahwa banyak " penemu " yang diiklankan dan diiklankan super ... ... belum menemukan apa pun. ..) yang dapat dianggap, tanpa diragukan lagi, tulang punggung pelatihan intensitas tinggi .
Tiga hal harus terjadi agar otot menjadi lebih besar dan lebih kuat
otot harus dirangsang untuk tumbuh;
otot perlu diberi waktu istirahat yang diperlukan untuk membuatnya tumbuh;
Penting untuk memberi nutrisi yang cukup pada otot dengan nutrisi yang tepat (dan mungkin suplementasi).
PERHATIAN: cukup dengan mengabaikan satu saja poin sebelumnya untuk mengkompromikan pertumbuhan!
penting untuk fokus pada perkembangan
ada hubungan langsung antara kekuatan dan massa otot, kekuatan adalah parameter penting untuk memeriksa, karena ini adalah cara obyektif untuk memeriksa kemajuan;
berapa banyak kekuatan harus meningkat? Pada atlet yang tidak mencapai batas performa, 5% setiap 1-2 minggu harus merupakan peningkatan yang masuk akal;
kekuatan dalam binaragawan dievaluasi berdasarkan pada berat yang dapat Anda angkat - mempertahankan bentuk eksekusi yang baik - selama sepuluh kali pengulangan . Mencari berat maksimum untuk pengulangan tidak berguna dan berbahaya!
Adopsi metode "dua kali lipat progresif": mulailah dengan bobot yang memungkinkan sekitar 8 pengulangan dan pelatihan selama pelatihan mencoba meningkatkan 1-2 pengulangan; ketika dalam latihan tertentu, Anda akan dapat melakukan 12 atau lebih pengulangan, dalam pelatihan berikut meningkatkan beban sebesar 5%
Karena Anda harus membuat sedikit kemajuan (5%), tetapi terus-menerus, mungkin ada gunanya memiliki 500g cakram.
Kita harus selalu berusaha membuat pelatihan lebih sulit
selain dari seri pemanasan, jangan pernah menghindari pengulangan terakhir dari latihan. Berusaha keras hingga 100% dan lakukan seri hingga saat kerusakan otot;
dua metode untuk meningkatkan intensitas suatu seri adalah pengulangan paksa dan seri berskala (stripping). Tetapi jangan menyalahgunakan teknik intensitas ini dan menggunakannya dengan bijak; selain itu pengulangan paksa harus digunakan setelah kerusakan otot sesaat, untuk membuat seri lebih sulit dan tidak sebelumnya (seperti banyak ...) untuk membuat seri lebih mudah;
jangan bingung intensitas pelatihan dengan jumlah set dan latihan. Jika latihan dilakukan pada "intensitas tinggi" tidak mungkin untuk melakukan banyak seri dan pelatihan harus singkat.
bagus bahwa gerakannya lambat dan terkontrol
dalam latihan ini, kita perlu berkonsentrasi pada eksekusi gerakan yang sempurna dan lambat; tidak ada lompatan atau rebound! Impuls dan rebound menekankan sendi dan sangat sedikit berkontribusi untuk "membebani" otot, yang merupakan tujuan binaragawan. Gerakan itu harus "terasa", tidak dimainkan, jadi ... "hanya untuk melakukan sesuatu" ...
Empat detik dalam fase positif gerakan dan empat detik dalam fase negatif gerakan harus menjadi "norma" dalam latihan yang tidak memungkinkan kontraksi maksimum; dalam latihan yang menunjukkan resistensi yang penting ketika otot dalam posisi memendek, perlu menambahkan tiga detik lagi pada posisi kontraksi maksimum.
Apa frekuensi pelatihan dan rutinitas apa yang Anda adopsi?
tiga latihan mingguan untuk seluruh tubuh (rutinitas "seluruh tubuh") jauh lebih produktif daripada rutinitas fraksional mana pun: seluruh tubuh harus dirangsang dan bukan hanya otot tunggal;
skema tiga sesi pelatihan mingguan adalah cara yang baik untuk memulai, tetapi jika Anda tidak mendapatkan hasil yang diinginkan, dari tiga latihan mingguan untuk seluruh tubuh, Anda harus melanjutkan ke dua.
Kelompok otot selama pelatihan harus dipesan dengan benar
Anda sering pergi ke gym untuk melatih dada dan bisep Anda (dan, jarang, bahu Anda) dan kemudian melakukan banyak latihan untuk otot-otot ini ... mengabaikan yang lainnya ...
sebaliknya, kenyataannya adalah bahwa sejumlah besar massa otot dalam otot kecil, seperti bisep atau deltoid, tidak dapat diperoleh (kecuali kecenderungan genetik yang menguntungkan) jika otot besar (kaki dan punggung) tidak membengkak sendiri ;
Itu selalu baik (kecuali "spesialisasi" atau prosedur khusus lainnya) untuk memulai pelatihan dengan otot yang lebih besar yang, antara lain, memberikan "stimulasi umum" ke seluruh tubuh, dan secara bertahap beralih ke yang lebih kecil. ...
Dulcis in fundo, berikut adalah contoh program (NB: banyak program lain, terperinci, dikomentari dan dioptimalkan dapat ditemukan dalam handout teknis saya) yang akan dilakukan selama sekitar enam minggu dengan tiga interval mingguan (Senin, Rabu dan Jumat atau Selasa, Kamis dan Sabtu) ; dari setiap latihan perlu untuk melakukan serangkaian 8-12 pengulangan, seperti yang dijelaskan di atas.
|
Pada akhirnya, kita tidak perlu pengetahuan stratosfer tentang periodisasi, macrocycles, dll. untuk mendapatkan hasil yang baik. Beberapa poin yang dijelaskan di atas dan keinginan untuk bekerja keras sudah cukup!
 |  Pelatih atletik dan pelatih pribadi juga penulis buku "The heterochronism of muscle recovery". Guru ASI / CONI dan kolaborator Budaya Fisik. Untuk informasi lebih lanjut, silakan menulis ke alamat |
Lihat juga: Seri variabel dan intensitas pelatihan
